Mis on parim toit vananemisega võitlemiseks?
Sööge hästi pika ja tervisliku elu jaoks - see on meile kõigile tuttav mantra, kuid millised on parimad toidud selle eesmärgi saavutamiseks? Selles artiklis anname teile ülevaate kõige tervislikumast ja toitvamast toidust.
Ametlikud andmed näitavad, et praegu on maailma kõrgeima elueaga esikolmik Monaco Vürstiriik, Jaapan ja Singapur. Need on kohad, kus elanike elukvaliteet on kõrge ja selle oluline element on tervisliku toidu söömine.
Sageli leiame meedias kiitust supertoitude - nii kõrge toiteväärtusega toitude kohta, et neid peetakse dieedi superkangelasteks.
Toitumisspetsialistid lükkavad termini „supertoidud” tagasi kui moesõna, mis võib mõjutada inimesi lootma piiratud toiduvalikule liiga kõrgeid ootusi, kui tegelikult nõuavad tasakaalustatud toitumine ja tervislik eluviis rohkem pingutusi kui viis päeva söömine.
Siiski on teatud toiduaineid, mis on toitainerikkamad kui teised, ja paljudel on, nagu uuringud on näidanud, paljude haiguste vastu kaitsev toime. Siinkohal anname teile ülevaate parimatest toitudest, mida võiksite kaaluda oma dieedi lisamisel õnneliku ja tervisliku elu otsimisel.
Edamame (sojaoad)
Edamame ehk värsked sojaoad on olnud Aasia köögi põhiplaanid põlvkondade vältel, kuid hilja läänerindel on nad ka populaarsust kogunud. Sojaube müüakse sageli suupistepakkides, kuid neid lisatakse ka mitmekülgsele roogade valikule, alates suppidest kuni riisipõhiste toitudeni, ehkki neid serveeritakse ka ise küpsetatuna ja maitsestatuna.
Oad sisaldavad rohkesti isoflavooni, teatud tüüpi fütoöstrogeeni - see tähendab. taimsed, östrogeenilaadsed ained. Isoflavoonidel on teadaolevalt põletikuvastased, antioksüdandid, vähivastased ja antimikroobsed omadused.
Seega võivad need aidata reguleerida keha põletikulist reaktsiooni, aeglustada rakkude vananemist, võidelda mikroobide vastu, samuti väidetavalt kaitsta teatud tüüpi vähkide eest.
Edamame sisaldab palju kahte tüüpi isoflavooni, eriti genisteiini ja daidzeiini. Eelmisel aastal käsitletud uuring Meditsiiniuudised täna leidis, et genisteiini saab kasutada rinnavähi ravi parandamiseks.
Vahepeal märgivad uuringu autorid, et "soja tarbimine kogu elu jooksul on seotud rinnavähi riski vähenemisega", mistõttu võiksime soovitada lisada sojaube oma tavalisse dieeti.
Tofu (sojaubade kohupiim)
Samamoodi on sojaubade kohupiimast valmistatud valge juustutaoline toode tofu samadel põhjustel seotud paljude tervisega seotud eelistega. Tofut leidub sageli keedetuna tüüpilistes Ida-Aasia roogades; seda võib praadida, küpsetada või keeta (näiteks suppides).
Sojatootes on see rikas isoflavoonide poolest, mille eeliseid tervisele oleme eespool välja toonud; see on ka hea valguallikas ja sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, mida meie keha vajab valgu sünteesimiseks.
Veelgi enam, see sisaldab ka mineraale, mida meie keha vajab hammaste ja luude tugevuse ja tervise tagamiseks ning energia saamiseks. Tofu on kaltsiumi, raua, mangaani, seleeni, fosfori, magneesiumi, tsingi ja vase allikas.
Mõned spetsialistid viitavad ka sellele, et tofu söömine võib end kauem täisväärtuslikumana tunda, nii et selle lisamine toidukordadesse võib aidata vältida ülesöömist.
Tervisliku vananemise kohta rohkem tõenduspõhist teavet ja ressursse leiate meie spetsiaalsest keskusest.
Porgand
Seda levinud kulinaarset koostisosa, mis on kõige paremini tuntud oma oranži sordi poolest, soovitatakse kuulsalt kõrge beetakaroteeni, pigmendi - ja karotenoidi - sisalduse tõttu, mis annab selle juurvilja laialt levinud versioonile värvi.
