Millised toidud sobivad depressiooni leevendamiseks?
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Depressioon mõjutab paljusid inimesi ja see võib muuta elu. Meditsiiniline ravi ja nõustamine võivad sageli aidata sümptomeid leevendada, kuid elustiili abinõud, näiteks tervislik toitumine, võivad samuti inimese heaolu parandada.
Depressiooni raviks pole spetsiaalset dieeti, kuid mõne toidu söömine rohkem ja vähem või ükski teine ei aita mõnel inimesel oma sümptomeid hallata.
Selles artiklis vaatleme mõningaid toite ja toitaineid, mis võivad olla kasulikud, ja mõnda, mida inimesed peaksid vältima.
Paljud toitained on ostmiseks saadaval, kuid inimesed peaksid enne mis tahes toidulisandite kasutamist oma arsti nõu küsima, kuna need võivad mõnikord häirida teiste ravimite kasutamist.
Dieedi ja depressiooni seos
Üks tegur, mis võib depressiooni soodustada, on inimese toitumisharjumused, mis määravad ära nende tarbitavad toitained.
2017. aasta uuringust selgus, et mõõduka kuni raske depressiooniga inimeste sümptomid paranesid, kui nad said toitumisnõustamisseansse ja toitusid tervislikumalt 12 nädala jooksul.
Täiustatud toitumine keskendus värsketele ja täistoitudele, milles on palju toitaineid. Samuti piiras see töödeldud rafineeritud toite, maiustusi ja praetud toite, sealhulgas rämpstoitu.
Depressiivsed sümptomid, sealhulgas meeleolu ja ärevus, paranesid piisavalt, et saavutada remissioonikriteeriumid enam kui 32% -l osalejatest.
Teadlased jõudsid järeldusele, et inimesed võivad oma dieediga tegelemisel aidata depressiooni sümptomeid hallata või parandada.
Seleen
Mõned teadlased on väitnud, et seleeni tarbimise suurendamine võib parandada meeleolu ja vähendada ärevust, mis võib aidata depressiooni paremini juhitavaks muuta.
Seleeni leidub mitmesugustes toitudes, sealhulgas:
- täistera
- Brasiilia pähklid
- mõned mereannid
- elundite liha, näiteks maks
Toidulisandeid on võimalik osta tervisekaupade kauplustest.
Teaduse toetatavate toitumisalaste ressursside kohta külastage meie spetsiaalset keskust.
D-vitamiin
Vastavalt 2019. aasta metaanalüüsile võib D-vitamiin aidata depressiooni sümptomeid parandada.
Inimesed saavad suurema osa oma D-vitamiinist päikese käes, kuid olulised on ka toiduallikad.
D-vitamiini pakkuvad toidud hõlmavad järgmist:
- õline kala
- rikastatud piimatooted
- veise maks
- muna
Toidulisandeid on võimalik osta ka tervisekaupade poodidest ja apteekidest.
Omega-3 rasvhapped
Mõne uuringu tulemused on näidanud, et oomega-3 rasvhapped võivad aidata depressiivsete häirete korral.
2015. aasta ülevaate autorid jõudsid siiski järeldusele, et selle kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid.
Oomega-3-rasvhapete söömine võib vähendada meeleoluhäirete ja ajuhaiguste riski, parandades aju funktsiooni ja säilitades närvirakke kaitsva müeliinikesta.
Headeks oomega-3-rasvhapete allikateks on:
- külmaveekalad, näiteks lõhe, sardiinid, tuunikala ja makrell
- linaseemned, linaseemneõli ja chia seemned
- kreeka pähklid
Omega-3 toidulisandeid on saadaval ka tervisekaupade kauplustes ja apteekides.
Antioksüdandid
Vitamiinid A (beetakaroteen), C ja E sisaldavad aineid, mida nimetatakse antioksüdantideks.
Antioksüdandid aitavad eemaldada vabu radikaale, mis on kehas tekkida võivate looduslike kehaprotsesside jääkained.
