HARJUTUSED MS-LE: 6 TüüPI, EELISED JA OHUTUSNõUANDED - SCLEROSIS MULTIPLEX

Millised on parimad harjutused MS jaoks?

Harjutusest on hulgiskleroosiga inimestele mitmeid eeliseid. See võib näiteks aidata parandada jõudu ja liikuvust ning suurendada vaimset heaolu.

Varasematel aastatel soovitasid arstid hulgiskleroosiga inimestel vältida liigset füüsilist koormust, arvates, et see võib väsimust ja muid sümptomeid veelgi süvendada.

Kuid uuringud on sellest ajast alates näidanud, et füüsiline koormus võib aja jooksul tegelikult parandada MS sümptomeid.

Selles artiklis käsitleme MS-i parimaid harjutusi, nende eeliseid ja näpunäiteid treenimise ajal ohutuks jäämiseks.

Kuidas saab MS-st treenimine aidata?

Regulaarne treenimine aitab SM-ga inimestel parandada nende liikuvust, lihaste liikumist ja üldist elukvaliteeti.

MS on progresseeruv põletikuline haigus, mis kahjustab närvirakke katvaid müeliini ümbriseid. Hinnanguliselt on maailmas 2,3 miljonit inimest. Sümptomid tulevad ja lähevad aja jooksul ning võivad hõlmata jäsemete tuimust või surinat, lihasnõrkust ja väsimust.

Regulaarne treenimine aitab toetada tervet keha ja vaimu. See võib vähendada haiguste ja krooniliste terviseseisundite, nagu südamehaigused ja diabeet, riski.

2019. aastal avaldatud süstemaatilise ülevaate tulemused näitavad, et aeroobsed treeningud ja füsioteraapia võivad parandada MS-ga inimeste paljusid eluvaldkondi, sealhulgas füüsilisi sümptomeid, vaimset tervist ja sotsiaalset toimimist.

SM-iga inimeste jaoks võib regulaarne treenimine aidata:

parandada liikuvust
parandada lihaste liikumist ja paindlikkust
parandada üldist elukvaliteeti
vähendada MS-ga seotud komplikatsioonide riski
vähendada vaimse tervise seisundite, näiteks depressiooni riski

Riiklik hulgiskleroosi ühing märgib, et treeningu eelised laienevad tunnetuse parandamisele - treenimine võib aidata inimesel ületada teatud MS-iga seotud kognitiivseid probleeme.

Üldisemalt võib treening ka:

suurendada südame tervist
parandada kopsufunktsiooni
tõsta energiataset
parandada meeleolu
suurendada lihaste ja luude tugevust

Enne treeningprogrammi alustamist pidage nõu arstiga. Nad võivad alguses soovitada töötada füsioterapeudiga.

Füsioterapeut saab koostada individuaalse treeningprogrammi, mis põhineb inimese konkreetsetel sümptomitel ja tema praegusel tervislikul seisundil. Samuti saavad nad inimestele õpetada vigastuste vältimiseks harjutusi õigesti sooritama.

Järgmistes jaotistes vaadeldakse 6 parimat harjutust MS-ga inimestele.

1. Aeroobsed harjutused

Aeroobsed harjutused on dünaamilised tegevused, mis suurendavad südame löögisagedust. See treeningvorm on eriti hea kopsumahu parandamiseks, südamelihaste tugevdamiseks ning tasakaalu ja koordinatsiooni parandamiseks.

Aeroobsed harjutused võivad parandada kõndimisvõimet, eriti kui inimene teeb ka jalgade jõutreeningut.

MS-ga inimestel võib olla kasu intensiivsest intervalltreeningust, mis paljud lühendavad HIIT-i. See aeroobse treeningu vorm hõlmab intensiivse füüsilise koormuse lühikesi puhkemisi, seejärel puhkamist. Puhkeperioodid takistavad inimese ülekuumenemist, mis võib põhjustada SM-i sümptomeid.

2017. aasta ülevaates leiti tõendeid selle kohta, et madala kuni mõõduka intensiivsusega aeroobne treening võib MS-ga inimestele, kellel on kerge või mõõdukas puue, järgmised eelised:

kõrgem energiatase - vähem väsimust
parem tuju
parem südame tervis
elukvaliteedi tõus

2. Progressiivne jõutreening

SM-iga inimene peaks parimate jõuharjutuste leidmiseks tegema koostööd füsioterapeudiga.

Jõutreening võib parandada lihasjõudu, rühti ja tasakaalu.

MS-st tingitud väsimus võib mõjutada lihasjõudu ja vastupidavust, muutes sobiva jõutreeninguprogrammi leidmise keeruliseks. Koostöö füsioterapeudiga aitab inimestel leida neile kõige sobivamad harjutused ja meetodid.

SM-i põdevad inimesed võiksid kaaluda järkjärgulist jõutreeningu režiimi. See võib aidata vältida lihaste ületöötamist, mis võib põhjustada sümptomite halvenemist.

Progressiivse jõutreeninguprogrammi ajal alustavad inimesed kerge kaaluga ja minimaalsete kordustega. Nad suurendavad aeglaselt kaalu või korduste arvu, kui nad aja jooksul rohkem lihaseid kasvatavad.

Inimesed saavad füüsilise terapeudi või MS-le spetsialiseerunud personaaltreeneri abiga välja töötada isikupärase treeningrutiini.

