Mis on mõned aeglaselt vabastavad süsivesikud?
Süsivesikud on üks kolmest ellujäämiseks vajalikust toitainerühmast. Kaks ülejäänud on valgud ja rasvad. Süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Keha muundab süsivesikud glükoosiks, mis seejärel siseneb vereringesse, et toita keha rakke.
Kõik süsivesikud ei eralda energiat sama kiirusega. Glycemic Index (GI) on skaala, mis mõõdab, kui kiiresti konkreetsed toidud vabastavad glükoosi vereringesse.
Kiiresti vabanevad süsivesikud ehk kõrge GI-ga toidud vabastavad glükoosi kiiresti vereringesse, põhjustades veresuhkru taseme tõusu. Aeglase vabanemisega või madala GI-ga süsivesikute toidud vabastavad energiat aeglasemalt ja püsivamalt.
See artikkel keskendub mõnele aeglaselt vabastavale süsivesikule tavalistes toidugruppides. See annab ka teavet madala GI-ga toidu tervisele kasulike omaduste kohta ning mõned olulised kaalutlused madala GI-dieedi järgimisel.
Madala geograafilise tähisega toiduainete eelised
GI skaalal on toidud vahemikus 0 kuni 100, kusjuures 0 tähistab madalaimat GI ja 100 kõige kõrgemat. Puhta glükoosi GI on 100.
Ameerika Diabeediassotsiatsiooni (ADA) andmetel on madala GI-ga toidud indeksil alla 55, keskmise GI-toiduga 56-69 ja kõrge GI-ga 70 või üle selle.
Dieet, mis koosneb peamiselt madala GI-ga toiduainetest, võib aidata inimestel säilitada vere glükoosisisaldust ja säilitada energiataset.
Madala GI-ga dieet võib põhjustada ka paranemise:
- Kehakaalu reguleerimine: madala GI-ga toidud vähendavad näljatunnet ja suurendavad rasvade ainevahetust.
- Kardiovaskulaarne tervis: paranenud verevool veresoonte suurenenud elastsuse tõttu.
- Kolesterooli tase: kõrge kiudainesisaldus, madala GI-ga toit aitab vähendada madala tihedusega lipoproteiini (LDL) või halva kolesterooli taset.
- Kognitiivne jõudlus: Aeglase vabanemisega süsivesikud aitavad säilitada energiataset, suurendades erksust ja paremat kognitiivset toimet.
Madala geograafilise tähisega teraviljad
ADA andmetel sisaldavad paljud hommikusöögihelveste tüübid, näiteks maisihelbed, kliide helbed või paisutatud riis, lisatud suhkruid ja on GI skaalal kõrged.
Vastavalt Austraalia Sydney ülikooli koostatud paljude toiduainete glükeemiliste väärtuste üksikasjalikule loetelule proovige need teraviljad asendada aeglase vabanemisega, näiteks valtsitud kaerapudruga, mille GI skoor on 55.
Proovige madala GI-ga teravilja serveerida koos teiste madala GI-ga toitudega, näiteks magustamata taimepiim, jogurt, pähklid või madala GI-ga puuviljad.
Kinoa
Kinoa on hanijalgtaimest korjatud seeme. Kinoa on tehniliselt pseudo-teravili, mis on toit, millel on teraviljadega sarnased toitained ja mis vajab sarnast küpsetusprotsessi.
Lisaks madalale GI-le 53 on 150 grammi (g) portsjoni kohta kinoa suurepärane valguallikas ja sisaldab palju kaaliumi, rauda ja B-vitamiini. See on eriti toitev võimalus inimestele, kes järgivad gluteenivaba dieet.
Quinoa on väga mitmekülgne toit. Inimesed võivad proovida seda lisada salatitele või suppidele või valmistada kinoa putru madala GI-ga puuviljade ja pähklitega serveerimiseks.
Loputage kinoa hästi, kuni vesi on selge, et eemaldada kibedad saponiiniühendid. Surveküpsetamine on selle pseudo-teravilja jaoks suurepärane küpsetusmeetod ja see võib aidata inimestel seda hästi taluda.
Köögiviljad
Enamikul glükeemilise indeksiga köögiviljadest on madal GI. Sydney ülikooli andmetel on näiteks:
Tärkliserikaste köögiviljade, näiteks kõrvitsa ja pastinaagi, geograafiline tähis on tavaliselt kõrgem.
Köögiviljade geograafilist tähist võivad mõjutada ka järgmised tegurid:
- Küpsus ja ladustamine: Riper-toodetel on suurem GI.
- Töötlemine: Värsked puu- ja köögiviljad vabastavad süsivesikud aeglasemalt kui mahlapressitud, püreestatud või püreeritud köögiviljad.
- Toiduvalmistamine: erinevad toiduvalmistamismeetodid võivad köögiviljade geograafilist tähist muuta. Näiteks väidab ADA, et keedetud valge kartuli geograafiline tähis on 74–82, kiirkartulipudru geograafiline tähis on 84–90 ja friikartulite geograafiline tähis on 58–68.
Kaunviljad ja kaunviljad
Kaunviljad on koristatud oad, herned või läätsed, mis on saadud Leguminosae või herneste perekonda kuuluvatest taimedest. Enamiku kaunviljade GI on 50 või alla selle.
