Mida peaks teadma õuntest
Õunad on populaarne puuvili, mis sisaldab antioksüdante, vitamiine, toidukiudaineid ja paljusid muid toitaineid. Erineva toitainesisalduse tõttu võivad need aidata vältida mitmeid terviseseisundeid.
Õunad on erineva kuju, värvi ja maitsega ning pakuvad mitmesuguseid toitaineid, mis võivad inimese tervisele kasulikuks osutuda.
Näiteks võivad need aidata vähendada vähi, rasvumise, südamehaiguste, diabeedi ja mitmete muude haiguste riski.
Selles artiklis saate lisateavet õunte toiteväärtuse ja selle kohta, kuidas need inimese tervisele kasulikud võivad olla.
Kasu
Õunad sisaldavad palju kiudaineid, vitamiine ja mineraale, mis kõik on tervisele kasulikud. Need pakuvad ka hulgaliselt antioksüdante. Need ained aitavad neutraliseerida vabu radikaale.
Vabad radikaalid on reaktiivsed molekulid, mis võivad looduslike protsesside ja keskkonnarõhu tagajärjel koguneda. Kui kehasse koguneb liiga palju vabu radikaale, võivad need põhjustada oksüdatiivset stressi ja see võib põhjustada rakukahjustusi. See kahju võib soodustada mitmesuguseid seisundeid, sealhulgas vähki ja diabeeti.
Õunad sisaldavad mitmesuguseid antioksüdante, sealhulgas:
- kvertsetiin
- katehhiin
- floridsiin
- klorogeenhape
Siit saate lisateavet heade antioksüdantide toitaineallikate kohta.
Allpool toodud jaotistes vaadeldakse varasemaid uuringuid õunte võimaliku kasu kohta tervisele.
Neuroloogiline tervis ja dementsus
2019. aasta laboriuuringus jõuti järeldusele, et kvertsetiinil on neuroprotektiivne toime, võib-olla seetõttu, et see takistab reaktiivsete liikide teket. Näib, et see aitab neuronitel ellu jääda ja edasi töötada. Seetõttu võib see aidata ära hoida vanusega seotud neuronikadu.
2015. aastal näitasid hiire uuringu tulemused, et kvertsetiini suurte annuste lisamine võib aidata rakke kaitsta sellist tüüpi kahjustuste eest, mis võivad põhjustada Alzheimeri tõbe.
Väärib märkimist, et enamikus seda tüüpi uuringutes kasutati kvertsetiini suuri annuseid, mis tõenäoliselt ei sisaldu tavalistes toiduallikates. Lisaks peavad teadlased tegema rohkem uuringuid inimestel, enne kui nad saavad kinnitada, et kvertsetiin parandab inimeste neuroloogilist tervist.
Kas toidud võivad inimese aju tööd suurendada? Siit saate teada.
Insult
Vanemas 2000. aasta uuringus vaadeldi, kuidas õunte tarbimine 28 aasta jooksul mõjutas insuldi riski 9208 inimesel.
Autorid leidsid, et neil, kes sõid kõige rohkem õunu, oli madalam trombootilise insuldi oht.
Õunad sisaldavad palju toitaineid, mis võivad vähendada insuldi riski. Ühes 2017. aasta ülevaates leiti näiteks, et inimestel, kes tarbivad kõige rohkem kiudaineid, näib olevat väiksem kardiovaskulaarsete haiguste, südame isheemiatõve ja insuldi risk.
Keskmise suurusega umbes 3 tolli läbimõõduga õun kaaluga 182 grammi (g) annab 4,37 g kiudaineid. See on umbes 13–20% täiskasvanu päevasest vajadusest, sõltuvalt tema vanusest ja soost.
Mis kasu on tervisliku toitumise järgimisest? Lisateavet leiate siit.
Kolesterool
Ühes 2013. aasta uuringus leiti, et tooreste õunte söömine alandas tervetel inimestel madala tihedusega lipoproteiinide kolesterooli taset, kuid selge õunamahla joomisel polnud sama mõju. Seetõttu järeldavad autorid, et just õunades sisalduvad kiudained aitavad kolesterooli vähendada.
