Mis on parimad lihaasendajad?
Lihaasendaja või liha alternatiiv on toit, mille maitse, tekstuur või välimus võib olla lihaga sarnane, kuid mis ei sisalda liha.
Inimesed söövad lihaasendajaid erinevatel põhjustel. Mõned inimesed otsustavad eetilistel põhjustel või muude isiklike veendumuste tõttu liha üldse mitte süüa. Teised võivad tervislikel põhjustel valida lihaasendajad.
Liha võib mõnel inimesel põhjustada seedetrakti sümptomeid, nagu kõhulahtisus või kõhukinnisus. Tegelikult viitavad mõned tõendid sellele, et punase liha söömine võib suurendada seedetrakti haiguste, mida nimetatakse divertikuliidiks, riski.
Tõendid viitavad ka sellele, et vähem liha süüa võiks olla keskkonnale ja üldisele tervisele parem.
Ükskõik, mis on lihaasendaja valimise põhjus, on oluline teada, millised pakuvad inimesele vajalikke toitaineid. Selles artiklis saate teada mitmesugustest lihaasendajatest ja nende toiteväärtusest.
Populaarsed lihaasendajad
Järgnevalt on toodud mõned toidud ja tooted, mida inimesed kasutavad liha asemel kas tekstuuri, maitse või lisatud toitainete jaoks.
Mõned taimetoitlased ja vegantooted võivad sisaldada neid liha alternatiive koos teiste koostisosadega.
Tofu
Tofu on kondenseeritud sojapiim, mille tootjad pressivad erineva tugevusega plokkideks, sarnaselt sellele, kuidas piimapiim muutub juustuks.
Tofu on hea valguallikas ja sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, mida inimene hea tervise jaoks vajab.
Tofu on ka mitmekülgne ja väga mahe maitsega, nii et inimesed saavad proovida seda marineerida, et anda neile soovitud maitse. Mõned inimesed kasutavad seda munade asendajana või segavad seda kuumade roogade, näiteks suppide ja friikartulite hulka.
Paljud ettevõtted toodavad ja müüvad tofut, mistõttu toiteväärtus võib toodete vahel olla erinev.
Tavaliselt sisaldab 1 tofu tofut:
- kalorid: 188,4
- valk: 20 grammi (g)
- rasv: 11,86 g
- kaltsium: 868 milligrammi (mg)
- raud: 13,3 mg
- kiudained: 0,744 g
Kui inimene soovib vältida geneetiliselt muundatud (geneetiliselt muundatud) toitu, võib ta soovida otsida tofutoodet, mis on sertifitseeritud mahepõllumajanduslikult või on loetletud geneetiliselt muundamata.
Mõne 2016. aasta uuringu kohaselt on 82% maailma sojaubakasvandustest geneetiliselt muundatud organismid ehk GMOd.
Tempeh
Tempeh on Indoneesia traditsiooniline sojapõhine lihaasendaja. Sellel on mõned peamised erinevused tofust.
Tootjad valmistavad tempehit kogu sojaubast, mitte sojapiimast, ja nad kasutavad kääritamisprotsessi. Tempeh on kuivema tekstuuriga ja mõned tempeh-tooted sisaldavad teiste ubade või terade segu.
Kuna see sisaldab kogu oa, võib tempeh sisaldada ka rohkem kiudaineid ja valke kui tofu. See sisaldab käärimisprotsessi tulemusena ka soolesõbralikke prebiootikume ja probiootikume.
Tempeh ei pruugi olla sama mitmekülgne kui tofu, kuna selle maitse on tugevam. Inimesed saavad tempehit teha või praadida ning lisada seda salatitele või võileibadele. Samuti sobib kasutada grill-liha asendajana.
Üks tass tempeh sisaldab:
- kaloreid: 319
- valk: 33,7 g
- rasv: 17,9 g
- kaltsium: 184 mg
- raud: 4,48 mg
Tempeh on ka hea magneesiumi ja B-6-vitamiini allikas.
