Mida ütleb teadus meditatsiooni mõju kohta?
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Meditatsiooni või tähelepanelikkuse tehnikate praktiseerimine peaks vähemalt anekdootlikult hõlbustama teed õnnelikumale ja tervislikumale elule. Aga mida teadus nende praktikate kohta ütleb?
Meditatsioon "hoiab meie meele ja südame rahuliku, rahuliku ja armastava, s.t õiges kohas", ütles juhuslik tähelepanelikkuse ja meditatsiooni harrastaja Meditsiiniuudised täna.
Tõepoolest, enamik meditatsiooni vastu huvi tundvaid inimesi tõmbab selle poole tänu laialt levinud arusaamale, et see aitab neil tunda end rahulikumana, tasakaalukamana ja vähem igapäevase stressi mõjul.
Meditatsioon pole sugugi uus tava. Tegelikult on see olnud sadu, kui mitte tuhandeid aastaid ja osa erinevatest kultuuridest. Algselt olid meditatsioonil tugevad sidemed religiooniga - mitte ainult budismiga, millega inimesed seda tavaliselt seostavad, vaid ka kristlike tavadega.
Tõepoolest, paljudele inimestele, kellel on erinevad usulised veendumused, meeldib meditatsioon lisada vaimse praktikana.
Üks inimene ütles meile isegi, et tema jaoks tähendab meditatsioon „keskendunud mõtte ja Jumalaga vestlemise kombinatsiooni”, pakkudes samal ajal ka komplekti „[rahu], et kuulata rahuliku‘ vaikse, väikese hääle “.
Enamasti - ja eriti lääneriikides - on meditatsioon eemaldunud oma vaimsetest ja pühendunud juurtest, muutudes pigem otseseks vaimse tervise ja üldise heaolu praktikaks.
Neid on palju tüüpe, sealhulgas armastava lahkuse meditatsioon, tähelepanelikkuse meditatsioon ja transtsendentaalne meditatsioon.
Mindfulness on hargnenud ka rea praktikatena, mis hõlmavad keskendumist väikestele detailidele praegusel hetkel. Eesmärk on aidata inimesel jääda juurdunuks siin ja praegu ning leevendada soovimatuid tundeid või meeleolusid, näiteks ärevuse episoode.
Tähelepanuvõtete ja meditatsiooniga tegelevad inimesed väidavad sageli, et need tavad võimaldavad neil oma heaolu erinevaid aspekte suurendada või säilitada. Kuid mida on uuringud leidnud meditatsiooni mõju kohta vaimule ja kehale ning kas sellega kaasnevad võimalikud kahjud? Selles Spotlighti funktsioonis uurime.
1. Vastupidavus stressile
Üks peamisi põhjusi, mida inimesed tsiteerivad, kui väidavad, et meditatsioon on kasulik, on see, et see võimaldab neil vabaneda stressist, mis töö või pere surve tõttu igapäevaselt koguneb.
Eelmisel aastal Californias San Franciscos toimunud hariduse heaolu ja saavutuste keskusega seotud teadlased kinnitavad, et transtsendentaalset meditatsiooni harrastavad inimesed teatasid, et tunnevad tööl vähem stressi kui eakaaslased, kes ei mediteerinud.
Transtsendentaalse meditatsiooni ajal keskendub inimene tavaliselt mantrale - erilisele sõnale, helile või fraasile -, mis on mõeldud meele rahunemiseks. Kuid miks peaks meditatsioon positiivselt mõjutama meie meele ja keha reaktsioone stressile?
Eelmine, 2017. aastal avaldatud uuring näitab, et meditatsioon - koos teiste vaimu ja keha sekkumistega - on seotud molekuli “tuumafaktor kappa B” madalamate tasemetega, mis mõjutab geeniekspressiooni reguleerimist.
Selle uuringu teinud meeskond selgitab, et meie kehad toodavad seda molekuli tavaliselt vastusena stressile ja et see omakorda aktiveerib rea molekule, mida nimetatakse tsütokiinideks, millest mõned on pro- ja mõned põletikuvastased.
Kõrge tsütokiinide aktiivsus põhjustab paljusid füüsilise ja vaimse tervise probleeme, sealhulgas ebanormaalset põletikku, vähki ja depressiooni.
"Miljonid inimesed üle maailma naudivad juba vaimu-keha sekkumiste, näiteks jooga või meditatsiooni, kasu tervisele, kuid mida nad võib-olla ei mõista, on see, et need eelised algavad molekulaarsel tasandil ja võivad muuta meie geneetilise koodi toimimist äri, ”ütleb uuringu juhtivteadur Ivana Buric Suurbritannia Coventry ülikoolist.
Mindfulness "näitab lubadust valu ja stressi vähendamisel"
Muud tõendid, mis avastati samuti 2017. aastal, näitavad, et meditatsioon koos joogaga soodustab stressitaluvust, suurendades ajust saadud neurotroofse faktori taset, valku, mis kaitseb närvirakkude tervist ja aitab reguleerida ainevahetusprotsesse.
