Mis on vastupidav tärklis?
Resistentsed tärklised on tärklised, mida keha ei saa energiaks kasutamiseks lagundada. Selle asemel läbivad need tärklised seedesüsteemi kas osaliselt või täielikult. Resistentne tärklis erineb kiust, kuid see toimib väga sarnaselt.
Tärklis on süsivesikute tüüp, mis sisaldab pikka suhkrumolekulide ahelat. Keha suudab tärklisi tavaliselt väga lihtsalt lagundada ja kasutada seda suhkrut energia saamiseks. Neid tärklisi leidub paljudes erinevates taimsetes toitudes, sealhulgas kartul, riis ja mais.
Erinevates toitudes esineb erinevat tüüpi resistentset tärklist ja nende lisamine toidule võib olla seedimisega seotud tervisele kasulik. Jätkake lugemist, et rohkem teada saada.
Resistentse tärklise tüübid
Resistantne tärklis on katusmõiste, mis hõlmab nelja või viit erinevat tüüpi tärklist.
Erinevat tüüpi resistentsed tärklised erinevad kas nende füüsikalise struktuuri või põhjuste tõttu, miks nad on seedimisele vastupidavad.
Paljud toidud sisaldavad mitut tüüpi resistentset tärklist, olenevalt sellest, kuidas inimene neid küpsetab või millal ta neid süüa otsustab.
1. tüüp
1. tüüpi resistentne tärklis jääb kinni toidu kiudrakkude seintele, mida inimene sööb. Inimene ei suuda kiudaineid ega tärklist ennast füüsiliselt seedida. 1. tüüpi resistentset tärklist leidub rohkesti kaunviljades, seemnetes ja paljudes teraviljades.
2. tüüp
2. tüüpi resistentne tärklis on levinum mõnes toortoidus ja sellel on spetsiifiline struktuur, mis raskendab inimeste seedimist. Näiteks veidi küpsem banaan oleks 2. tüüpi resistentses tärklises kõrgem kui täielikult küps banaan.
3. tüüp
3. tüüpi vastupidav tärklis on väga vastupidav tärklis, mis tekib tärkliserikka toidu kuumutamise ja seejärel jahutamise käigus. Näiteks lubades riisil või kartulil pärast nende keetmist jahtuda, muutub osa tärklistest väga vastupidavaks tärkliseks.
4. tüüp
4. tüüpi resistentsed tärklised on töödeldud ja modifitseeritud tärklise vormid. Need vastupidavad tärklised on täiesti kunstlikud.
5. tüüp
5. tüüpi resistentne tärklis on tärklis, mis on seotud teatud tüüpi rasvaga, muutes selle struktuuri ja muutes selle seedimisele vastupidavamaks.
Vastupidava tärklise eelised
Kehas toimib resistentne tärklis väga sarnaselt teatud tüüpi kiudainetega. Need tärklised läbivad peensoole läbi seedimata, võimaldades neil toita käärsoole baktereid.
Kuna seedebakteritel on üldises tervises ülioluline roll, on oluline leida viis nende toitmiseks ja nende tervise säilitamiseks.
Paranenud seedetrakti ja käärsoole tervis
Resistentsed tärklised käärsoole saabudes toidavad nad tervislikke baktereid, mis muudavad need tärklised vähesteks lühikese ahelaga rasvhapeteks. Nende rasvhapete hulka kuulub butüraat, mis on jämesoole rakkude jaoks oluline komponent.
Butüraat vähendab käärsoole põletiku taset. Seda tehes võib see aidata kaitsta seedesüsteemiga seotud probleemide eest, nagu haavandiline koliit ja põletikuline jämesoolevähk.
Teoreetiliselt võib butüraat aidata ka teiste soole põletikuliste probleemide korral, näiteks:
- kõhukinnisus
- kõhulahtisus
- Crohni tõbi
- divertikuliit
Kuigi need potentsiaalsed eelised on paljutõotavad, on suurem osa senistest uuringutest kaasatud pigem loomadele kui inimestele. Kõnealuste väidete toetamiseks on vaja kvaliteetseid inimeste uuringuid.