Seitan
Seitan pärineb nisugluteenist. Tootmisprotsessis eemaldatakse tärklis nisust, tavaliselt veega loputades. See protsess jätab järele valgutiheda toidu, mille tekstuur on kana sarnane ja mahe.
Seitan ehk “eluline nisugluteen” on paljude mõnitavate lihatoodete koostisosa.
Ehkki see on toitev, pole see tsöliaakiahaigetele ohutu ega sobi gluteenivaba dieeti järgivatele inimestele. Mõned seitani tooted sisaldavad muid koostisosi, näiteks kaunvilju või maitseaineid.
Seitani 4-untsi (oz) portsjon sisaldab:
- kaloreid: 140
- valk: 28 g
- rasv: 2 g
Seitan sisaldab palju riboflaviini, niatsiini ja B-6-vitamiini, kuid see ei sisalda kaltsiumi ega rauda.
Tekstuuritud taimne valk
Tekstuuritud või tekstuuritud taimne valk (TVP) on sojaõli ekstraheerimise kõrvalprodukt. Mõned inimesed nimetavad seda rasvavabaks sojajahuks.
Tootjad valmistavad TVP-d, eraldades sojaubade valgud rasvast kõrge kuumtöötluse abil, mille tulemuseks on kohupiimasarnane toode, mis sisaldab palju valke.
Archer Daniels Midland Company pani TVP nime kaubamärgile 1960. aastatel. Sarnaste esemete üldnimetuste hulka kuulub kogu sojavalk ehk TSP.
TVP on dehüdreeritud, mistõttu peab inimene selle küpsetamiseks leotama kuumas vees. Selle tekstuur on küpsetamisel sarnane jahvatatud lihaga.
TVP ühe tassi (kuiv) portsjon sisaldab:
- kaloreid: 222
- valk: 35 g
- rasv: 0,83 g
- kaltsium: 164 mg
- raud: 6,28 mg
- kiudained: 11,9 g
Kuna TVP pärineb sojast, sisaldab see kõiki asendamatuid aminohappeid. See on ka hea magneesiumiallikas ja mõned B-vitamiinid.
Valgurikas taimne toit
Mõned terved toidud, nagu oad, läätsed, kikerherned ja seened, sisaldavad valku või on lihase tekstuuriga ja võivad hästi toimida lihaasendajatena. Toidutootjad lisavad seda tüüpi toite sageli taimetoitlastesse ja veganitoodetesse.
Inimene võib toiduks lisada ube ja seeni lisatoiduks ning kauem täiskõhutunde saavutamiseks. Kuna taimsed toidud maksavad sageli naela kohta vähem kui liha, võib see vähendada ka söögikorra üldkulusid.
Näiteks võivad inimesed kulude vähendamiseks, kolesterooli vähendamiseks ja köögiviljade tarbimise suurendamiseks kasutada veiseliha asemel tako liha või seeni.
Kuid ainult vähesed taimsed toidud - sealhulgas tatar, kinoa ja soja - sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid. Taimetoitlased ja veganid peaksid kõigi asendamatute aminohapete saamiseks proovima süüa mitmesuguseid taimset toitu.
Kuidas valida lihaasendajat
Mõned poest ostetud lihaasendajad, nagu näiteks köögiviljahamburgerid või lihavabad kanakintsud, võivad sisaldada loomseid koostisosi, sealhulgas mune ja juustu.
Veganid peaksid alati kontrollima etiketti, et veenduda, et toode ei sisalda loomseid tooteid.
Mõned lihaasendajad on head valguallikad, mis on inimorganismile vajalik toitaine. Uuringud näitavad, et valk võib aidata ka inimesel end kauem täisväärtuslikumana tunda, vähendades ülesöömise ohtu.
Igaüks, kes tunneb, et toidus ei ole piisavalt valku, võib soovida lisada rohkem valgurikkaid lihaasendajaid.