Näited hõlmavad järgmist:
Kaunviljadel on ka kõrge kiudaine- ja valgusisaldus, mis mõlemad aitavad inimestel kauem täiskõhutunnet tunda. Seetõttu võivad need olla kasulikud kehakaalu langetamisel, kui neid süüakse tervisliku ja tasakaalustatud Vahemere stiilis dieedi osana.
Kaunviljadest saab ka mitmeid olulisi mikrotoitaineid, sealhulgas B-rühma vitamiine, rauda, vaske, magneesiumi, fosforit, mangaani ja tsinki.
Pähklid ja pähklivõid
Pähklites ja suhkruta lisatud pähklivõides on vähe süsivesikuid. Neis on ka palju kiudaineid ja valke, mis pikendab aega, mis kehal nende seedimiseks kulub. Selle tulemusena vabastavad pähklid oma energiat aeglaselt, ilma et vere glükoosisisaldus suureneks.
Pähklid võivad olla eriti tervislik suupiste II tüüpi diabeediga inimestele. Neil pole mitte ainult madal GI, vaid nad sisaldavad ka palju tervislikke monoküllastumata rasvu (MUFA), mis võivad aidata vere glükoosisisaldust kontrollida ja parandada südame-veresoonkonna tervist.
2013. aasta uuringust selgus, et II tüüpi diabeediga naistel, kes tarbisid iga päev maapähkleid või maapähklivõid, oli söögiisu vähenenud ja veresuhkru tase parem kui inimestel, kes neid toite ei tarbinud.
Täidise ja madala geograafilise tähisega suupiste saamiseks proovige mandli- või maapähklivõid levitada madala geograafilise tähisega puuviljadele, näiteks viilutatud õunale.
Värsked puuviljad
Värsketel puuviljadel on tavaliselt madal GI, mis tõstab veresuhkru taset üsna aeglaselt ja ühtlaselt. Troopiliste puuviljade geograafiline tähis on siiski kõrgem.
Madala geograafilise tähisega puuviljade näited on järgmised:
Kõrgema geograafilise tähisega puuviljade näited on järgmised:
Inimesed, kes soovivad oma veresuhkru taset stabiliseerida, peaksid võimaluse korral valima madala geograafilise tähisega puuviljad. Konserveeritud puuviljade ostmisel vältige magustatud puuviljamahlades konserveeritud või suhkrulisandiga konserve. Seda tüüpi puuviljadel on suurem geograafiline tähis. Kuivatatud puuviljad on ka kalorite poolest kõrgemad ja GI skaalal kõrgemad.
Piima
Paljud piimatooted, näiteks piim ja jogurt, on GI skaalal madalad. Näiteks on ADA andmetel täispiima GI 36–42 ja puuviljamaitselise jogurti GI 39–43. Mõlemad mõjutavad vere glükoosisisaldust minimaalselt.
Piimatooted on ka hea valgu- ja kaltsiumiallikas. Madala geograafilise tähisega hommikusöögiks ühendage jogurt madala geograafilise tähisega puuviljade ja pähklitega või segage koostisosad köögiviljadega tervislikuks hommikusöögiks.
Veganite ja piimatoodete suhtes allergiliste või tundlike inimeste jaoks on sojapiima GI 30–38. See teeb sellest hea madala geograafilise tähisega alternatiivi.
Valge leiva alternatiivid
ADAlist'i saia geograafiline tähis on 73–77.Valge leib vabastab süsivesikud väga kiiresti, põhjustades vere glükoosisisalduse märkimisväärse tipu ja järgneva krahhi.
Tervisliku veresuhkru taseme säilitamiseks proovige valge leib vahetada ühe järgmise madala GI-leiva vastu:
Muud olulised kaalutlused
Tervisliku madala GI-dieedi järgimisel on olulised ka järgmised tegurid:
Portsjoni suurus
Väiksematel söögikordadel on vere glükoositasemele vähem mõju kui suurematel söögikordadel.
Toidukombinatsioonid
Toidu GI kirjeldab, kuidas see üksi süües mõjutab vere glükoosisisaldust.
Kõrge ja madala GI-ga toitude kombineerimine samas toidukorras pikendab aga kõrge GI-ga toidu seedimise aega. See tähendab, et nad vabastavad glükoosi vereringesse ühtlasema kiirusega.
Toiteväärtus
Paljudel kõrge GI-ga toitudel on suurem toitainesisaldus kui madala GI-ga toiduainetel. Inimesed, kes järgivad madala GI-ga dieeti, peaksid ideaalis vältima madala toiteväärtusega toite, mis pakuvad vähe toiteväärtust.
Selliste toitude näited hõlmavad järgmist:
- šokolaaditahvlid
- koogid
- moosid
- maisilaastud
- riisinuudlid
Kokkuvõte
Peamiselt madala GI-ga toidust koosneva dieedi järgimine võib olla tervisele kasulik. Erinevate dieetide ja toitumisvajaduste rahuldamiseks on palju madala GI-ga võimalusi.
Madala GI-ga söögikava koostamisel võtke arvesse muid tegureid, mis võivad mõjutada vere glükoosisisaldust, näiteks küpsetusmeetodid, portsjonite suurus ja värskete toodete küpsus.
Samuti on oluline arvestada, et toidu geograafiline tähis ei kajasta selle üldist toiteväärtust. Toidunõuete täitmiseks peaksid inimesed püüdma süüa mitmesuguseid toite, eriti toitainerikast puu- ja köögivilja.
