Millised on parimad oomega-3 allikad?

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Oomega-3-rasvhapped on tervislik ja hädavajalik rasvatüüp ning need pakuvad tervisele palju eeliseid.

Rasvane kala on oomega-3 suurepärane toiduallikas. Inimesed saavad soovitatud oomega-3 tarbimist täita ka taimset toitu, sealhulgas oomega-3-rikkaid köögivilju, pähkleid ja seemneid süües.

Oomega-3 rasvhappeid on kolme põhitüüpi, mida nimetatakse ALA, DHA ja EPA.

Taimsed allikad, nagu pähklid ja seemned, sisaldavad rikkalikult ALA-d, samas kui kalad, vetikad ja vetikad võivad anda DHA ja EPA rasvhappeid. Oluline on süüa erinevaid oomega-3 allikaid.

Selles artiklis loetleme parimad oomega-3-rasvhapete allikad, sealhulgas oomega-3-toidulisandid.

Kala omega-3 allikad

Rasvane, õline kala on suurepärane DHA ja EPA allikas, mis on oomega-3 rasvhapete kaks peamist tüüpi.

Järgmised kalaliigid on nende rasvhapete parimad allikad. Iga allpool oleva kala puhul on portsjon suurus 3 untsi (oz):

1. Makrell

Oomega-3-rasvhapetel on tervisele palju eeliseid.

Makrell on väike rasvane kala, mida inimesed söövad tavaliselt suitsutatud, sageli hommikusöögiks.

Makrelli portsjon sisaldab:

• 0,59 g DHA-d
• 0,43 g EPA-d

Koos oomega-3-dega sisaldab makrell rikkalikult seleeni ja B-12-vitamiini.

2. Lõhe

Lõhe on üks populaarsemaid ja kõrge toiteväärtusega kalaliike. Loodusliku ja tehistingimustes kasvatatud lõhe vahel on mitu erinevust, sealhulgas mõned erinevused oomega-3 sisalduses.

Üks tehistingimustes kasvatatud lõhe portsjon sisaldab:

• 1,24 g DHA-d
• 0,59 g EPA-d

Üks portsjon metslõhe sisaldab:

• 1,22 g DHA-d
• 0,35 g EPA-d

Lõhe sisaldab ka suures koguses valke, magneesiumi, kaaliumi, seleeni ja B-vitamiine.

Lisateavet loodusliku ja tehistingimustes kasvatatud lõhe erinevuste kohta leiate siit.

3. Meriahven

Seabass on populaarne Jaapani kala.

Üks portsjon merepassi sisaldab:

• 0,47 g DHA-d
• 0,18 g EPA-d

Seabass pakub ka valke ja seleeni.

4. Austrid

Austrid on lemmik koorikloomad, mida restoranid kipuvad eelroa või suupistetena pakkuma. Erinevalt paljudest muudest mereandide allikatest sisaldavad austrid kõiki kolme peamist oomega-3 klassi.

Üks portsjon austreid sisaldab:

• 0,14 g ALA-d
• 0,23 g DHA-d
• 0,30 g EPA-d

Austrid sisaldavad ka palju tsinki ja B-12-vitamiini.

5. Sardiinid

Sardiinid on väike õline kala, mida inimesed saavad purkidest osta ja süüa suupiste või eelroana.

Üks portsjon sardiinikonserve sisaldab:

• 0,74 g DHA-d
• 0,45 g EPA-d

Sardiinid on ka heaks seleeni ning vitamiinide B-12 ja D allikaks.

6. Krevetid

Inimesed kogu maailmas söövad krevette nii eelroana kui ka paljude söögikordade koostisosana.

Üks krevettide portsjon sisaldab:

• 0,12 g DHA-d
• 0,12 g EPA-d

Krevetid sisaldavad ka valku ja kaaliumi.

7. Forell

Vikerforell kuulub kõige populaarsemate ja tervislikumate kalaliikide hulka.

Üks forelli portsjon sisaldab:

• 0,44 g DHA-d
• 0,40 g EPA-d

Lisaks oomega-3-dele on forell hea valgu-, kaaliumi- ja D-vitamiini allikas.

