Millised on tervete jalgade jaoks parimad jalgade harjutused?

Paljud inimesed kogevad mingil hetkel jalgade või pahkluude valu. Hoides jalgu tugevana, saab inimene leevendada valulikkust ning parandada üldist tervist ja paindlikkust.

Jalgade ja pahkluude korrapärane treenimine ja sirutamine võib aidata tagada, et lihased pakuksid parimat tuge. Need harjutused võivad suurendada ka jalgade liikumisulatust, hoides inimest aktiivsena nii kaua kui võimalik.

Enamik jalaharjutusi on lihtsad ja ei vaja keerulisi seadmeid. Neid saab teha kodus või jõusaalis tavapärase treeningkava osana.

Harjutused paindlikkuse ja liikuvuse tagamiseks

Jalgade paindlikkuse ja liikuvuse parandamiseks on välja töötatud järgmised harjutused.

1. Varba tõstmine, teravustamine ja lokkimine

Varba tõstmisel, teravustamisel ja koolutamisel on kolm etappi.

Sellel harjutusel on kolm etappi ja see aitab tugevdada kõiki jalgade ja varvaste osi.

Selle harjutuse tegemiseks:

• Istu sirgelt toolile, jalad põrandal lamedad.
• Hoides varbaid põrandal, tõsta kontsad üles. Lõpeta, kui maapinnale jäävad ainult jalgade pallid.
• Hoidke selles asendis 5 sekundit enne kontsade langetamist.
• Teiseks etapiks tõstke kanna üles ja suunake varbad nii, et ainult suure ja teise varba otsad puudutaksid põrandat.
• Enne langetamist hoidke 5 sekundit.
• Kolmandaks etapiks tõstke kanna üles ja keerake varbad sissepoole, nii et ainult varvaste otsad puudutavad põrandat. Hoidke selles asendis 5 sekundit.
• Ehitage paindlikkust ja liikuvust, korrates iga etappi 10 korda.

2. Suure varba sirutus

Suure varba laia liikumisala hoidmine on oluline.Järgmisel harjutusel on ka kolm etappi ning see oli mõeldud kingadesse surutud varvaste venitamiseks ja valu leevendamiseks.

Selle harjutuse tegemiseks:

• Istu sirgelt toolile, jalad põrandal lamedad.
• Viige vasak jalg paremale reiele puhkama.
• Sirutage sõrmedega suur varvas ettevaatlikult üles, alla ja küljele.
• Hoidke selles asendis 5 sekundit.
• Enne teisele jalale üleminekut korrake seda 10 korda.

Harjutused tugevuseks

Järgmised harjutused võivad aidata jalgade tugevust suurendada.

3. Varbavarre

Varbavarre aitab kontrollida varvaste lihaseid.

Varbavarre töötati välja selleks, et parandada varvaste lihaste kontrolli. Sõltuvalt mugavusest saab seda teha mõlemal jalal korraga või vaheldumisi.

Selle harjutuse tegemiseks:

• Istuge sirge seljatoega toolil, jalad toetuvad ettevaatlikult põrandale.
• Laota varbad pingutamata võimalikult laiali. Hoidke asendit 5 sekundit.
• Korrake seda liikumist 10 korda.
• Kui natuke jõudu on kogunenud, proovige varvaste ümber kummipaela loopida. See pakub vastupanu ja muudab harjutuse keerukamaks.

4. Varba lokid

Varbavarred moodustavad varvaste ja jalgade paindelihased, parandades üldist tugevust.

Selle harjutuse tegemiseks:

• Istu sirgelt toolile, jalad põrandal lamedad.
• Pange enda ette põrandale väike rätik, lühike külg jalgade poole.
• Asetage ühe jala varbad rätiku lühemale küljele. Proovige haarata rätik varvaste vahelt ja tõmmake see enda poole. Enne teisele jalale üleminekut korrake harjutust viis korda.
• Selle harjutuse keerukamaks muutmiseks kaaluge rätikuga teine ​​ots esemega alla.

5. Marmorist pikap

Marmorist pikap oli mõeldud jalgade ja varvaste alaosa lihaste tugevuse suurendamiseks.

