Mis on porgandi tervisele kasulik?
Mõni inimene peab porgandit ülimaks tervislikuks toiduks, samas kui vanemate põlvkonnad on oma lastele öelnud, et porgandi söömine aitab neil pimedas näha. Kas see on tõsi? Milliseid eeliseid porgandid veel võivad olla?
Inimesed kultiveerisid porgandit esmakordselt ilmselt tuhandeid aastaid tagasi - piirkonnas, mis praegu on Afganistan. Esialgsel väikesel, kahvliga, lillal või kollasel juurel oli mõru, puidune maitse ja see erines tänapäeval tuntud porgandist.
Põllumehed kasvatasid lillasid, punaseid, kollaseid ja valgeid porgandeid juba ammu enne populaarse magusa, krõmpsuva ja aromaatse apelsinisordi ilmumist. Hollandi kasvatajad võisid selle tüübi välja töötada 16. sajandil.
Selles artiklis leiate lisateavet porgandi toitainete ja nende tervisele kasulike omaduste kohta. Uurime ka näpunäiteid porgandi lisamiseks dieedile ja kõiki ettevaatusabinõusid. Ja muidugi igivana küsimus: kas need aitavad tõesti pimedas näha?
Kasu
Porgand sisaldab palju vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Need on ka heaks antioksüdantide allikaks.
Antioksüdandid on taimsetes toitudes sisalduvad toitained. Need aitavad kehal eemaldada vabu radikaale, ebastabiilseid molekule, mis võivad organismi liiga palju kogunedes põhjustada rakukahjustusi.
Vabad radikaalid tulenevad looduslikest protsessidest ja keskkonnast. Keha suudab paljusid vabu radikaale loomulikult kõrvaldada, kuid toidust saadavad antioksüdandid võivad aidata, eriti kui oksüdeerijate koormus on suur.
Allpool on toodud mõned võimalused, kuidas porgandid saavad tervist toetada.
Visioon
Kas porgandid aitavad teil pimedas näha? Mõnes mõttes jah.
Porgand sisaldab A-vitamiini ja A-vitamiini puudus võib põhjustada progresseeruva silmahaiguse kseroftalmiat. Kseroftalmia võib põhjustada pimedat pimedust või nägemisraskusi, kui valgustase on madal.
Toidulisandite büroo andmetel on A-vitamiini puudumine üks peamisi ennetatavaid laste pimeduse põhjuseid.
Mõnes mõttes võivad porgandid aidata teil pimedas näha.
Kuid tõenäoliselt ei parane enamiku inimeste nägemine porgandi söömisest, välja arvatud juhul, kui neil on A-vitamiini puudus.
Porgand sisaldab ka antioksüdante luteiini ja zeaksantiini ning nende kahe kombinatsioon võib aidata ennetada vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni - teatud tüüpi nägemiskaotust.
Vaadake 10 toitu, mis võivad aidata silma tervist säilitada.
Vähk
Riikliku vähiinstituudi andmetel võib organismis liiga palju vabu radikaale suurendada erinevat tüüpi vähiriski.
Toidukarotenoidide - kollaste, oranžide ja punaste orgaaniliste pigmentide, mis esinevad porgandites ja muudes köögiviljades, antioksüdantne toime võib seda riski vähendada. Luteiin ja zeaksantiin on nende karotenoidide kaks näidet.
Üks keskmise suurusega toores porgand kaaluga 61 grammi (g) sisaldab 509 mikrogrammi (mcg) RAE-vitamiini A.
See annab ka 5050 mcg beetakaroteeni ja 2120 mcg alfa-karoteeni [YB2], kahte A-provitamiini antioksüdanti, mida keha saab vajadusel muundada rohkemaks A-vitamiiniks.
Vastavalt 2015–2020 toitumisjuhised ameeriklastele, peavad naissoost täiskasvanud inimesed tarbima A-vitamiini vähemalt 700 mcg RAE-d päevas, samas kui meessoost täiskasvanud - vähemalt 900 mcg RAE-d.
Eesnäärmevähk: 2015. aasta uuringute ülevaade soovitas seost karotenoidirikka dieedi ja eesnäärmevähi väiksema riski vahel. Kuid seose kinnitamine ja seejärel selle põhjuse kindlakstegemine nõuaks rohkem uuringuid.
Leukeemia: 2011. aastal leidsid teadlased tõendeid selle kohta, et porgandimahla ekstraktis olevad toitained võivad tappa leukeemia rakke ja aeglustada või peatada nende progresseerumist.
Kopsuvähk: ka 2011. aastal jõudsid teadlased järeldusele, et porgandimahla joomine võib aidata ära hoida suitsetajatel kopsuvähini viivaid kahjustusi.
