Mis on supertoidud ja miks peaksite neid sööma?

Mõiste “supertoit” on üsna uus mõiste, mis viitab toidule, mis pakub maksimaalset toitumisalast kasu minimaalse kalorsusega. Need on täis vitamiine, mineraale ja antioksüdante.

Praegu ei klassifitseerita ühtegi toitu supertoiduna ühegi standardkriteeriumi ega juriidilise definitsiooni järgi. Enamik supertoite on siiski taimsed.

Selles artiklis määratleme, mis kvalifitseerub supertoiduks, toome välja mõned levinumad näited ja nende eelised ning anname näpunäiteid, kuidas neid dieeti lisada.

Mis on supertoidud?

Acai marjad sisaldavad teadaolevalt mitmeid erinevaid aminohappeid ja antioksüdante.

Supertoidud on toidud, millel on väga kõrge toiteväärtus. See tähendab, et need annavad olulises koguses toitaineid ja väga vähe kaloreid.

Need sisaldavad suures koguses mineraale, vitamiine ja antioksüdante.

Antioksüdandid on looduslikud molekulid, mis esinevad teatud toitudes. Need aitavad neutraliseerida vabu radikaale meie kehas. Vabad radikaalid on energiatootmise loomulikud kõrvalsaadused, mis võivad keha laastada.

Antioksüdantsed molekulid vähendavad või tühistavad järgmiste terviseprobleemidega tihedalt seotud vabade radikaalide mõju:

• südamehaigus
• vähk
• artriit
• insult
• hingamisteede haigused
• immuunpuudulikkus
• emfüseem
• Parkinsoni tõbi

Supertoidud ei ole kõik toidud. Dietoloog Penny Kris-Etherton selgitab:

"Paljudel inimestel on nende toitude suhtes ebareaalsed ootused, arvates, et nad on kaitstud krooniliste haiguste ja terviseprobleemide eest. Nad võivad vale toitumise kõrval süüa ühte või kahte neist toitaineterikastest toitudest. "

Supertoitude kaasamine igapäevase toitumise hulka on suurepärane, kuid ainult tervisliku ja tasakaalustatud toitumise korral. Sööge pigem superdieeti kui keskenduge üksikutele toitudele.

Levinud supertoidud

Uuringud on näidanud, et kõrge antioksüdantide ja flavonoidide sisaldav supertoit aitab vältida südame isheemiatõbe ja vähki, samuti parandab immuunsust ja vähendab põletikku.

Puu- ja köögiviljade regulaarsel söömisel on tugev seos ka väiksema eluviisiga seotud terviseseisundite ja üldise suremuse riskiga.

Nendes sisalduvad toitained aitavad kaasa tervele jumele, küüntele ja juustele ning tõstavad energiataset.

Need võivad aidata säilitada ka tervislikku kaalu.

Marjad

On tõestatud, et marjade suurem flavonoidide sisaldus vähendab südameataki riski. Mõne levinud supertoidumarja hulka kuuluvad acai marjad, mustikad, vaarikad, hapukirsid, jõhvikad ja goji marjad.

Neil on järgmised eelised:

• Acai marjad: need on väikesed Lõuna-Ameerikas kasvatatud tumelillad marjad. Need sisaldavad 19 aminohapet ja palju antioksüdante.
• Mustikad: neis on palju kiudaineid, mangaani ja K.-vitamiini. Jõhvikates on palju konkreetset flavonoidi, mis aitab vähendada kuseteede infektsiooni riski.
• Goji marjad: need on Aasiast pärinevad väikesed punased marjad, milles on palju C- ja E-vitamiini ning palju erinevaid flavonoide. Ida-meditsiinis kasutatakse neid sageli diabeedi ja kõrge vererõhu raviks ning silma, maksa ja neerude tervise säilitamiseks.

Sojakaste

Sojaubades on kõrge fütosemikaalide isoflavoonide kontsentratsioon. Fütokemikaalid on taimedes looduslikult esinevad ühendid.

Mõned uuringud näitavad, et sojas sisalduvad isoflavoonid aitavad vähendada madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) või “halva” kolesterooli hulka veres.

