Milliseid toiduaineid on kõige parem süüa?
Kogu toit annab kehale energiat, kuid see energia võib olla väga erinev. Mõned toidud, näiteks suhkrud ja rafineeritud süsivesikud, annavad kehale kiire energiahüppe. Kuid sagedamini vajab keha jätkusuutlikumat energiat sellistest koostisosadest nagu puuviljad, teraviljad ja kaunviljad.
Siin toodud loetelu keskendub toitudele ja jookidele, mis annavad kogu päeva jooksul stabiilsemat energiat.
Puuviljad
Järgmised puuviljad võivad aidata energiat suurendada:
1. Banaanid
Banaan võib olla parim kiire suupiste püsiva energia saamiseks. Kuigi banaanid on hea looduslik suhkruallikas, on neis ka palju kiudaineid, mis aitavad aeglustada selle suhkru seedimist. Banaanid sisaldavad kasulikke toitaineid, mis muudavad keha energiat täis.
Uuring ajakirjas PLoS Üks märgib, et banaani söömine enne pikka rattasõitu aitab jõudlust ja vastupidavust sama palju kui süsivesikute jook. Kuigi enamik inimesi ei käi iga päev jalgrattaga sõitmas, võivad banaanid siiski energiat anda.
2. Avokaadod
Avokaadod on tervisliku väärtuse ja toitainete poolest hästi ümardatud puuvili.
Uuringuna aastal Kriitilised ülevaated toiduteaduses ja toitumises märgib, et need sisaldavad toitaineid, valke ja kiudaineid, mis võivad aidata säilitada energiataset kogu päeva vältel.
Need sisaldavad ka häid rasvu, mis võivad suurendada energiataset ja muuta rasvlahustuvad toitained kehas paremini kättesaadavaks.
3. Goji marjad
Goji marjad on väikesed, punakad marjad, mis sisaldavad palju toitaineid ja olulisi vananemisvastaseid ja antioksüdante Ravimite väljatöötamine, arendamine ja ravi märkmeid. Spetsiifilistel antioksüdantidel on palju võimalikke eeliseid, sealhulgas anda kehale rohkem energiat.
Kuivatatud goji-marjad annavad rajalisandile suurepärase täienduse ja paljud inimesed lisavad veepudelisse paar päeva, et seda kogu päeva jooksul juua.
4. Õunad
Õunad võivad olla veel üks lihtne suupiste, mis annab kehale püsivat energiat. Koos kiudainete ja toitainetega uuring ajakirjas Aianduse uurimine märgib, et õuntes on palju antioksüdante, mida nimetatakse flavonoidideks, mis võib aidata võidelda oksüdatiivse stressi ja kehapõletike vastu.
5. Maasikad
Uuringuna Põllumajanduse ja toidukeemia ajakiri Märkused: maasikad on hea mineraalide, C-vitamiini ja folaatide allikas. Need sisaldavad ka fenoole, mis on olulised antioksüdandid, mis võivad aidata kehal raku tasandil energiat luua.
Inimesed saavad maasikaid lisada paljudele roogadele ning peotäis võib olla ka dieedile lisamiseks lihtne suupiste.
6. Apelsinid
Enamik inimesi naudib apelsine oma maitse tõttu, mis pärineb antioksüdandist C-vitamiinist. C-vitamiin võib aidata vähendada oksüdatiivset stressi kehas ja vältida väsimust.
Uuring ajakirjas Antioksüdandid märgib, et noortel täiskasvanud meesüliõpilastel, kellel on kõrgem C-vitamiini tase, võib olla ka parem meeleolu ja nad võivad vähem segadust, viha või depressiooni kogeda.
7. Tumedad marjad
Marjad, sealhulgas mustikad, vaarikad ja murakad, võivad olla hea energiasäästlik toit, kui keha ihkab midagi magusat.
Tumedates marjades on looduslike antioksüdantide sisaldus suurem kui heledamates, mis võib vähendada põletikku ja väsimust kehas. Neil on ka suhkrut vähem kui magusamates puuviljades, rahuldades samas isu magusa maitse järele.
Loomsed saadused
Järgmised loomsed tooted võivad aidata energiat suurendada:
8. Rasvane kala
Kala on üldiselt suurepärane ja kerge valgu- ja B-vitamiini allikas, mis võib anda kehale kogu päeva jooksul püsivat energiat.
Rasvades külmaveekalades, näiteks lõhe, sardiinid ja tuunikala, on oomega-3-rasvhapete sisaldus enamasti suurem.
Uuringuna ajakirjas Toitained märgib, et oomega-3-rasvhapped võivad parandada ajutegevust ja vähendada kehas põletikku, mis võib mõnel inimesel põhjustada väsimust.
9. Veiseliha maks
Veiseliha maks võib olla üks parimaid B-12-vitamiini lihaallikaid, mis hoiab keha energiat täis.
