Milline on murulauku tervisele kasulik?
Murulauk on mahe sibulataolise maitsega roheline köögivili. Nad on Allium perekond, kuhu kuuluvad ka küüslauk, sibul ja porrulauk. Inimesed on sajandeid viljelenud alliumköögivilju nende iseloomulike teravate maitsete ja toiduomaduste poolest.
Murulauk või Allium schoenoprasum, sisaldavad une ja luude tervisele olulisi toitaineid. Mõned uuringud on seostanud ka murulaukas ja muudes alliumköögiviljades sisalduvaid vähivastaseid toimeid.
Selles artiklis antakse ülevaade murulaukadest, sealhulgas toitumisalane jaotus, nende võimalik tervislik kasu ja mõned viisid, kuidas murulauku dieeti lisada.
Toitumine
Murulauk on toitaineterikas toit. See tähendab, et neil on vähe kaloreid, kuid palju kasulikke toitaineid, sealhulgas vitamiine, mineraale ja antioksüdante.
See tähendab, et märkimisväärse koguse nende toitainete saamiseks peaks inimene sööma suures koguses murulauku. Selle asemel kasutavad inimesed sageli murulauku garneeringuks. Tavaline portsjon on umbes 1 supilusikatäis (spl) ehk 3 grammi.
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel annab 1 spl hakitud murulauku järgmised toitained:
- energia: 0,9 kalorit
- K-vitamiin: 6,38 mikrogrammi (mcg) ehk 5% päevasest väärtusest (DV)
- C-vitamiin: 1,74 milligrammi (mg) ehk 2% DV-st
- folaat: 3,15 mcg ehk 1% DV-st
- A-vitamiin: 6,43 mcg ehk 1% DV-st
- kaltsium: 2,76 mg ehk vähem kui 1% DV-st
- kaalium: 8,88 mg ehk vähem kui 1% DV-st
Kasu tervisele
Köögiviljad on suurepärased tervislike toitainete allikad. Murulauk sisaldab tervet rida kasulikke toitaineid, mis võivad pakkuda mõningaid eeliseid tervisele, sealhulgas vähivastast toimet.
Järgmistes jaotistes käsitletakse murulauku potentsiaalset kasu tervisele.
Vähk
Uuringud on sidunud köögiviljarikkaid dieete vähendatud riskiga mitut tüüpi vähki. Mõnes uurimuses on konkreetselt öeldud, et alliumköögiviljadel, sealhulgas murulaukadel, võib olla vähivastane toime.
Näiteks võtab 2019. aasta ülevaade kokku uuringud, mis on seostanud 16 erinevat liumiumiumi juurvilja liiki vähi ennetamise või positiivse mõjutamisega. Autorid rõhutasid ühendeid S-allüülmeraptotsüsteiin, kvertsetiin, flavonoidid ja ajoeen nende võimalike vähivastaste omaduste poolest.
Ühes uuringus, milles osales 285 naist, leiti, et küüslauk ja porrulauk on seotud väiksema riskiga haigestuda rinnavähki. Autorid soovitavad siiski ka seda, et suures koguses keedetud sibula söömine võib suurendada rinnavähi riski.
Samuti teatati 2015. aasta uuringute ülevaates, et alliumköögiviljade söömine võib vähendada vähiriski, eriti seedetrakti vähki. Selle põhjuseks on nende väävlit sisaldavad ühendid ja antimikroobne toime. Alliumköögiviljad ja nende komponendid võivad avaldada mõju vähi erinevates staadiumides ja võivad mõjutada bioloogilisi protsesse, mis muudavad inimese riski.
Ülevaate autorid selgitavad, et kuigi alliumköögiviljad võivad aidata vähki ennetada, on küüslaugu ja sibula mõju vähile uuritud rohkem kui murulaual. Seetõttu peavad teadlased läbi viima rohkem uuringuid, enne kui nad saavad kindlaks teha, kui palju inimene peab selle efekti jaoks sööma, ja muude sekkumiste suhtelise tõhususe.
