Mis on keskmine miili jooksmise aeg?
Keskmine aeg, mis kulub inimestel miili läbimiseks, mõjutavad paljud tegurid. Vanus, bioloogiline sugu, sobivuse tase ja toitumine mängivad rolli, kuid on ka muid põhjuseid, miks aeg inimeste vahel varieerub.
Näiteks on mõned uuringud näidanud, et jooksukingade tüüp, mida inimene kannab, võib parandada nende keskmist miiliaega. Teised teadlased on enne jooksu uurinud kohvi tarbimise mõju.
Selles artiklis uurime tegureid, mis mõjutavad keskmist miili aega ja uurime, kuidas joosta kiiremat miili.
Keskmine miili aeg
Army Study Guide veebisaidil on loetletud standardid selle kohta, kui kiiresti peaksid eri vanuserühmades olevad mehed ja naised 2 miili jooksu jooksma.
Järgmine tabel näitab, kui kiiresti, minutite ja sekunditega peavad mees- ja naisjooksjad jooksma ühe miili, et olla oma vanuserühmade 1% ja 50% hulgas.
Mehed jooksevad keskmiselt kiiremini kui sama vanuserühma naised.
Bostoni ja New Yorgi maratonide kvalifikatsiooniajad peegeldavad meeste ja naiste erinevust, nagu ka kiireima miili maailmarekordiajad.
Järgmine tabel näitab mehe ja naise läbitud kiireima miili maailmarekorditulemusi.
Kuidas parandada jooksuaega
Inimesed, kes soovivad oma keskmist miili aega vähendada, saavad oma jooksumajanduse parandamiseks proovida mitut tehnikat. Jooksev majandus on energiahulk, mida inimene vajab kindlas tempos joostmiseks.
Teadlased on tuvastanud erinevaid sekkumisi, mis võivad aidata inimestel kiiremini joosta.
Koolitus
Inimesed, kes lisavad treeninguplaanidesse vastupidavust, intervalli, vastupanu ja plyomeetrilist treeningut, võivad parandada nende keskmist miili aega.
Teadlaste arvates põhjustavad vastupidavustreeningud füsioloogilisi reaktsioone, mis aitavad inimestel jooksmisega kiiremini kohaneda.
Treenerid näevad keskmise miili aja parandamise lisameetoditena ette sageli kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid ja mäetreeninguid.
Paljud tippsportlased otsustavad treenida ka suurtel kõrgustel asuvates linnades, näiteks Boulder, CO. Suure kõrgusega treenimine parandab hapniku tarnimist lihastesse ja aitab neil hapnikku tõhusamalt kasutada.
Kofeiin
Nii eliit- kui harrastusjooksjad kasutavad oma soorituse parandamiseks kofeiini. Kohv sisaldab kofeiini, kuid see stimulant on ka spordijookides, geelides, želeeubades ja muudes süsivesikuterikastes toodetes, mis organismil kiiresti omastuvad.
Uuring Rahvusvaheline spordifüsioloogia ja tulemuslikkuse ajakiri hindas enne ühe miili jooksu kohvi joomise mõjusid.
Teadlaste meeskond eraldas 13 meessportlast kolme ravigruppi. Üks rühm sai 3 milligrammi (mg) kofeiiniga kohvi kehakaalu kilogrammi (kg) kohta, teine rühm aga samaväärses koguses kofeiinivaba kohvi ja viimane rühm jõi platseebo lahust.
Teadlased märkisid, et jooksjad, kes jõid kofeiiniga kohvi 60 minutit enne võistlust, jooksid 1,3% kiiremini kui kofeiinivaba kohvigrupis osalejad ja 1,9% kiiremini kui platseebot saanud.
Kuid need tulemused ei ole uuringute käigus ühtsed. Teine teadlaste rühm palus mõnel osalejal juua 5,5 mg kohvi kehakaalu kg kohta ja teistel samaväärses koguses kofeiinivaba kohvi. Seejärel läbisid kõik osalejad 800 meetri jooksu, mis on peaaegu võrdne poole miiliga.
Teadlased leidsid, et kofeiinivaba kohv ei parandanud kofeiinivaba kohviga võrreldes osalejate võistlustulemusi.
Oluline on märkida, et mõlemas uuringus olid osalejad hästi treenitud jooksjad, seega pole selge, kas kofeiin võib mõjutada treenimata jooksjate kiirust.
Lisateavet kohvi joomise võimalike eeliste kohta leiate siit.
Toitumine
Toidunitraadid, mida leidub looduslikult salatis, spinatis, rukolas, kressis, selleris ja peedis, võivad mängida oma osa treeningu jõudluses ja taluvuses.
