Mis kasu on sarapuupähklitest tervisele?
Sarapuupähklid on maitsev suupiste ja on suurepärane lisand paljudele roogadele. Kui inimene lisab need tasakaalustatud kalorite kontrollitud dieedile, pakuvad pähklid ka mitmeid eeliseid tervisele.
Sarapuupähklid sisaldavad:
- E-vitamiin
- tervislik rasv
- valk
- kiudaine
Selles artiklis saate teada, kuidas sarapuupähklid võivad tervist toetada, alates kolesteroolitaseme langetamisest kuni insuliiniresistentsuse parandamiseni.
8 sarapuupähkli eelist
Sarapuupähklid võivad inimese tervist parandada:
1. Tervisliku roojamise toetamine
Sarapuupähklid on heaks kiudainete allikaks. Rohke kiudainete söömine soodustab regulaarset roojamist ja aitab vältida kõhukinnisust.
Ameerika Ühendriikide toitumisjuhistes soovitatakse 31–50-aastastel naistel süüa 25,2 grammi (g) toidukiudaineid päevas. Sama vanuserühma mehed peaksid sööma 30,8 grammi kiudaineid päevas.
28-grammine portsjon sarapuupähkleid sisaldab umbes 2,7 g toidukiudaineid.
2. Kaalutõusu vähendamine
Hiljutiste uuringute kohaselt võib pähklite söömine aidata mõnel inimesel kehakaalu vähemaks saada.
2018. aasta uuringus leiti seos pähklitarbimise, vähenenud kaalutõusu ja väiksema rasvumisohu vahel. Uuringus osutusid osalejad, kes sõid rohkem pähkleid, ülekaalulisemaks vähem kui need, kes seda ei teinud.
Kuigi uuring näitab korrelatsiooni, peaksid edasised uuringud hindama, kas pähklite söömise ja kehakaalu suurenemise riski vahel on põhjuslik seos.
3. Kaitsmine rakukahjustuste eest
Sarapuupähklites on palju antioksüdante, mis on ühendid, mis kaitsevad rakkude oksüdatsiooni eest. Need vähendavad vabade radikaalide poolt põhjustatud rakukahjustuste ulatust.
Sarapuupähklid sisaldavad antioksüdanti E-vitamiini. Mõned uuringud viitavad sellele, et E-vitamiin võib aidata keha kaitsta vähiga seotud rakukahjustuste eest.
4. Kolesterooli alandamine
Sarapuupähklite söömine võib aidata vähendada kolesterooli.
2013. aasta uuringust selgus, et sarapuupähklirikas dieet vähendas osalejate madala tihedusega lipoproteiinide kolesterooli taset. Seda tüüpi kolesterool võib suurendada südameprobleemide riski.
Teadlased jõudsid järeldusele, et parim moodus sarapuupähklite tervisele kasulikuks saamiseks on süüa neid iga päev, suurendamata inimese üldist kalorite tarbimist.
2016. aasta ülevaate tulemused näitasid samuti, et sarapuupähklid võivad vähendada kahjuliku kolesterooli taset.
Teadlased märkisid ka, et osalejate kehakaal ei suurenenud. See võib leevendada mõningaid muresid, et kalorisisaldusega pähklite söömine võib põhjustada kehakaalu tõusu.
5. Insuliinitundlikkuse parandamine
Sarapuupähkleid sisaldava pähklisegu söömine võib aidata parandada insuliinitundlikkust.
Väikeses 2011. aasta uuringus leiti, et iga päev 7,5 g sarapuupähkleid sisaldava 30 g pähklisegu söömine parandas osalejate insuliinitundlikkust 12 nädala jooksul.
Vähenenud insuliinitundlikkus mängib rolli II tüüpi diabeedi tekkes. Selle tundlikkuse parandamine vähendab haigusseisundi riski.
6. Südame tervise toetamine
Sarapuupähklid võivad aidata edendada tervet südant.
2013. aasta uuringus leiti, et sarapuupähklirikka dieedi söömine võib parandada kardiovaskulaarse riski biomarkereid, mis võib vähendada südameprobleemide riski.
7. Põletiku vähendamine
Sarapuupähklite söömine võib aidata põletikku leevendada.
2013. aasta uuringust selgus, et sarapuupähklirikka dieedi söömine vähendas osalejate seas põletiku tunnuseid.
Kuid teises uuringus leiti, et põletikuliste markerite muutus pärast sarapuupähklite söömist on tähtsusetu.
Sarapuupähklite mõju põletikule lõplikult kindlaksmääramine nõuab täiendavaid uuringuid.
8. Spermatosoidide arvu parandamine
Hiljutised uuringud näitavad, et rohkemate pähklite, sealhulgas sarapuupähklite tarbimine võib suurendada seemnerakkude arvu ja parandada seemnerakkude kvaliteeti.
Teadlased rõhutavad, et selles väikeses uuringus osalesid terved ja viljakad osalejad. Vaja on rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kas eelised kehtivad laiemale elanikkonnale.
Kuidas lisada sarapuupähkleid oma dieeti
Inimesed söövad sageli sarapuupähkleid vahepalana või lisavad neid salatitesse. Jahvatatud sarapuupähkleid saab lisada erinevatesse retseptidesse.
Mitmes valmis sarapuupähklimäärises on palju suhkrut ja kõige parem on neid vältida.
Riskid ja kaalutlused
Paljudel inimestel on pähkliallergia, sealhulgas allergia sarapuupähklitele. Teistele süüa tehes kontrollige alati enne pähklite lisamist tassi.
Sarapuupähklite tervisega seotud eeliste nautimiseks peaks inimene arvestama iga päev tarbitavate kalorite koguarvuga.
Dieedile midagi lisades võib olla lihtne tarbida rohkem kaloreid kui vaja ja see võib põhjustada kehakaalu tõusu.
Kokkuvõte
Rohkem sarapuupähklite söömine võib inimese tervist mitmel viisil parandada.
Sarapuupähklid võivad:
- toetada roojamist
- vähendada kehakaalu tõusu
- kaitsta rakukahjustuste eest
- madalam kahjuliku kolesterooli tase
- parandada insuliinitundlikkust
- toetada südame tervist
- vähendada põletikku
- parandada seemnerakkude arvu
Kui inimesel pole allergiat, on sarapuupähklite toidule lisamisel vähe riske. Need on mitmekülgsed ja neist saab kerge suupiste.
