Millist gluteenivaba toitu saan süüa?
Gluteen on valk, mida leidub nisus, rukis ja odras. Mõned inimesed, kes otsustavad süüa gluteenivaba, väldivad sageli liiga töödeldud leibade, pasta ja muude küpsetiste söömist. See võib põhjustada kehakaalu langust ja üldist tervise paranemist, kuna inimesed väldivad kõrgelt töödeldud ja ebatervislikke toite.
Mõne teise inimese jaoks on gluteenivaba söömine aga hädavajalik. Nendel juhtudel on inimesel tõenäoliselt tsöliaakia või gluteenitundlikkus. Sarnaselt teiste toiduga seotud allergiate ja haigustega võib ka inimene, kes ei suuda gluteeni korralikult töödelda, pärast selle söömist haigeks jääda.
Gluteenivabalt söövatel inimestel on võimalik tervislikult toituda. Inimene peaks keskenduma oma gluteenivabale dieedile nagu iga teine dieet, nii et see sisaldaks järgmist:
- lahjad valgud
- köögiviljad
- puuviljad
- täisteratooted, näiteks pruun riis ja kinoa
- oad, herned ja läätsed
- tervislikud rasvad
Loe edasi, et avastada mõned parimad gluteenivabad toidud, mis sobivad mitmete dieedivõimalustega.
Gluteenivabad toidud erinevateks dieetideks
Erinevate dieetide jaoks on palju potentsiaalseid gluteenivabu võimalusi.
Inimesed saavad valida toiduaineid, mis sobivad järgitava toitumiskavaga. Allpool on mõned soovitused erinevate dieedivõimaluste kohta.
Mõned gluteenivabad toidud, mis sobivad paljude dieetidega, hõlmavad järgmist:
- kogu värske köögivili
- kõik terved, värsked puuviljad
- lahjad valgud, näiteks oad ja munad
- gluteenivabad küpsetised, sealhulgas pannkoogid, vahvlid ja leib
Allpool on toodud mõned tervislikud toiduainete valikud, mis keskenduvad erinevatele toitumisalastele eelistustele
Taimetoitlastele
Taimetoidud keskenduvad liha asendamisele taimsete valkudega. Sageli võivad taimetoidud sisaldada kas muna, piimatooteid või mõlemat. Mõlemad on suurepärased valgu valikud.
Neile, kes soovivad vältida kõiki loomseid saadusi, saavad süüa mitmed toitaineterikkad toidud, mis ei sisalda gluteeni, sealhulgas:
Kikerherned
Kikerherned on toitaineterikas toit. 2016. aasta uuringu kohaselt annab 4 supilusikatäit traditsioonilist kikerhernese hummust päevas umbes 25 grammi (g) kiudaineid ja umbes 14 g taimseid valke nädalas.
Magus kartul
Inimesed nimetavad maguskartulit sageli supertoiduks. Supertoit annab suure osa toitainetest nende sisalduvate kalorite arvu kohta.
Maguskartul sisaldab head kogust:
- toidu kiudaineid, kui süüa nahka
- kaalium
- vitamiinid
- kaltsium
- magneesium
Terve kaer
Terve kaer pakub erinevaid toitaineid ja potentsiaalset kasu tervisele.
Inimesed saavad neid süüa teraviljana, kasutada küpsetusretseptides jahuna või isegi naha salvidena. Arstid peavad kaerat tsöliaakiaga inimestele ohutuks, kui kaeral on tõend gluteenivaba kohta.
Seetõttu on üha rohkem küpsetisi, mis sisaldavad ainult kaerajahu.
2015. aasta uuringu kohaselt hõlmavad mõned kaera potentsiaalsed eelised järgmist:
- toidukiu mõõdukas kuni suur kogus
- võimalikud vähivastased omadused
- vähendab vere kolesteroolitaset
- taimetoitlastele oluline valgusisaldus
Vähese süsivesikusisaldusega dieedid
Gluteenivabad toidud, mida inimene võib süüa madala süsivesikusisaldusega dieedil, hõlmavad järgmist:
Spinat
Spinat sisaldab palju toitaineid, näiteks rauda ja foolhapet.
Spinat on tumeroheline lehtköögivili. Vähese süsivesikute dieediga inimestele pakub spinat palju kiudaineid ja valke.
Spinat on ka hea allikas:
- arvukad vitamiinid
- foolhape
- rauda
- kaltsium
2015. aasta uuringu kohaselt võivad inimesed, kes söövad dieeti, mis sisaldab spinatit, ka vererõhku langetada. Selle põhjuseks on eelkõige spinatis sisalduvad nitraadid, mis aitavad veresooni lõdvestada.