Samamoodi on hiljutised uuringud avaldatud aastal Tõenditel põhinev vaimne tervis, a BMJ ajakiri - näitab, et tähelepanelikkus on umbes sama tõhus kui kognitiivne käitumisteraapia (CBT) selliste seisundite nagu fibromüalgia, reumatoidartriit ja artroos seotud kroonilise valu sümptomite leevendamisel.
"Kuigi CBT-d peetakse [kroonilise valu] eelistatud psühholoogiliseks sekkumiseks, ei ole kõigil [seda tüüpi valu] põdevatel patsientidel kliiniliselt olulist ravivastust," kirjutavad uuringu autorid, soovitades:
"[Täiendav lahendus võib olla patsientidele teadvuspõhise stressi vähendamise [ravi] pakkumine, kuna see näitab lubadust valu raskuse parandamisel ning valu häirete ja psühholoogiliste pingete vähendamisel."
2. Parem enesekontroll
Meditatsioon ja tähelepanelikkus näivad paranevat mitte ainult inimese vastupidavus stressiteguritele, vaid ka üldine vaimne tervis.
Näiteks uuriti ühes uuringus tähelepanelikkuse mõju naistele, kes kogesid menopausi järgselt depressiooni, ärevust ja meeleolu kõikumisi.
Autorid leidsid, et see tava aitas osalejatel minimeerida nende emotsionaalsete ja psühholoogiliste sümptomite mõju.
"Tähelepanelikel hetkedel ei ole eesmärk meelt tühjendada, vaid saada vaimu aktiivsuse jälgijaks, olles iseendaga lahke," ütleb uuringu juhtiv autor dr Richa Sood.
"Teine samm," jätkab ta, "on luua paus. Hinga sügavalt sisse ja jälgi oma hinnanguteta oma ruumi, mõtteid ja emotsioone. Sellest tulenev rahu aitab stressi vähendada. ”
Autor ja endine New Jersey Princetoni ülikooli külalisõppejõud Robert Wright väidab, et on selge põhjus, miks tähelepanelikkus ja meditatsioonipraktikad võimaldavad inimesel võidelda ärevuse ja muude meeleoluhäiretega.
Oma viimases raamatus Miks budism on tõsi, Wright kirjutab, et inimesed on arenenud „tegema teatud asju, mis aitasid meie esivanematel oma geenid järgmisse põlvkonda viia - näiteks söömine, seksimine, teiste inimeste austuse teenimine ja konkurentide edestamine“.
Selle jaoks on meie ajus välja töötatud preemiasüsteem, mis paneb meid otsima meeldivaid kogemusi - söömist, joomist ja seksimist.
Relv sõltuvuse vastu
Iseenesest on see mehhanism mõeldud aitama meil mitte ainult ellu jääda, vaid ka areneda. Kuid see võib põhjustada ka sõltuvust, kui aju näiteks jääb meeldiva stiimuliga ebasoovitavasse tagasisideahelasse.
Uuringud näitavad, et meditatsiooni ja tähelepanelikkuse võtted võivad aidata inimesel nende abitute impulsside vastu võidelda ja enesekontrolli saavutada. Nii leiti 2015. aastal läbi viidud uuringust, et suitsetanud inimesed suutsid pärast tähelepanelikkuse koolitusele asumist suitsetamist vähendada.
Sarnaselt avaldati ka International Journal of Neuropsychopharmacology 2017. aastal näitas, et inimesed, kes harrastasid tavaliselt rasket joomist, tarbisid lühikesele tähelepanelikkuse koolitusele järgnenud nädalal 9,3 vähem alkoholiühikut, mis on umbes 3 pinti õlut.
Uuringute kohaselt aitab tähelepanelikkus inimesi ka kaalust alla võtta. „Mõistlik söömine”, nagu seda nimetatakse, õpetab inimesi teadlikuks oma söömisega seotud impulssidest hetkel ja tõeliselt teadvustama iga hammustuse tunnet.
Eelmise aasta uuring kinnitas, et kolmel või neljal tähelepanuseansil osalenud osalejad suutsid kaotada keskmiselt umbes 6,6 naela (3 kilogrammi) üle 6 kuu, samas kui vähematel seanssidel käinud eakaaslased kaotasid vaid umbes 2 naela (0,9 kilogrammi), keskmiselt.
3. Tervem aju
"Meditatsioon, kui seda regulaarselt harrastada, võib aju närviteed ümber siduda," ütles New Yorgis asuv litsentseeritud psühholoog dr Sanam Hafeez. MNT.
"Uuringud näitavad, et juba 20 minutit päevas mõne nädala mediteerimisest oli juba piisav, et kasu kogema hakata," selgitas ta.