Mõned uuringud on näidanud, et soja võib takistada vanusega seotud mälukaotust. Soja isoflavoonid võivad menopausi ajal samuti vähendada luukadu ja suurendada luu mineraalset tihedust, samuti vähendada menopausi sümptomeid.

Tee

Paljud toidud, mida peetakse supertoiduks, on rikkaliku värvusega, mis viitavad sageli antioksüdantide sisaldusele.

Tee sisaldab vähe kaloreid, aitab niisutada ja on hea antioksüdantide allikas.

Katehhiinidel, tugevatel antioksüdantidel, mida leidub peamiselt rohelises tees, on kasulikud põletikuvastased ja kantserogeensed omadused.

Ajakirjas avaldatud uuring Füsioloogilise antropoloogia ajakiri uuris rohelise tee, valge tee ja vee tarbimise mõju stressitasemele 18 õpilasel.

Uuring näitas, et nii roheline kui valge tee olid vähendanud stressitaset ja valge tee mõju oli veelgi suurem. Selle võimaliku kasu tervisele on vaja suuremad uuringud.

Roheline tee võib avaldada ka artriidivastast toimet, pärssides üldist põletikku.

Leherohelised

Inimesed määravad lehtkapsast, spinatit, Šveitsi mangoldit, peedirohelist ja kaelarohelist sageli supertoidulehtedeks. Need toidud sisaldavad palju A-, C-, E- ja K-vitamiine ning paljusid B-vitamiine.

Leherohelised sisaldavad ka rohkelt karotenoide, rauda, ​​magneesiumi, kaaliumi ja kaltsiumi.

Üks tass lehtkapsast annab 550 mikrogrammi (mcg) K-vitamiini, mis vastab enam kui 680 protsendile inimese igapäevastest vajadustest. Kapsas ja muud lehtköögiviljad sisaldavad rohkesti kiudaineid ja veesisaldust, mis mõlemad aitavad vältida kõhukinnisust ning soodustavad regulaarsust ja seedetrakti tervislikkust.

Lõhe

Kõrge oomega-3 rasvhapete sisaldus lõhes ja teistes rasvhapetes kalades, nagu forell ja heeringas, võib vähendada ebanormaalse südamelöögi riski, vähendada kolesterooli ja aeglustada arteriaalse naastu kasvu.

Tume šokolaad

Uuringud on leidnud, et tumedas šokolaadis on palju flavonoide. Flavonoidid demonstreerivad antioksüdatiivset aktiivsust, hoiavad ära südame isheemiatõbe ja teatud tüüpi vähki ning tugevdavad immuunsüsteemi.

Šokolaadi komponent, mis vastutab konkreetselt nende eeliste eest, on kakaopulber. Tootjad saavad selle kakaoubadest. Pidage meeles, et šokolaad võib sisaldada koostisosi, näiteks suhkrut, mis võib need eelised eitada.

Vein ja viinamarjad

Viinamarjad, eriti punased viinamarjad, sisaldavad tervislikke komponente, nagu resveratrool ja kvertsetiin.

Resveratrooli, veinis leiduvat polüfenooli, mis muutis selle kuulsalt "südameterviseks", leidub punaste viinamarjade kestades.

Mõned uuringud on näidanud lubadust, et resveratrool võib kaitsta diabeetilise neuropaatia ja retinopaatia eest. Need on halvasti kontrollitud diabeedi põhjustatud seisundid, kus nägemine on tõsiselt kahjustatud.

Ühes 2013. aasta uuringus leiti, et see vähendas diabeetilise neuropaatiaga seotud närvimuutuste ja kahjustuste mõju.

Teadlased on leidnud, et resveratrool on kasulik Alzheimeri tõve raviks, menopausiga seotud kuumahoogude ja meeleolumuutuste leevendamiseks ning vere glükoosisisalduse parandamiseks. Nende leidude kinnitamiseks on siiski vaja suuri uuringuid, milles kasutatakse inimesi.

Teine viinamarjades esinev flavonoid, kvertsetiin, on looduslik põletikuvastane aine, mis vähendab loomkatsetes ateroskleroosi riski ja kaitseb LDL-kolesterooli põhjustatud kahjustuste eest. Kvertsetiinil võib olla ka vähivastane toime.

Kuid enne, kui teadlased saavad kahtlemata eeliseid kinnitada, on vaja teha veel uuringuid, kasutades inimteemasid.