Kui inimesed söövad nitraate, muudab keha need nitrititeks. Nende ainete edasine muundamine lämmastikoksiidiks toimub madala hapniku tingimustes, mis võib tekkida siis, kui treenimine põhjustab lihaste hapnikupuudust.
Lämmastikoksiidil on kehale palju positiivseid mõjusid, mis võivad suurendada treeningu jõudlust ja taluvust.
Nagu ülevaateartikli autorid märgivad, on mitmed uuringud näidanud, et toidus olevad nitraadid võivad parandada füüsilist koormustaluvust ja vähendada hapniku hulka, mida keha treeningu ajal vajab.
Teistes uuringutes on testitud teooriat, et nitraadid võivad parandada treeningu jõudlust.
Teadlased leidsid, et sobivad täiskasvanud said 5-kilomeetrisel jooksulindil paremini hakkama, kui nad sõid 200 grammi (g) küpsetatud peeti, võrreldes platseebot tarvitanutega. Jooksjad sõid 75 minutit enne jooksu peedi, mis annab üle 500 mg nitraate.
Suurem osa senistest uuringutest on kasutanud peedimahla. Kuid teadlased ei suuda kindlaks teha täpset kogust, mida inimesed peavad parema tulemuse saavutamiseks tarbima.
Teadlased nõustuvad, et sportlased saavad hõlpsasti oma igapäevases toidus lisada 5–9 millimooli nitraate, ehkki praegu pole piisavalt tõendeid selle kohta, et selle tulemuseks oleks parem treeningtulemus.
Muud tegurid
Teadlased on teinud tippsportlastega koostööd 2-tunnise maratoni aja ületamiseks. Nad on uurinud muid tegureid, mis võivad jooksvat majandust parandada, näiteks:
- järjekindel taganttuul
- allamäge
- konkreetsed jooksujalatsite kujundused
Teadlased soovitavad, et kandes 100 g kergemaid jooksujalatseid, vaheldumisi teiste jooksjate ees sõitmise ja sõidu tagant, ning 42 meetri kõrguse langusega rajal võistlemist, võiks maratoni joosta alla 2 tunni.
Teises uuringus testiti teooriat, et inimesed jooksevad muusika kuulamise ajal kiiremini, mis võib mõjutada nii liikumistempot kui motivatsiooni.
Uuringus palusid teadlased harrastusjooksjatel jooksurajal kolmel tingimusel kurnata:
- kontrollseisund, ilma kuulmisstimulatsioonita
- metronoomi tingimus, kus jooksja rütmile vastavad piiksud
- muusikatingimus, kus motiveeriva muusika rütm sobib jooksja kadentsiga
Teadlased uskusid, et motiveerival muusikal, mille tempo on samaväärne kiirema jooksuradentsiga, oleks parem mõju kui ainult metronoomilöögil.
Kuid leiud ei toetanud seda veendumust, kusjuures aeg kuni kurnatuseni oli metronoomi ja muusika tingimustes ühtlane. Jooksjad jooksid mõlemas nendes tingimustes rohkem aega kui kontrolltingimustes.
Samuti näitavad tulemused motivatsioonimuusika juurde jooksmisel jooksjate tajutud pingutuste vähest vähenemist. Kuid meeleolu ja erutuse taseme tõstmisega võib motivatsioonimuusika aidata inimestel joostes vähem valu ja väsimust tunda, võimaldades neil kauem vastu pidada, kui jõuavad kurnatuseni.
Uuringu autorid märgivad, et varasemad leiud näitavad, et muusika motiveeriv olemus on vähem oluline kui jooksja rütmile vastav tempo.
Inimesed saavad proovida treeningu ajal muusikat kuulata, et motiveerida neid kiiremini jooksma. Valides motiveeriva muusika taktiga, mis sobib nende eelistatud kadentsiga, võib inimene joosta tõhusamalt.
Kokkuvõte
Inimesed, kes soovivad oma keskmist miili aega parandada, saavad seda teha koolituse abil. Vastupidavustreeningute, künklike treeningute ja kõrge intensiivsusega intervalltreeningute lisamine treeningkavasse võib aidata inimesel oma keskmist miili aega parandada.
Mõned uuringud näitavad, et kofeiini ja nitraatide lisamine dieeti võib aidata jooksmist. Inimene peaks olema ettevaatlik nende ainete tarvitamisel sobival ajal, et nende mõju mõjutaks jooksmist.
Lisaks treenimisele ja dieedi täiendamisele võivad aidata ka muud tegurid, näiteks taganttuulega jooksmine ja allamäge kulgemine. Inimesed võivad soovida investeerida ka kergemasse kingapaari, mis võib parandada jooksmist.
