Mis kasu on kõrvitsaseemnetest tervisele?
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Kõrvitsaseemned on tavaliselt tarbimiseks röstitud söödav seeme. Need on Mehhiko köögi tavaline koostisosa ja neid süüakse sageli tervisliku vahepalana.
Mõnikord nimetatakse neid pepitaks, hispaania keeles "väikeseks kõrvitsa seemneks".
See funktsioon on osa artiklite kogust, mis käsitleb populaarse toidu kasulikkust tervisele.
Selles vaadeldakse kõrvitsaseemnete võimalikke eeliseid tervisele, toiteväärtust, kuidas kõrvitsaseemneid toidus kasutada ja võimalikke terviseriske.
Kasu
Kõrvitsaseemned on hea tervislike õlide, magneesiumi ja muude toitainete allikas, mis parandavad südame, luude tervist ja muid funktsioone.
Seemneid peetakse üldiselt suurepäraseks kaaliumi-, magneesiumi- ja kaltsiumiallikaks.
Taimeseemned on ka hea polüküllastumata rasvhapete (PUFA) ja antioksüdantide allikas.
Kõrvitsaseemnetes sisalduvad rasvhapped sisaldavad mitmesuguseid kasulikke toitaineid, nagu steroolid, skvaleen ja tokoferoolid. Teadlased on kirjeldanud seemnete, terade ja kaunviljade rasvhapete profiili "soodsana".
Luude tervis
Kõrvitsaseemned on hea magneesiumi allikas, mis on oluline luu moodustumisel.
Suur magneesiumi tarbimine on seotud suurema luutihedusega ja on näidanud, et see vähendab osteoporoosi riski naistel pärast menopausi.
Diabeet
Kõrvitsaseemnetes sisalduvad toitained võivad aidata kaitsta II tüüpi diabeedi eest. Reaktiivsed hapnikuliigid (ROS) mängivad rolli diabeedi tekkes ja antioksüdandid võivad aidata riski vähendada.
Ühes katses hakkasid diabeetilised rotid taastuma pärast lina ja kõrvitsaseemne segu sisaldava dieedi järgimist.
Seemned on hea magneesiumiallikas.
Uuringud on näidanud, et iga 100 milligrammi (mg) kohta päevas suureneva magneesiumi tarbimise korral väheneb II tüüpi diabeedi tekkimise oht ligikaudu 15 protsenti.
100-grammine (g) portsjon kõrvitsaseemneid võib sisaldada üle 90 mg magneesiumi.
Madal magneesiumitase võib kahjustada insuliini sekretsiooni ja insuliinitundlikkust.
Südame tervis
Lipiidiprofiilide paranemist on täheldatud 365 milligrammi magneesiumi tarbimisega päevas.
Südame ja maksa tervis
Kõrvitsaseemned sisaldavad oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid, antioksüdante ja kiudaineid. Sellest kombinatsioonist on kasu nii südamele kui ka maksale.
Kõrvitsaseemnetes sisalduvad kiudained aitavad vähendada kolesterooli üldkogust veres ja vähendada südamehaiguste riski.
Senised uuringud näitavad, et oomega-3-d võivad:
- vähendada tromboosi ja arütmiate riski, mis põhjustavad südameataki, insuldi ja südame äkksurma
- vähendada LDL-i, üldkolesterooli ja triglütseriidide taset
- vähendada ateroskleroosi, rasvase kogunemist arteri seintele
- parandada endoteeli funktsiooni, vereringe tervise näitajat
- veidi madalam vererõhk
On leitud, et kõrvitsaseemned sisaldavad steroole. Ühe uurimise käigus leidsid teadlased, et igas 100 g kõrvitsaseemne tuumas oli 265 mg kogu sterooli.
Taimsed steroolid ja fütosteroolid aitavad teadaolevalt vähendada halva LDL-kolesterooli taset.
Kliiniliste uuringute ülevaadet läbi viinud teadlased jõudsid 2013. aastal järeldusele, et taimeseemnetes leiduvate toitainete kombinatsioon võib aidata kaitsta kardiovaskulaarsüsteemi ning ennetada südame isheemiatõbe ja II tüüpi diabeeti.
Näriliste uuring on väitnud, et lina ja kõrvitsaseemnete segus olevad toitained võiksid teatud määral kaitsta maksa ja ka ateroskleroosi eest.