Kui keha ei suuda piisavalt vabu radikaale kõrvaldada, võib tekkida oksüdatiivne stress. Selle tagajärjeks võivad olla mitmed terviseprobleemid, sealhulgas ärevus ja depressioon.
2012. aasta uuringu tulemused näitasid, et antioksüdante sisaldavate vitamiinide tarbimine võib üldise ärevushäirega inimestel vähendada ärevuse sümptomeid.
Värsked taimsed toidud, näiteks marjad, on head antioksüdantide allikad. Dieet, mis sisaldab rikkalikult värskeid puu- ja köögivilju, soja ja muid taimseid saadusi, võib aidata vähendada stressist tingitud depressiooni sümptomeid.
Antioksüdante sisaldavate toitude kohta lisateabe saamiseks klõpsake siin.
B-vitamiinid
Vitamiinid B-12 ja B-9 (folaat ehk foolhape) aitavad kaitsta ja säilitada närvisüsteemi, sealhulgas aju. Need võivad aidata vähendada meeleoluhäirete, näiteks depressiooni, riski ja sümptomeid.
B-12-vitamiini allikate hulka kuuluvad:
- munad
- liha
- kodulinnud
- kala
- austreid
- piim
- mõned rikastatud teraviljad
Folaate sisaldavad toidud hõlmavad järgmist:
- tumedad lehtköögiviljad
- puuviljad ja puuviljamahlad
- pähklid
- oad
- täistera
- Piimatooted
- liha ja linnuliha
- mereannid
- munad
Inimesed saavad osta vitamiin B-12 ja folaadi toidulisandeid tervisekaupade kauplustest.
Tsink
Tsink aitab kehal maitset tajuda, kuid see tugevdab ka immuunsust ja võib depressiooni mõjutada.
Mõni uuring on väitnud, et depressiooni põdevatel inimestel võib tsingi tase olla madalam ja et tsingi lisamine võib aidata antidepressantidel tõhusamalt töötada.
Tsinki leidub:
- täistera
- austreid
- veiseliha, kana ja sealiha
- oad
- pähklid ja kõrvitsaseemned
Toidulisandeid on saadaval ka tervisekaupade kauplustes ja apteekides.
Siit leiate lisateavet tsingi kasulikkuse kohta tervisele.
Valk
Valk võimaldab kehal kasvada ja taastada, kuid see võib aidata ka depressioonis inimesi.
Keha kasutab trüptofaani-valku serotoniini - hea enesetunde - hormooni loomiseks.
Trüptofaani esineb:
- tuunikala
- kalkun
- kikerherned
Tundub, et serotoniin mängib depressioonis rolli, kuid mehhanism on keeruline ja selle toimimine täpselt ebaselge. Siiski võib kasulik olla selliste toitude söömine, mis võivad serotoniini taset tõsta.
Lisateave trüptofaani ja selle kohta, millised toidud seda sisaldavad.
Probiootikumid
Sellised toidud nagu jogurt ja keefir võivad soolestikus suurendada kasulike bakterite taset.
Tervislik soolestiku mikrobioota võib vähendada depressiooni sümptomeid ja riski, vastavalt 2016. aasta metaanalüüsile. Teadlased soovitasid seda Lactobacillus ja Bifidobakter võib aidata.
Lisateavet probiootikumide kohta leiate siit.
Kehakaalu reguleerimine
Tundub, et rasvumine suurendab depressiooni riski.
See suurenenud risk võib olla tingitud hormonaalsetest ja immunoloogilistest muutustest, mis esinevad ülekaalulistel inimestel.
Ülekaaluline või ülekaaluline inimene võib soovida oma kehakaalu reguleerimise võimaluste osas konsulteerida oma arsti või dietoloogiga.
Dieedipõhised hüpertensiooni peatamise (DASH) dieedid, mida tervishoiuasutused soovitavad, võivad aidata vähendada vererõhku ja parandada üldist tervist.
Samuti on tõendeid selle kohta, et see võib aidata kaalulangetamisel ja võib vähendada depressiooni riski.
