Mida saate süüa madala süsivesikusisaldusega dieedil?
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Madala süsivesikusisaldusega dieedid piiravad inimese poolt tarbitavate süsivesikute hulka. Süsivesikute asemel keskenduvad inimesed valkude, tervislike rasvade ja köögiviljade söömisele.
Süsivesikud või süsivesikud on üks kolmest põhilisest toidutüübist, mida keha peab korralikult töötama. Kaks ülejäänud on valk ja rasv. Süsivesikud annavad kehale energiat. Keha lagundab süsivesikuid, et neid kohe või hiljem kasutada.
Kui keha ei pea süsivesikuid energia saamiseks kohe kasutama, kui inimene need ära sööb, hoiab see neid hiljem lihastes ja maksas. Kui aga keha neid salvestatud süsivesikuid ei kasuta, muudab keha need rasvaks.
Kümme madala süsivesikusisaldusega dieedi nõuannet
Paljud inimesed leiavad, et madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimine on keeruline, eriti dieedi alguses. Järgmised madala süsivesikusisaldusega dieedi näpunäited võivad aidata inimestel dieedist kinni pidada ja edukalt kaalust alla võtta.
1. Teades, millistes toitudes on vähe süsivesikuid
Madala süsivesikusisaldusega toidud sisaldavad:
- lahja liha, näiteks välisfilee, kanarind või sealiha
- kala
- munad
- lehtköögiviljad
- lillkapsas ja brokoli
- pähklid ja seemned, sealhulgas pähklivõi
- õlid, nagu kookosõli, oliiviõli ja rapsiõli
- mõned puuviljad, näiteks õunad, mustikad ja maasikad
- magustamata piimatooted, sealhulgas tavaline täispiim ja Kreeka jogurt
2. Teadke toiduainete süsivesikute arvu ja portsjonite suurust
Enamik madala süsivesikusisaldusega dieeti lubab päevas ainult 20–50 grammi (g) süsivesikuid. Seetõttu on oluline, et madala süsivesikusisaldusega dieeti järgivad inimesed valiksid toidud, millel on madalam süsivesikute arv, kuid kõrge toiteväärtus ühe portsjoni kohta.
Allpool loetletud toidukogused sisaldavad umbes 15 g süsivesikuid:
- 1 tennisepalli suurune õun või apelsin
- 1 tass marju
- 1 tass melonikuubikuid
- ½ keskmine banaan
- 2 spl rosinaid
- 8 untsi piima
- 6 untsi tavalist jogurtit
- ½ tassi maisi
- ½ tassi herned
- ½ tassi ube või kaunvilju
- 1 väike ahjukartul
- 1 viil leiba
- 1/3 tassi keedetud riisi
Ehkki kõik eespool loetletud toidud sisaldavad suures koguses süsivesikuid, pole need kõik toitumisega samaväärsed. Loendis olevad piimatooted sisaldavad lisaks süsivesikute sisaldusele valku ja elutähtsaid toitaineid, nagu D-vitamiin ja kaltsium.
Puu- ja köögiviljad sisaldavad ka olulisi vitamiine ja mineraale. Leiva ja riisi täistera sortide valimine annab rohkem toitaineid kui valged sordid, kuigi süsivesikute sisaldus on sarnane.
3. Koostage söögikava
Söögikava võib asja lihtsustada.
Igaüks, kes soovib järgida madala süsivesikusisaldusega dieeti, võiks enne toidupoodi suundumist proovida oma nädala kaardistamise ja kõik toidukorrad planeerida.
Söögikordade ette planeerimine aitab inimestel dieedist kinni pidada.
Teadmine, mida nad lõuna- ja õhtusöögiks söövad, võib aidata inimesel vältida ebatervislikke toiduvalikuid, näiteks peatuda kiirtoidurestoranis.
Söögikorraldajaid saab osta veebis.