Beetakaroteeni saab meie keha muuta A-vitamiiniks, mis vastavalt riiklikele tervishoiuinstituutidele (NIH) "on seotud immuunfunktsioonide, nägemise, paljunemise ja rakusuhtlusega". Meie keha ei saa A-vitamiini iseseisvalt toota, seega peab see tulema meie toidust.
See pigment on ka antioksüdant, mis suudab kaitsta meie keha rakke vanade kahjustuste eest, mida põhjustavad vabad radikaalid.
Pealegi on uuringud näidanud, et karotenoidirikkad toidud - ja loomulikult on siin peamine näide porgandid - võivad kaitsta vanusega seotud maakula degeneratsiooni, vanaduse tekitatud nägemiskahjustuse eest.
Mõni porgandisort, näiteks valge porgand, ei sisalda apelsinipigmenti beetakaroteeni, kuid kõik need sisaldavad falcarinooli - toitainet, millel võib mõnede uuringute kohaselt olla vähi vastu kaitsev toime.
Kuigi toored porgandid võivad olla tervisele parimad, säilitades oma toitaineid, on porgandite keetmiseks ka viise, mis võimaldavad enamiku nende toitaineid lukus hoida.
Kirsten Brandt - Ühendkuningriigi Newcastle'i ülikoolist - soovitas intervjuus, et üks porgandist pärit falcarinooli vähivastast toimet uurinud teadlane Kirsten Brandt soovib oma porgandeid keeta tervelt, kui tahame, et need oleksid keedetud, kuid siiski toitainetest pakatavad .
"Porgandite tükeldamine suurendab pinda, nii et rohkem toitaineid imbub küpsemise ajal vette. Hoides neid tervikuna ja tükeldades need hiljem, lukustate toitaineid ja maitset, nii et porgand sobib teile paremini. "
Ristõielised köögiviljad
Teine oluline toiduliik meie nimekirjas on ristõielised köögiviljad - tuntud ka kui “Brassica vegetables” - mis sisaldavad laias valikus rohelisi toite, nagu kapsas, brokoli, rooskapsas, lillkapsas, bok choy, redis ja lehtkapsas.
Nendel köögiviljadel on eriti rikkalik toitainete sisaldus, sealhulgas paljud vitamiinid (C, E, K ja folaat), mineraalid (kaalium, kaltsium ja seleen) ning karotenoidid (luteiin, beetakaroteen ja zeaksantiin).
Ristõielised köögiviljad sisaldavad ka glükosinolaate - aineid, mis annavad neile rohelistele iseloomuliku terava maitse. On leitud, et need ained toovad tervisele mitmekesist kasu.
Mõned glükosinolaadid näivad reguleerivat keha stressi ja põletikureaktsiooni; neil on antimikroobsed omadused ja mõnel neist uuritakse nende vähivastast potentsiaali.
Üks hiljutine uuring hõlmas MNT leidis, et lehtköögiviljad, sealhulgas mõned ristõielised köögiviljad, näiteks lehtkapsas ja kaelakeed, aitasid aeglustada kognitiivset langust. Sellest tulenevalt soovitavad uuringu uurijad, et "rohelise lehtköögivilja igapäevase portsjoni lisamine dieedile võib olla lihtne viis aju tervise edendamiseks".
Ka lehtkapsas, brokkoli ja kapsas on tänu K-vitamiini sisaldusele südame tervisele kaitsva toimega.
Lõpuks on ristõielised köögiviljad ka suurepärased lahustuvate kiudainete allikad, millel on oma roll veresuhkru taseme reguleerimisel ja rasva imendumise vähendamisel, aidates seeläbi ära hoida liigset kaalutõusu.
Lõhe
Hiljutised uuringud on näidanud, et liha - enamasti punase liha, aga ka teatud tüüpi linnuliha - tarbimine võib pikas perspektiivis meie tervist kahjustada. Hea valgu alternatiiv on sel juhul kala ja eriti lõhe pakub palju toitumisalaseid eeliseid.
Lõhe on täis valke ja sisaldab ka rohkesti oomega-3-rasvhappeid, mis on väidetavalt kasulik nägemisele. Uuringud on näidanud, et oomega-3 kaitseb kuiva silma sündroomi eest, mida iseloomustab silmade ebapiisav määrimine, mis võib põhjustada valulikkust ja ähmast nägemist.
