Millised on kõige tervislikumad köögiviljad?
Rohke köögivilja söömine võib olla üks lihtsamaid viise tervise ja heaolu parandamiseks.
Kõik köögiviljad sisaldavad tervislikke vitamiine, mineraale ja kiudaineid, kuid mõned paistavad silma erakordse eelise poolest.
Konkreetsed köögiviljad võivad pakkuda teatud inimestele rohkem eeliseid tervisele, sõltuvalt nende toitumisest, üldisest tervislikust seisundist ja toitumisvajadustest.
Selles artiklis vaatleme 15 kõige tervislikumat köögivilja ja pakume välja viisid, kuidas neid tasakaalustatud toitumise osana nautida.
1. Spinat
Spinat on leheroheline köögivili ja suurepärane kaltsiumi, vitamiinide, raua ja antioksüdantide allikas.
Raua- ja kaltsiumisisalduse tõttu on spinat suurepärane lisa igale liha- või piimavabale dieedile.
Üks tass toorspinat koosneb enamasti veest ja sisaldab ainult 7 kalorit. Samuti näeb see ette:
- täiskasvanu päevane K-vitamiini vajadus
- suures koguses A-vitamiini
- C-vitamiin
- magneesium
- folaat
- rauda
- kaltsium
- antioksüdandid
K-vitamiin on tervisliku keha jaoks hädavajalik - eriti tugevate luude jaoks, kuna see parandab kaltsiumi imendumist.
Spinat annab ka hea koguse raua energia ja terve vere jaoks ning kõrge magneesiumisisalduse lihaste ja närvide tööks.
Samuti on selles palju antioksüdante ja uuringud näitavad, et spinati lehed võivad alandada vererõhku ja tuua kasu südame tervisele.
Kui inimene tarvitab verevedeldajaid, näiteks varfariini (Coumadin), peaks ta tumedate leheroheliste tarbimise suurendamisel olema ettevaatlik. Arstid soovitavad neid ravimeid kasutavatel inimestel aja jooksul säilitada püsiv K-vitamiini tarbimine.
Kuidas süüa spinatit
Inimesed naudivad spinatit toorelt salatites, võileibades ja smuutides. Keedetud spinatil on ka märkimisväärne kasu tervisele ning see on suurepärane lisa pastaroogadele ja suppidele.
2. Kale
Kale on väga populaarne leheroheline köögivili, millel on mitmeid eeliseid tervisele. See annab umbes 7 kalorit topsilehtede tassi kohta ning heades kogustes vitamiine A, C ja K.
Kale võib olla kasulik inimestele, kellel on kõrge kolesteroolitase. Ühes väikeses 2008. aasta uuringus teatati, et kõrge kolesterooliga meestel, kes jõid 12 nädala jooksul iga päev 150 milliliitrit lehtkapsamahla, vähenes madala tihedusega lipoproteiinide ehk halva kolesterooli sisaldus 10% ja suure tihedusega lipoproteiinide sisaldus suurenes 27%. või “hea” kolesterool.
2015. aasta uuringud näitavad samal ajal, et lehtkapsamahl võib vähendada vererõhku, vere kolesterooli ja veresuhkru taset.
Kui inimene tarvitab verevedeldajaid, näiteks Coumadini, peaks ta tumeda leherohelise tarbimise suurendamisel olema ettevaatlik. Nende ravimite võtmise ajal on kõige parem säilitada püsiv K-vitamiini tarbimine.
Kuidas lehtkapsast süüa
Inimesed kasutavad beebikapsast pastaroogades, salatites ja võileibades. Inimene võib nautida ka lehtkapsalaaste või -mahla.
3. Brokkoli
Brokkoli on uskumatult tervislik köögivili, mis kuulub samasse perekonda kui kapsas, lehtkapsas ja lillkapsas. Need kõik on ristõielised köögiviljad.
Iga tass hakitud ja keedetud brokkoli sisaldab:
- umbes 31 kalorit
- kogu K-vitamiini vajadus päevas
- kaks korda päevas soovitatavas C-vitamiini koguses
Riikliku vähiinstituudi andmetel on loomkatsed leidnud, et ristõieliste köögiviljade teatud kemikaalid, mida nimetatakse indoolideks ja isotiotsüanaatideks, võivad pärssida vähi arengut mitmes elundis, sealhulgas kusepõies, rindades, maksas ja maos.
