Millised on parimad võimalused rohkem valku süüa?
Valgud vastutavad keha kudede kasvu ja taastumise eest. Neil on oluline roll ka hormoonide, ensüümide ja punaste vereliblede tootmisel.
Iga valk koosneb väiksematest ehitusplokkidest, mida nimetatakse aminohapeteks. Kuna keha ei saa aminohappeid salvestada, peab see dieedist regulaarselt varuma.
Ameerika Ühendriikides saavad inimesed suurema osa valkudest loomsetest allikatest, näiteks lihast, kalast ja munadest.
Vegandieeti järgivad inimesed peavad seetõttu tagama, et nad sööksid oma toidunõuete täitmiseks piisavalt taimseid valke.
USA põllumajandusministeerium pakub veebikalkulaatorit, mis võimaldab hinnata inimese soovitatud valgu ja muude toitainete päevast tarbimist.
Selles artiklis kirjeldatakse seitset viisi, kuidas toidule valku lisada, ja antakse näpunäiteid selle toitaine maksimaalse kasu saamiseks.
1. Proovige erinevaid taimseid valke
Erinevad toidud sisaldavad erinevaid asendamatute aminohapete kombinatsioone ja koguseid.
Loomsete valkudega võrreldes puudub taimsetel valkudel kogu EAA valik.
Inimesed, kes järgivad ranget vegandieeti, peaksid seetõttu oma EAA nõuete täitmiseks tarbima erinevaid taimseid valke.
Mõned parimad taimse valgu allikad on:
Kaunviljad
Kaunviljad, tuntud ka kui kaunviljad, on sordile kuuluvate taimede seemned või viljad Fabaceae pere. Mõned kaunviljade levinumad näited on herned ja oad.
Kaunviljad on heaks valguallikaks taimetoitlastele ja veganitele. Allpool on toodud tavaliste kaunviljade ja nende valgusisalduse näited grammides (g).
Kikerherned ja hummus
Kikerherned, mida nimetatakse ka garbanzo oadeks, kuuluvad kõige mitmekülgsemate kaunviljade hulka. Inimesed saavad neid osta kuivatatult, eelküpsetatult ja konserveeritult või jahuks jahvatatult.
Kikerhernejahu, tuntud ka kui grammijahu, on eriti valgurikas - 1 tass sisaldab 20,6 g. Võrdluseks võib öelda, et 1 tass keedetud kikerhernes sisaldab 14,5 g.
Kikerherned on hummuse peamine koostisosa ja 1 supilusikatäis hummust sisaldab umbes 1,17 g valku. Kiire ja tervisliku suupiste saamiseks proovige seda suplust kombineerida porgandi, selleri või kurgi viiludega.
Pähklid ja pähklivõid
Pähklid sisaldavad palju valke ja suurepäraseid muid olulisi toitaineid, nagu oomega-3 ja oomega-6 asendamatud rasvhapped (EFA), magneesium ja E-vitamiin.
Mõned levinumad näited on järgmised:
Pähklivõid on veel üks võimalus inimestele, kes soovivad suurendada taimse valgu tarbimist.
Kiire ja toitva suupiste saamiseks proovige levitada üks neist pähklivõidest värske õuna viiludele:
Chia seemned
Chia seemned on Salvia hispanica taim, mille kodumaaks on Kesk- ja Lõuna-Ameerika. Üks unts chia seemneid annab 4,69 g valku.
Proovige puista chia seemneid hommikuhelvestele või lisada need smuutile.
Kaer
Kaer sisaldab kõigist teradest kõige rohkem valku, 1 tass annab 10,7 g valku.
Lisaks kaerahelbedele saab inimene kaera kasutada granolade ja nätskete kangide valmistamiseks. Lisavalgu saamiseks proovige lisada muid kõrge valgusisaldusega toite, nagu pähklid ja seemned, ning serveerida jogurti või piimaga.
Kinoa
Kinoa on hanijalgtaimest korjatud seeme. Kinoa ei ole tehniliselt teravili ja sobib gluteenivaba dieeti järgivatele inimestele.
Üks tass keedetud kinoa annab 8,14 g valku. See on hea ka teiste toitainete, näiteks kaaliumi, raua ja B-vitamiini allikas.
Mõned inimesed naudivad kinoa putru hommikuti või lisavad keedetud seemneid salatitesse ja suppidesse.
2. Söö rohkem piimatooteid
Lisaks suurepärastele valguallikatele sisaldavad piimatooted suures koguses muid olulisi toitaineid, nagu raud, kaltsium ja D-vitamiin.
Samuti võib 2015. aasta ülevaate kohaselt piima ja jogurti tarbimine takistada ülesöömist ja aidata kaalulangetamist. Need tooted suurendavad hormoonide glükagoonilaadse peptiidi-1 ja peptiidi YY kontsentratsiooni, mis annavad ajule märku, et kõht on täis.
Siiski väärib märkimist, et mõned ülevaates osalenud teadlased said rahastust piimaettevõtetest.
Mõned populaarsed piimatooted ja nende valgusisaldus on:
Juust on veel üks valgurikas piimatoode:
3. Kaasa loomsed valgud
Ligikaudu 46% kogu USA-s tarbitavast valgust pärineb loomsetest allikatest, nagu liha, kala ja munad.
