Mis on diabeedi jaoks parimad jogurtid?
Jogurt on hea kaltsiumi, D-vitamiini, kaaliumi ja valgu allikas. Hiljutised uuringud näitavad ka, et teatud tüüpi jogurt võib aidata vähendada põletikku ja parandada veresuhkru taset.
Toitumisalase kasu tõttu soovitavad toitumisspetsialistid diabeetikutel tervisliku toitumise osana jogurtit süüa.
Selles artiklis kirjeldatakse jogurti ja diabeedi uuringuid. Samuti pakutakse välja diabeedi jaoks parimad jogurtitüübid, samuti need, mida tuleks vältida.
Jogurt ja diabeet
Aastatel 2015-2020 ameeriklaste toitumisjuhistes soovitatakse jogurtit tervisliku toitumise osana. Jogurt on hea valgu-, kaltsiumi- ja D-vitamiini allikas. Uuringud näitavad ka, et jogurtis olevad probiootikumid või kasulikud bakterid võivad aidata põletikku vähendada.
Inimestel, kellel on 2. tüüpi diabeet, on organismis tavaliselt kõrge põletik. Krooniline põletik võib suurendada teatud komplikatsioonide, nagu südamehaigused ja insult, riski.
Järgmistes osades on välja toodud jogurti tarbimise mõju diabeedile.
Probiootilise jogurti mõju ilma jogurtita
2016. aasta uuringus uuriti probiootilise jogurti tarbimise mõju erinevatele tervisemärkidele II tüüpi diabeediga inimestel.
Mõned uuringus osalenud osalejad sõid 8 nädala jooksul veidi alla kahe kolmandiku tassi probiootilist jogurtit. Teised tarbisid jogurtit teatud tüüpi kõrvitsa või lihtsalt kõrvitsaga. Kontrollrühm sai dieedinõuandeid diabeedi juhtimiseks, kuid ei tarvitanud ühtegi jogurtit.
Teadlased testisid iga osaleja vererõhku ja veresuhkru taset nii uuringu alguses kui ka lõpus. Samuti testiti rasvade ja põletikuliste markerite taset veres. Põletikulised markerid on veres olevad kemikaalid, mis viitavad põletikule organismis.
Jogurtit ning jogurtit ja kõrvitsat söönud osalejad näitasid vererõhu olulist langust. Nende vereanalüüsid näitasid ka järgmisi terviseparandusi:
- vere glükoosisisalduse märkimisväärne langus
- oluliselt madalam põletikulise markeri “CRP” tase
- märkimisväärselt madalam madala tihedusega lipoproteiini (LDL) või “halva” kolesterooli tase
Kontrollrühm ei näidanud ühegi ülalnimetatud tervisemärgi olulist paranemist. Teadlased jõudsid järeldusele, et probiootilise jogurti tarbimine võib olla kasulik II tüüpi diabeediga inimestele.
Probiootilise jogurti ja tavapärase jogurti mõju
Probiootilised jogurtid sisaldavad aktiivseid eluskultuure. Tervislike bakterite kogus ja tüüp võivad kaubamärkide lõikes oluliselt erineda. Kuid probiootiline jogurt sisaldab tavaliselt oluliselt rohkem kasulikke baktereid kui tavaline jogurt.
2014. aasta uuring viitab sellele, et probiootilisel jogurtil võib olla II tüüpi diabeediga inimeste tervisele kasulikum kasu kui tavalisel jogurtil.
Uuringus osales 44 ülekaalulist või rasvunud osalejat. 8 nädala jooksul sõi üks osalejate rühm päevas veidi üle tassi probiootilist jogurtit. Teine rühm sõi päevas sama koguse tavapärast jogurtit.
Probiootilist jogurtit söönud osalejad näitasid märkimisväärset langust ühel kolmest testitud põletikulisest markerist. Samuti näitasid nad vere glükoosisisalduse olulist langust. Tavapärast jogurtit söönud vabatahtlikel ei ilmnenud neid mõjusid.
Teadlased jõudsid järeldusele, et probiootilise jogurti tarbimine võib aidata põletikku kontrollida. See omakorda võib aidata vähendada diabeedi komplikatsioonide riski.
Probiootikumid ja glükoosikontroll
2015. aasta ülevaade 17 randomiseeritud kontrollitud uuringust uuris probiootikumide ja glükeemilise kontrolli suhet.
Ülevaates leiti, et probiootikumid vähendasid oluliselt tühja kõhuga vere glükoosisisaldust ja tühja kõhu plasma insuliini (FPI) taset. Madalam FPI tase näitab tõhusamat glükeemilist kontrolli.
Kuigi vere glükoosisisalduse ja FPI muutused olid statistiliselt olulised, oli nende muutuste suurus tagasihoidlik. Sellegipoolest väidavad autorid, et isegi väike vere glükoosisisalduse langus võib olla kasulik, eriti II tüüpi diabeediga inimestele.
Millised jogurtid on parimad?
Ameerika Diabeediliit (ADA) soovitab suhkruhaigetele tervisliku toitumise osana jogurtit.
