Millised on parimad madala glükeemilise tasemega toidud?

Madala glükeemilise tasemega toiduained tõstavad inimese veresuhkru taset aeglasemalt kui mõõduka või kõrge glükeemilise indeksi näitajad. Kuid millised on parimad madala glükeemilise tasemega toidud?

Ülevaate uuringud näitavad, et madal glükeemiline dieet võib aidata vähendada tervetel täiskasvanutel vererõhku.

Madala süsivesikute sisaldusega dieet võib parandada ka II tüüpi diabeediga inimeste vere glükoosisisaldust, ehkki praegused 2019. aasta suunised ei soovita diabeediga inimestele konkreetset süsivesikute arvu ega toitumiskava.

Selles artiklis heidetakse pilk parimatele madala GI-ga toitudele ja antakse toitumisalaseid näpunäiteid madala GI-ga dieeti järgivatele inimestele.

Kuidas skaala töötab

Madala geograafilise tähisega toiduainete, näiteks bataadi, hind on alla 55.

Glükeemiline indeks (GI) on skaala vahemikus 1–100. Iga toit saab hinde ja mida madalam on, seda kauem kulub toidul inimese veresuhkru taseme tõstmiseks.

GI näitab, kui kiiresti süsivesikuid sisaldavad toidud suurendavad veresuhkru taset võrreldes puhta glükoosiga.

Glükoosi ja saia GI skoor on 100. Skaala töötab järgmiselt.

• madala GI-ga toidud on alla 55
• keskmise geograafilise tähisega toidud on 55–70
• kõrge geograafilise tähisega toiduainete skoor on üle 70

Allolevas tabelis on toodud madala, keskmise või kõrge geograafilise tähisega toidud.

Madala geograafilise tähisega toidud (alla 55-aastased)Keskmise GI-ga toidud (55–70)Kõrge geograafilise tähisega toidud (üle 70)valtsitud või terasest lõigatud kaerpruun või basmati riisroosakas kartuloder, bulgaarnekuskussvalge leibvõi oad ja hernedtäisteraleibküpsisedtärkliseta köögiviljadrukkileibhommikusöögihelbedpiimkiire kaerkiirpastamagusad kartulidkallislühiteraline valge riisenamus puuviljuapelsinimahlananassid ja melonid

Allpool on kuus parimat madala GI-ga toitu, mis põhinevad Glükeemilise indeksi ja glükeemilise koormuse väärtuste rahvusvahelised tabelid: 2008. Arutame ka nende toitude kasulikkust tervisele ja seda, kuidas neid nautida.

1. Kaer - 55

GI skooriga 55 on valtsitud puderikaer madala geograafilise tähisega hommikusöögihelveste võimalus. Kaer sisaldab beetaglükaani, seda tüüpi kiudaineid, millel on mitmeid tervisele kasulikke omadusi.

2014. aasta metaanalüüsi autorid viitavad sellele, et putru kaeras sisalduvad beeta-glükaanikiud võivad parandada vere kolesteroolisisaldust. Beeta-glükaan võib aidata inimesel ka kauem täiskõhutunnet tunda.

Terasest lõigatud ja valtsitud kaeral on parim tervisele kasulik ja kõige soodsam GI skoor. Kiir- ja kiirkaera töödeldakse rohkem kui terasest lõigatud või valtsitud kaera ning nende geograafilise tähise skoor on kõrgem.

Terasest lõigatud või valtsitud kaera sisaldav müsli võib olla hea võimalus madala GI-ga dieeti järgivatele inimestele, kuigi GI-skoorid erinevad brändide vahel oluliselt.

Putru on kodus lihtne valmistada. Lisage lihtsalt pannile kaer ja piim - või taimse piima alternatiiv - ja segage kuumutades. Puder on valmis, kui kaer on piima imendunud ja segu paksenenud.

2. Piim - 37 kuni 39

Tervislik lisand hommikupudrule on piim madala geograafilise tähisega piimatoode. Lõssi GI skoor on 37, täisterarasvaga aga 39.

Piim sisaldab rikkalikult kaltsiumi, mis on oluline luude tervise seisukohalt. Uuringud näitavad, et piima korrapärane joomine võib vähendada põlveliigese artroosi progresseerumist naistel.

Vähendatud rasvasisaldusega sojapiima GI skoor võib olla 17–44 ja täisrasvase sojapiima hind 44. Spetsiifiline GI skoor on kaubamärkide lõikes erinev.

Mõned inimesed naudivad õhtusöögi ajal klaasi piima. Teine idee on lisada see smuutisse, mis sisaldab madala geograafilise tähisega puuvilju, nagu õunad, banaanid, viinamarjad ja mangod.

Enamikul puuviljadel on madal GI skoor nende fruktoosi- ja kiudainesisalduse tõttu. Keskmise kuni kõrge GI-skooriga puuviljad hõlmavad meloneid, ananasse ja kuivatatud puuvilju, nagu datlid, rosinad ja jõhvikad.

