Millised on parimad pinguliste reieluude venitused?
Kõhuliigesed on vigastustele väga vastuvõtlikud ja inimestel, kes tegelevad spordiga, mis hõlmab jooksmist või sprinti, on kalduvus nende lihaste pinget või vigastusi tekitada.
Hamstrings viitab kolmele erinevale reie tagaosas olevale lihasele, mis kulgevad puusast põlveni. See lihasrühm aitab meil kõndida, joosta ja hüpata.
Kuna inimesed kasutavad hamstringuid igapäevastes liikumistes, näiteks kõndimisel, on oluline hoida neid lihaseid lahti. Venitamine aitab inimestel vältida pingutusi ja lihasepisaraid.
Selles artiklis käsitletakse seitset parimat reieluupiirkonna venitust, millal neid kasutada, kui sageli neid kasutada ja milliseid eeliseid on reieluu venitus.
7 parimat reieluu venitust
Tagurpidi venitamine aitab hoida lihaseid paindlikuna ja liikuvana. Need venitused ei tohiks põhjustada valu. Venitage ainult seni, kuni tekib kerge kuni mõõdukas pinge. Aja jooksul paraneb paindlikkus ja inimesed peaksid püüdma vältida ülekoormamist, kuna see võib põhjustada vigastusi.
Kasutage järgmisi venitusi, et leevendada lihastihedust hamstringsis:
1. Lamades hamstringi venitus
- Lamake lamedalt kas maas või matil, mille jalad on täielikult välja sirutatud.
- Parema jala sirutamiseks hoidke mõlema käega parema põlve tagumist osa, tõmmake jalg rinna poole üles ja sirutage põlve aeglaselt, kuni tundub, nagu venitaks.
- Hoidke venitust 10–30 sekundit.
2. Lamades hamstringi venitus rihma abil
- Lamake kas maas või matil, jalad on täielikult välja sirutatud.
- Parema jala sirutamiseks painutage parem jalg ja asetage rihm üle parema jala palli.
- Hoidke rihma mõlemas käes.
- Hoidke vasak jalg maapinnale sirutatuna, kõverdatud jalaga. See peaks suruma reie ja vasika põranda poole.
- Parempoolne jalg sirutage aeglaselt painutatud jalaga. Parem jalg peaks olema sirge, põlve kerge painutusega ja jala põhi peaks olema lakke suunatud.
- Tõmmake rihma ettevaatlikult, kuni reieosades on kerge pinge.
- Hoidke venitust 10–30 sekundit.
- Korda kaks kuni neli korda.
3. Lamades hamstringi venitus, kasutades seina
- Leidke avatud ukseava.
- Lamake kas maapinnal või matil, seljaosa lameda ja vasak jalg põrandale täielikult välja sirutatud. Vasak jalg peaks läbima ukseava.
- Toetage parem jalg vastu seina ukseava kõrval.
- Parema jala kerge pinge saavutamiseks reguleerige keha ja seina vaheline kaugus.
- Hoidke venitust 10–30 sekundit.
- Korda kolm korda.
4. Istudes hamstringi venitus
- Parema jala sirutamiseks istuge maas, vasak jalg põlvest kõverdatuna, jalg sissepoole. Seda nimetatakse liblika asendiks.
- Laiendage paremat jalga, hoides seda põlvest veidi painutatud.
- Painutage vöökohast ettepoole, hoides selga sirgena.
- Hoidke venitust 10–30 sekundit.
- Korrake kaks kuni kolm korda.
5. Istudes hamstringi venitust tooli abil
- Istu sirge seljaga tooli ääre lähedal.
- Hoidke jalgu põrandal lamedana.
- Parema jala sirutamiseks tuleb see sirgendada nii, et põrandal on kand ja varbad lae poole.
- Painutage puusalt ettepoole ja asetage käed toetamiseks vasakule jalale.
- Veenduge, et selg oleks neutraalses asendis.
- Hoidke venitust 10–30 sekundit.
- Korrake kaks kuni neli korda.
6. Seisev reieluu venitus
- Seisa selgrooga neutraalasendis püsti.
- Asetage parem jalg keha ette painutatud jalaga, kand lükati maasse ja varvas osutas lae poole.
- Vasak põlve kergelt painutada.
- Kallutage ettevaatlikult ettepoole ja asetage käed sirgele paremale jalale.
- Hoidke neutraalset selgroogu.
- Hoidke venitust 10–30 sekundit.
- Korda kaks kuni neli korda.
