Mis on kõige tervislikumad õlid?
Tervislikud õlid on iga dieedi oluline osa. Valida on mitut tüüpi õli vahel, siis millised on parimad toiduvalmistamiseks, toitumiseks ja tervisele kasulikuks saamiseks?
Toidurasvad mängivad kehas olulist rolli. Toidus olevad rasvad aitavad organismil omastada A-, D-, E- ja K-vitamiine. Need on olulised ka aju ja närvide tööks.
Aastatel 2015–2020 ameeriklaste toitumisjuhistes soovitatakse toidule lisada tervislikke õlisid, mis aitavad toetada tervet kehakaalu ja vähendada südamehaiguste riski.
Valida on paljude erinevate õlide vahel, näiteks oliivi-, kookos-, rapsi- ja taimeõlid.Igal neist õlidest on erinevad omadused.
Selles artiklis vaatleme oliiviõli, kookosõli, rapsiõli ja taimeõli omadusi toitumiseks ja toiduvalmistamiseks, samuti kõiki kahjulikke mõjusid ja nende üldist kasu tervisele.
Toiteväärtused
Järgmises Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi tabelis võrreldakse 1 spl (spl) või 15 milliliitri (ml) oliiviõli ja kookosõli vs rapsiõli ja taimeõli toiteväärtust grammides (g).
Õlid ei sisalda valke ega süsivesikuid ega ole märkimisväärne vitamiinide ja mineraalainete allikas. Ükski neist õlidest ei sisalda inimese tervisele kahjulikku transrasva.
Õlid on väga kalorikad ja heaks energiaallikaks.
Oliivi-, kookos-, rapsi- ja taimeõlid pakuvad igaühes sama kaloreid supilusikatäie kohta.
Kõige olulisem erinevus nende nelja õli vahel on nende rasvaprofiil:
- Ekstra neitsioliiviõli on kõige rohkem monoküllastumata rasvades.
- Orgaaniline neitsi kookosõli sisaldab kõige rohkem küllastunud rasvu.
- Puhtas taimeõlis on kõige rohkem polüküllastumata rasvhappeid supilusikatäie kohta.
Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) aruandes öeldakse, et küllastumata rasvad, mis sisaldavad mono- ja polüküllastumata rasvu, võivad vähendada südamehaiguste riski, kui inimesed otsustavad neid küllastunud ja transrasvade asemel süüa.
Uuringute kohaselt on küllastunud rasvad seostatud madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) kolesterooli suurema sisaldusega veres. LDL-kolesterool, mida arstid nimetavad ka halvaks kolesterooliks, on oluline südame-veresoonkonna haiguste riskitegur.
Teadlaste seas vaieldakse selle üle, kas inimesed võivad pidada kookosõli dieedi tervislikuks täienduseks või mitte.
Kookosõli
Paljud inimesed usuvad, et kookosõli on tervislik rasv, mis toob kasu südame tervisele. Need tervisealased väited on kookosõli sisaldavate küllastunud rasvhapete väga kõrge sisalduse tõttu ergutanud teadusringkondades arutelu.
Mõnes kommertsveebisaidis öeldakse, et kookosõli käitub teisiti kui muud õlid, mis sisaldavad suures koguses küllastunud rasvu. Nad väidavad, et kookosõlil on keskmise ahelaga triglütseriididega sarnased omadused.
Need keskmise ahelaga rasvhapped on tervislikud, kuna keha seedib ja omastab neid kiiremini kui pika ahelaga rasvhapped. See muudab need paremaks energiaallikaks kui pika ahelaga triglütseriidid.
Kuid kookosõli sisaldab peamiselt lauriinhapet, mis toimib nagu pika ahelaga triglütseriid ja millel pole sama kasulikku kasu kui keskmise ahelaga triglütseriididel.
Tõendid näitavad, et kookosõli asendamine õlidega, mis sisaldavad kõrgemat küllastumata rasva, võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste riskitegureid.
Kahes kookosõli ja taimeõli mõju uurimises täheldasid teadlased, et kookosõli tõstis LDL-kolesterooli taset võrreldes saflooriõli ja oliiviõliga.
Teine 2018. aasta uuring näitab, et kookosõli tõstab või ja oliiviõliga HDL-kolesterooli, mida arstid nimetavad heaks kolesterooliks.
Seniste üldiste uuringute valguses soovitab AHA siiski mitte tarbida küllastunud rasvu, näiteks kookosõli. Kookosõli tõelise mõju tervisele teadmiseks on vaja täiendavaid uuringuid.
Siit leiate lisateavet kookosõli võimalike eeliste ja vaidluste kohta.
Oliiviõli
Oliiviõlil on soodsam rasvhapete profiil. Oliiviõlis on väga kõrge monoküllastumata rasvade sisaldus.
Oliiviõli sisaldab peamiselt oleiinhapet, väiksemas koguses linoolhapet ja palmitiinhapet.
Kliinilises uuringus, mida nimetatakse PREDIMED'iks, täheldasid teadlased madalamat kardiovaskulaarsete probleemide, sealhulgas infarkti, insuldi ja südamehaiguste surma, määra inimestel, kes järgisid Vahemere dieeti kas extra virgin oliiviõli või pähklitega, mitte kontrolldieediga .