Mõni lihaasendaja sisaldab vitamiine ja toitaineid, millest taimetoitlane või vegantoitumine võib puududa, näiteks raud, tsink ja vitamiin B-12. Neid toitaineid sisaldavate toodete valimine aitab inimestel, kes liha ei söö, säilitada tasakaalustatud toitumine.
Kas lihaasendajad on tervislikumad kui liha?
Lihaasendajad võivad olla tervislik alternatiiv lihale, kuid see sõltub konkreetsest tootest, kuidas inimene seda valmistab ja millise lihaga ta seda võrdleb.
Näiteks võib suhkru-, soola-, küllastunud rasvade- või töödeldud koostisosade sisaldavate lihaasendajate söömine olla parem kui kala või orgaanilise kanaliha söömine.
Seevastu rohke töödeldud soolatud liha söömine ei pruugi olla parem kui looduslike liha alternatiivide söömine.
Liha on rikkalik valguallikas ja sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. Need sisaldavad ka rauda ja vitamiini B-12, mida paljud taimsed toidud ei sisalda.
Kuid liha ei sisalda ka kiudaineid ning võib sisaldada kolesterooli ja küllastunud rasva. Ameerika vähiuuringute instituut väidab, et rohkem kui 18 oz punase liha söömine nädalas suurendab pärasoolevähi riski.
Samuti soovitab Ameerika Südameliit (AHA), et liha söömine on hea ja võib olla kasulik, kuna kala sisaldab südametervislikke oomega-3 rasvu. Siiski soovitavad nad ka minimeerida töödeldud liha, näiteks peekoni, vorsti ja küllastunud rasvade sisaldava liha tarbimist.
Inimesed, kes ei järgi taimetoitlust ega vegandieeti, võivad leida, et asendamine liha alternatiividega on nii tervislik kui ka keskkonnateadlik.
Näiteks Brasiilia uuringust selgus, et suurem töödeldud ja punase liha tarbimine viis keskkonda kahjustavate süsinikdioksiidi heitkoguste suurenemiseni.
Toitained lihas
Inimesed, kes söövad mõnda liha, võivad soovida võrrelda liha alternatiivide toitaineid liha kolleegidega. Järgnevalt on toodud mõned tavalises lihas ja kalades sisalduvad toitained.
4-oz portsjon jahvatatud veiseliha sisaldab:
- kaloreid: 290
- valk: 19 g
- rasv: 23 g
- kaltsium: 20,2 mg
- raud: 1,8 mg
Üks keskmine sealiha sisaldab:
- kaloreid: 190
- valk: 24,9 g
- rasv: 9,45 g
- kaltsium: 7,2 mg
- raud: 0,459 mg
Pool keskmisest nahata kanarindast sisaldab:
- kaloreid: 198
- valk: 37,2 g
- rasv: 4,66 g
- kaltsium: 8,4 mg
- raud: 0,552 mg
Keskmine lõhefilee sisaldab:
- kaloreid: 363
- valk: 58,6 g
- rasv: 12,6 g
- kaltsium: 20,4 mg
- raud: 1,09 mg
Kalorite ja rasvade tarbimise vähendamiseks hoiduge praadimisest ja õlide lisamisest. Selle asemel proovige liha küpsetada, küpsetada või grillida.
Kokkuvõte
Liha alternatiivid on laialdaselt kättesaadavad ja need võivad olla tervislik viis valkude ja muude toitainete saamiseks liha söömata.
Paljud sobivad taimetoitlastele ja veganitele, kuid need võivad olla ka suurepärased võimalused inimestele, kes söövad liha, kuid soovivad tervislikel või keskkonnakaalutlustel kärpida.
Igasuguse tervisliku toitumise võti on valida mitmesuguseid toitaineterikkaid täistoite ning kindlasti lisada piisavalt valke, kiudaineid, vitamiine ja mineraale.