Kuigi liha on suurepärane valguallikas, sisaldab see sageli küllastunud rasvu. Need rasvad võivad tõsta "halva" kolesterooli taset veres, suurendades inimese südamehaiguste riski.
Kodulinnud
Tervisliku kolesteroolitaseme säilitamiseks valige kodulinnud punase liha asemel. 100 g kaaluv röstimata kana osa sisaldab 6,63 g rasva ja 25,01 g valku.
Sama kogus nahata röstitud kalkunit sisaldab ainult 3,84 g rasva ja 29,06 g valku.
Kala
Kala on suurepärane valguallikas. See sisaldab ka suures koguses EFA-sid, millel on põletikuvastased omadused ja mis aitavad tõsta “hea” kolesterooli taset veres.
Tuunikala on eriti valgurikas. Skipjacki tuunikala poolfilee tavaline portsjon annab 43,6 g.
Munad
Nagu kalad, on ka munad heaks valgu- ja EFA-allikaks. Üks keskmine muna annab 5,53 g valku.
4. Lisage valgulisandeid
Valgupulbritest on saanud populaarne toidulisand sportlastele ja teistele, kes soovivad lihaseid üles ehitada.
Toitumis- ja dieetakadeemia andmetel saavad enamik inimesi, sealhulgas sportlased, kogu vajamineva valgu ainult toidust.
Toidulisandid on aga kiire ja mugav võimalus, mis võib olla kasulik inimestele, kes näevad vaeva, et saada toidust piisavalt valku.
Pulbri valimisel on oluline arvestada selle bioloogilise väärtuse (BV) skoori. BV skoor näitab, kui tõhusalt on organism võimeline toidus leiduvat valku kasutama. Hinne 100 näitab, et keha saab kasutada kogu saadaolevat valku.
Allpool leiate lisateavet erinevate valgupulbrite sisu ja BV-skooride kohta:
- Vadak: see on üks kahest piimast saadud valgust. Vadak sisaldab kõiki EAA-sid ja BV on 104, mis teeb sellest suurepärase kasutatava valgu allika.
- Kaseiin: see on aeglaselt seeduv valk, mis on saadud piimast. Nagu vadak, sisaldab see kõiki EAA-sid, kuid selle BV on madalam, 77.
- Soja: See on hea vegan alternatiiv vadaku ja kaseiini valkudele. Selle BV on 74, mis on madalam kui mõlema piimavalgu tulemus, kuid see sisaldab kõiki EAA-sid.
5. Proovige valgu kokteile
Valgu kokteilid on kiire ja mugav viis saada rohkem valku dieeti. Valgu kokteili valmistamiseks segage puuviljad ja 100% mahl, piim või vesi, seejärel lisage kühvel valgupulbrit.
Valgupulbri alternatiivina võiks inimene oma raputustes kasutada kõrge valgusisaldusega toite nagu maapähklivõi, chia seemned või Kreeka jogurt.
Hommikusöögiks valgu raputamine võib leevendada nälga ja aidata vältida hommikupoolikut.
Valgu kokteil võib olla ka jõusaalis käepärane suupiste ning mõned eksperdid soovitavad, et 20–25 g valgu tarbimine kohe pärast treeningut aitab lihaste kasvu ja taastumist maksimeerida.
Teised uuringud näitavad, et 20–40 g valgu allaneelamine iga 3–4 tunni järel kogu päeva jooksul võib olla parim viis lihaste kasvu ja parandamiseks.
Üldiselt on kõige tähtsam täita igapäevaseid valguvajadusi.
6. Söö valke enne süsivesikuid
Väikese 2015. aasta uuringu tulemused viitavad sellele, et valgu söömine enne süsivesikuid võib aidata säilitada veresuhkru taset tervislikult.
Selles uuringus sõid osalejad kahel eraldi päeval kaks identset söögikorda, kuid muutsid valkude ja süsivesikute söömise järjekorda.
Teadlased leidsid, et osalejate glükoosi- ja söögijärgsed insuliinitasemed olid madalamad, kui nad olid enne valke söönud.
7.Lisage valgurikkad toidud igasse söögikorda
Uuringud näitavad, et valgul on söögiisu suhtes küllastav toime, mis aitab inimestel kauem täiskõhutunnet tunda. See on osaliselt tingitud sellest, et valk vähendab näljahormooni greliini taset.
2015. aasta ülevaates leiti, et 25–30 g valgu tarbimine igal söögikorral võib aidata reguleerida söögiisu ja hõlbustada kehakaalu reguleerimist.
See omakorda võib aidata kaitsta kardiometaboolsete haiguste eest, nagu diabeet, südamehaigused ja insult.
Kokkuvõte
Valk on oluline toitaine, mis täidab kehas mitmeid olulisi rolle.
Inimesed peaksid tarbima valke erinevatest allikatest, et tagada õige tasakaal EAA-de vahel.
Muud tegurid, näiteks kui inimene sööb valku, võivad aidata kindlaks teha selle mõju organismile.