Varem näitas 2008. aasta metaanalüüs, et erinevate karotenoidide suure tarbimisega osalejatel oli pärast suitsetamiseks kohanemist 21% väiksem kopsuvähi risk kui kontrollgruppides osalejatel.
Milline on seos vähi ja dieedi vahel? Siit saate teada.
Seedetrakti tervis
Vastavalt 2014. aasta uuringule, mis hõlmas 893 inimese andmeid, võib rohkem karotenoidirikaste toitude tarbimine vähendada käärsoolevähi riski.
Järgmisel aastal avaldatud uuringu tulemused viitavad sellele, et kiudainerikast toitu tarbivatel inimestel on jämesoolevähi risk väiksem kui neil, kes tarbivad vähe kiudaineid.
Keskmine porgand sisaldab 1,7 g kiudaineid ehk 5–7,6% inimese igapäevastest vajadustest, olenevalt tema vanusest ja soost. Vahepeal annab 1 tass hakitud porgandeid 3,58 g kiudaineid.
Kiudainerikas toit võib soodustada soolestiku tervist, kuid milliseid toite peaksime vältima?
Diabeedi kontroll
Porgandil on magus maitse ja see sisaldab looduslikke suhkruid. Mida see tähendab diabeetikutele?
Süsivesikud moodustavad porgandist umbes 10% ja sellest peaaegu pool on suhkur. Veel 30% sellest süsivesikute sisaldusest on kiudained. Keskmine porgand annab 25 kalorit.
Üldiselt teeb see porgandist madala kalorsusega ja kiudainerikka toidu, mis sisaldab suhteliselt vähe suhkrut. Sel põhjusel on selle glükeemiline indeks (GI) madal. See indeks aitab diabeetikutel mõista, millised toidud tõenäoliselt tõstavad nende veresuhkru taset.
Keedetud porgandi GI skoor on umbes 39. See tähendab, et tõenäoliselt ei põhjusta need veresuhkru kasvu ja on suhkruhaigete inimeste jaoks ohutud süüa.
Vahepeal jõudsid 2018. aasta ülevaate autorid järeldusele, et kiudainerikka dieedi tarbimine võib aidata vältida 2. tüüpi diabeedi teket. Kiudainerikas toit võib aidata ka II tüüpi diabeediga inimestel oma veresuhkru taset reguleerida.
Mis on 7-päevase diabeedi dieedi kava? Siit saate teada.
Vererõhk ja südame-veresoonkonna tervis
Porgandites sisalduvad kiudained ja kaalium võivad aidata vererõhku reguleerida.
Ameerika Südameliit (AHA) julgustab inimesi lisama söögikordadele vähem soola või naatriumi, süües samal ajal rohkem kaaliumi sisaldavaid toite, näiteks porgandeid. Kaalium aitab veresooni lõdvestada, vähendades kõrge vererõhu ja muude kardiovaskulaarsete probleemide riski.
Üks keskmine porgand annab umbes 4% inimese päevasest kaaliumivajadusest.
Vahepeal jõuti 2017. aasta ülevaates järeldusele, et suure kiudainesisaldusega inimestel on vähem tõenäoline südame-veresoonkonna haiguste tekkimine kui inimestel, kes söövad vähe kiudaineid. Rohke kiudainete söömine võib samuti aidata vähendada madala tihedusega lipoproteiini ehk “halva” kolesterooli taset veres.
Millised toidud võivad aidata vererõhku vähendada? Siit saate teada.
Immuunfunktsioon ja paranemine
Teine antioksüdant, mida porgand annab, on C-vitamiin.
C-vitamiin aitab kaasa kollageeni tootmisele. Kollageen on sidekoe põhikomponent ja hädavajalik haavade paranemiseks ja keha tervena hoidmiseks.
Vitamiini leidub ka immuunrakkudes, mis aitavad kehal haigustega võidelda. Vastavalt 2017. aasta uuringule võib tervislik immuunsüsteem ära hoida mitmesuguseid haigusi, sealhulgas vähki.
Kui inimesel on halb, peab immuunsüsteem rohkem tööd tegema ja see võib kahjustada C-vitamiini taset.
Mõned eksperdid usuvad, et täiendava C-vitamiini võtmine võib immuunsüsteemi tööd stressiolukorras parandada. C-vitamiini tarbimine võib näiteks külma raskust ja kestust veidi vähendada.
Lisateave 15 toidu kohta, mis võivad teie immuunsüsteemi tugevdada.
Luude tervis
Porgand sisaldab K-vitamiini ning väikestes kogustes kaltsiumi ja fosforit. Kõik need aitavad kaasa luude tervisele ja võivad aidata vältida osteoporoosi.
Tasakaalustatud toitumine võib aidata luude tervist hoida. Kas selleks on muid loomulikke viise? Siit saate teada.
Toitumine
Allolevas tabelis on toodud iga toitaine kogus keskmise suurusega toores porgandis, mis kaalub umbes 61 g.