Tõepoolest, arvukates uuringutes on leitud, et meditatsioon võib aidata säilitada ka aju tervist ja neuroplastilisust - ajurakkude võimet uusi seoseid luua.
Ühes uuringus jälgisid teadlased 7 aastat 60 isikut, kes olid kogenud mediteerijad. Uurijad leidsid, et osalejad ei näinud mitte ainult paranenud stressitaluvust, vaid ka paremat tähelepanu.
Need eelised kestsid teadlaste sõnul pikka aega ja kõige sagedamini mediteerinud inimesed ei esitanud vanusega kaasnevaid tähelepanuprobleeme.
2017. aastal ajakirjas avaldatud uuringud Mindfulnessleidis ka, et tähelepanelikkuse meditatsioon oli koos joogatüübiga seotud juhtide parema toimimise ja parema elujõuga.
Ja need tavad võivad dementsuse riski tegelikult vähendada, selgub Journal of Alzheimeri tõbi. Selle vanemautor dr Helen Lavretsky jõuab isegi nii kaugele, et soovitab, et „regulaarne jooga- ja meditatsioonipraktika võib olla lihtne, turvaline ja odav lahendus teie aju võimekuse parandamiseks“.
4. Kas on soovimatuid mõjusid?
Vaatamata sellele, kuigi nii paljud inimesed ja nii paljud uuringud viitavad meditatsiooni eelistele, tunnevad mõned inimesed praktikat heidutades, öeldes, et selle asemel, et aidata neil oma heaolu parandada, vallandab see soovimatuid emotsioone.
Üks inimene ütles MNT:
"Olen proovinud mitut meditatsioonirakendust ja videot ning proovinud ka tegelikus elus inimesega mediteerida ja iga kord, kui probleem on sama - kui mul palutakse keskenduda omaenda hingeõhule, on mul suur ärevus."
"Kuna keskendumine oma füsioloogilistele seisunditele on sageli minu ärevuse allikas, paneb mind see pöörlema, sest ma hakkan mõtlema, kas mu seisundid on" normaalsed "[…] Kas mu hingamine on normaalne või kas mul on hingamisprobleeme? Kas mu rinnus on valus või on mul infarkt? " ta selgitas.
Teine inimene ütles meile: "Meditatsioon muudab mind ülitundlikuks kõige suhtes - näiteks helide ja liikumiste suhtes - ja see rõhutab mind!"
On uuringuid, mis näitavad, et tegemist pole ainulaadsete juhtumitega. Ühes uuringus, mille tulemused ilmuvad aastal PLoS Üksuurisid uurijad 342 isikut, kes harjutasid tähelepanelikkust ja meditatsiooni kas juhuslikult, ise või meditatsiooni taganemiste osana.
Uuringud näitasid, et 25,4 protsenti osalejatest teatas erineva raskusastmega soovimatute mõjude ilmnemisest. Nende hulka kuulusid ärevuse või paanikahoogude sümptomid, füüsiline valu, depersonaliseerimine, depressiooni sümptomid ja pearinglus.
Uurijad märgivad, et suurem osa soovimatutest mõjudest - 41,3 protsenti - ilmnesid individuaalse, mitte grupipraktika käigus. Samuti teatavad nad, et 17,2 protsenti soovimatutest mõjudest toimus fokuseeritud tähelepanu meditatsiooni käigus ja et 20,6 protsenti ilmnes siis, kui inimene mediteeris kauem kui 20 minutit.
Teadlaste sõnul ei kestnud 39 protsenti soovimatutest mõjudest kaua ega olnud piisavalt tugevad, et vajada meditsiinilist sekkumist.
Teiste uuringute tulemusi analüüsinud ülevaate autorid väidavad, et tähelepanelikkuse praktika võimalikest kahjulikest mõjudest võib järeldada, et „teadvustamise kui iseenese asemel [...] on see mõne juhendaja - ja sellele järgnenud vaeste - teadmatuse nüansside mõistmise puudumine. tähelepanelikkuse õpetamine - see kujutab tõenäoliselt patsientidele suurimat ohtu. "
Seetõttu soovitavad nad sellistest praktikatest huvitatud inimestel pärast hoolika taustauuringu tegemist valida oma juhendaja.
Veelgi enam, nad ütlevad, et terapeudid, kes soovivad teadlikkust oma kliinilistesse tavadesse lisada, peaksid täiendava ohutuse tagamiseks "enne valvsusega ravi kontekstis tähelepanu pööramist proovima vähemalt 3 aastat […] kontrollitud tähelepanelikkuse koolitust."
Mis puudutab inimesi, kes on proovinud tähelepanelikkust või meditatsiooni, kuid ei näe mingeid parandusi, soovitab dr Hafeez kannatlikkust. "Nagu paljude asjadega, mida me elu parandamiseks teeme, ei ole tulemused alati kohesed," ütles ta MNT.
