Mis on mõned toidud teie ärevuse leevendamiseks?

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Inimesed saavad oma ärevuse juhtimiseks mitmesuguseid elustiili muutusi. Kasulik võib olla dieet, kus on palju köögivilju, puuvilju, kaunvilju, täisteratooteid ja tailiha.

Ärevus on laialt levinud seisund, mis mõjutab kogu maailmas miljoneid inimesi. Sümptomid on erinevad ja mõned inimesed kogevad neid ainult nüüd ja siis. Kuid kellel on sümptomeid 6 kuud või kauem, võib olla generaliseerunud ärevushäire (GAD).

GAD sümptomiteks on psühholoogilised ja füüsilised sümptomid, näiteks:

• hirm
• pinge
• liigne mure igapäevaste sündmuste ja probleemide pärast
• ärrituvus
• keskendumisraskused
• nende isiklike sotsiaalsete ja töösuhetega
• südamepekslemine, südame löögisageduse tõus
• lihaspinge
• pigistustunne rinnus

Arstid ravivad GAD-i sageli ravimite kombinatsiooniga, sealhulgas rääkimisravi, näiteks kognitiivse käitumisteraapia (CBT) kõrval. Mõnikord ei toimi need tavapärased ravimeetodid pikaajaliselt. Mõned uuringud näitavad siiski, et õige toitumine võib aidata sümptomeid parandada.

Üheksa toitu, mis aitavad ärevust vähendada

1. parapähklid

Brasiilia pähklid sisaldavad seleeni, mis võib aidata meeleolu parandada.

Brasiilia pähklites on palju seleeni. Seleen võib parandada meeleolu, vähendades põletikku, mis on sageli kõrgendatud tasemel, kui kellelgi on meeleoluhäire, näiteks ärevus.

Seleen on ka antioksüdant, mis aitab ära hoida rakukahjustusi. See on ka kartsinogeenivastane aine, mis aitab vältida vähi teket.

Muud pähklid, loomsed saadused ja köögiviljad, nagu seened ja sojaoad, on suurepärane seleeniallikas.

Oluline on mitte tarbida seleeni liiga palju, kuna see võib põhjustada kõrvaltoimeid. Seleeni soovitatav ülempiir täiskasvanule on 400 mikrogrammi (mcg) päevas. Seega olge ettevaatlik, et ärge võtke toidulisandeid suurte annustega ega sööge rohkem kui kolm kuni neli parapähklit päevas.

Brasiilia pähklid ja muud pähklid on ka heaks E-vitamiini allikaks. E-vitamiin on antioksüdant. Antioksüdandid võivad olla kasulikud ärevuse raviks, samas kui mõned uuringud on näidanud, et madal E-vitamiini tase võib mõnel inimesel põhjustada depressiooni.

2. Rasvane kala

Rasvastes kalades, nagu lõhe, makrell, sardiinid, forell ja heeringas, on palju oomega-3. Oomega-3 on rasvhape, millel on tugev seos nii kognitiivsete funktsioonide kui ka vaimse tervisega.

Kuid hiljutised uuringud on näidanud, et kui inimene sööb liiga palju teist rasvhapet, mida nimetatakse oomega-6-ks, ja piisavalt oomega-3-d, võib see suurendada meeleoluhäirete, näiteks ärevuse tekkimise riski.

Alfa-linoleenhapet (ALA) sisaldavad oomega-3-rikkad toidud pakuvad kahte asendamatut rasvhapet: eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaheksaeenhapet (DHA).

EPA ja DHA reguleerivad neurotransmittereid, vähendavad põletikku ja soodustavad aju tervislikku toimimist.

Väikeses uuringus 24 uimastitarvitamise probleemiga inimese kohta leiti, et EPA ja DHA lisamine põhjustas ärevuse vähenemist. Siiski on vaja rohkem uurida.

Praegused soovitused soovitavad süüa vähemalt kaks portsjonit rasvast kala nädalas. Meestega läbi viidud uuring leidis, et kolm korda nädalas lõhe söömine vähendas enese teada antud ärevust.

Lõhe ja sardiinid on ka vähesed D-vitamiini sisaldavad toidud.

D-vitamiin

Teadlased seostavad D-vitamiini puudust üha enam meeleoluhäirete, näiteks depressiooni ja ärevusega. Aruanne Afektiivsete häirete ajakiri usub, et on piisavalt tõendeid selle kohta, et D-vitamiin aitab positiivselt depressiooni. Teised uuringud rasedate ja vanemate täiskasvanute kohta on samuti rõhutanud, kuidas D-vitamiin võib meeleolu parandada. D-vitamiin võib talveperioodil parandada ka hooajalist häirimata häiret.