Pealegi on oomega-3-rasvhappeid seostatud aju tervisega ja uuringud näitavad, et need suudavad vananemisega seotud kognitiivset langust ära hoida.
Lõhe on ka kõrge kaaliumisisaldusega ja vastavalt uuele uuringule, millest teatati MNT eelmisel sügisel võib kaalium takistada südamehaiguste teket.
Lisaks on seda tüüpi kalades palju mineraalset seleeni, mis aitab kaasa kilpnäärme tervisele. Kilpnääre aitab reguleerida hormonaalset aktiivsust ja osaleb ainevahetusprotsessides.
Kuigi turul on saadaval nii tehistingimustes kasvatatud kui ka looduslik lõhe, on looduslik lõhe üldiselt toitainerikkam, suurema valgusisaldusega ning vähem küllastunud rasvaga, mis tähendab, et see on tervislikum ja parem kaalu reguleerimiseks .
Tehistingimustes kasvatatud lõhe on siiski säästlikum ressurss ning spetsialistide sõnul ei pruugi tehistingimustes kasvatatud ja looduses püütud lõhe erinevused olla nii suured, et motiveerida meid ühte tüüpi eelistama teisele.
Tsitrusviljad
Lõpuks on tsitrusviljad tervisliku toitumise laulmata kangelased; nende hulka kuuluvad mitmed puuviljad, mis on nüüd kogu maailmas saadaval, näiteks apelsinid, greibid, sidrunid, laimid, klementiinid, mandariinid ja mandariinid.
Pikka aega on nii toitumisspetsialistid kui ka vanaemad soovitanud tsitrusvilju nende kõrge C-vitamiini sisalduse tõttu, millel on antioksüdantsed omadused ja mis väidetavalt toovad mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas vähendavad põletikulisi kahjustusi ja tõrjuvad. infektsioonid.
Spetsialistid toovad siiski välja, et seda tüüpi puuviljad ületavad toiteväärtuse osas palju rohkem kui C-vitamiini.
"Puuvilju on rohkelt teistes makrotoitainetes, sealhulgas suhkrutes, toidukiududes, kaaliumis, folaadis, kaltsiumis, tiamiinis, niatsiinis, vitamiinis B-6, fosforis, magneesiumis, vases, riboflaviinis ja pantoteenhappes."
Kui see toidukraami nimekiri pole teile muljet avaldanud, selgitavad spetsialistid, kuidas tsitrusviljad sisaldavad veelgi rohkem orgaanilisi ühendeid - nagu flavonoidid, kumariinid ja karotenoidid - millel on väidetavalt kaitsev toime vähi, südame-veresoonkonna neurodegeneratiivsed haigused.
Uuringud on näidanud, et flavonoidid - milles tsitrusviljad on eriti rikkad - võivad rasvumise põhjustatud kroonilisi haigusi ennetada või edasi lükata.
Flavonoidid on oma vähivastase potentsiaali tõttu pälvinud ka palju teaduslikku tähelepanu ning eriti flavonoidirikaste tsitrusviljade tarbimist on seostatud märkimisväärselt pikema elueaga.
Jaapani Okinawa prefektuuri elanikud, kes on teadaolevalt maailma pikima elueaga elanikud, söövad regulaarselt piirkonnale omast tsitrusvilja shikuwasat, mida nimetatakse ka “shequasariks”, mis sisaldab rohkem flavonoide kui enamik teisi tsitruselisi puuviljad.
Flavonoidide sisaldusega rikka shikuwasa mahla joomist on seostatud ka parema maksa tervisega.
Kuigi kõiki ülalnimetatud toiduaineid hinnatakse olulise kasulikkuse tõttu tervisele, ei tohiks me unustada, et heaolu ja pikaealisust ei saa saavutada tasakaalustatud, kaasava toitumise ja tervisliku eluviisita.
Veelgi enam, praegused uuringud näitavad, et meie geneetilisel koosseisul võib olla oluline sõna selles osas, millised toidud meie tervisele kõige paremini sobivad. Niisiis, pidades silmas meie toiteväärtuslike toitude loendit, järgige kindlasti tervislikumat dieeti, mis on teie jaoks kõige tõhusam!