Kaalulangus ja seedimine
Kiudainerikka dieedi muud eelised on järgmised:
- aitab säilitada tervislikku kaalu, sest inimene tunneb end pärast söömist kauem täis
- seedetrakti tervise parandamine
Immuunsüsteem
Kõrvitsaseemneõlis on palju E-vitamiini ja muid antioksüdante.
E-vitamiin aitab tugevdada immuunsust ja säilitada terved veresooned. ODS soovitab E-vitamiini allikana süüa seemneid.
Unetuse ennetamine
Kõrvitsaseemned on rikkalik trüptofaan, aminohape.
Trüptofaani on kasutatud kroonilise unetuse raviks, kuna keha muudab selle serotoniiniks, hea enesetunde või lõõgastavaks hormooniks ja melatoniiniks, unehormooniks.
Uuring, mis avaldati 2005. Aastal Toitumisalane neuroteadus soovitas, et kõrvitsa seemnest koosneva trüptofaani tarbimine koos süsivesikute allikaga oleks unetuse ravimisel võrreldav farmatseutilise trüptofaaniga.
Mõne kõrvitsaseemne omamine enne magamaminekut koos väikese koguse süsivesikutega, näiteks puuviljatükiga, võib olla kasulik, kui varustate oma keha melatoniini tootmiseks vajaliku trüptofaaniga.
Rasedus
Kõrvitsaseemned on hea tsingi allikas.
Teadlased on kindlaks teinud, et iga 100 g kõrvitsaseemneid sisaldab 7,99 mg tsinki.
19-aastastele ja vanematele meessoost täiskasvanutele soovitatakse ODS-i päevas tarbida 11 mg tsinki ja naistel 8 mg.
Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) hinnangul on üle 80 protsendi naistest kogu maailmas tsingitarbimine ebapiisav. Madal tsingi tase muudab mitme hormooni ringlust, mis on seotud sünnituse algusega.
Toitumisspetsialistid soovitavad raseduse ajal lisatsinki, kuna see parandab tõenäoliselt tervislikke tulemusi.
Tsink on hädavajalik ka normaalseks immuunfunktsiooniks ja emakainfektsioonide ennetamiseks. Kõik need võivad kaasa aidata enneaegsele sünnitusele.
Antioksüdantne aktiivsus
Arvatakse, et rafineerimata kõrvitsaseemneõli pakub antioksüdantset kaitset.
Selle põhjuseks on PUFA ja lipofiilsete antioksüdantide sisaldus. Õli rafineerimine eemaldab või vähendab neid aineid.
Antioksüdante peetakse "puhastajateks", mille ülesandeks on vabade radikaalidena tuntud soovimatute jäätmete eemaldamine. Kui need ained jäävad kehasse, on suurem oht mitmesuguste terviseprobleemide tekkeks.
Antioksüdantidel on lai kasutusala, sealhulgas põletiku vähendamine. Ühes 1995. aastal avaldatud uuringus leiti, et artriidiga rottidel paranesid sümptomid pärast kõrvitsaseemneõli võtmist.
2012. aastal avaldatud Saksamaa uuring näitas, et kõrvitsaseemnete suur tarbimine võib olla seotud menopausi järgse väiksema rinnavähi riskiga.
Naha ja silmade tervis
Kõrvitsaseemned on hea skvaleeni, antioksüdandi ühendi allikas, mis sarnaneb beetakaroteeniga.
Skvaleeni esineb kõikides kehakudedes ja see näib olevat naha kaitsmisel UV-kiirguse ja muud tüüpi kiirguse korral.
Loomuuringud on samuti näidanud, et skvaleen võib võrkkesta tervises olulist rolli mängida.
Skvaleen võib pakkuda kaitset ka vähi eest, kuid selle tõestamiseks on vaja rohkem uuringuid.
Seksuaalne, eesnäärme- ja kuseteede tervis
Kõrvitsaseemneid on traditsiooniliselt kasutatud mõnes kohas afrodisiaakumina. Egiptuses Mansoura ülikoolisiseses uuringus tarbisid rotid kõrvitsaseemneekstrakti koos tsinkiga.
Teadlased jõudsid järeldusele, et kõrvitsaseemnetel võib olla kasulik mõju seksuaaltervisele.
2009. aastal avaldatud uuring näitas, et kõrvitsaseemneõli võib olla eesnäärme healoomulise hüperplaasia (BPH) ravis ohutu ja efektiivne.