Uni ja tuju
Murulauk sisaldab väikest kogust koliini. Koliin on oluline toitaine, mis aitab säilitada rakumembraanide struktuuri. Koliin aitab ka meeleolu, mälu, lihaste kontrolli ning muude aju- ja närvisüsteemi funktsioonide korral.
Toidulisandite büroo (ODS) andmetel on koliini piisav tarbimine (AI) täiskasvanud meestel 550 mg päevas ja täiskasvanud naistel 425 mg päevas.
Murulauk sisaldab väikest kogust koliini: 0,16 mg spl. Soovitatud tehisintellekti saamiseks peaks inimene sööma suures koguses murulauku ja muid koliini sisaldavaid toite.
Muu kasu tervisele
Uuringud on seostanud murulauku ja teisi alliumköögivilju järgmiste tervisele kasulike omadustega:
K-vitamiini allikas
Murulauk sisaldab K-vitamiini, mis on oluline luude tervise ja vere hüübimise jaoks. Muude K-vitamiini allikate hulka kuuluvad lehtköögiviljad, taimeõlid ja puuviljad, sealhulgas mustikad ja viigimarjad.
Folaadi allikas
Murulauk sisaldab ka folaate. ODS-i kohaselt mängib see vees lahustuv B-vitamiin rolli sellistes tingimustes nagu:
- dementsus, sealhulgas Alzheimeri tõbi
- vähk
- kaasasündinud südamerikke
- kognitiivne funktsioon
- südame-veresoonkonna haigused ja insult
- depressioon
- enneaegne sünnitus
Silmade tervis
Murulauk sisaldab ka luteiini ja zeaksantiini, mis on karotenoidid. Mõnede uuringute kohaselt akumuleeruvad luteiin ja zeaksantiin silma võrkkestas, et aidata ennetada vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni. See tähendab, et nende ainete rikkaliku toidu söömine võib nägemisele kasuks tulla.
Meditsiinilised seisundid
Mõned alliumköögiviljade ja nende orgaaniliste ühendite, näiteks allitsiini uuringud viitavad positiivsele seosele teatud terviseseisunditega.
Näiteks näitas üks uuring potentsiaalselt positiivset seost küüslaugu ja selliste terviseseisundite vahel nagu südamehaigused ja kõrge veresuhkur. Küüslaugul võib olla ka kasvajavastane ja antimikroobne toime.
Uuring ei olnud siiski selge, millised ühendid vastutavad nende mõjude eest. Seetõttu peavad teadlased läbi viima täiendavad uuringud, et määrata kindlaks küüslaugu ja muude alliumköögiviljade tõhusus ja ohutus teatud terviseseisundite ennetamiseks.
Põletik
Ehkki ükski uuring pole seostanud murulauku põletikuga, teatas üks 2015. aasta uuring, et küüslauk võib vähendada kehas põletikku. Põletik on seotud erinevate terviseseisunditega, sealhulgas südamehaiguste ja mitmete vähkidega.
Toitumisalased kaalutlused
Murulauk ei ole toiduallergiate levinud allikas, ehkki sibula või muude alliumköögiviljade suhtes allergiliste või talumatute inimeste puhul võib tekkida vajadus ka murulauku vältida. Toiduallergiaga inimesed võivad enne murulauku toidule lisamist oma arstiga rääkida.
Samuti võivad mõned inimesed leida, et rohke murulauku söömine võib põhjustada maoärritust. Kuid mõõdukalt saab enamik inimesi ohutult murulauku oma dieeti lisada.
Murulauk lisab roogadele maheda sibulalaadse maitse. Inimesed kipuvad murulauku kasutama põhitoidukordade või salatite garneeringuks või lisandiks, ehkki nad võivad sibulaid teistes retseptides ka murulauku asendada.
Murulauk on tavaline kaste sellistele toitudele nagu:
- omletid
- kanaroad
- pastad
- pajaroogad
Kokkuvõte
Murulauk on küüslaugu ja sibula kõrval tavaline köögiviljade perekonna liige.
Uuringud on seostanud alliumköögivilju paljude võimalike tervisega seotud võimalustega, sealhulgas vähivastase toimega. Sellise tervisega seotud kasu saamiseks peaks inimene siiski sööma murulauku keskmisest portsjonist.