7. Seistes hamstringi venitus laua abil
- Leidke puusa kõrgusest veidi lühem laud.
- Seisa selgrooga neutraalasendis püsti.
- Asetage parem jalg lauale painutatud jalaga, nii et varbad on suunatud lae poole. Seisa lauast piisavalt kaugel, et ainult jalg ja osa vasikat toetuksid lauale.
- Painutage vöökohast ettepoole, kuni reie lihases on venitus.
- Venituse intensiivsuse suurendamiseks painutage veidi ettepoole, asetades käed jalale või lauale toeks.
- Hoidke venitust kuni 30 sekundit.
- Oodake 15 sekundit ja korrake seejärel kolm korda.
Hamstringi venitamise eelised
Hamstringi venitused võivad hoida hamstringuid lahti ja painduvana. Elastsetel hamstringsidel on palju eeliseid, näiteks:
Seljavalu ennetamine
Tihedad reieluud vähendavad vaagna liikuvust, mis võib alaseljale survet avaldada. Hamstringi tugevdamine ja venitamine võib takistada nende liiga pingulistumist ning pakkuda seljale ja vaagnapiirkonnale täiendavat tuge.
Vigastuste vähendamine
Hamstringide lahti hoidmine vähendab lihaskiudude pingutamise või rebenemise võimalust raskete füüsiliste tegevuste, näiteks jooksmise ajal.
Paindlikkuse suurendamine
Tagurpidi venitused võivad suurendada paindlikkust ja parandada puusaliigutuse ulatust. Mõlemad eelised aitavad inimestel igapäevaseid ülesandeid, näiteks trepist üles kõndida ja kummarduda, hõlpsalt täita.
Kehahoia parandamine
Kui hamstrings on liiga pingul, pööravad lihased vaagna tahapoole. See võib lamedamaks muuta tagumise loodusliku kaare, mis võib põhjustada kehva istuva ja seisva kehahoia. Hamstringide lahti hoidmine võib aidata inimestel sirgemalt istuda ja kõrgemal seista.
Millal kasutada hamstringi venitusi
Inimesed peaksid püüdma oma keha lihaseid, sealhulgas reieluu, venitada iga päev. Isegi mõni minut igapäevast venitamist võib parandada inimese üldist liikuvust.
Kui keegi tunneb oma reieluudes püsivat pinget, peaks ta kaaluma oma tervishoiuteenuse osutajaga rääkimist. Hamstrite püsiv pinge võib viidata lihaste pikenemisele.
Nendel juhtudel ei aita venitamine ja inimene peaks selle asemel keskenduma oma reieluu tugevdamisele.
Näpunäited venitamiseks
Hea aeg hamstringi venituste harjutamiseks on enne ja pärast väljalõikamist.
Inimesed peaksid enne treenimist alati soojenema. Soojenduse ajal suurendavad inimesed südame löögisagedust kõndides või sörkides. Pulsisageduse tõstmine pumpab verd läbi keha, mis varustab lihaseid hapnikuga. See parandab treeningu jõudlust ja vähendab inimese vigastuste riski.
Inimesed peaksid pärast soojendust sirutama. Kui lihaseid pole korralikult soojendatud, võib venitamine lihaskiude pingutada või isegi rebeneda.
Enne treeningut venitamise tõhusus on endiselt arutelu all. Mõni uuring viitab sellele, et soojendusvõistlustel pole mingit füüsilist kasu, ja on erinevaid arvamusi selle kohta, kas treeningueelsed venitused võivad vigastusi ära hoida.
Kuid sportlikud tegevused, nagu tants ja võimlemine, vajavad paindlikkuse parandamiseks eelnevalt venitamist.
Pärast treeningut venitamine aitab leevendada lihaspingeid. See võib aidata lihastel kiiremini taastuda ja vähendada valu pärast treeningut.
Tagurpidi venitamine on kasulik nii sportlastele kui ka inimestele, kes pole sportlased või ei harrasta sporti. Iga päev venitades saate parandada verevoolu ja hoida lihaseid pinges ja lõdvalt.
Kokkuvõte
Kui enne ja pärast treeningut venitamise eelised on arutluse all, on venitamine üldisele tervisele kasulik, kuna see parandab paindlikkust ja hoiab ära vigastusi.
Hamstringi venitamine aitab hoida neid lihaseid lõdvalt ja paindlikult, mis parandab rühti, suurendab paindlikkust ja hoiab ära alaseljavalu.