See näitab ka seda, kui palju täiskasvanu peaks iga toitainet päevas tarbima 2015–2020 toitumisjuhised ameeriklastele. Vajadused varieeruvad aga soo ja vanuse järgi.
Porgand sisaldab ka erinevaid B-vitamiine ning raua ja muude mineraalide jälgi.
Lisateave teiste antioksüdantirikaste toitude kohta.
Antioksüdandid ja porgandi värv
Antioksüdandid alfa- ja beetakaroteen annavad porgandile erkoranži värvi. Keha imeb beetakaroteeni läbi soolte ja muudab selle seedimise käigus A-vitamiiniks. Seetõttu peavad inimesed karotenoide provitamiinideks.
Talupidajate turud ja mõned spetsialiseeritud kauplused pakuvad porgandeid erinevates värvitoonides, sealhulgas lilla, kollane ja punane. Need sordid sisaldavad erinevaid antioksüdantsete omadustega ühendeid: Lillad porgandid sisaldavad antotsüaniini, kollased porgandid - luteiini ja punased porgandid on rikkad lükopeeni.
Mis on antioksüdandid ja kuidas need toimivad? Siit saate teada.
Porgand dieedil
Porganditel on kaks aastaaega - kevad ja sügis -, kuid tavaliselt on neid supermarketites saadaval aasta läbi. Inimesed saavad neid osta värskelt, külmutatult, konserveeritult, marineeritult või mahlana.
Parim on hoida porgandeid külmkapis suletud kilekotis. Enne ladustamist eemaldage kõik rohelised pealsetest, et vältida juurte niiskuse ja toitainete ammutamist.
Näpunäited porgandi ettevalmistamiseks
Porgand on mitmekülgne köögivili. Inimesed saavad neid süüa toores, aurutatud, keedetud, röstitud või suppide ja hautiste koostisosana.
Kõigepealt koorige ja peske porgandid, seejärel:
- Kasutage hakitud porgandeid kapsasalatites, salatites või mähistes.
- Lisage tükeldatud porgandeid küpsetistele, nagu koogid ja kuklid.
- Võtke suupisteks porgandipulgad või beebiporgandid, võib-olla kastke, näiteks hummusega.
- Loomulikult magusa ja maheda maitse saamiseks lisage mahladele ja smuutidele porgandeid.
Köögiviljade keetmine võib osa vitamiinisisaldust vähendada või kaotada. Kõige rohkem toiteväärtust annavad toored või aurutatud porgandid.
Samuti võivad karotenoidid ja A-vitamiin rasvade juuresolekul paremini imenduda. Sel põhjusel peaksid inimesed sööma tervisliku rasvaallikaga porgandeid, näiteks avokaadot, pähkleid või seemneid.
Riskid
A-vitamiini ületarbimine võib olla mürgine. Samuti võib see nahale põhjustada kerget oranži tooni, ehkki see pole tervisele kahjulik.
A-vitamiini üleannustamine ei juhtu tõenäoliselt ainult dieedi tõttu, kuid see võib tuleneda toidulisandite kasutamisest.
Samuti pärinevad mõned ravimid A-vitamiinist, näiteks isotretinoiin (Accutane), akne ravi või atsitretiin (Soriatane), psoriaasi ravi. Inimesed, kes neid ravimeid kasutavad, peaksid sööma porgandeid mõõdukalt, et vältida A-vitamiini üleannustamist.
Igaüks, kes alustab uue ravimi kasutamist, peaks oma arstilt nõu pidama soovitatavate toitumismuutuste osas.
Mõnedel inimestel on porgandis sisalduvate ühendite suhtes allergia. Igaüks, kellel tekib porgandi söömise järgselt nõgestõbi, turse ja hingamisraskused, vajab kiiret arstiabi.
Kui sümptomid muutuvad raskeks, võib inimesel tekkida anafülaksia - potentsiaalselt eluohtlik reaktsioon, mis võib kiiresti areneda.
Kui inimene teab, et on porgandi suhtes allergiline, peaks ta hoolikalt kontrollima smuutide, köögiviljasuppide ja paljude muude toodete koostisosi.
Mis on porgandiallergia ja kui levinud see on? Leia rohkem.
K:
Kas ma peaksin ostma orgaanilisi porgandeid või on mitteorgaanilised porgandid sama head?
A:
Porgandil on õhuke kest ja see suudab kemikaale maa all hõlpsasti imada.
See tähendab, et porgandeid ei leidu tavaliselt tosinate määrdunud puu- ja köögiviljade loendis, mis on pestitsiididega kokkupuutumiseks kõige vastuvõtlikumad.
Isegi kui toitu pole räpase tosina nimekirjas, soovitan ma seda juhul, kui sööte iga päev või väga sageli, valida orgaaniline.
Natalie Butler, R.D., L.D. Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
