Mis on parim kääritatud toit?
Fermentatsiooniprotsessis kasutatakse toidu säilitamiseks mikroobe, näiteks baktereid ja pärmi. Need kasulikud mikroorganismid söövad suhkruid ja võivad soolestiku tervist toetada.
Kääritamise pooldajad väidavad, et see on lihtne viis soolte kasulike bakterite ja muude organismide lisamiseks, et edendada soolestiku tervislikku mikrobioomi. Mõned uuringud on sidunud tervisliku soolestiku parema üldise tervisega.
Selles artiklis loe mõnest kõige populaarsemast kääritatud toidust ja nende eelistest.
Kääritatud toiduainete loend
Selles loetelus sisalduvad kääritatud toidud sisaldavad rikkalikult tervislikke toitaineid ja neid on lihtne tasakaalustatud toitumisse lisada.
Kombucha
Kombucha on magustatud musta tee liik, mis kasutab käärimist heade bakterite kasvu soodustamiseks.
Bakterid muudavad tees oleva suhkru alkoholiks. Selle tulemusena sisaldab kombucha madalat alkoholi, kuid mitte piisavalt joobeseisundit.
Kombuchat käsitleva ülevaateartikli autorid jõuavad järeldusele, et see võib soodustada immuunsüsteemi tervist ja võidelda ka mõne ainevahetushäire vastu.
Kombucha bakterite toodetud kemikaalide hulka kuuluvad antioksüdandid. Antioksüdandid neutraliseerivad vabade radikaalide mõju, mis ekspertide arvates mängib rolli mitmesuguste haiguste, sealhulgas vähi ja krooniliste põletike korral.
Keefir
Keefir on fermenteeritud piimatoode, mis sarnaneb jogurtiga, kuid on õhema konsistentsiga. Mõned inimesed joovad seda, samas kui teised eelistavad sellele lisada teravilja või segada seda teiste toitudega.
Keefiris on palju valke, mistõttu on see hea võimalus taimetoitlastele. Valk võib aidata inimestel ka kauem täiskõhutunnet tunda, mis võib aidata kaalulangetamise pingutusi.
2017. aasta analüüsi kohaselt pakub keefir probiootilisi eeliseid, näiteks seedetrakti tervise paranemine. See võib samuti aidata alandada vererõhku ja toimida põletikuvastase ainena, kuid nende mõjude kinnitamiseks on vaja rohkem uurida.
Miso ja tempeh
Miso ja tempeh on sojaubadel põhinevad kääritatud toidud, mis on populaarsed Jaapani toiduvalmistamisel.
Miso on kõige paremini tuntud misosupi peamise koostisosana, samas kui tempeh on populaarne tofuga sarnane lihaasendaja. Sojaubades on palju valke, seega on tempeh ja miso suurepärased valikud inimestele, kes liha ei söö.
2016. aasta uuringud näitavad, et sojaubade kääritamise protsess võib vabastada kasulikke peptiide, mis on aminohapped, mis aitavad reguleerida keha funktsioone. Need bioaktiivsed peptiidid võivad:
- vähendada diabeedi ja vähi riski
- võidelda infektsioonidega
- madalam vererõhk
Õunaäädikas
Õunaäädikas on populaarne rahvapärane ravim, mis võib lisada maitset ka salatitele, retseptidele ja mõnele teele.
Lisaks käärimise eelistele märkisid 2014. aasta ülevaate autorid, et loomamudelite ja katseklaaside uuringud näitavad, et õunasiidri äädikal võivad olla järgmised omadused:
- antioksüdant
- diabeedivastane
- antimikroobne
- kasvajavastane
- ülekaalulisus
- antihüpertensiivne
- kolesterooli alandav
Kääritatud köögiviljad
Hapukurk ja hapukapsas on kõige populaarsemad kääritatud toidud. Neid toite on lihtne lisada salatitele, võileibadele ja muudele roogadele.
Paljud köögiviljad sisaldavad palju kiudaineid ja sisaldavad olulisi vitamiine ja mineraale. Köögiviljad, mida inimesed tavaliselt kääritavad, hõlmavad järgmist:
- okra
- brokoli
- peet
- ingver
- sinepirohelised
- baklažaan
Kääritatud toidu eelised
Kõik kääritatud toidud sisaldavad potentsiaalselt kasulikke baktereid ja mõned sisaldavad muid organisme, näiteks pärmi. Need mikroobid toimivad probiootikumidena, toetades soolestiku tervist.