Kõik muud toored ja värsked köögiviljad on madala süsivesikusisaldusega ning gluteenivabad. Nii saavad inimesed nautida köögivilju, näiteks muid tumerohelisi leherohelisi, sparglit, lillkapsast, brokkoli, rohelisi ube, squashi, tomateid, porgandeid ja paljusid teisi.
Kodulinnud
Linnuliha kirjeldab mitut madala rasvasisaldusega ja kõrge valgusisaldusega liha, sealhulgas kana ja kalkunit. Nende lisamine vähese süsivesikute sisaldusega dieedile võib anda mitmeid toitaineid.
2015. aasta uuringu kohaselt on kodulindude tarbimise mõned eelised järgmised:
- kõrge valgusisaldus
- mitmed vitamiinid ja mineraalid
- abi kehakaalu kontrolli all hoidmise tõttu täiskõhutunde tõttu
Gluteeni ei sisalda ka muud toored või töötlemata valgud, sealhulgas munad, kala, krevetid ja punane liha.
Oliiviõli
Oliiviõli on tavaliselt tervislik rasv, mida tarbida. Selle eeliste hulka kuuluvad:
- mingit seost kaalutõusuga
- südame-veresoonkonna tervis
- insuldi ennetamine
- põletikuvastased omadused
- sisaldab antioksüdante
- monoküllastumata rasvad
- võib aidata vähendada II tüüpi diabeedi riski
Inimesed võivad paljudes retseptides kasutada oliiviõli või ja margariini asendajana. Muud gluteenivabad täisrasvad hõlmavad avokaadot, pähkleid, kookospähkleid ja seemneid.
Toitumisjuhised ja gluteenivaba söömine
Kehtivates toitumisjuhistes on välja toodud toidud, mida inimene peaks optimaalse tervise nimel sööma. Soovitused hõlmavad järgmist:
- mitmesugused köögiviljad, sealhulgas oad ja spinat
- terved või minimaalselt töödeldud puuviljad
- madala rasvasisaldusega või rasvavabad piimatooted
- valguallikad, mis hõlmavad kodulinde, ube ja mereande
- õlid
Soovitused ei sisalda küpsetisi ega makarone. Selle asemel saavad inimesed süsivesikute tarbimist köögiviljadest, puuviljadest ja muudest looduslikest allikatest.
Nende juhiste järgimisest huvitatud inimeste jaoks on mõned toidud, mida inimene võib süüa ja mis ei sisalda gluteeni, sealhulgas:
- kinoa
- konserveeritud sardiinid ja tuunikala
- õunakaste
Toit, mida vältida
Peamised gluteeni sisaldavad toidud hõlmavad järgmist:
- valge või täistera leib
- valged või kogu jahust pastad
- muffinid, sõõrikud ja muud saiakesed
- paneeritud liha, näiteks kanatiivad või kotletid
- kreekerid
- palju teravilju
- magustoidud
On ka teisi gluteeni sisaldavaid toite, mis pole nii ilmsed. Mõned gluteeni sisaldavad toidud, mida vältida, hõlmavad järgmist:
- kartulikrõpsud
- friikartulid
- linnased
- kastmed ja kastmed
- õlu
- mõned kommid
- sojakaste
- lihaasendajad
- lõuna liha
- supp, eriti koorepõhised
- eelnevalt maitsestatud liha
- munapuder restoranides, kus pannkoogitaigen võib olla täiendav koostisosa
Ära viima
Kuigi gluteenivabad dieedid võivad aidata inimesel üldiselt tervislikumat toitu süüa, pole kõik gluteenivabad võimalused tervislikud. Tegelikult ajakirja ülevaade Gastroenteroloogia ja hepatoloogia kirjeldab gluteenivaba söömise mõningaid võimalikke puudusi, mis hõlmavad järgmist:
- Gluteenivabad toidud ei ole mõnikord rikastatud võrreldes gluteeni sisaldavate kolleegidega, mistõttu võib neil puududa toitaineid.
- Gluteenivabalt söövad inimesed söövad sageli rohkem lipiide, transrasvu, valke ja soola
- Gluteenivabad dieedid kipuvad olema kallimad.
- Pakendatud gluteenivabad toidud võivad olla vähem kiudaineid.
Gluteenivaba toitu on töödeldud ja valmistatud toitude vältimisel lihtne leida. Keegi, kes on nõus natuke lisatasu maksma, võib saada ka palju toite, näiteks leiba ja pastat, gluteenivabades sortides.