Need, kes tarbisid õli kuue kuu jooksul 320 mg päevas, nägid nende sümptomite vähenemist ja elukvaliteedi paranemist.
2014. aastal leidsid teadlased tõendeid selle kohta, et kõrvitsaseemneõli võib aidata meeste ja naiste kuseteede häireid ravida. Ravi õliga oli seotud üliaktiivse põie sümptomite vähenemisega.
Toitumine
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) riikliku toitainete andmebaasi andmetel sisaldab 100 g orgaaniliste kõrvitsaseemnete portsjon:
- 127 kalorit
- 15 g süsivesikuid (sh 0 g suhkrut ja 17,9 g kiudaineid)
- 5 mg valku
- 21,43 g rasva, millest 3,57 on küllastunud
- 20 mg kaltsiumi
- 0,9 g rauda
- 1 g küllastunud rasvhappeid
100-grammine portsjon ühe brändi koorega, soolatud, röstitud kõrvitsaseemneid annab:
- 536 kalorit
- 4 g süsivesikuid (sh 3,6 g kiudaineid ja 3,57 g suhkrut)
- 32,14 g valku
- 42,86 g rasva, millest 8,93 g on küllastunud
- 71 mg kaltsiumi
- 16,07 mg rauda
- 571 g naatriumi
Kõrvitsaseemned on ka magneesiumi, tsingi, vase ja seleeni allikad.
Ühes teaduslikus uuringus leiti, et 100 g kõrvitsaseemneid sisaldab:
- 7,99 mg tsinki
- 9,76 mg rauda
- 78,18 mg kaltsiumi
- 90,69 mg magneesiumi
- 20,56 mg naatriumi
Magneesium
Toidulisandite büroo (ODS) andmetel on seemned head magneesiumiallikad, üks seitsmest olulisest makromineraalist.
Ühes uuringus leidsid teadlased, et 100 grammis (g) kõrvitsaseemneid oli 90,69 milligrammi (mg) magneesiumi.
ODS soovitab 19–30-aastastel meestel tarbida 400 mg magneesiumi päevas ja naistel raseduse ajal 310 mg või 350 mg. Vanemate inimeste tarbimine peaks olema veidi suurem.
Magneesiumil on oluline roll organismis toimuvate enam kui 300 ensümaatilise reaktsiooni korral, sealhulgas toiduainete ainevahetuses ning rasvhapete ja valkude sünteesis. Magneesium on lihaste nõuetekohaseks toimimiseks ülioluline.
Magneesiumipuudus on levinud vanemas populatsioonis. See on seotud insuliiniresistentsuse, metaboolse sündroomi, südame isheemiatõve ja osteoporoosiga.
Toitumisnõuanded
Kõrvitsaseemneid võib süüa üksinda suupistetena või lisada roogadesse, et saada lisamaitset ja krõmpsuvat tekstuuri.
Kiired näpunäited:
- Top salatid kõrvitsaseemnetega.
- Valmistage omatehtud granola pähklite, kõrvitsaseemnete ja kuivatatud puuviljade seguga.
- Määri kõrvitsaseemned oliiviõliga, maitsesta köömne ja küüslaugupulbriga ning küpseta pruuniks ja röstitud.
- Valmistage ise kõrvitsaseemneõli (nagu maapähklivõi), segades köögikombainis terved toored kõrvitsaseemned ühtlaseks massiks.
Või proovige neid tervislikke ja maitsvaid retsepte, mille on välja töötanud registreeritud dietoloogid:
- Kaheastmeline pesto pasta kõrvitsaseemnetega
- Maiade kõrvitsaseemne dip
- Seitse viisi kõrvitsaseemnete maitsestamiseks
Riskid
Seemnetel on kõrge rasvasisaldus, mistõttu nad on altid rääsuma. Hoidke kõrvitsaseemneid säilivuse parandamiseks jahedas, pimedas ja kuivas kohas.
Nõuetekohase säilitamise korral säilivad kõrvitsaseemned 3-4 kuud.
Pähklite või seemnete söömisel tuleks väikelapsi jälgida, kuna need võivad põhjustada lämbumist.
Haiguste ennetamisel ja hea tervise saavutamisel on kõige olulisem kogu toitumine või üldine söömisharjumus. Parem on süüa mitmekülgselt dieeti kui keskenduda hea tervise võtmena üksikutele toitudele.
Kõrvitsaseemneid ja seonduvaid tooteid saab osta veebis.