Kääritatud toidu eelised võivad hõlmata:
- Clostridium difficile, bakteriaalne infektsioon
- antibiootikumidest tingitud kõhulahtisus
- nakkav kõhulahtisus
- haavandiline jämesoolepõletik
- ärritunud soole sündroom
- Crohni tõbi
Kuna soolestiku mikrobioomi tasakaalustamatus võib lubada pärmil paljuneda, võivad probiootikumid vähendada pärmseente infektsiooni ja soorohtu, eriti pärast antibiootikumravi.
Nõrgemad tõendid viitavad sellele, et kasulikud soolebakterid võivad üldises tervises mängida laiemat rolli. Probiootirikkad toidud, näiteks kääritatud tooted, võivad vähendada paljude seisundite sümptomeid, sealhulgas:
- depressioon
- kuseteede infektsioonid
- osteoporoos
- hingamisteede tervisega seotud probleemid
- hormonaalsed häired
- neeru ja maksa düsfunktsioon
- diabeet
- õõnsused
- igemepõletik
Iga kasulikest bakteritest valmistatud toit pakub potentsiaalselt neid eeliseid, nii et inimesed, kes soovivad proovida probiootikume, saavad valida paljude erinevate võimaluste seast.
Kuidas silti lugeda
Kõik marineeritud toidud pole kääritatud. Parim on kontrollida etiketti, et leida märge „elusad bakterid”, „kääritatud” või „probiootikumid”.
Kääritatud toidud, mis sisaldavad laias valikus baktereid, pakuvad tõenäoliselt ulatuslikku kasu tervisele. Kui võimalik, valige fermenteeritud toidud, milles on loetletud mitu erinevat bakteritüve.
Mõnes kääritatud toidus, näiteks hapukurkides, on tavaliselt kõrge naatriumisisaldus. Inimesed, kes on mures naatriumi tarbimise pärast, eriti diabeedi ja südame-veresoonkonna haigustega, peaksid kontrollima etiketil loetletud naatriumisisaldust.
Kodused kääritatud toidud on reguleerimata ja neil ei pruugi olla silte. Inimesed, kes soovivad kääritatud toiduainetest konkreetset kasu tervisele, peaksid valima poest ostetud võimalused koos selge toitumisalase teabega.
Kuidas toitu kodus kääritada
Toidu kääritamiseks on mitu erinevat meetodit. Toidu maitse võib sõltuvalt valitud meetodist erineda, seega on oluline uurida, milline protsess on iga konkreetse toidu jaoks parim.
Üldiselt saavad inimesed toitu kääritada, järgides neid samme:
- Valmistage köögiviljad tükeldades või tükeldades. Mõni köögivili võib paremini maitseda, kui inimene käärib neid tervena.
- Tehke soolvee. Lihtsaim meetod on kasutada starter-soolvett, mis sisaldab juba kultuuri. Alternatiivina võib töötada ka meresoola ja vee või meresoola, vee ja vadaku segu. Kasutage tassi vee kohta pool supilusikatäit (supilusikatäit) kuni 1 spl soola, sõltuvalt maitse-eelistustest.
- Pange köögiviljad suletavasse purki, näiteks müüripurki. Katke need täielikult soolvees. Köögiviljade vormimise vältimiseks on oluline köögiviljad täielikult uputada.
- Jätke purk mitu päeva püsiva toatemperatuuriga kohta. Kui segu hakkab mullitama või lõhnab nagu hapukurk, on see valmis. Viige see külmkappi. Toit on nüüd söömiseks valmis.
Kokkuvõte
Nagu paljude tervisetoitude puhul, ei sobi kääritatud toidud kõigile. Inimesed, kellel on terviseseisundi, näiteks HIV või teatud ravimite tõttu nõrgenenud immuunsus, peaksid hoiduma omatehtud kääritatud toitudest ja kontrollima arsti käest, kas poest ostetud kääritatud toite on ohutu süüa.
Isegi head bakterid võivad mõnda ravimit mõjutada, nii et enne oluliste toitumismuudatuste tegemist on kõige parem rääkida konkreetsetest terviseprobleemidest tervishoiutöötajaga.
Enamiku inimeste jaoks on fermenteeritud toidud aga tasakaalustatud toitumise ohutu ja tervislik lisand. Need võivad olla ideaalne antidoot soolebakterite probleemidele.
