Mis on odra tervisele kasulik?
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Oder on teraviljateravili, mida inimesed saavad kasutada leivas, jookides, hautistes ja muudes roogades. Teraviljana pakub odra kiudaineid, vitamiine ja mineraale. Need pakuvad mitmesuguseid eeliseid tervisele.
Täisteratooteid sisaldava dieedi tarbimine võib vähendada rasvumise, diabeedi, südamehaiguste, teatud tüüpi vähi ja muude krooniliste tervisemurede riski.
Selles artiklis käsitletakse otra toiteväärtust ja eeliseid ning loetletakse mõned põhjused, mis võivad mõnedel inimestel selle tarbimisest hoiduda. See annab ka mõned näpunäited selle kasutamiseks ja ettevalmistamiseks ning mõned retseptid.
Toitumine
Odra vitamiinid ja mineraalid võivad aidata toetada südame-veresoonkonna funktsioone.
Kauplused müüvad otra tavaliselt kahes vormis: koorega ja pärliga.
Kooritud otra töödeldakse minimaalselt, et eemaldada ainult söödamatu väliskest, jättes kliid ja idud terveks.
Pärl odral pole ei kere ega kliisid.
Allolevas tabelis on toodud toitained 100 grammi (g) kuumtöötlemata kroovitud ja pärl odra kohta.
Oluline on märkida, et oder laieneb keetmisel tavaliselt kolm ja pool korda suuremaks. Tavaliselt sööb inimene pool tassi keedetud otra kaaluga umbes 78,5 g.
Tabelis on toodud ka toitainete soovitatav päevane tarbimine 19-aastastele ja vanematele täiskasvanutele vastavalt 2015–2020 toitumisjuhised ameeriklastele. Individuaalsed soovitused varieeruvad sõltuvalt vanusest, soost, aktiivsustasemest, üldisest tervislikust seisundist ja muudest teguritest.
Oder on ka rikkalik B-vitamiinide allikas, sealhulgas niatsiin, tiamiin ja püridoksiin (vitamiin B-6). See sisaldab ka beeta-glükaane, seda tüüpi kiudaineid, mida teadlased on seostanud erinevate tervisega seotud eelistega.
Miks soovitavad dieediarstid süüa rohkem täisteratooteid? Siit saate teada.
Alljärgnevates jaotistes käsitletakse odra erinevaid tervisega seotud eeliseid.
Südame tervis ja vererõhk
Erinevad odra toitained toetavad kardiovaskulaarsüsteemi. Need sisaldavad:
Vitamiinid ja mineraalid
Odra kaaliumi-, folaadi-, raua- ja vitamiin B-6 sisaldus koos kolesterooli puudumisega toetavad kardiovaskulaarseid funktsioone.
Näiteks on uuringud näidanud, et vitamiin B-6 ja folaadi sisaldava dieedi tarbimine võib vähendada homotsüsteiiniks nimetatava ühendi taset. Kõrge homotsüsteiini sisaldus võib suurendada südamehaiguste riski.
Teised uuringud on näidanud, et nende toitainete rikka dieedi söömine võib aidata vähendada südamehaiguste riskitegureid, nagu kõrge vererõhk.
Folaat ja raud on eriti olulised punaste vereliblede moodustamiseks ja vere hapnikuga varustamiseks, mis on oluline südame üldise tervise jaoks.
Niatsiin, riboflaviin, tiamiin, folaat, raud, magneesium ja seleen tugevdavad kõik rakkude moodustumise protsesse, näiteks hapniku kandmist läbi vere ja immuunsüsteemi toimimist. Oder on kõigi nende toitainete hea allikas.
Naatrium ja kaalium
Ameerika Südameliit (AHA) soovitab vältida väga kõrge naatriumisisaldusega toite, näiteks kiirtoite. Selle asemel võib köögiviljade, puuviljade, teraviljade ja muude kaaliumirikaste toitude tarbimine aidata säilitada tervislikku vererõhku.