Selle harjutuse tegemiseks:

• Istu sirgelt toolile, jalad põrandal lamedad.
• Pange põrandale jalgade ette tühi kauss ja kauss marmoriga (alustamiseks on hea 20).
• Kasutades ainult ühe jala varbaid, korja iga marmor ja asetage see tühja kaussi.
• Korda sama, kasutades teist jalga.

6. Liivakõnd

Paljajalu liival käimine on suurepärane võimalus jalgade ja vasikate sirutamiseks ja tugevdamiseks. See on üldiselt hea harjutus, sest liiva pehme tekstuur muudab kõndimise füüsiliselt raskemaks.

Selle harjutuse tegemiseks:

• Suunduge randa, kõrbe või isegi võrkpalliväljakule.
• Eemaldage kingad ja sokid.
• Kõndige nii kaua kui võimalik. Aja jooksul suurendage neid vahemaid aeglaselt, et vältida jalgade ja vasikate lihaste liigset pingutamist.

Harjutused valu vastu

Järgmised harjutused võivad anda valu.

7. Varba pikendamine

Varba pikendamine on kasulik plantaarse fastsiidi ennetamiseks või raviks - haigus, mis põhjustab kõndimisel kanna valu, samuti raskusi varvaste tõstmisel.

Selle harjutuse tegemiseks:

• Istu sirgelt toolile, jalad põrandal lamedad.
• Asetage vasak jalg paremale reiele.
• Tõmmake varbad ülespoole pahkluu poole. Pikendustunnet tuleks tunda piki jala ja kannanööri põhja.
• Hoidke 10 sekundit.
• Jalavõlvi masseerimine venitamise ajal aitab leevendada pingeid ja valu.
• Korrake seda harjutust 10 korda mõlemal jalal.

8. Golfipallirull

Jala alla veeretatud golfipall võib aidata ebamugavust leevendada.

Golfipalli veeretamine jalgade alla võib aidata leevendada ebamugavust võlvides ja leevendada plantaarse fastsiidiga seotud valu.

Selle harjutuse tegemiseks:

• Istu sirgelt toolile, jalad põrandal lamedad.
• Pange golfipall - või mõni muu kõva ja väike pall - põrandale jalgade kõrvale.
• Pange üks jalg pallile ja liigutage seda ringi, vajutades nii tugevalt kui võimalik. Pall peaks masseerima jala põhja.
• Jätkake 2 minutit, seejärel korrake teist jalga
• Külmutatud veepudel võib olla rahustav alternatiiv, kui sobivaid pallikesi pole.

9. Achilleuse sirutus

Achilleuse kõõlus on nöör, mis ühendab kanna vasika lihastega. See võib kergesti pingutada ja selle tugevana hoidmine võib aidata jalgade, pahkluu või jalgade valude korral.

Selle harjutuse tegemiseks:

• Pöörake seina poole ja tõstke käed üles, nii et peopesad jääksid vastu seina.
• Asetage üks jalg tagasi, hoides põlve sirgena. Seejärel painutage vastasjala põlve.
• Hoidke mõlemat kontsa põrandal lamedana.
• Lükake puusad ettepoole, kuni Achilleuse kõõluse ja säärelihaste venitus on tunda.
• Hoidke 30 sekundit enne külgede vahetamist. Korda kolm korda mõlemal küljel.
• Pisut teistsuguse venituse saamiseks painutage tagumine põlv ja lükake puusad ettepoole.

Jalgade tervise- ja ohutusnõuanded

Selleks, et jalad oleksid tugevad ja terved:

• Enne treenimist viige läbi põhjalik soojenduskava.
• Kandke igapäevasteks tegevusteks ja sportimiseks toetavaid jalatseid.
• Vahetage kingad välja, kui need on kulunud.
• Ehitage aeglaselt tugevust ja paindlikkust, et ravida jalgu ja pahkluud.
• Vältige ebaühtlaseid pindu, eriti jooksmisel. Püüa mitte liiga tihti ülesmäge joosta.
• Kuula keha ja ära pinguta tegevustega üle.
• Vältige vigastuste kordumist puhates ja sobivat ravi saades.

Jalgade ja pahkluude tervena hoidmine on alati hea mõte. Ülaltoodud harjutused võivad aidata leevendada olemasolevat valu, vältida ebamugavusi ja vähendada vigastuste tekkimise võimalust.