Mida süüa valgurikka dieedi korral
Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, otsustavad sageli valgusisaldusega dieedi. Valgu söömine aitab inimesel end täis tunda, mis võib viia selleni, et ta sööb vähem kaloreid. Suure valgusisaldusega dieedid sisaldavad tavaliselt suures koguses valku ja ainult väikest kogust süsivesikuid.
Enamik inimesi saab valgurikka dieedi järgimiseks süüa liha, kala, piimatooteid, ube ja kaunvilju, mune ja suhteliselt valgurikkaid köögivilju, nagu spargel ja spinat.
Sellel dieedil olevad inimesed otsustavad sageli vähendada süsivesikute tarbimist, mis võib hõlmata kõrgelt töödeldud toiduainete, leiva ja muude küpsetiste, kommide ning valge pasta ja riisi tarbimise piiramist.
On mõned tuntud kõrge valgusisaldusega dieediplaanid, näiteks Atkinsi dieet. Inimene võib aga oma valgu tarbimist ise suurendada, kohandades teiste toidugruppide tarbimist või ilma.
Selles artiklis selgitame, kuidas süüa valgurikkaid toite, kaasatavaid ja välistatavaid toite ning selle dieedi vastuvõtmise võimalikke kahjulikke mõjusid.
Toidud, mida kaasata ja välja jätta
Õige toidu valimine valgusisaldusega dieedi söömisel on maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks oluline.
Allpool on mõned suurepärased valgu valikud, mis võiksid sobida mitmesuguste toitumiskavade jaoks:
- munad
- lahjemad veiselihalõigud
- kanarinnad
- kalkuni rinnad
- oad, näiteks garbanzo oad või mustad oad
- krevetid
- pähklid ja seemned, näiteks kõrvitsaseemned, maapähklid ja mandlid
- kalad, sealhulgas lõhe, lest ja kilttursk
- tärganud teraleib, näiteks Hesekieli leib
- vadaku või taimse valgu raputused
- läätsed
- kinoa
- kikerherned
- kaer
- piimatooted, näiteks Kreeka jogurt, lehmapiim või juust
- köögiviljad, sealhulgas rooskapsas ja brokoli
Vajalike toitumispiirangutega inimesed peaksid ka edaspidi sobimatute toitude välja jätma. Näiteks ei tohiks laktoositalumatusega inimene kasutada valgutarbimise suurendamiseks piimatooteid.
Inimene peaks valgusisaldusega dieedi osana vältima ka järgmisi toite:
- tooted, mis sisaldavad rafineeritud suhkrut, nagu kommid, küpsetised ja limonaadid
- kõrgelt töödeldud toidud
- toidud, mida tootjad turustavad dieettoodetena, kuna need sisaldavad sageli liiga palju kunstlikku magusainet
Kasu
Lisaks kaalulangetamisele aitab valk kehale ka mõningaid olulisi eeliseid. Valgu eeliste hulka kuuluvad:
- pakkudes ensüüme, mis aitavad toita tuhandeid keemilisi reaktsioone kogu kehas
- aidates kehal juukseid, nahka, lihaseid ja luid hooldada ja parandada
- teatud valgud on vajalikud hormoonide tootmiseks, mis aitavad keha organitel ja rakkudel suhelda
Valk annab ka aminohappeid. Aminohappeid on 22, millest üheksa on dieedist saamiseks hädavajalikud, kuna keha neid ei tooda.
Loomade valk kipub sisaldama kõiki aminohappeid, nii et inimesed nimetavad seda kui täielikku valku. Seevastu paljud taimsed valgud annavad ainult osa aminohapetest, mis tähendab, et inimesed peavad neid kõigi asendamatute aminohapete saamiseks kombineerima teiste valguallikatega.
Mida teadus ütleb?
Palju on uuritud valgu rolli lühiajalises kehakaalu languses ja lihasmassi suurendamises. Valgurikka dieedi pikaajalised mõjud nõuavad siiski täiendavaid uuringuid.