Kiud
Näib, et kiudained suurendavad südame tervist, aidates hallata vererõhku ja reguleerida kolesteroolitaset.
Täpsemalt öeldes vähendab odras sisalduv beeta-glükaani kiud madala tihedusega lipoproteiini ehk “halba” kolesterooli, seondudes sapphapetega ja eemaldades need organismist eritumise teel. Tegelikult võib ühe 2008. aasta uuringu kohaselt teatud odratoodetest 3 g beeta-glükaanide tarbimine päevas vähendada üldkolesterooli 5–8%.
2008. aastal leidsid teadlased, et rohke kõrge beeta-glükaani sisaldava pärl odra söömine vähendas Jaapani meestel oluliselt seerumi kolesteroolitaset ja siseorganite rasva. Need on mõlemad südame-veresoonkonna haiguste riskifaktorid.
Luude tervis
Odras sisalduv fosfor, kaltsium, vask, magneesium ja tsink aitavad kõik parandada luu struktuuri ja tugevust.
Näiteks tsink mängib rolli luude mineraliseerumises ja arengus. Kaltsium, vask, magneesium ja fosfor aitavad vahepeal kaasa luude tervisele ja on tugeva luusüsteemi säilitamiseks hädavajalikud.
Vähk
Oder sisaldab seleeni. Seleeni saamine dieedist aitab põletikku ära hoida, selgub 2012. aastast tehtud uuringust.
Riikliku vähiinstituudi andmetel on teatud tüüpi kroonilise põletikuga inimestel - näiteks Crohni tõbi - suurem vähirisk. Seda seetõttu, et püsiv põletik võib mõnikord käivitada DNA muutused, mis põhjustavad rakkude kontrollimatut jagunemist.
Seleen toimib ka antioksüdandina, kaitstes rakke vabade radikaalidena nimetatud molekulide tekitatud kahjustuste eest. Seda tüüpi kahjustused võivad suurendada vähiriski.
Taimse toidu, näiteks odra rohke kiudainete tarbimine võib aidata vähendada ka pärasoolevähi riski.
Samuti viitavad mõned tõendid sellele, et beeta-glükaani kiud võivad immuunsüsteemile kasuks tulla ja neil on vähivastane toime. Mõned inimesed võtavad seda täiendusena, kuid teadlased uurivad võimalusi selle lisamiseks vähi immunoteraapiasse.
Sel põhjusel usuvad mõned inimesed, et beetaglükaane sisaldavate toitude tarbimine võib aidata vähki ennetada. Selle võimaliku tervisekasu kinnitamiseks on vaja siiski rohkem uuringuid.
Kuidas saab dieet vähki mõjutada? Siit saate teada.
Põletik
Koliin on veel üks toitaine, mis võib aidata põletikku vähendada. Oder sisaldab betaiini, mille organism saab koliiniks muuta.
Koliin aitab une, lihaste liikumise, õppimise ja mälu korral. Samuti aitab see säilitada rakumembraanide struktuuri, hõlbustada närviimpulsside ülekannet ja aidata rasva imendumist.
Mis on põletikuvastane dieet ja kuidas see aitab? Lisateavet leiate siit.
Seedimine, kehakaalu reguleerimine ja küllastumine
Odra kiudainesisaldus aitab ära hoida kõhukinnisust ja soodustada tervisliku seedetrakti regulaarsust.
Ka kiudainerikaste toitude, näiteks odra söömine võib kaalulangetamisele kaasa aidata. Seda seetõttu, et see toimib seedesüsteemis "täidisena", mis muudab inimese kauem täisväärtuslikumaks. See võib vähendada kalorite tarbimist ja soodustada kehakaalu langust.
Efektiivne kehakaalu reguleerimine aitab vähendada rasvumist ja sellega seotud tüsistusi, nagu II tüüpi diabeet, südame-veresoonkonna haigused ja muud terviseprobleemid.