Kui paljud lihalõigud sisaldavad vitamiini B-12, siis erinevus seisneb selles, et veisemaksas on palju. Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel sisaldab 3-untsine veiseliha külgpihv umbes 1,5 mikrogrammi (mcg) vitamiini B-12.
Vastavalt USDA andmetele sisaldab sama veiseliha maksa lõige 60 mcg vitamiini B-12.
10. Jogurt
Jogurt võib olla ka energiaallikas. Nagu näitab USDA, on looduslik jogurt rikkalikult valke, rasvu ja lihtsaid süsivesikuid, mis annavad kehale energiat.
Jogurtit on ka liikvel olles väga lihtne süüa, mis teeb sellest suurepärase alternatiivi müügiautomaatide toidule.
11. Munad
Munad annavad organismile säästva energia saamiseks palju valke ja toitaineid. Nagu märgib USDA, sisaldab üks suur kõvaks keedetud muna umbes 6 grammi (g) valku ja 5 g rasva, samuti vitamiine ja mineraale, mis aitavad keha energiat ja täiskõhutunnet kauem hoida kui muud suupisted.
Köögiviljad
Järgmised köögiviljad on head energiavõimalused:
12. Jamss ja bataat
Jamms ja bataat on kasulikud süsivesikute allikad, mis annavad energiat. Kuid maguskartul sisaldab ka palju kiudaineid, mis võib aidata aeglustada nende süsivesikute imendumist organismis. See võib teha neist hea võimaluse püsivaks energiaks kogu päeva vältel.
13. Peet
Uuringuna ajakirjas Toiduteadus ja biotehnoloogia märgib, et peet võib anda kehale suurepärase antioksüdantide ja toitainete allika, mis aitab parandada verevoolu ja energiat. Inimesed võivad peeti tarbida kuivatatud peedilaastude, keedetud peedi või peedimahla pudelina.
14. Tume leheroheline
Tume, lehtköögiviljad, näiteks lehtkapsas, spinat ja kaelarohelised on rohkesti toitaineid ning sisaldavad täidisvalke, samuti toitaineid ja antioksüdante.
Rohelisi võib mõnel inimesel olla toorelt seeditav, nii et võib osutuda kasulikuks nende lõhustamine, valmistades neid veidi äädika või sidrunimahlaga.
15. Tume šokolaad
Tume šokolaad võib olla lihtne viis energia suurendamiseks. Rikkalikus tumedas šokolaadis on tavaliselt palju vähem suhkrut kui piimašokolaadis. Vähem suhkrut tähendab vähem vahetut energiat, kuid suurem kakaosisaldus tähendab rohkem kakao eeliseid, sealhulgas kasulikke antioksüdante nagu flavonoidid.
Uuring ajakirjas Türgi kardioloogide seltsi arhiivid märgib, et tume šokolaad võib kardiovaskulaarsüsteemile kasuks tulla, aidates rohkem verepumpa keha ümber. See veri kannab värsket hapnikku, mis võib samuti tunda inimest ärkvel ja erksana.
Terad
Järgmised terad võivad aidata energiat:
16. Kaerahelbed
Kauss täistera kaerahelbeid võib olla suurepärane viis keha energia saamiseks.Kaer sisaldab palju kiudaineid ja see võib võimaldada kehal end kauem tunda täiuslikumana kui muud hommikusöögivalikud.
Uuringuna aastal Journal of Nutrition märgib, et täisterakaer on ka oluliste mineraalide, vitamiinide ja fenoolühendite allikas, mis kõik võivad aidata organismil energiat anda.
17. Popcorn
Popcornis on palju süsivesikuid. Kuid see sisaldab ka kiudaineid, mis aitavad seedimist aeglustada. Popkorn võib tekitada inimeses täiskõhutunde kauem kui muud süsivesikud.
Uuringuna aastal Toitumispäevik märgib, et inimesed, kes sõid pigem popkorni kui kartulikrõpse, tundsid end suupistest täielikumana. See võib dieedipidajatele kasulik olla, kuna popkorn sisaldab tavaliselt vähem kaloreid kui kartulikrõpsud.
18. kinoa
Kinoa on seeme, kuid enamik inimesi kohtleb seda teraviljana. Kinoa sisaldab palju valke, süsivesikuid ja kiudaineid. Aminohapete ja aeglaselt vabastavate süsivesikute kombinatsioon võib anda säästva energia, mitte lühikese glükoosipuhangu teistest teradest.
19. Pruun riis
Pruuni riisi üks eeliseid võib olla see, et see jätab suure osa kiust kiust. Kest ei sisalda valget riisi, mis võib põhjustada keha kiiret süsivesikute sisalduse omastamist. See võib põhjustada energiataseme tõusu ja seejärel krahhi. Kestaga võib pruun riis aeglustada nende süsivesikute seedimist, vabastades seega energiat aeglasemalt.
Oad ja kaunviljad
Järgmised oad ja kaunviljad võivad energiat aidata:
20. Sojaoad
Sõltumata sellest, kas sojaoad on röstitud sojaoad või noored edamame oad, sisaldavad sojaoad valku koos paljude erinevate aminohapetega, samuti magneesiumi ja kaaliumi, vastavalt USDA andmetele.