3. Kikerherned - 28

Kikerhernedel on madal GI skoor ning nad on heaks valgu- ja kiudaineallikaks.

Kikerherned ehk garbanzo oad on madala GI-ga kaunviljad, mille skaalal on hindeks 28.

Kikerherned on hea valgu- ja kiudainete allikas, vastavalt 11,8 grammi (g) ja 10,6 g tassi kohta. Need sisaldavad ka peamisi toitaineid, nagu kaltsium, kaalium ja vitamiin B-9, mida mõnikord nimetatakse folaadiks.

Inimesed saavad kikerhernesid kasutada kartuli või valge riisi asendamiseks, millel on kõrge GI skoor. Röstitud kikerhernestest saab kiire ja lihtsa suupiste. Siin on lihtne retsept vürtsikate röstitud kikerherneste jaoks.

Teine maitsev viis rohkem kikerherneid süüa on hummuse valmistamine. Selle populaarse Lähis-Ida supluse valmistamine on lihtne. Siit saate teada, kuidas teha hummust nullist.

4. Porgand - 39

GI-skooriga 39 on porgand tervislik alternatiiv leivale hummusesse kastmiseks.

Porgand sisaldab beetakaroteeni, mis on kasulik silmade tervisele. Need on ka suurepärane antioksüdantide allikas, mis aitavad kaitsta keha rakke kahjustuste eest.

Inimesed võivad nautida mis tahes roa kõrvale porgandit, mis on keedetud või aurutatud köögiviljana.

5. Neerubad - 24

GI skooriga 24 on aedoad mitmekülgne madala GI-ga toit.

Nendes ubades on palju valke ja kiudaineid - tassi kohta on vastavalt 13,36 g ja 11 g. Need sisaldavad ka kaaliumi ja on väga madala rasvasisaldusega.

Neerubad annavad suurepärase lisa lihapõhisele või taimetoidule tšillile. Siin on lihtne veggie chili retsept, mida proovida.

6. Läätsed - 32

GI-skaalal skoorides 32 on läätsed lõuna- ja õhtusöögile suurepärased madala geograafilise tähisega lisandid.

Läätsed sisaldavad palju valke, 17,86 g tassi kohta ja kiudaineid 15,6 g tassi kohta. Nad on ka heaks fosfori ja kaaliumi allikaks.

India roog nimega dhal on tervislik ja maitsev viis läätsede nautimiseks. Sobib veganitele, dhalit on lihtne ka kodus valmistada. Siin on lihtne dhali retsept, mida järgida.

Mis mõjutab GI-d?

Happelise maitseaine kasutamine vähendab söögi GI skoori.

Toidu GI-skoori mõjutavad paljud tegurid, sealhulgas:

• Töötlemise tase: rohkem töödeldud süsivesikutel on tavaliselt kõrgem GI skoor.
• Küpsus: puuviljas olev suhkur laguneb vilja küpsemisel, suurendades GI skoori.
• Ettevalmistus: Küpsetamisprotsess võib lõhustada süsivesikuid, suurendades söögikorra GI skoori.
• Kaste: Happelise maitseaine, näiteks sidruni kasutamine vähendab söögi GI skoori.
• Tärklise tüüp: amüloosil on madalam GI skoor kui amülopektiinil.

Näpunäiteid madala geograafilise tähisega dieedi järgimiseks

Toidud, mida me eespool käsitleme, on hea koht alustamiseks inimestele, kes on huvitatud madala GI-ga dieedist.

Dieedi järgimisel on oluline meeles pidada, kui kõrge geograafilise tähisega toidud pole keelatud; inimene peaks lihtsalt kasutama mõõdukust.

Igaüks, kellel on madala GI-ga dieet, võib nautida ka toite, mis ei sisalda süsivesikuid, näiteks järgmist:

• liha
• munad
• kala
• mereannid
• oliiviõli
• või
• maitsetaimed
• vürtsid
• pähklid

Kõigile, kes soovivad määrata toidu GI-skoori, pakub Austraalia Sydney ülikool käepärase GI-otsingu tööriista.

Kokkuvõte

Madala GI-ga toiduainete GI-skoor on alla 55. Need sisaldavad süsivesikuid, mille lagunemine võtab keha kauem aega kui kõrge GI-ga toit.

Madala GI-ga toidud tõstavad inimese veresuhkru taset aeglasemalt kui mõõduka või kõrge GI-ga toidud.

Ameerika Diabeediliit ei soovita enam diabeediga inimestele konkreetseid toidukavasid.

Selle asemel nende Diabeedi arstiabi standardid - 2019 juhised soovitavad järgida individuaalset söögikava, lähtudes inimese praegustest söömisharjumustest, eelistustest ja eesmärkidest. Inimesed saavad nende toidukavade koostamiseks teha koostööd oma tervishoiuteenuse osutajatega.

Uuritakse madala GI-ga dieedi kasulikkust tervisele.