Lisateavet DASH-dieedi kohta leiate siit.
Toit, mida vältida
Mõned toidud võivad süvendada depressiooni sümptomeid.
Alkohol
Alkoholi ja vaimse tervise probleemide vahel on selge seos. Inimene võib juua depressiooniga toimetulekuks, kuid alkohol võib süvendada või käivitada uusi depressiooni ja ärevushooge.
Regulaarne suures koguses alkoholi tarbimine võib põhjustada täiendavaid tüsistusi, nagu õnnetused, pereprobleemid, töö kaotamine ja halb tervis.
Isegi neil, kes piiravad alkoholi tarbimist mitte rohkem kui ühe joogiga päevas, on riikliku vähiinstituudi andmetel suurem teatud tüüpi vähi oht. Kehv tervis võib omakorda põhjustada täiendavat depressiooni.
Rafineeritud toidud
Mugavtoidud, nagu kiirtoit ja rämpstoit, võivad olla kaloririkkad ja vähe toitaineid.
Uuringud on näidanud, et inimestel, kes tarbivad palju kiirtoitu, on depressioon tõenäolisem kui neil, kes söövad peamiselt värskeid tooteid.
Töödeldud toidud, eriti need, milles on palju suhkrut ja rafineeritud süsivesikuid, võivad kaasa aidata suurema depressiooniriski tekkimisele. Kui inimene sööb rafineeritud süsivesikuid, tõuseb keha energiatase kiiresti, kuid siis krahh. Šokolaaditahvel võib anda kohese tõuke, kuid sellele võib järgneda kiire madalseis.
Parim on valida värske, toitaineterikas terve toit, mis tagab aja jooksul püsiva energiaallika.
Töödeldud õlid
Rafineeritud ja küllastunud rasvad võivad vallandada põletiku, samuti võivad need kahjustada aju tööd ja halvendada depressiooni sümptomeid.
Vältitavad rasvad hõlmavad järgmist:
- transrasvad, mida leidub paljudes töödeldud toitudes
- rasvad punases ja töödeldud lihas
- safloori- ja maisiõli, milles on palju oomega-6-rasvhappeid
Lisateavet tervislike ja ebatervislike rasvade kohta leiate siit.
Kofeiin
Vähemalt ühes uuringus on leitud, et mõõdukas kofeiini tarbimine kohvi kujul võib depressioonihaigetele kasulik olla. Kofeiini eelised võivad olla tingitud selle stimuleerivast toimest ja antioksüdantidest.
Kofeiini on:
- kohv
- tee
- šokolaad
- limonaadid
- energiajoogid
On mõningaid tõendeid selle kohta, et väike kogus kofeiini võib vähendada ärevust ja suurendada meeleolu. Kuid mõned uuringud on leidnud, et see võib keskkooliealistel lastel suurendada ärevuse, stressi ja depressiooni tunnet.
Lisaks võib kofeiin mõjutada inimese und.
Kuigi kofeiin võib mõnedele inimestele kasulik olla, on kõige parem:
- tarbi seda ainult mõõdukalt
- vältige kõrge kofeiinisisaldusega tooteid, näiteks energiajooke
- pärast keskpäeva vältige kofeiini
Lisateave selle kohta, kuidas kofeiin võib depressiooni mõjutada.
Väljavaade
Dieet võib depressioonis rolli mängida. Dieedi järgimine, milles on vähe töödeldud toiduaineid ja mis sisaldab palju värsket taimset toitu ja tervislikke rasvu, võib aidata sümptomeid parandada.
Muud näpunäited, mis võivad aidata, on järgmised:
- iga nädal vähemalt 150 minutit füüsilist treeningut
- veeta aega õues
- vältides alkoholi ja muude ainete kasutamist
- iga 7 tunni tagant 7–8 tundi und
Arst võib sageli soovitada sobivaid ravimeetodeid, mis aitavad inimestel depressiooni sümptomitega toime tulla, ja see võib hõlmata tervislikuma dieedi kasutamist.
