Mis on silmade tervise jaoks parimad vitamiinid?
Teatud vitamiinid on silmade hea tervise säilitamiseks hädavajalikud. Paljud on võimsad antioksüdandid, mis kaitsevad silmi ja teisi kehaosi oksüdatiivsete kahjustuste ja põletike eest.
Eelkõige vitamiinide puudus võib suurendada mõne silmahaiguse, näiteks katarakti, glaukoomi ja vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni (AMD) riski. Uuringud näitavad, et mõned vitamiini- ja mineraalainelisandid võivad aidata nende seisundite eest kaitsta või nende arengut aeglustada.
Selles artiklis toome välja neli vitamiini, mis on silmade hea tervise jaoks hädavajalikud. Arutame ka kolme täiendava toitaine üle, mis on silmadele kasulikud. Lõpuks loetleme nende vitamiinide ja toitainete erinevad toiduallikad.
4 vitamiini, mis aitavad silma tervist
Inimesed, kes soovivad oma silmade tervist kaitsta, peaksid proovima lisada oma dieeti piisavas koguses järgmisi vitamiine.
1. A-vitamiin ja beetakaroteen
A-vitamiin on hea nägemise jaoks hädavajalik. See on valgu rodopsiini komponent, mis võimaldab silmal näha ka vähese valguse tingimustes. Ameerika Oftalmoloogia Akadeemia andmetel võib A-vitamiini puudus põhjustada öösel pimedaksjäämist.
A-vitamiin toetab ka sarvkesta funktsiooni, mis on silma kaitsev välimine kiht. Inimene, kellel on A-vitamiini puudus, võib leida, et tema silmad toodavad määrimiseks püsimiseks liiga vähe niiskust.
Beetakaroteen on A-vitamiini peamine allikas inimese toidus. Beetakaroteen on taimepigmendi tüüp, mida nimetatakse karotenoidiks ja mida leidub paljudes värvilistes puu- ja köögiviljades. Kui inimene tarbib karotenoide, muudab tema keha pigmendid A-vitamiiniks.
2. E-vitamiin
Alfa-tokoferool on E-vitamiini vorm, millel on eriti võimsad antioksüdandid.
Antioksüdandid aitavad võidelda vabade radikaalide vastu, mis kahjustavad kudesid kogu kehas. Mõnikord võivad vabad radikaalid kahjustada silma valke. Selle kahjustuse tagajärjel võib silma läätsele tekkida hägune piirkond, mida nimetatakse kataraktiks.
2014. aasta ülevaates vaadeldi uuringuid, mis seostasid E-vitamiini kae ennetamisega. Mõnes uuringus leiti, et läätse selgus oli parem inimestel, kes võtsid E-vitamiini toidulisandeid.
Autorid märgivad siiski, et eraldi uuring näitas, et E-vitamiini toidulisandid ei mõjutanud katarakti progresseerumist. Nad jõuavad järeldusele, et E-vitamiini toidulisandite efektiivsuse katarakti arengu ennetamisel ja aeglustamisel on vaja täiendavaid uuringuid.
3. C-vitamiin
C-vitamiin on veel üks võimas antioksüdant, mis aitab kaitsta oksüdatiivsete kahjustuste eest.
Oksüdatiivne kahjustus on võtmetegur kahes kõige tavalisemas vanusega seotud kataraktis: ajukoores ja tuumarohus. Kortikaalne katarakt areneb läätse servadel, samal ajal kui tuumakatarakt esineb selle keskmes või "tuumas" sügaval.
2016. aasta pikisuunalises uuringus uuriti erinevaid tegureid, mis võivad aidata vältida tuumakae arengut. Uuringus osales üle 1000 paari naissoost kaksikuid.
Uuringu alguses mõõtsid teadlased osalejate katarakti. Seejärel jälgisid nad iga osaleja 10 aasta jooksul tarbitud C-vitamiini ja muid toitaineid.
Uuringuperioodi lõpus mõõtsid teadlased katarakti uuesti 324 paaril kaksikutel. Osalejad, kes teatasid rohkem C-vitamiini tarbimisest, näitasid katarakti progresseerumise riski vähenemist 33%. Neil olid ka läätsed üldiselt selgemad.
4. B-vitamiinid
2009. aasta uuring näitab, et igapäevane toidulisand vitamiinide B-6, B-9 ja B-12 kombinatsiooniga võib vähendada AMD riski. AMD on degeneratiivne silmahaigus, mis mõjutab nägemist.
Kuid see konkreetne uuring hõlmas ainult naisi. Seetõttu on vaja täiendavaid uuringuid, et toetada B-vitamiinide kasutamist AMD ennetamisel nii naistel kui meestel.
Vanemas uuringus vaadeldi toitainete tarbimist ja silmade tervist 2900 inimesel vanuses 49–97 aastat. Tulemused näitasid, et valgu, A-vitamiini ja B-vitamiinide riboflaviini, tiamiini ja niatsiini suurem tarbimine oli seotud madalama tuumakataraktiga.
Lõuna-Koreas tehtud 2018. aasta üleriigiline uuring leidis seose B-3-vitamiini ehk niatsiini vähenenud tarbimise ja glaukoomi vahel. Glaukoomiga inimestel põhjustab silma vedeliku kogunemine nägemisnärvi. Aja jooksul võib see närvi kahjustada, mille tulemuseks on nägemise kaotus.
Vitamiinide, mineraalide ja toidulisandite kohta põhjalikumate ressursside saamiseks külastage meie spetsiaalset keskust.
3 muud toitainet silmade tervisele
Uuringud näitavad, et ka järgmised toitained on silmadele kasulikud.
1. Luteiin ja zeaksantiin
Luteiin ja zeaksantiin on karotenoidid, mida leidub rohelistes lehtköögiviljades suures koguses. Neid leidub ka silma läätses ja võrkkestas.