Need ühendid võivad kaitsta rakke DNA kahjustuste eest, inaktiveerida vähki põhjustavaid aineid ja omada põletikuvastast toimet. Inimestega seotud uuringud on aga olnud erinevad.
Kuidas süüa brokkolit
Brokkoli on väga mitmekülgne. Inimesed saavad seda röstida, aurutada, praadida, suppideks segada või salatites soojalt nautida.
Teaduse toetatavate toitumisalaste ressursside kohta külastage meie spetsiaalset keskust.
4. Herned
Herned on magus tärkliserikas köögivili. Need sisaldavad keedetud tassi kohta 134 kalorit ja sisaldavad palju:
- kiudaineid, mis annavad 9 grammi (g) portsjoni kohta
- valku, andes 9 g portsjoni kohta
- vitamiinid A, C ja K
- teatud B-rühma vitamiinid
Rohelised herned on hea taimse valgu allikas, mis võib olla eriti kasulik taimetoitlaste või veganite dieediga inimestele.
Herned ja muud kaunviljad sisaldavad kiudaineid, mis toetavad häid baktereid soolestikus ja aitavad tagada regulaarset roojamist ja seedetrakti tervislikkust.
Neis on ka palju saponiine, taimeühendeid, mis võivad aidata kaitsta oksüdatiivse stressi ja vähi eest.
Kuidas süüa herneid
Võib olla mugav hoida hernekotti sügavkülmas ja kasutada neid järk-järgult pastatoitude, risottode ja karride toitumisprofiilide parandamiseks. Inimene võib nautida ka värskendavat herne- ja piparmündisuppi.
5. Maguskartul
Bataadid on juurviljad. Koores küpsetatud keskmine maguskartul annab 103 kalorit ja 0,17 g rasva.
Iga bataat sisaldab ka:
- palju rohkem kui täiskasvanu igapäevane A-vitamiini vajadus
- 25% nende C- ja B6-vitamiini vajadusest
- 12% nende kaaliumivajadusest
- beetakaroteen, mis võib parandada silmade tervist ja aidata võidelda vähiga
Maguskartul võib olla hea võimalus diabeetikutele. Seda seetõttu, et nende glükeemiline indeks on madal ja kiudainerikas, mistõttu võivad need aidata reguleerida veresuhkrut.
Kuidas süüa maguskartulit
Lihtsa söögikorra jaoks küpsetage maguskartul nahas ja serveerige seda koos valguallikaga, näiteks kala või tofu.
6. Peet
Üks tass toores peet sisaldab:
- 58,5 kalorit
- 442 milligrammi (mg) kaaliumi
- 148 mikrogrammi folaati
Peedid ja peedimahl on südametervise parandamiseks suurepärased, kuna köögiviljas on palju südant tervislikke nitraate. Väike 2012. aasta uuring teatas, et 500 g peedimahla joomine alandas tervete inimeste vererõhku oluliselt.
Need köögiviljad võivad olla kasulikud ka diabeetikutele. Peedid sisaldavad antioksüdanti nimega alfa-lipoehape, mis võib olla kasulik diabeediga seotud närviprobleemidega inimestele, mida nimetatakse diabeetiliseks neuropaatiaks.
Kuidas peeti süüa
Peedi röstimine toob esile nende loomuliku magususe, kuid maitsevad toorelt ka mahlades, salatites ja võileibades.
7. Porgand
Iga tass tükeldatud porgandeid sisaldab 52 kalorit ja üle nelja korra täiskasvanute soovitatavat A-vitamiini tarbimist beetakaroteeni kujul.
A-vitamiin on tervisliku nägemise jaoks ülioluline ja selle toitaine piisav kogumine võib aidata vältida nägemise kadu.
Teatud porgandites sisalduvad toitained võivad omada ka vähiga võitlevaid omadusi. 10 artikli 2018. aasta ülevaade teatab, et toiduga porgandi tarbimine oli seotud vähenenud rinnavähi riskiga.
Kuidas porgandeid süüa
Porgand on äärmiselt mitmekülgne. Need toimivad hästi vormiroogade ja suppide valmistamisel ning toorelt süües võivad need olla tervisele kasulikud, võib-olla niisama kastmisega nagu hummus.
8. Kääritatud köögiviljad
Kääritatud köögiviljad pakuvad nii kääritamata kolleegide kõiki toitaineid kui ka probiootikumide tervislikke annuseid.