Taimsed ja vegan omega-3 allikad

8. Merevetikad ja vetikad

Merevetikad on toitaineterikas toit.

Merevetikad, nori, spirulina ja klorella on erinevad vetikate vormid, mida paljud inimesed tervisele kasulikuks söövad.

Merevetikad ja vetikad on taimetoitlastel või veganitel dieedil olevate inimeste jaoks olulised oomega-3 allikad, kuna need on vähesed taimerühmad, mis sisaldavad DHA-d ja EPA-d.

DHA ja EPA sisaldus varieerub sõltuvalt vetikate tüübist ja konkreetsest tootest.

Nende toitude lisamiseks dieeti on palju võimalusi. Näiteks:

• Nori on vetikas, mida enamik inimesi sushi ümber keerutab.
• Merevetikad on maitsev krõbe suupiste.
• Klorella ja spirulina annavad tervislikule lisandile smuutisid või kaerahelbeid.

Merevetikad sisaldavad ka valku ja sellel võivad olla antidiabeetilised, antioksüdandid ja antihüpertensiivsed omadused.

Inimesed leiavad klorellat ja spirulina tervisekaupade kauplustest või veebist. Siit saate osta kloorellat ja spirulina.

9. Chia seemned

Chia seemned on suurepärane taimne ALA omega-3 rasvhapete allikas. Neis on ka palju kiudaineid ja valke.

Chia seemned sisaldavad 5, 555 g ALA 1-portsjonise portsjoni kohta.

Inimesed saavad neid seemneid kasutada granola, salatite või smuutide koostisosana või segada neid piima või jogurtiga chia-pudingu valmistamiseks. Chia seemnete segamine veega loob ka munaasendaja, mida veganid saavad kasutada.

Paljudes tervisekaupade poodides on nüüd chia seemneid ja neid on võimalik ka veebist osta.

10. Kanepiseemned

Kanepiseemned sisaldavad 2,605 g ALA-d iga 3 supilusikatäie (spl) kohta.

Neis on ka palju toitaineid, sealhulgas:

• valk
• magneesium
• rauda
• tsink

Uuringud näitavad, et kanepiseemned on kasulikud inimese südamele, seedimisele ja nahale.

Kanepiseemned on kergelt magusad ja annavad suurepärase lisa granolale, kaerale, suupistebatoonidele, salatitele ja smuutidele.

Kanepiseemneid on võimalik veebist osta.

11. Linaseemned

Linaseemned sisaldavad 6,703 g ALA-d spl.

Linaseemned on üks tervislikumaid seemneid, mida inimesed saavad süüa. Neis on palju toitaineid, sealhulgas:

• kiud
• valk
• magneesium
• mangaan

Need seemned võivad vähendada vererõhku ja parandada südame tervist.

Nagu chia seemnete puhul, saavad inimesed veganmuna asendaja loomiseks linaseemneid veega segada. Samuti on neid lihtne toidule lisada, lisades neid kaerahelbedele, teraviljale või salatile.

Linaseemneid on võimalik veebist osta.

12. Kreeka pähklid

Kreeka pähklid sisaldavad tassi kohta 3,346 g ALA-d.

Need pähklid on suurepärane tervislike rasvade, sealhulgas ALA oomega-3 rasvhapete allikas.

Inimesed saavad kreeka pähkleid nautida iseseisvalt, granolas või suupistetes, suupistebaaris, jogurtis, salatis või keedetud roogades.

13. Edamame

Pool tassi külmutatud edamaamube sisaldab 0,28 g ALA-d.

Edamame oad on ebaküpsed sojaoad, mis on Jaapanis eriti populaarsed. Nad ei ole mitte ainult rikkad oomega-3-de poolest, vaid on ka suurepärane taimse valgu allikas.

Keedetud või aurutatud edamame oad sobivad hästi salatisse või lisandiks.

14. Neerubad

Neerubad sisaldavad ühe tassi kohta 0,10 g ALA-d.

Neerubad on ühed kõige tavalisemad oad, mida lisada söögikordade hulka või süüa lisandina. Inimesed võivad neid lisada karritele või hautistele või süüa koos riisiga.