3. Munad

Munakollased on veel üks suurepärane D-vitamiini allikas.

Munad on ka suurepärane valguallikas. See on täielik valk, see tähendab, et see sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, mida keha vajab kasvamiseks ja arenguks.

Munad sisaldavad ka trüptofaani, mis on aminohape, mis aitab luua serotoniini. Serotoniin on keemiline neurotransmitter, mis aitab reguleerida meeleolu, und, mälu ja käitumist. Samuti arvatakse, et serotoniin parandab ajutegevust ja leevendab ärevust.

4. Kõrvitsaseemned

Kõrvitsaseemned on suurepärane kaaliumiallikas, mis aitab reguleerida elektrolüütide tasakaalu ja reguleerida vererõhku.

Kaaliumirikaste toitude, nagu kõrvitsaseemned või banaanid, söömine võib aidata vähendada stressi ja ärevuse sümptomeid.

Kõrvitsaseemned on ka hea mineraalse tsingi allikas. Ühes 100 naiskeskkooliõpilasega läbi viidud uuringus leiti, et tsingipuudus võib meeleolu negatiivselt mõjutada.

Tsink on aju ja närvide arenguks hädavajalik. Suurimad tsingi ladustamiskohad kehas on emotsioonidega seotud ajupiirkondades.

5. Tume šokolaad

Teadlased on leidnud, et tume šokolaad võib stressi vähendada.

Eksperdid on juba ammu kahtlustanud, et tume šokolaad võib aidata stressi ja ärevust vähendada. 2014. aasta uuringust selgus, et 40 g tumedat šokolaadi aitas vähendada naisüliõpilaste tajutavat stressi.

Teised uuringud on üldiselt leidnud, et tume šokolaad või kakao võib meeleolu parandada. Kuid paljud neist uuringutest on vaatlusalused, seetõttu tuleb tulemusi tõlgendada ettevaatusega.

Kuigi pole veel selge, kuidas tume šokolaad stressi vähendab, on see rikkalik polüfenoolide, eriti flavonoidide allikas. Ühes uuringus pakuti, et flavonoidid võivad vähendada aju neuroinflammatsiooni ja rakusurma ning parandada verevoolu.

Šokolaadil on kõrge trüptofaanisisaldus, mida keha kasutab meeleolu parandavateks neurotransmitteriteks, näiteks ajus serotoniiniks.

Tume šokolaad on ka hea magneesiumiallikas. Piisava magneesiumisisaldusega dieedi söömine või toidulisandite võtmine võib vähendada depressiooni sümptomeid.

Tumeda šokolaadi valimisel võtke eesmärgiks 70 protsenti või rohkem. Tume šokolaad sisaldab endiselt lisatud suhkruid ja rasvu, seega sobib väike portsjon 1–3 grammi (g).

6. Kurkum

Kurkum on vürts, mida tavaliselt kasutatakse India ja Kagu-Aasia toiduvalmistamisel. Kurkumi toimeainet nimetatakse kurkumiiniks. Kurkumiin võib aidata ärevust vähendada, vähendades põletikku ja oksüdatiivset stressi, mis sageli suurenevad meeleoluhäirete, näiteks ärevuse ja depressiooni all kannatavatel inimestel. 2015. aasta uuringust selgus, et kurkumiin vähendas rasvunud täiskasvanute ärevust.

Teises uuringus leiti, et kurkumiini suurenemine dieedis suurendas ka DHA-d ja vähendas ärevust. Kurkumit on söögikordadele lihtne lisada. Sellel on minimaalne maitse, seega sobib see hästi smuutidesse, karritesse ja pajaroogadesse.

7. Kummel

Paljud inimesed kogu maailmas kasutavad kummeliteed ravimtaimena selle põletikuvastaste, antibakteriaalsete, antioksüdantsete ja lõõgastavate omaduste tõttu.

Mõned inimesed usuvad, et lõõgastavad ja ärevusevastased omadused pärinevad kummelis leiduvatest flavonoididest. Värskest uuringust selgus, et kummel vähendas ärevuse sümptomeid. Kuid see ei takistanud uusi ärevuse episoode.

Kummelitee võib olla kasulik ärevuse leevendamiseks. See on hõlpsasti kättesaadav ja ohutu kasutamiseks suurtes annustes.

8. Jogurt

Jogurt sisaldab tervislikke baktereid, Lactobaccilus ja Bifidobakterid. On tõendeid selle kohta, et neil bakteritel ja fermenteeritud toodetel on positiivne mõju aju tervisele.