21. Läätsed
Läätsed on suhteliselt odav valgu ja kiudainete vorm, mis võib muuta need eelarvega inimestele suurepäraseks võimaluseks.
USDA märgib, et 1 tass läätsesid sisaldab umbes 18 g valku, 40 g süsivesikuid, 15 g kiudaineid ja vähem kui 4 g suhkrut.
Kiud võivad aidata juhtida süsivesikute seedimist, hoides keha täis ja pakkudes püsiva energia allikat.
22. Pähklid
Paljud pähklid sisaldavad kogu päeva energia saamiseks valkude, rasvade ja mõnede süsivesikute segu. Pähklid on tavaliselt ka rikkalikud vitamiinide ja mineraalainete allikad nagu magneesium, kaltsium või fosfor.
Pähklites on tavaliselt palju asendamatuid rasvhappeid. Uuringuna Parenteraalse ja enteraalse toitumise ajakiri märgib, et need rasvhapped võivad aidata vähendada põletikku, mis võib samuti vähendada väsimust.
Pähklid sisaldavad ka palju kaloreid, nii et inimesed peaksid olema ettevaatlikud, et mitte liiga palju süüa
23. Maapähklivõi
Maapähklivõis on tavaliselt palju valke, rasvu ja kiudaineid ning see võib aidata inimesel pärast selle söömist kauem täiskõhutunnet tunda. See võib vähendada vajadust pideva suupiste järele, mis võib samuti tekitada inimeses tühjenemise tunde, kuna tema keha peab pidevalt seedima.
24. Seemned
Paljud seemned, näiteks kõrvitsaseemned, chia seemned ja linaseemned, on rikkad rasvhapete ja kiudainete allikad, mis võivad anda rohkem energiat. Seemneid on ka lihtne kaasas kanda ja need annavad kiirele rajahulgale suurepärase lisa.
Joogid
Järgmised joogid võivad aidata energiat suurendada:
25. Vesi
Vesi on selles loendis kõige olulisem energiat andev koostisosa. Vesi on elutähtis, et keha kõik rakud töötaksid korrektselt.
Kui enamik inimesi peab dehüdratsiooni äärmuslikuks stsenaariumiks, võib keha osaliselt dehüdreeruda, kui inimene läheb terve hommiku ilma veeta.
Energia säilitamine võib olla sama lihtne kui veepudeli ümber kandmine ja selle kogu päeva jooksul lonksamine, et korralikult niisutada.
26. Kohv
Kohv on äratuntav energiatõstja. Kohvis sisalduv kofeiin muudab keha ja vaimu erksaks ning võib muuta inimesed produktiivsemaks.
Kohv sisaldab ka antioksüdante, mida nimetatakse polüfenoolideks, mis võivad vähendada rakkude oksüdatiivset stressi ja aidata kehal paremini toimida.
Kohv on siiski stimulant, nii et inimesed peaksid seda tarbima mõõdukalt. Liiga palju kohvi võib põhjustada energia kadu, kui keha eemaldub kofeiinist.
27. Roheline tee
Roheline tee sisaldab endiselt väikestes kogustes kofeiini, kuid sellel on ka ühendeid, mis võivad aidata vähendada oksüdatiivset stressi ja põletikku kehas. Tulemuseks võib olla sujuvam üleminek kui kohv ärkvel ja energilisemasse olekusse.
28. Yerba maté
Yerba maté on Lõuna-Ameerikast pärit jook. Maitsetaime joomine teena annab kehale sarnase ergutava toime kui tee või kohv.
Yerba maté sisaldab palju aktiivseid toitaineid, antioksüdante ja aminohappeid. Inimesed, kes joovad yerba matét, ütlevad, et see annab palju sujuvama energia vormi võrreldes kohvi energiaga.
Uuringuna ajakirjas Toitained märgib, et yerba maté võib parandada ka meeleolu ja aidata inimestel täiskõhutunnet ka pärast treeningut, mis võib olla kasulik neile, kes soovivad kaalust alla võtta, säilitades samal ajal oma energiatase.
Toit, mida vältida
Ehkki enamik toite annab energiat, keskenduvad ülaltoodud toidud püsivale energiale. Toit, mida proovida vältida, võib sisaldada järgmist:
- kiirtoidud või praetud toidud
- lisatud suhkrud
- pakendatud suupisted ja kommid
- küpsetatud maiustused nagu koogid ja koogikesed
Ära viima
Kuigi see loetelu pole täielik, on energiat suurendavate toitude leidmise idee tarbida mitmekülgset ja tasakaalustatud toitu. Vitamiinid, kiudained, rasvad ja valgud on kõik energia jaoks hädavajalikud, kuid nende vahel tasakaalu leidmine on ülioluline.
Inimesed peaksid proovima valida mitmekülgse toitumise, mis sisaldab palju erinevaid toitvaid toite, mis annavad kehale püsivat energiat.
