Millised on parimad D-vitamiini allikad toidus?
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
D-vitamiin on teatud tüüpi toitained, mida keha toodab, kui inimese nahk on otsese päikesevalguse käes. Inimesed võivad tarbida ka D-vitamiini, kuid seda pole loomulikult paljudes toitudes. Suures koguses D-vitamiini leidub õlistes kalades ja teatud tüüpi seentes.
Toidulisandite büroo (ODS) andmetel on D-vitamiini peamine eelis see, et see aitab hoida inimese luud, lihased ja närvid terved. See aitab kaasa ka tervislikule immuunsüsteemile.
Munakollastes on seda siis, kui neid munevad kanad on vabapidamisel. Mõni seene sisaldab ka D-vitamiini.
Kuid ükski teine taimne toit ei tooda D-vitamiini. Inimestele, kelle toitumine on enamasti taimetoitlane või vegan, ning inimestele, kes ei veeda või ei saa palju aega õues veeta, võib olla keeruline saada piisavalt D-vitamiini.
Kui inimesel on mure, et ta ei saa otsese päikesevalguse eest piisavalt D-vitamiini, aitab järgmiste toitude tarbimine suurendada nende keha kogust.
Õline kala
Rasvas kalas ja kalas sisalduvates õlides on toiduallikates D-vitamiini kõige rohkem.
Need võivad hõlmata järgmist:
- Tursamaksaõli: see sisaldab 450 rahvusvahelist ühikut (RÜ) teelusikatäie kohta, mis on 75 protsenti inimese soovitatavast päevarahast (RDA).
- Heeringas: see sisaldab 306 RÜ filee kohta, kuumtöödeldud, mis on 51 protsenti inimese RDA-st.
- Mõõkkala: see sisaldab 706 RÜ tükk, kuivküpsetatud, mis on 117 protsenti inimese RDA-st.
Seened
Kui inimesele kala ei meeldi või kui ta on taimetoitlane või vegan, võivad valikuks olla konkreetsed seened. Mõni seeneliik sisaldab suures koguses D-vitamiini.
Need sisaldavad:
- Toored maitake seened: need sisaldavad 562 RÜ 50 grammi (g) kohta, mis on 94 protsenti inimese RDA-st.
- Kuivatatud shiitake seened: need sisaldavad 77 RÜ 50 g kohta, mis on 12 protsenti inimese RDA-st.
Seened, mis puutuvad kokku ultraviolettkiirgusega (UV), võivad sisaldada ka suures koguses D-vitamiini. Need võivad hõlmata järgmist:
- UV-kiirgusega toored Portobello seened: need sisaldavad 568 RÜ 50 g kohta, mis on 95 protsenti inimese RDA-st.
- UV-kiirgusega toored valged seened: need sisaldavad 523 RÜ 50 g kohta, mis on 87 protsenti inimese RDA-st.
Munakollased
Munakollastes võib olla ka palju D-vitamiini, eriti kui kanad on vabapidamisel. Näiteks sisaldab roog munapudru, milles kasutatakse kahte suurt kana muna, 88 RÜ, mis on 15 protsenti inimese RDA-st.
Tugevdatud toidud
Tootjad lisavad D-vitamiini paljudele kaubanduslikult saadaval olevatele toitudele. Inimesed kirjeldavad neid toite kui rikastatud D-vitamiini või muid toitaineid.
Tavalised toidud, mis sisaldavad D-vitamiini ja muid toitaineid, hõlmavad järgmist:
- lehmapiim
- apelsinimahl
- erinevad hommikusöögihelbed
Piisav D-vitamiini saamine
ODS-i andmetel on inimesel oht, et D-vitamiini toidus pole piisavalt, nõrgad luud. Selle sümptomiteks võivad olla valu inimese luudes või nõrkus lihastes. Need sümptomid võivad esialgu olla peened.
On mõned uuringud, mis viitavad sellele, et D-vitamiin võib aidata kaasa teistele tervisele kasulikele toimingutele, näiteks:
- vastupanu mõnele vähile
- südame-veresoonkonna haigused
- diabeet
- hüpertensioon
- sclerosis multiplex
ODS-i andmetel pole aga veel piisavalt tõendeid, et teada saada, kas see nii on. Olemasolevad uuringud on andnud vastakaid tulemusi.
Kõigi 1–70-aastaste inimeste D-vitamiini RDA on 600 RÜ. Alla 1-aastaste laste puhul on see 400 RÜ ja üle 70-aastaste täiskasvanute puhul 800 RÜ. See eeldab, et inimesel on minimaalselt otsest päikese käes viibimist.
Üldine eeldus on see, et inimene, kes veedab mõni aeg nädalas paar korda õues, toodab piisavalt D-vitamiini. ODS-i andmetel võib see aga oluliselt erineda sõltuvalt:
- hooaeg
- kellaaeg
- pilvekatte või sudu olemasolu
- inimese naha värv
- kas inimene kannab päikesekreemi
Akna taga otsese päikesevalguse käes viibimine ei aita D-vitamiini tootmist, sest klaas lõikab välja D-vitamiini tootva kiirguse.
Kokkuvõte
Piisava D-vitamiini saamine on tervete luude säilitamiseks ülioluline. Lihtsaim viis piisava D-vitamiini saamiseks on regulaarselt õues veetmine, veendudes, et käed, nägu ja jalad oleksid kokkupuutes.
Sõltuvalt inimese toitumiseelistustest võib piisavalt D-vitamiini tarbimine olla keeruline. Sellisel juhul võivad D-vitamiini toidulisandid, mida on võimalik veebis osta, kasulik valik.
Kui see pole aga võimalik, proovige tarbida õlist kala, mõnda seent ja vabalt peetavat munakollast.