Probiootikumid on kasulikud bakterid, mida leidub kehas ning mõnes toidus ja toidulisandites. Mõned teadlased usuvad, et need võivad parandada soolestiku tervist.
Riikliku täiendava ja integreeriva tervise keskuse andmetel võivad probiootikumid aidata ärritunud soole sündroomi sümptomite korral. Samuti võivad nad ära hoida infektsiooni või antibiootikumide poolt põhjustatud kõhulahtisust.
Mõned head kääritamiseks mõeldud köögiviljad on:
- kapsas, hapukapsana
- kurgid, hapukurkidena
- porgandid
- lillkapsas
Kuidas süüa kääritatud köögivilju
Inimesed söövad kääritatud köögivilju salatites, võileibades või lisandina.
9. Tomatid
Kuigi tomatid on tehniliselt puuvili, kohtleb enamik inimesi neid nagu köögivilju ja kasutab neid soolastes roogades. Iga tass hakitud tooreid tomateid sisaldab:
- 32 kalorit
- 427 mg kaaliumi
- 24,7 mg C-vitamiini
Tomatid sisaldavad lükopeeni, mis on võimas antioksüdant. Uuringud näitavad, et lükopeen võib aidata eesnäärmevähki ennetada ja tomatites sisalduv beetakaroteen aitab ka vähiga võidelda.
Samal ajal võivad teised tomatites sisalduvad tugevad antioksüdandid, näiteks luteiin ja zeaksantiin, kaitsta nägemist.
Vanusega seotud silmahaiguste uuringu kohaselt on inimestel, kes tarbivad neid aineid palju toiduga, vanusega seotud makulaarse degeneratsiooni risk vähenenud 25%.
Kuidas süüa tomateid
Inimesed naudivad tomateid toorelt või keedetult ning nende küpsetamisel vabaneb rohkem lükopeeni.
10. Küüslauk
Inimesed on pikka aega kasutanud küüslauku toiduvalmistamisel ja meditsiinis. Iga küüslauguküüs sisaldab vaid 4 kalorit ja sisaldab vähe vitamiine ja mineraale.
Kuid küüslauk on looduslik antibiootikum. Näiteks märgitakse 2018. aasta ülevaates, et inimesed on kasutanud küüslauku antibiootikumidega sarnastel eesmärkidel alates 16. sajandist.
Allium, küüslaugu koostisosa, võib olla selle tervisele kasulik allikas. Selle kinnitamine nõuab rohkem uuringuid.
Kuidas süüa küüslauku
Küüslaugu kuumutamine vähendab selle kasulikkust tervisele, seetõttu on kõige parem süüa küüslauku toorelt, näiteks bruschetta või dipina.
11. Sibul
Iga tass hakitud sibulat võib pakkuda:
- 64 kalorit
- C-vitamiin
- vitamiin B6
- mangaan
Sibul ja muud aalliumköögiviljad, sealhulgas küüslauk, sisaldavad väävliühendeid. Ülevaate uuringud, sealhulgas 2019. aasta ja 2015. aasta ülevaade, viitavad sellele, et need ühendid võivad aidata kaitsta vähi eest.
Kuidas sibulat süüa
Sibulat võib olla lihtne lisada suppidesse, hautistesse, friikartulitesse ja karritesse. Nende antioksüdantide maksimaalseks kasutamiseks sööge neid toorelt - võileibades, salatites ja kastmetes nagu guacamole.
12. Lutsern tärkab
Iga tass lutserni idandeid sisaldab ainult 8 kalorit ja hea koguse K-vitamiini.
Need idud kiidavad ka mitut head tervist soodustavat ühendit, sealhulgas:
- saponiinid, tervisele kasulike mõrude ühendite tüüp
- flavonoidid, polüfenooli tüüp, mis on tuntud oma põletikuvastase ja antioksüdatiivse toime tõttu
- fütoöstrogeenid, looduslikud östrogeenidega sarnased taimeühendid
Traditsiooniliselt on mõned kasutanud lutserni idandeid mitmesuguste terviseseisundite, näiteks artriidi ja neeruprobleemide raviks. Kuid neid kasutusi on uuritud väga vähestes teaduslikes uuringutes.
Uuringud näitavad, et lutserni idud sisaldavad antioksüdante, mis on ühendid, mis võivad aidata võidelda haiguste, sealhulgas vähi ja südamehaigustega.
Selliste idandatud kaunviljade söömisel võib olla muid eeliseid. Uuringud näitavad, et seemnete idanemine või idanemine suurendab nende valgu- ja aminohapete sisaldust.