Niikaua kui oliiviõli ei kuumutata, on õlis sisalduvad antioksüdantsed omadused E-vitamiini omadest kõrgemad. Antioksüdandid võivad kaitsta inimese keha oksüdatiivse stressi eest. Seda tüüpi bioloogilise stressi vähendamine võib aeglustada või takistada kasvajarakkude kasvu või arengut.
Keetmine oliiviõliga
Oliiviõli püsib stabiilsena ka siis, kui inimesed seda antioksüdantide tõttu kõrgeks temperatuuriks kuumutavad.
Samuti vabastab ekstra neitsioliiviõli pikaajalisel kõrgel temperatuuril kuumutamisel vähem rapsi ja taimeõlidega võrreldes ebatervislikke ühendeid. Selle põhjuseks on see, et monoküllastumata rasvade kõrge tase on kõrge kuumusega stabiilsem.
Rapsiõli
Rapsiõlis on ka madal küllastunud rasvhapete ja kõrge küllastumata rasvade sisaldus.
Kanadas Manitobas asuva toiduteaduse ja inimese toitumisteaduste osakonna teadlaste rühm vaatas üle tõendid rapsiõli tervisele kasulike omaduste kohta.
Nende tulemused näitavad, et inimestel, kes järgivad rapsiõlil põhinevaid dieete, oli üldkolesterooli tase madalam kui tavalise lääneliku dieedi, mis sisaldas palju küllastunud rasvhappeid.
Teadlaste hinnangul võib rapsiõli vähendada LDL-kolesterooli taset keskmiselt 17 protsenti, kui võrrelda seda tavalise lääne dieedi omaga.
Toidu valmistamine rapsiõliga
Kui inimesed kannavad rapsiõli pikka aega kõrge kuumuse käes, tekib keemiline reaktsioon, mis eraldab potentsiaalselt ebatervislikke ühendeid.
Rapsiõli ohutuks kasutamiseks saavad inimesed seda köögiviljade, liha või liha alternatiivide kiireks hautamiseks, veendudes, et õli ei läheks liiga kuumaks.
Taimeõli
Tootjad valmistavad taimeõli õliseemnetest, kaunviljadest, pähklitest või mõne puuvilja viljalihast.
Taimeõli sisaldab kõige rohkem polüküllastumata rasvu võrreldes oliivi-, kookos- ja rapsiõliga.
Osaliselt hüdrogeenitud taimeõlid sisaldavad transrasvu. Transrasvad on küllastumata rasvhapped, millel on erinev keemiline struktuur. Kliinilistes uuringutes kajastatakse pidevalt transrasvade kahjulikke mõjusid südame-veresoonkonna haiguste riskifaktoritele.
Transrasvad on erinevates töödeldud toitudes, nagu margariin, küpsetised ja praetud toidud. Terviseasjatundjate transrasvade söömisega seonduvate ohtude tõttu peavad tootjad lisama transrasvade sisalduse toidumärgistele.
Taimeõli toiduvalmistamisel
Sarnaselt rapsiõliga ei ole taimeõlid stabiilsed, kui inimesed kasutavad neid kõrgel temperatuuril.
Taimeõlides on vähe antioksüdante ja need võivad kuumutamisel vabastada potentsiaalselt kahjulikke ühendeid. Teadlased on neid ühendeid seostanud vähi, Alzheimeri tõve ja Parkinsoni tõvega.
Õlide kasutamine toiduvalmistamisel
Kuna iga õli omadused on erinevad, on igal õlil toiduvalmistamisel ainulaadne kasutusala.
Inimesed saavad hautamisel kasutada oliivi-, kookos-, rapsi- ja taimeõli. Kookosõli sobib hästi küpsetistes. Inimesed saavad kasutada taimeõli majoneesi, salatikastmete ja kastmete valmistamiseks.
Ekstra neitsioliiviõlil on teiste õlidega võrreldes kõige mitmekülgsem maitse. See võib olenevalt oliividest olla rohune, piparjas või puuviljane. Inimesed saavad kasutada extra virgin oliiviõli vinegrettides ja viimistleva tilgutusena viimase tassi kohal.
Muud õli kasutusalad
Oliiviõli on pikka aega kasutatud juukse- ja nahatoodetes. Oliiviõli põletikuvastane toime võib aidata haavade paranemist.
Taimeõlis sisalduv suur linoolhappe sisaldus muudab selle nahatoodete sobivaks koostisosaks. Linoolhape võib parandada naha niisutust ja tugevdada naha barjääri.
Teadlased on täheldanud, et kookosõli võib aidata laste nahalööbe sümptomeid kontrollida. Kookosõli võib samuti aidata kiirendada haava paranemist ja aidata nahal ennast parandada.
Kokkuvõte
Tervislik ja kvaliteetne dieet nõuab toidurasvu. Õlid annavad kasulikke rasvhappeid. Erinevatel õlidel, mida selles artiklis käsitleme, on erinevad rasvhapete profiilid.
Kõrgema küllastumata rasvhapete sisaldusega õlide valimine võib tervisele parimat kasu tuua. Inimesed peaksid olema teadlikud erinevatest toiduvalmistamisviisidest, mis võivad muuta õlide tervislikke omadusi.
Inimesed kasutavad oma nahal ka erinevaid õlisid, sest see aitab naha barjääri niisutada ja parandada.