Paranenud insuliinitundlikkus
Resistentse tärklise söömine võib mõnel inimesel parandada insuliinitundlikkust. See võimalik kasu on väga oluline, kuna madalam insuliinitundlikkus võib mängida rolli mitmete häirete korral, sealhulgas rasvumine, diabeet ja isegi südamehaigused.
Ühes uuringus leiti, et ülekaalulistel või rasvunud meestel, kes sõid iga päev 15–30 grammi (g) resistentset tärklist, oli insuliinitundlikkus suurenenud võrreldes meestega, kes neid tärklisi ei söönud.
Naisosalised neid mõjusid siiski ei kogenud. Autorid nõuavad selle erinevuse põhjuse väljaselgitamiseks rohkem uuringuid.
Täiskõhutunne
Vastupidavama tärklise söömine võib aidata inimestel ka täiskõhutunnet tunda. 2017. aasta uuringust selgus, et 30 g resistentse tärklise söömine 6 nädala jooksul aitas vähendada ülekaalulistel tervetel inimestel nälga tekitavaid hormoone. Vastupidavama tärklise söömine suurendas ka ühendite sisaldust, mis aitab inimesel end hommikul vähem näljasena tunda.
Resistentse tärklise lisamine dieeti võib seega aidata kaalulangetamisel, suurendades aega, mille jooksul inimene tunneb end pärast sööki rahul olevat. See suurenenud küllastumus võib ära hoida tarbetut suupisteid ja liigset kalorite tarbimist.
Vastupidav tärklis ja kiudained
Kuigi kiud ja resistentne tärklis erinevad oma molekuli struktuuri poolest, on nende mõju organismile väga sarnane. Seetõttu liigitavad paljud inimesed resistentset tärklist kiudude vormiks.
Nii vastupidav tärklis kui ka kiudained on süsivesikute tüübid, mille lagundamisega on kehal probleeme.
Jämesooles toimib resistentne tärklis samamoodi nagu kiud. See toidab terveid baktereid ja soodustab käärimist, mis loob tervislikke kõrvalsaadusi, näiteks butüraadi.
Sarnaselt kiudainele suurendab resistentne tärklis väljaheite mahtu ja võib aidata soole liikumise kiirusel. Seetõttu võib vastupidav tärklis aidata ka kõhukinnisust leevendada.
Toidud, mis sisaldavad palju vastupidavat tärklist
Mõned toidud, milles on palju resistentset tärklist, on järgmised:
- röstitud Itaalia leib
- pumpernikellileib
- maisihelbed
- paisutatud nisuteraviljad
- kaer
- müsli
- kartulikrõpsud
- toored banaanid
- valged oad
- läätsed
Lisaks võib mõne tärkliserikka toidu, näiteks valge kartuli ja riisi keetmine ja seejärel jahutamine suurendada nende resistentset tärklist.
Siit saate teada valge ja pruuni riisi erinevustest.
Kõrvalmõjud
Resistentne tärklis toimib kehas sarnaselt kiudainetega ja see on osa paljudest igapäevastest toitudest. Sellisena on resistentse tärklise söömisel kõrvaltoimete oht üldiselt väike.
Kõrgema resistentse tärklise taseme söömine võib aga põhjustada kergeid kõrvaltoimeid, nagu gaasid ja puhitus. Resistentse tärklise seedimine võib põhjustada vähem gaase kui mõnede kiudude seedimine.
Mõnedel inimestel võivad olla allergiad või reaktsioonid spetsiifiliste toitude suhtes, milles on palju resistentset tärklist.
Liiga kiudainete söömise ohtude kohta lugege siit.
Kokkuvõte
Resistentne tärklis on tervisliku seedesüsteemi oluline osa ja see võib pakkuda mitmeid kaitsvaid toimeid. Suurem osa resistentset tärklist käsitlevatest uuringutest on aga varajases staadiumis.
Iga päev umbes 15–30 g resistentse tärklise söömine võib aidata keha kaitsta seedesüsteemi põletike eest. Samuti võib see aidata hoida inimest pärast sööki rahul ja suurendada insuliinitundlikkust.
Kõrge tärklisesisaldusega toitude, nagu pasta, riis või kartul, keetmine ja seejärel enne nende söömist jahtumine on lihtne viis saada toidust vastupidavamat tärklist.