3. Jooga

Jooga on vaimu ja keha harjutamine, mis hõlmab erinevaid hingamis-, venitus- ja meditatsiooniharjutusi. Jooga parandab paindlikkust ja jõudu, edendades samas rahulikku ja harmoonilist mõtteviisi.

Jooga füüsilised ja psühholoogilised mõjud võivad olla kasulikud MS-ga inimestele. Paindlikkuse ja tugevuse suurendamine võib parandada MS sümptomeid, nagu jäikus, lihasnõrkus ja liikuvuse kaotus.

Inimesed saavad muuta mis tahes joogapoose vastavalt nende vajadustele. Erinevates punktides saavad inimesed joogapoose, hingamisharjutusi ja meditatsiooni sooritades seista, istuda toolil või ratastoolis või lamada voodil või põrandal.

2017. aasta väikesemahulise uuringu uurijad leidsid, et jooga oli üks kuuest kõige populaarsemast täiendavast ravist MS sümptomite juhtimiseks. Nad leidsid, et 8-nädalane joogaprogramm parandas 14 SM-iga täiskasvanu füüsilist jõudlust ja elukvaliteeti.

Riiklik hulgiskleroosi ühing pakub kasulikke nõuandeid joogaga harjutamiseks koos MS-ga.

Koostöö kvalifitseeritud joogaõpetajaga, eriti sellega, kes on spetsialiseerunud MS-le või adaptiivjoogale, võib aidata inimestel leida endale sobivamaid poose.

4. Tai chi

Kohanduv tai chi pakub kasulikku ja leebemat alternatiivi joogale. See võitluskunst keskendub sügavale hingamisele ja aeglastele, õrnatele liigutustele.

Riikliku hulgiskleroosi ühingu andmetel võib tai chi aidata parandada tasakaalu, alandada vererõhku ja vähendada stressi. Kuid nad märgivad, et uuringutes ei uuritud neid mõjusid MS-ga inimestel konkreetselt.

5. Veesport

Veesport pakub MS-i põdevatele inimestele mitmeid eeliseid.

Vee temperatuur aitab vältida keha ülekuumenemist, mis võib halvendada SM sümptomeid. Samuti loob kaaluta tunne koos vee peene vastupanuga suurepärase keskkonna vähese mõjuga treenimiseks.

Lisaks ujumisele saavad inimesed vees teha mitmesuguseid harjutusi, sealhulgas:

raskuste tõstmine
tasakaalu treenimine
kõndides
venitades

6. Tasakaaluharjutused

Tasakaaluharjutused aitavad parandada koordinatsiooni. Kuna need madala intensiivsusega tegevused koormavad keha minimaalselt, saavad paljud inimesed neid sooritada.

MS tasakaaluharjutuste näited hõlmavad järgmist:

Kanna- ja varbatõsted

Püsi stabiilsuse tagamiseks jalad puusa laiuses, hoides seina või reelingu küljes.
Tõuse kikivarvule ja hoia asendit paar sekundit.
Laske jalad aeglaselt põrandale tagasi.
Nihutage kaal ettevaatlikult kontsadele ja hoidke selles asendis mõni sekund.
Vaheldumisi tõuske kikivarvule ja kiigutage tagasi kontsadele.

Ühe jalaga seisab

Seisa jalad puusa laiuselt püsti ja kasuta stabiilsuse tagamiseks seina, reelingut või rasket mööblitükki.
Tõstke üks jalg nii, et see hõljuks põrandast veidi kõrgemal, ja hoidke asendit 30 sekundit.
Kui see on mugav ja lisaväljakutse jaoks, tõstke käed külgedele või tõstke need pea kohale.
Korrake seda harjutust teisel jalal.

Kannast-varvasteni kõndimine

Alustage püsti seismise ja tasakaalu hoidmiseks seina abil.
Kõndige ettevaatlikult ettepoole, asetades ühe jala kand otse teise jala varvaste ette.
Proovige astuda paar sammu edasi ja tagasi.

Kuidas MS-ga ohutult treenida

Ülekuumenemise vältimiseks peaks inimene treeningu ajal olema hüdreeritud.

Regulaarne treenimine võib parandada SM sümptomeid. Uut treeningprogrammi alustades võivad inimesed tunda negatiivseid mõjusid.

Samuti võib keha ületöötamine põhjustada tugevat väsimust, jäikust ja lihasspasme.

Riiklik hulgiskleroosi ühing hoiatab, et väsimus pärast treeningut ei tohiks kesta kauem kui 2 tundi. Arstid soovitavad kõigil, kes kogevad seda väsimusastet, vähendada treeningute intensiivsust, sagedust või kestust.

Inimesed peaksid sportimise lõpetama, kui neil on:

liigne väsimus
peapööritus või pearinglus
ülekuumenemine
segasus
tasakaalu kaotus või koordinatsiooniprobleemid

Mõelge treenimise ajal järgmistele ohutusnõuannetele:

Ülekuumenemise vältimiseks hoidke vedelikku.
Tasakaaluharjutuste sooritamiseks kasutage täiendavat stabiilsust seina või piirdega.
Venitage enne ja pärast iga treeningut vigastuste vältimiseks.
Pöörake tähelepanu ümbritsevale keskkonnale.
Aeglusta tempot ja täida kindlasti kõik harjutused õige vormi ja tehnikaga.