Ehkki vein sisaldab tõepoolest antioksüdante, pidage meeles, et viinamarjade söömine annaks sama kasu ka täiendavate kiudainete kõrval. Ameerika Südameliit soovitab inimestel piirata alkohoolsete jookide kasutamist meestel kuni kahe ja naistel ühe joogiga päevas.

Muud supertoidud

Populaarsust koguvad supertoidud on järgmised:

• spirulina
• sinivetikad
• küüslauk
• nisurohi
• peet ja peedimahl
• kurkum
• Brasiilia pähklid
• oder

Dieet

Inimene saab neid toite lisada mitmekülgsele tervislikule toitumisele, kui see on saadaval. Kuid ärge kulutage ega otsige nende leidmiseks liiga laialdaselt.

Saladus on see, et mis tahes lehtköögiviljad või marjad toidupoes pakuvad paljusid samu eeliseid, mida üksikisik saab esmaklassilise hinnaga supertoitudes.

Suurima toitainesisalduse tagamiseks ostke oma tooteid hooajal ja kohalikest allikatest. Ärge tehke allahindlust ka tagasihoidlikule õunale ega porgandile - kõik puu- ja köögiviljad on sisuliselt supertoidud.

Võimalikult paljude töödeldud toitude asendamine täistoitudega parandab tervist drastiliselt.

Kiired näpunäited:

Need näpunäited aitavad teil oma dieeti rohkem supertoitu saada:

• Vaadake oma plaadi värve. Kas kogu teie toit on pruun või beež? Siis on tõenäoliselt antioksüdantide tase madal. Lisage rikkaliku värvusega toitu nagu lehtkapsas, peet ja marjad.
• Lisage suppidele hakitud rohelisi ja segage friikartuleid.
• Proovige oma veiseliha või linnuliha asendada lõhe või tofuga.
• Lisage marju kaerahelbedele, teraviljale, salatitele või küpsetistele.
• Veenduge, et teil oleks iga söömise ajal puuvilja või köögivilja, sealhulgas söögid ja suupisted.
• Võtke iga päev rohelist või matcha teed.
• Valmistage oma söögikordade antioksüdantide suurendamiseks kurkum, köömned, pune, ingver, nelk ja kaneel oma maitseaineteks.
• Suupiste pähklitele, seemnetele (eriti brasiilia pähklid ja päevalilleseemned) ja kuivatatud puuviljadele (ilma suhkru ja soola lisamata).

Proovige neid tervislikke ja maitsvaid retsepte, mille on välja töötanud registreeritud dietoloogid:

• Acai marja kauss
• Šokolaadibanaan smuuti
• Spinati basiiliku pesto
• Matcha köögiviljakarri
• Lülitatud lasanje.

Riskid

Supertoitude võtmine toidulisandina ei ole sama mis toitainete saamine päris toitudest.

Paljud toidulisandid sisaldavad koostisosi, mis võivad põhjustada kehale tugevat bioloogilist toimet. Toidulisandid võivad suhelda ka teiste ravimitega. Toidulisandite võtmine võib põhjustada vitamiinide või mineraalide toksilisust, mõjutada taastumist pärast operatsiooni ja põhjustada muid kõrvaltoimeid.

Näpunäited toidulisandite kasutamiseks

USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA) hoiatab, et liiga paljude toidulisandite kombineerimine või võtmine võib olla ohtlik. Kasutage ainult selliseid toidulisandeid, mille FDA on heaks kiitnud.

Ohutu kasutamise näpunäited hõlmavad järgmist:

• Teabe saamiseks kasutage mittekaubanduslikke saite, näiteks riiklikud tervishoiuasutused (NIH) ja FDA.
• Hoiduge väidetest, et toode "töötab paremini kui retseptiravim" või "on täiesti ohutu".
• Pidage meeles, et loomulik ei tähenda alati ohutut.
• Toidulisandite kasutamisel soovitab FDA valida kvaliteetseid tooteid, mida on testinud kolmas osapool.

Lisateavet üksikute toidulisandite testimise kohta leiate siit.

Enne toidulisandi kasutamise alustamist kontrollige alati kõigepealt tervishoiuteenuse pakkujat.