4. Söögipreparaat
Planeerimine on üks asi, kuid abi võib olla ka enne sööki valmistamisest. Söögipreparaat võib aidata inimest:
- vältige ebatervislike toiduvalikute tegemist
- säästa aega kiiremal nädalaajal
- säästa raha
Mõnedele inimestele meeldib nädalajagu hommiku- ja lõunasööke enne tähtaega valmistada ning toidukorrad konteinerites hoida, nii et need on mugavad ja valmis minema. Mõnda söögikorda on võimalik ka külmutada, see tähendab, et inimesed saavad veelgi rohkem toitu ette valmistada.
Kui teil on käepärast palju eelnevalt valmistatud toite, võib see aidata inimestel vältida vähem tervislike võimaluste valimist.
Eelnevalt valmistatavad populaarsed madala süsivesikusisaldusega toidud hõlmavad järgmist:
- munamuffinid
- Kreeka jogurtikausid
- valgu pannkoogid
- kana salati mähised
- valgu ja köögivilja segatud praadimine ilma riisita
5. Kandke madala süsivesikusisaldusega suupisteid
Madala süsivesikusisaldusega suupistevõimalused söögikordade vahel hõlmavad järgmist:
- kõvakskeedetud munad
- magustamata jogurt
- beebi või tavaline porgand
- peotäis pähkleid
- juust
Ülesöömise vältimiseks on oluline reguleerida suupistete portsjonite suurust.
6. Mõelge süsivesikute rattasõidule
Süsivesikute rattasõit hõlmab väga madala süsivesikusisaldusega toitude söömist kindla hulga päevade jooksul, millele järgneb üks päev suurema süsivesikusisaldusega toitude söömist. See aitab kehal vältida rasvapõletavaid platoosid, mis võivad tekkida pärast nädalaid kestnud madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimist.
Süsivesikute rattasõit pole kõigile mõeldud ja igaüks, kes seda kaalub, peaks kõigepealt rääkima oma arsti või toitumisnõustajaga.
7. Mitte kõik süsivesikud ei ole võrdsed
Süsivesikuid on erineval kujul.
Lihtsad süsivesikud koosnevad kergesti seeditavatest suhkrutest. Rafineeritud ja töödeldud süsivesikud, nagu valge suhkur ja valge jahu, on lihtsad süsivesikud.
Inimesed, kes alustavad madala süsivesikusisaldusega dieeti, peavad mõtlema rafineeritud ja töödeldud süsivesikute tarbimise vähendamisele. Nende süsivesikute vältimine on kasulik ideaalkaalu saavutamiseks ja tervisele üldiselt.
Kuid mitte kõik lihtsad süsivesikud ei ole võrdsed.Puuviljad sisaldavad fruktoosi, mis on lihtne süsivesik, kuid puuvilja söömine on soovitatav madala süsivesikusisaldusega dieedil, kuna see on täis toitaineid ja on täistoidu süsivesikute allikas.
Komplekssete süsivesikute seedimine võtab kauem aega kui lihtsate süsivesikute puhul, kuna need tuleb jagada lihtsamaks. Kompleksseid süsivesikuid leidub toitainerikkamates toitudes, nagu oad, täisteraviljad ja kiudainerikkad puuviljad, näiteks banaanid.
Komplekssetel süsivesikutel on ka see eelis, et inimene tunneb end kiiremini täis, mis võib takistada nende ülesöömist. Komplekssed süsivesikud muudavad inimesed kauem täisväärtuslikuks, mis võib aidata neil söögikordade vahel suupisteid vältida.
8. Ole teadlik alternatiividest
Kõrge süsivesikusisaldusega toidu asendamine madala süsivesikusisaldusega või süsivesikuteta toiduainetega võib aidata vähendada süsivesikute tarbimist.