15. Sojaõli

Sojaõli sisaldab 0,923 g ALA-d supilusikatäie kohta.

Sojaoad on Aasiast populaarsed kaunviljad. Paljud kasutavad toiduvalmistamiseks sojaõli.

Õli on ka hea allikas:

• riboflaviin
• magneesium
• kaalium
• folaat
• vitamiin K

Inimesed pakuvad sojaube tavaliselt toidukorra osana või salatis. Sojaõli sobib hästi toiduõlina ja salatikastmetes.

Omega-3 toidulisandid

Omega-3 toidulisandid võivad olla erineva kvaliteediga.

Inimesed, kes ei suuda oma oomega-3 toidunõudeid täita, ja need, kellel on kõrge põletiku tase, võivad omega-3 toidulisandite võtmisest kasu saada.

Omega-3 toidulisandeid on mitut tüüpi, sealhulgas:

• Kalaõli: Kalaõli on kõige tavalisem oomega-3 toidulisand ja see pakub suurimat võimalikku annust. Kalaõli toidulisandid sisaldavad nii DHA kui ka EPA-d.
• Tursa maksaõli: Tursa maksaõli sisaldab rikkalikult lisaks DHA ja EPA oomega-3 sisaldavaid aineid ka A- ja D-vitamiine.
• Krilliõli: Krilliõli on veel üks mereandide õli, mis sisaldab palju DHA ja EPA.
• Vetikaõli: Taimetoitlast või vegandieeti järgivatele inimestele on vetikaõlid oomega-3 suurepärased allikad. Kuid need sisaldavad väiksemat annust kui enamik kalaõli toidulisandeid, nii et inimestel võib tekkida vajadus neid rohkem tarvitada. Samuti on vähem kaubamärke ja need võivad olla kallimad. Mõni kaubamärk sisaldab ainult DHA-d, kuid kasulikum on nii DHA kui ka EPA-ga kaubamärk.
• ALA toidulisandid: Linaseemne-, chia- ja kanepiseemne toidulisandid sisaldavad ainult taimset omega-3 ALA-d, millest üksi ei piisa. Seemned sisaldavad ka oomega-6-rasvhappeid, mis võivad olla põletikulised. See tähendab, et need toidulisandid ei aita kaasa oomega-3 ja oomega-6 tervislikule tasakaalule kehas. Kuigi ALA toidulisandid ei asenda kala ega vetikaõli, võivad need olla suurepärane täiendav toidulisand.

Omega-3 kogus igas nendes toidulisandites sõltub toidulisandi tüübist ja konkreetsest kaubamärgist.

Teatud taimsed toidulisandid, näiteks mõned vetikad ja ALA toidulisandid, sisaldavad želatiini ja ei sobi taimetoitlastele ega veganitele. Lugege alati silt hoolikalt läbi.

Väljavaade

Oomega-3-rasvhapped on dieedi oluline osa, kuna need võivad minimeerida põletikku ja hoida keha tervena.

Inimesed peaksid meeles pidama, et oomega-3 ja oomega-6 tasakaal kehas mängib rolli põletiku ennetamisel. Lisaks omega-3 tarbimise suurendamisele peaksid inimesed piirama ka oomega-6 sisaldavate toitude tarbimist.

Toit, milles on tavaliselt palju oomega-6-rasvhappeid, on töödeldud toidud, tofu, pähklid, seemned ja liha.

Erinevad kalad, taimetoitlased ja veganid võivad aidata inimestel suurendada omega-3 tarbimist ning saadaval on ka oomega-3 toidulisandeid.

On hädavajalik lisada toidusse kõik kolm peamist oomega-3 tüüpi ja hoida oomega-3 ja oomega-6 suhe tasakaalus. Inimesed, kes soovivad vältida mereandide allikaid, saavad täita oma nõuded, kasutades taimseid allikaid ja vetikate toidulisandeid.

Enne toitumisharjumuste muutmist või toidulisandite kasutamist peaksid inimesed rääkima arsti ja registreeritud dieediarstiga, et tagada nende kõigi toitumis- ja tervisevajaduste rahuldamine.