Toitumisnõuanded
Oder on mitmekülgne tera, millel on pähklimaitse ja nätske pastataoline tekstuur. Inimesed saavad seda ette valmistada mitmel viisil.
Allpool olevates jaotistes loetleme mõned odra erinevat tüüpi valmistamismeetodid.
Kooritud oder
Kooritud oder on nätsema konsistentsiga kui pärl oder. Välise kliikihi tõttu vajab see pikemat leotamis- ja küpsetusaega.
Leotamine vähendab küpsetusaega ning saavutab optimaalse maitse ja tekstuuri.
Koorimata otra valmistamiseks:
- Pange oder pannile, mille maht on kaks korda suurem.
- Jätke see mitu tundi ligunema.
- Enne küpsetamist tühjendage ja loputage.
- Lisage 1 tass tera 3 tassi veega või puljongiga.
- Pange see keemiseni.
- Vähendage kuumust ja laske sellel umbes 45 minutit podiseda.
Pärliga oder
Pärl odra valmistamiseks järgige sama protsessi nagu kooritud otra puhul, kuid seda leotamata. Kuivast küpsetatud tassi odra jaoks on vaja 3 tassi vedelikku.
Kiired näpunäited
Siin on mõned näpunäited odra kasutamiseks:
- Pärast keetmist lisage see supi- või hautisepotti, et anda sellele keha ja maitset.
- Küpsetage see puljongis ja lisage köögivilju, et saada maitsvat pilafi või risotot.
- Viska jahutatud keedetud oder kuubikuteks lõigatud köögiviljadega ja omatehtud kaste kiireks külmaks salatiks.
- Ühendage oder sibula, selleriga, seente, porgandi ja rohelise pipraga. Lisage segule puljong, keetke ja küpsetage seejärel umbes 45 minutit lihtsa ja tervisliku odra pajaroa jaoks.
Kas odra veega on mingeid eeliseid? Siit saate teada.
Retseptid
Proovige neid tervisliku odra retsepte:
- Odra hautis porru, seente ja küüslauguga
- Odrasalat feta ja männipähklitega
- Odra puder mustikatega
Riskid
Oder sisaldab gluteeni, seega ei sobi see tsöliaakia, nisuallergia või mittetselliaalse gluteenitundlikkusega inimestele. Linnased, linnased joogid nagu õlu ja mitmed lõhna- ja maitseained kasutavad odra aluseks. Seetõttu sisaldavad ka nemad gluteeni.
Samuti on oluline, et inimesed, kes soovivad suurendada kiudainete tarbimist, teeksid seda järk-järgult. Seda seetõttu, et äkki rohke kiudaine lisamine dieedile võib põhjustada ajutisi seedeprobleeme, näiteks puhitus, kuna keha kohaneb muutusega.
Rohke vedeliku joomine, suurendades samal ajal kiudainete tarbimist, aitab vältida kõhukinnisust.
Internetis on saadaval valik odratooteid.
K:
Olen kuulnud, et oder võib nahka ja juukseid parandada. Kas see on tõsi?
A:
Praegu pole teaduslikke tõendeid, mis seostaksid odra tarbimist otseselt naha või juuste tervise parandamisega. Kuid oder võib naha ja juuste tervist parandada, kuna see sisaldab palju nende omaduste jaoks olulisi toitaineid.
Näiteks sisaldab oder aminohapet, mida nimetatakse lüsiiniks. See on vajalik kollageeni, organismi kõige rikkalikuma valgu moodustumiseks. Kollageen annab naha struktuuri ja elastsuse. Oder sisaldab ka seleeni, mineraali, mis toimib ka võimsalt antioksüdandina, mis aitab kaitsta naharakke vabade radikaalide kahjustuste eest. See sisaldab ka tsinki, B-vitamiine ja rauda, mis kõik on naha ja juuste tervise edendamiseks hädavajalikud.
Jillian Kubala, MS, RD Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