Mõned madala süsivesikusisaldusega asendused hõlmavad järgmist:
- salatilehed takokarpide asemel
- kuklite asemel portobello seenekübarad
- küpsetatud butternut squash friikartulid
- baklazaani lasanje
- lillkapsa pitsa koorik
- nuudlite asemel spagetikõrvits
- pasta asemel suvikõrvitsaribad
9. Treenige sobivalt
Liikumine on üldise tervise oluline osa. Inimesed peaksid hoiduma istuvast eluviisist, kuid hoiduma liigsest treenimisest.
Haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) soovitavad täiskasvanutel mõõduka tervisliku kasu saamiseks teha mõõdukat treeningut 150 minutit nädalas vähemalt 10 minutit korraga. Optimaalse kasu saamiseks tervisele soovitab CDC kasutada 300 minutit treeningut. CDC soovitab inimestel ka üldist tervist parandades raskusi tõsta või muid jõuharjutusi teha.
Need, kes kasutavad madala süsivesikusisaldusega dieeti, võivad soovida vältida pikki intensiivseid tegevusi, näiteks jooksmist distantsil. Seda seetõttu, et inimesed, kes teevad lisavastupidavust nõudvat liikumisvormi, näiteks maratonitreeningud, vajavad oma keha kütmiseks täiendavaid süsivesikuid.
10. Kasuta tervet mõistust
Enne madala süsivesikusisaldusega dieedi alustamist peaksid inimesed teadma võimalikest terviseriskidest.
Madala süsivesikusisaldusega dieedist tingitud lühiajalised terviseriskid võivad hõlmata järgmist:
- krampis
- kõhukinnisus
- südamepekslemine
- kõrge kolesterool
- peavalud
- ajuudu
- energiapuudus
- iiveldus
- halb hingeõhk
- lööve
- vähenenud sportlik jõudlus
Madala süsivesikusisaldusega dieedist tingitud pikaajalised terviseriskid võivad hõlmata järgmist:
- toitumisvaegused
- luutiheduse kaotus
- seedetrakti probleemid
Mõned inimesed ei tohiks järgida madala süsivesikusisaldusega dieeti, kui arst pole selleks käskinud. Nende inimeste rühmad hõlmavad neeruhaigusi ja teismelisi.
Mitte kõik ei saa madala süsivesikute sisaldusega dieedist kasu ega peaks isegi seda kaaluma. Igaüks, kes mõtleb madala süsivesikusisaldusega dieedi pidamisele, peaks enne alustamist arstiga rääkima.
Miks peaks järgima madala süsivesikusisaldusega dieeti?
Paljud inimesed järgivad madala süsivesikusisaldusega dieeti, lähtudes sellest, et kui keha ei saa täiendavaid süsivesikuid, ei varu see liigset rasva.
Idee seisneb selles, et keha põletab süsivesikute asemel osa varutud rasvast, mis soodustab rasva kadu.
Uuringud New England Journal of Medicine 2003. aastast leidsid, et madala süsivesikusisaldusega dieeti järginud inimesed kaotasid rohkem kaalu kui madala rasvasisaldusega dieedil olijad 6 kuu pärast, kuid mitte 12 kuu pärast.
Uuringus märgiti, et "madala süsivesikusisaldusega, kõrge valgusisaldusega ja rasvarikka dieedi pikaajalise ohutuse ja efektiivsuse kindlakstegemiseks on vaja pikemaid ja mahukamaid uuringuid".
Ära viima
Madala süsivesikusisaldusega dieedil võib olla mõningaid eeliseid, sealhulgas kaalulangus. Mõne planeerimise ja sobivate asenduste korral saab enamik inimesi järgida madala süsivesikute sisaldusega dieeti. Madala süsivesikusisaldusega dieet ei pruugi siiski olla parim viis pikaajaliste või jätkusuutlike tervisealaste eesmärkide saavutamiseks.
Madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimisel on oluline, et inimesed sööksid tervislikult ega sööks teatud toite, näiteks väga rasvaseid liha, liiga.
Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta või kaaluvad madala süsivesikusisaldusega dieedi pidamist, peaksid enne oluliste muudatuste tegemist rääkima oma arsti või toitumisspetsialistiga.