Antioksüdantidena võivad luteiin ja zeaksantiin aidata vähendada võrkkesta oksüdatiivseid kahjustusi. Mõned uuringud näitavad, et umbes 6 milligrammi (mg) päevas luteiini ja zeaksantiini võtmine võib vähendada inimese AMD tekkimise riski.
2. Tsink
Tsink on mineraal, mis aitab säilitada võrkkesta, rakumembraanide ja silma valkude struktuuri tervist.
Tsink võimaldab A-vitamiinil liikuda maksast võrkkesta, et toota melaniini. Melaniin on pigment, mis kaitseb silmi ultraviolettkiirguse (UV) eest.
American Optometric Associationi sõnul võib tsingi lisamine aidata inimesi, kellel on AMD või kellel on selle seisundi tekkimise oht. Iga päev 40–80 mg tsinki võtmine koos teatud antioksüdantidega võib aeglustada kaugelearenenud AMD progresseerumist 25%. Samuti võib see vähendada nägemisteravuse kadu 19%.
3. Omega-3 rasvhapped
Silma võrkkestas on eriti suur oomega-3-rasvhapete (oomega-3) kontsentratsioon. Need rasvhapped aitavad kaitsta võrkkesta kahjustuste ja degeneratsiooni eest.
Täpsemalt vähendavad oomega-3-d rasvade ladestumist veresoontesse, sealhulgas võrkkesta verega varustavatesse. Mõned teadlased usuvad, et rasvhapete ladestumine nendes veresoontes võib AMD-le kaasa aidata.
Lisaks näitavad vähesed uuringud, et oomega-3 tarbimise suurendamine võib vähendada kuiva silma sündroomi riski. Kuiva silma sündroomiga inimesel ei teki silmade määrimiseks piisavalt pisaraid. Uuringud selles valdkonnas on siiski piiratud ja selle väite toetamiseks on vaja täiendavaid uuringuid.
Nende vitamiinide allikad
Tasakaalustatud ja tervislik toit, mis sisaldab mitmesuguseid järgmisi toite, peaks sisaldama silmade hea tervise edendamiseks piisavalt vitamiine ja toitaineid. Uuringud näitavad, et need toitained töötavad koos silma kaitsmiseks, mistõttu on kõige parem süüa mitmesuguseid tervislikke toite.
Inimesed, kes võtavad ravimeid või kellel on olemasolev tervislik seisund, peaksid enne toidulisandite kasutamist nõu pidama arstiga. Mõnel juhul võivad teatud toidulisandid olla tervisele kahjulikud. Näiteks suured tsingi annused võivad mõjutada keha vaske imendumist.
Lisaks näib, et beetakaroteeni väga suured annused võivad suurendada suitsetavate inimeste kopsuvähi riski.
Allpool loetleme vitamiinide toiduallikad, mida me selles artiklis mainime.
A-vitamiin ja beetakaroteen:
- magus kartul
- porgandid
- punane pipar
- kõrvits
- kõrvits
E-vitamiin:
- mandlid
- päevalilleseemned
- maapähklid
- saflooriõli
- sojaõli
- maisiõli
- nisuiduõli
- spargel
C-vitamiin:
- apelsinid ja apelsinimahl
- brokoli
- Rooskapsas
- murakad
- greibimahl
Vitamiin B-1 või tiamiin:
- oad
- läätsed
- sealiha
- kala
- rohelised herned
- jogurt
Vitamiin B-2 või riboflaviin:
- veiseliha
- kaer
- jogurt
- piim
- klapid
- seened
- mandlid
Vitamiin B-3 või niatsiin:
- veise maks
- kana
- lõhe ja tuunikala
- pruun ja valge riis
- maapähklid
Vitamiin B-6 või püridoksiin:
- kikerherned
- tumedad leherohelised
- kodulinnud
- veise maks
- lõhe ja tuunikala
Vitamiin B-9 või foolhape:
- tumedad leherohelised
- maapähklid
- oad
- mereannid
- päevalilleseemned
- munad
Vitamiin B-12 või kobalamiin:
- kala
- maks
- punane liha
- kodulinnud
- munad
- kangendatud piim, teravili ja toitepärm
Inimesed saavad B-12-vitamiini ainult loomsetest allikatest. Sellisena peavad inimesed, kes ei tarbi loomseid saadusi, võtma B-12 vitamiini toidulisandeid või tarbima tooteid, mida tootjad on rikastanud B-12 vitamiiniga.
Luteiin ja zeaksantiin:
- tumedad leherohelised
- munakollased
- mais
- spargel
- brokoli
- Rooskapsas
- salat
- herned
- lehtkapsas
- spinat
Tsink:
- mereannid, näiteks austrid, krabid ja homaarid
- kalkun
- oad
- kikerherned
- pähklid
- kõrvitsaseemned
- täistera
- piim
- rikastatud teraviljad
Taimetoitlastel võib tekkida vajadus kahekordistada tsingirikka toidu tarbimist, sest taimetoitlane toit annab vähem tsinki kui kõigesööja toitumine.
Omega-3 rasvhapped:
- õline kala, näiteks sardiinid, tuunikala ja heeringas
- linaseemned
- kreeka pähklid
- chia seemned
Kokkuvõte
Spetsiifilised vitamiinid ja toitained on silmade hea tervise säilitamiseks hädavajalikud. Mõned võivad isegi takistada teatud silmahaiguste tekkimist või progresseerumist.
Tasakaalustatud ja tervislik toitumine tagab inimestele vajaliku hulga toitaineid. Dieet peaks sisaldama täisteratooteid, kaunvilju ning palju värvilisi puu- ja köögivilju.