Mõned uuringud näitavad, et terviserikked võivad potentsiaalselt tuleneda proteiinirikka dieedi pikast söömisest. Suure valgusisaldusega dieedile keskendunud ülevaatekirjanduse autorid hoiatasid, et see võib põhjustada neerude suuremat happekoormust ja et inimesi võib ohustada tervislik seisund, mis kaasneb suure hulga loomarasva söömisega.
Lisaks võivad süsivesikuid piiravad dieedid kahjustada inimese tervist. Ebapiisava süsivesikute söömise korral on alatoitumus eriti ohtlik lastele ja teismelistele.
Sellegipoolest näitab enamik uuringuid, et valgurikkad dieedid on kaalulangetamiseks kasulikud, vähemalt lühiajaliselt.
Kuidas süüa valgurikkaid toite
On palju võimalusi, kuidas lisada dieeti rohkem valke, isegi neile, kellel on muud toitumispiirangud.
Näiteks võivad inimesed, kes järgivad taimetoitlast või veganitoitumist, või need, kes väldivad piimatooteid, endiselt süüa valgurikkaid toite.
Inimesed saavad kas kohandada oma praegust dieeti, et lisada rohkem valku, või järgida konkreetset kõrge valgusisaldusega dieedikava.
Allpool toodud sammude tegemine võib aidata inimestel, kui ta alustab valgusisaldusega dieeti:
- nende individuaalse valguvajaduse väljaselgitamine, mis sõltub nende kehakaalust
- nädala toiduplaanide koostamine
- kvaliteetsete valkude leidmine ja kasutamine
- sisaldab vähemalt 25–30 grammi (g) valku igas toidukorras
- toidupäeviku pidamine nende söödud toidu koguse ja tüüpide jälgimiseks
- tasakaalustatud toitude söömine
- sisaldades toidus nii taimset kui ka tailiha loomset valguallikat
Riskid
Enamik inimesi saab vähemalt lühikese aja jooksul ohutult jälgida valgusisaldusega dieeti.
Kuigi mõned uuringud näitavad, et kõrge valgusisaldus võib neere negatiivselt mõjutada, näitavad teised uuringud, et tervete neerudega inimestel ei esine kahjulikke mõjusid.
Kliinilised tõendid viitavad siiski sellele, et neeruhaigusega inimesed ei tohiks süüa valgurikkaid toite.
Samamoodi näib, et neerukividele vastuvõtlikud inimesed peaksid vältima kõrge valgusisaldusega dieete, eriti neid, mis sisaldavad palju loomseid valke.
Muude haigusseisunditega inimesed peaksid enne kõrge valgusisaldusega dieedi vastuvõtmist pöörduma tervishoiutöötaja poole.
Kuigi lühiajalised uuringud näitavad, et kõrge valgusisaldusega dieedid võivad soodustada kehakaalu langust,
on oluline meeles pidada, et puuduvad uuringud, mis käsitleksid proteiinirikka dieedi pikaajalist mõju üldisele tervisele.
Ära viima
Inimesed, kes soovivad omastada valgusisaldat dieeti, saavad järgida olemasolevat toitumiskava või kohandada valkude tarbimist ise vastavalt oma vajadustele. Need, kes soovivad suurendada valgu tarbimist, peaksid aga püüdma, et iga toidukord sisaldaks 25–30 g valku.
Optimaalsete tulemuste saavutamiseks peaksid inimesed keskenduma lahja loomse valgu ja taimse valgu kombinatsiooni söömisele. Neeruhaigusega inimesed ei tohiks järgida kõrge valgusisaldusega dieeti.
Tervishoiutöötaja või registreeritud dieediarst võib anda rohkem nõu, kuidas alustada valgusisaldusega dieeti ja kuidas tervislikult suurendada valkude tarbimist.