Värske kliinilise ülevaate kohaselt võivad jogurt ja muud piimatooted põhjustada kehas ka põletikuvastast toimet. Mõned uuringud näitavad, et krooniline põletik võib osaliselt põhjustada ärevust, stressi ja depressiooni.

2015. aasta uuring näitas, et kääritatud toidud vähendasid mõnel noorel sotsiaalset ärevust, samas kui mitmed uuringud näitasid, et tervislike bakterite tarbimine suurendas mõnel inimesel õnne.

Jogurti ja muu kääritatud toidu lisamine dieeti võib olla kasulik looduslikele soolebakteritele ning võib vähendada ärevust ja stressi.

Kääritatud toiduainete hulka kuuluvad juust, hapukapsas, kimchi ja fermenteeritud sojatooted.

9. Roheline tee

Roheline tee sisaldab aminohapet nimega teaniin, mida kontrollitakse üha enam, kuna see võib mõjutada meeleoluhäireid. Teaniinil on ärevusevastane ja rahustav toime ning see võib suurendada serotoniini ja dopamiini tootmist.

2017. aasta ülevaates leiti, et 200 mg teaniini parandas enda teatatud lõõgastust ja rahulikkust, vähendades samas pingeid inimkatsetes.

Rohelist teed on igapäevasele dieedile lihtne lisada. See on sobiv karastusjookide, kohvi ja alkohoolsete jookide asendaja.

Muud toidud, mis võivad aidata

Šveitsi mangold sisaldab magneesiumi, mis võib aidata ärevust leevendada.

Sööge mitmekülgset ja tasakaalustatud toitu koos kvaliteetsete, toitaineterikaste süsivesikute, rasvade ja valkudega.

Eesmärk on terved toidud, köögiviljad, puuviljad, kaunviljad, täisteratooted, tailiha ja eriti kalad. Muud toidud, mis võivad aidata, on järgmised:

• Türgi ja muud trüptofaani sisaldavad toidud, näiteks munad, tume šokolaad, juust, ananass, banaanid, kaer ja tofu.
• Pähklid, eriti mandlid, on suurepärane E-vitamiini allikas. E-vitamiini puudust on seostatud meeleoluhäiretega.
• Chia seemned on ka hea oomega-3 allikas.
• Valguallikad, nagu tailiha, kala, pähklid ja piimatooted, annavad kõik aminohapped, mille keha muundab meeleolu tõstvateks neurotransmitteriteks, näiteks serotoniiniks.
• Spinat ja Šveitsi mangold sisaldavad mõlemad palju magneesiumi.
• Kaneel pakub põletikuvastaseid omadusi

Tõendid näitavad üha enam, et kõrge töödeldud toidu sisaldusega dieedid võivad ärevust suurendada.

Millal pöörduda ärevuse korral arsti poole

Ärevuse ja stressi korral on alati parem otsida mõni spetsialist, näiteks psühholoog.

Mõnikord võib arst või psühholoog soovitada ärevuse ja stressi maandamiseks jututeraapiat või CBT-d. Samuti võivad nad välja kirjutada ravimeid, nagu serotoniini-norepinefriini tagasihaarde inhibiitorid (SNRI-d), selektiivsed serotoniini tagasihaarde inhibiitorid (SSRI-d) või bensodiasepiinid.

Inimesed peaksid nende ravimite kasutamisel järgima arsti juhiseid, kuna neil võivad olla tõsised ja võib-olla eluohtlikud kõrvaltoimed.

Ära viima

Tervislik toitumine peaks andma kõik aju tervislikuks toimimiseks vajalikud toitained.

Tervislik toitumine, mis sisaldab antioksüdante ja põletikuvastaseid ühendeid, samuti vitamiine ja mineraale, võib aidata vähendada põletikku ja oksüdatiivset stressi.

Palju suhkru-, soola- ja rasvarasvade, eriti transrasvade sisalduse vähendamine võib aidata vähendada ka põletikku. Vähendage alkoholi, suhkru ja kohvi sisaldust, kuna need võivad suurendada ärevuse episoode ja sellega seotud sümptomeid.

Ühes aruandes on öeldud, et nauditavas füüsilises tegevuses osalemine võib positiivselt mõjutada ka vaimset tervist.

Mõnda selles artiklis loetletud toitu saab osta veebis.

• Osta brasiilia pähkleid.
• Osta kõrvitsaseemneid.
• Osta tumedat šokolaadi.
• Osta kurkumit.
• Osta kummelitee.
• Osta rohelist teed.
• Osta mandleid.
• Osta chia seemneid.
• Osta kaneeli.