Saadaval on palju erinevaid jogurtitüüpe. Allpool toodud näited on saadaval ka koos lisatud probiootikumidega:
- Kreeka jogurt sisaldab topeltvalku kui tavaline jogurt
- mahepiimast ja võib-olla muudest orgaanilistest koostisosadest valmistatud orgaaniline jogurt
- laktoosivaba jogurt
- veganjogurt (näiteks soja-, mandli-, india-, kanepi-, kaera-, lina- ja kookospiimajogurtid)
Veganjogurtid ei ole toitumisega samaväärsed traditsiooniliste piimajogurtitega ning võivad sisaldada või mitte sisaldada kaltsiumi ja D-vitamiini
Enamik neist jogurtidest on saadaval nii maitsestatud kui ka maitsestamata sortidena. Nende jogurtide rasvasisaldus võib ulatuda 0% rasvast kuni täisrasva või täispiima versioonideni.
Vastavalt ameeriklaste toitumisjuhistele 2015–2020 peaksid diabeetikud valima jogurtitooted, mis on maitsestamata ja rasvavabad või rasvasisaldusega. Kuigi need tooted sisaldavad vähem kaloreid ja vähem rasva tassi kohta, võivad need sisaldada lisatud suhkrut.
Maitse parandamiseks saavad inimesed tavalisele jogurtile lisada mis tahes järgmistest tervislikest koostisosadest:
- pähklid
- seemned
- omatehtud suhkruvaba või vähendatud suhkruga granola
- värsked puuviljad, eriti marjad
- kuivatatud puuviljad, mis ei sisalda suhkruid
Kuigi probiootilisel jogurtil on mitmeid eeliseid tervisele, peaksid inimesed siiski pöörama tähelepanu portsjonite suurusele. Liiga tervisliku jogurti söömine lisab dieedile rohkem kaloreid ja rasva. Enamik juhiseid soovitab piimatooteid kolm korda päevas.
Jogurtid, mida vältida
Mõni täispiimajogurt sisaldab eriti palju küllastunud rasvu ja trans-rasvhappeid. Need rasvad võivad eriti tervist kahjustada. Kuid 2017. aasta metaanalüüs ei näidanud seost madala või täisrasvaste piimatoodete ning südame-veresoonkonna haiguste vahel.
Mõned tootjad lisavad maitse parandamiseks jogurtidesse ka suhkrut või soola.
Inimestel võib tekkida kiusatus osta tervislikult kõlavaid koostisosi nagu granola ja puuvilju sisaldavaid jogurte. Kuid need sordid võivad sisaldada märkimisväärses koguses süsivesikuid ja lisatud suhkrut. Tavaliselt on kõige parem vältida jogurtitooteid, mis sisaldavad lisatud koostisosi. Kahtluse korral kontrollige kindlasti toote silte.
Muud tervislikud suhkruhaiguse suupisted
Üldjuhul peaksid diabeediga inimesed hoiduma järgmist tüüpi toitudest:
- töödeldud toidud
- suhkrulisandiga toidud
- toidud, millel on kõrge glükeemiline indeks (GI)
GI näitab, kui kiiresti teatud toidud vabastavad glükoosi verre. Kõrge GI-ga toidud vabastavad glükoosi kiiresti, põhjustades veresuhkru taseme tõusu. Toidud, millel on madal GI, vabastavad glükoosi aeglasemalt ja stabiilsemalt.
Enamikul puu- ja köögiviljadest on madal GI, see tähendab, et inimestel tekib pärast nende söömist veresuhkru järkjärguline tõus. Mõned erandid hõlmavad tärkliserikast köögivilja, näiteks kartulit. Erinevad toiduvalmistamismeetodid võivad mõjutada ka köögiviljade geograafilist tähist.
ADA soovitab diabeediga inimestele järgmisi tervislikke valikuid:
- mitmesugused oad, sealhulgas neerud, pinto, mereväe ja mustad oad
- tumedad leherohelised
- magusad kartulid
- tomatid, porgandid, kõrvits, rohelised oad, kurgid, kapsas, lillkapsas ja brokoli
- tsitrusviljad, sealhulgas greip, apelsinid, sidrunid ja laimid
- marjad
- pähklid ja seemned
- täistera
- kalad, milles on palju oomega-3 rasvhappeid
Kokkuvõte
Jogurt on tervislik toit, mis sisaldab suures koguses valke, kaltsiumi, kaaliumi ja D-vitamiini. Uuringute kohaselt võib probiootiline jogurt olla eriti kasulik II tüüpi diabeediga inimestele.
Probiootikumid võivad aidata vähendada põletikku kehas. See võib omakorda vähendada teatud diabeedi komplikatsioonide riski.
Probiootilise jogurti tarbimine võib põhjustada ka muid tervisega seotud eeliseid, näiteks vere glükoosisisalduse paranemine.
Aastatel 2015–2020 toitumisjuhistes soovitatakse inimestel tarbida madala rasvasisaldusega või 0% rasvasisaldusega jogurtit.Inimesed peaksid enne ostmist toodete etikette hoolikalt kontrollima, et tooteid võrrelda.