Idandamine võib samuti parandada lutserni ja teiste seemnete seeduvust ning suurendada nende kiudainesisaldust.
Kuidas süüa lutserni idandeid
Inimesed naudivad lutserni idandeid salatites ja võileibades.
13. Paprika
Magus paprika võib olla punane, kollane või oranž. Samuti on populaarsed valmimata rohelised paprikad, kuigi need maitsevad vähem magusalt.
Tass hakitud punast paprika annab:
- 39 kalorit
- 190 mg C-vitamiini
- 0,434 mg vitamiini B6
- folaat
- beetakaroteen, mille organism muudab A-vitamiiniks
Paprikates sisalduvad antioksüdandid ja bioaktiivsed kemikaalid hõlmavad järgmist:
- askorbiinhape
- karotenoidid
- C-vitamiin
- beeta karoteen
- flavonoidid, nagu kvertsetiin ja kaempferool
Kuidas süüa paprikat
Paprikad on äärmiselt mitmekülgsed ja neid saab hõlpsasti lisada pasta, munapudru või salati sisse. Inimene võib neid nautida ka viilutatud guacamole või hummuse kõrvale.
14. Lillkapsas
Üks tass hakitud lillkapsast sisaldab:
- 27 kalorit
- rohkelt C-vitamiini
- vitamiin K
- kiud
Ameerika Südameliit soovitab südame ja soolestiku tervise edendamiseks süüa iga päev 25 g toidukiuda.
Samuti sisaldavad lillkapsas ja muud ristõielised köögiviljad antioksüdanti, mida nimetatakse indool-3-karbinooliks. Uuringud on seostanud seda ühendit vähktõve vastu võitlemisega loomadel. Inimestele avaldatava mõju kinnitamine nõuab aga rohkem uuringuid.
Nagu spargelkapsas, sisaldab lillkapsas veel üht ühendit, mis võib aidata vähi vastu võidelda: sulforafaani.
Kuidas süüa lillkapsast
Inimene võib blenderis toorest lillkapsast pulssida, et lillkapsast riisi valmistada, või muuta see madala kalorsusega ja lohutava maiuse saamiseks pitsapõhjaks. Inimesed võivad lillkapsast nautida ka karrites või oliiviõli ja küüslauguga küpsetatult.
15. Merevetikad
Merevetikad, tuntud ka kui mereköögiviljad, on mitmekülgsed ja toitvad taimed, mis annavad tervisele mitmeid eeliseid. Levinumate vetikate hulka kuuluvad:
- pruunvetikas
- nori
- meresalat
- spirulina
- wakame
Merevetikad on üks väheseid taimset päritolu oomega-3 rasvhapete dokosaheksaeenhappe ja eikosapentaeenhappe allikaid. Need on tervisele hädavajalikud ja esinevad enamasti lihas ja piimas.
Igal vetikaliigil on veidi erinev toitumisprofiil, kuid tavaliselt on neis palju joodi, mis on kilpnäärme funktsioneerimiseks vajalik toitainet.
Erinevate mereköögiviljade söömine võib anda kehale mitmeid olulisi antioksüdante, et vähendada rakukahjustusi.
Samuti sisaldavad paljud vetikatüübid klorofülli, mis on taimepigment, millel on põletikuvastased omadused.
Pruunid mereköögiviljad, näiteks pruunvetikas ja wakame, sisaldavad teist tugevat antioksüdanti, mida nimetatakse fukoksantiiniks. Uuringud näitavad, et sellel on E-vitamiini antioksüdatiivne jõud 13,5 korda suurem.
Kuidas merevetikaid süüa
Võimaluse korral valige orgaanilised merevetikad ja sööge väikestes kogustes, et vältida liiga palju joodi toitumises. Inimesed naudivad mereköögivilju sushis, misosuppides ja teiste roogade maitsestajana.
Kokkuvõte
Iga päev köögiviljade söömine on tervise jaoks oluline. Need pakuvad olulisi vitamiine, mineraale ja muid toitaineid, näiteks antioksüdante ja kiudaineid.
Uuringud näitavad järjekindlalt, et inimestel, kes söövad päevas vähemalt 5 portsjonit köögivilju, on paljude haiguste, sealhulgas vähi ja südamehaiguste risk kõige väiksem.
Nautige iga päev erinevaid köögivilju, et saada võimalikult palju kasu tervisele.
