Mis on kõige täiuslikumad toidud?
Mõni toit võib täiskõhutunnet säilitada kauem kui teine. Nendel toitudel on sageli teatud omadused, mis tasakaalustavad nälga. Paljud sisaldavad palju valku, näiteks mune, tailiha või kala, pähkleid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid.
Inimesed nimetavad mõnikord täiskõhutunnet küllastumiseks. 1995. aastal koostasid Sydney ülikooli teadlased küllastumisindeksi, et mõõta, kui tõhusalt erinevad toidud küllastust saavutavad. Oma katses sõid osalejad erinevaid toite ja andsid hinnangu, kui täis nad 2 tunni pärast olid.
Nälga rahuldavate toitude söömine aitab kontrollida kalorite tarbimist. Näiteks söömine, mis sisaldab täidist sisaldavaid toite, vähendab tõenäoliselt portsjonite suurust ja suupisteid söögikordade vahel. See võib aidata kehakaalu reguleerida, vähendades inimese poolt päevas tarbitavaid kaloreid.
Paljud ebatervislikud toidud ei rahulda. Kõrgelt töödeldud või kõrge suhkrusisaldusega toiduainete söögikordade arv on sageli madalam. Nendest toitudest hoidumine nende inimeste kasuks, kellel on kõrge küllastumus, toob kasu tervisele ja tasakaalustab paremini nälga.
Selles artiklis loetleme seitse kõrge küllastumushinnaga toitu, mis võivad aidata inimestel kauem kõhtu täis hoida kui teised. Nende toitude lisamine dieeti võib olla kasulik viis kalorite tarbimise kontrollimiseks ja üldise tervise parandamiseks:
Keedetud või küpsetatud kartul
Esialgses küllastatuse indeksi uuringus oli keedetud või küpsetatud kartul kõige kõrgema punktisummaga 323. Praetud kartulil oli suhteliselt madal tulemus 116.
Kartul on väga tihe toit ja sisaldab palju tärklist, C-vitamiini ja mitmeid muid tervislikke toitaineid.
Üks 2013. aastal avaldatud uuring Toitumise ja ainevahetuse aastaraamatud andis osalejatele neli erinevat lisandit, mille võrdlustoiduks oli valge leib.
Nad leidsid, et kartulipõhised toidud vähendasid söögiisu tõhusalt võrreldes teiste lisanditega.
Kaunviljad
Kaunviljad on väga toitvad ja sisaldavad selliseid toite nagu oad, herned, kikerherned ja läätsed. Need on ka aeglaselt seeditavad süsivesikud, millel on kõrge valgu- ja kiudainesisaldus.
Need toitumisalased eelised tähendavad, et kaunviljad on head toidud nälja kompenseerimiseks ja kalorite tarbimise juhtimiseks, vastavalt ajakirja 2010. aasta uuringule Toitumise edusammud.
2014. aasta süstemaatiline ülevaade ajakirjas Rasvumine leitud tõendid selle kohta, et kaunviljad olid kasulikud kohese küllastumise tagamiseks, kuid mitte toidu tarbimiseks, mida inimesed tarbivad järgmisel söögikorral.
Kiudainerikkad toidud
Kiudained on oluline toidukomponent. See täidab paljusid funktsioone, näiteks aitab kontrollida veresuhkru taset ja kolesterooli.
Kiudained on abiks ka küllastumise korral. 2014. aasta uuringu kohaselt ei pruugi kiudained kaalulangetamisel olla kõige tõhusam komponent, kuigi selles toitumisvaldkonnas peab olema rohkem kliinilisi uuringuid.
Kiudainerikkad toidud hõlmavad järgmist:
- oder
- kaer
- rukis
- täisteraleib
- kaunviljad
- köögiviljad nagu porgand või peet
- puuviljad nagu banaanid ja apelsinid
Madala rasvasisaldusega piimatooted
Madala rasvasisaldusega piimatoodete suurenev tarbimine võib lühikese aja jooksul soodustada küllastust ja vähendada toidu tarbimist.
Näiteks üks uuring ajakirjas Söögiisu leidis, et kõrge valgusisaldusega Kreeka jogurtid tasakaalustasid tõhusalt nälga, suurendasid küllastust ja vähendasid edasist tarbimist.
Munad
Munad on suurepärased valgu-, vitamiini- ja mineraalaineallikad. Neil on kasulik mõju ka nälja vähendamisele ja küllastumise laiendamisele.
Uuring aastast 2011 Rahvusvaheline toiduteaduste ja toitumise ajakiri andis osalejatele lõuna omletist, jopekartulist või kana võileivast. Neil, kes tarbisid omletti, oli suurem küllastumus kui neil, kes 4 tundi hiljem söövad süsivesikute jahu, mistõttu jõuti järeldusele, et omleti söögikord lõuna ajal võib vähendada kalorite tarbimist söögikordade vahel.
Pähklid
Pähklites on palju valke ja küllastumata rasvu, mis on tervislikud rasvad.
Nendel küllastumata rasvadel on mitmeid eeliseid ja need erinevad küllastunud rasvadest, mida leidub paljudes ebatervislikes toitudes.
Pähklid võivad olla kõrge kalorsusega toit, kuid need on toitainerikkad ja tõhusad küllastustunde suurendamisel.
2013. aasta süstemaatiline ülevaade aastal American Journal of Clinical Nutrition leidis, et pähklite söömine ei suurendanud dieeti lisades kehakaalu ega rasva.
Pähklite söömine vahepalana võib aidata söögikordade vahel küllaldast nälga, põhjustamata kaalutõusu.
Lahja liha ja kala
Nii lihas kui ka kalas on palju valke ja vähe küllastunud rasvu. Suure valgusisaldusega dieedid suudavad söögiisu tõhusalt kontrollida ja kehakaalu langetamist soodustada. See hõlmab taimetoitvalke, näiteks soja, vastavalt teisele uuringule aastal American Journal of Clinical Nutrition.
Kokkuvõte
Toiduainete täitmisel on tavaliselt mitmeid eeliseid tervisele ja see võib toetada kehakaalu reguleerimist.
Enamik toiduaineid, mis sisaldavad palju kiudaineid või valke, sobivad tavaliselt küllastustunde soodustamiseks. Spetsiifiliste toitude muud omadused võivad muuta need ka täidiseks, näiteks kõrge veetihedusega.
Kõrgelt töödeldud või suhkrurikkad toidud rahuldavad nälga sageli vaid suhteliselt lühikest aega. Need toidud on tavaliselt madala toiteväärtusega ja tervisele kasulikud.