Siit saate veel näpunäiteid kolesterooli vähendamiseks.
Südame tervis
Õunad sisaldavad kiudaineid, C-vitamiini, antioksüdante ja kaaliumi. Keskmise suurusega õun pakub järgmist:
- 13–20% inimese päevasest kiudainevajadusest
- 9–11% inimese päevasest C-vitamiini vajadusest
- 4% inimese päevasest kaaliumivajadusest
Näib, et kiud aitavad hallata vererõhku, mis võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski.
C-vitamiin on antioksüdant, mis koos teiste antioksüdantidega võib mängida rolli südame tervise mõningate aspektide kaitsmisel. C-vitamiin võib tugevdada ka immuunsust ja aidata keha kaitsta nakkuste ja haiguste eest.
Kaalium aitab veresooni lõdvestada, vähendades kõrge vererõhu ja kardiovaskulaarsete komplikatsioonide riski.
Millised muud toidud võivad aidata vererõhku langetada? Siit saate teada.
Diabeet
2013. aastal leiti populatsiooniuuringus, et inimestel, kes asendasid kolm portsjonit puuviljamahla nädalas sama koguse puuviljade, sealhulgas õuntega, oli II tüüpi diabeedi tekkeks 7% väiksem risk kui neil, kes puuvilju ei söönud.
Ka neil, kes tarbivad kõige rohkem kiudaineid, on väiksem risk II tüüpi diabeedi tekkeks, soovitas üks 2011. aasta ülevaade. Inimestel, kellel on juba diabeet ja kes järgivad kiudaineterikast dieeti, võib ka veresuhkru tase olla madalam.
Ameerika Diabeediliit soovitab magusa hamba rahuldamiseks ja toitumiseks süüa värskeid puuvilju, sealhulgas õunu. Kuid nad tuletavad inimestele meelde puuviljade süsivesikute sisalduse arvestamist.
Keskmine õun sisaldab 25,1 g süsivesikuid, millest 18,9 g on suhkur. Kuid see annab ka kiudaineid ja muid toitaineid, mis tähendab, et magusa suupistena on sellel tervisele täiendavaid eeliseid.
Kas jogurt sobib diabeetikutele? Siit saate teada.
Vähk
Antioksüdantiderikka toidu tarbimine võib aidata ära hoida oksüdatiivset stressi, mis põhjustab rakukahjustusi ja võib viia teatud vähkkasvajate tekkeni. Õunad on hea antioksüdantide allikas.
Ühes 2016. aastal tehtud metaanalüüsis jõuti järeldusele, et õunte tarbimine võib muu hulgas vähendada kopsuvähi, rinnavähi ja pärasoolevähi riski.
Vastavalt 2018. aastal avaldatud metaanalüüsile võib kiudained aidata ka käärsoolevähi riski vähendada.
Siit saate lisateavet vähi ja dieedi seose kohta.
Rasvumine
Näriliste 2019. aasta uuringu kohaselt sisaldavad õunad bioaktiivseid ühendeid, mis võivad aidata kaasa tervislikele soolebakteritele, mis võivad aidata rasvumisega inimeste tervist optimeerida.
Autorid uurisid, kuidas õunte söömine võib mõjutada rottide soolestiku mikrobioota. Nende täheldatud muudatused viitasid sellele, et õuna tarbimine võib aidata inimestel, kellel on ülekaalulisus.
Kiudained võivad aidata inimesel ka kauem täiskõhutunnet tunda, mistõttu on vähem tõenäoline, et nad üle söövad.
Igasugused puuviljad ja köögiviljad võivad olla tervislikud, kuid millised puuviljad pakuvad kõige rohkem eeliseid? Lisateavet leiate siit.
Toitumine
Allolevas tabelis on toodud iga toitaine kogus keskmise suurusega toores õunas, mis kaalub umbes 182 g.
See näitab ka seda, kui palju täiskasvanu vajab iga toitainet vastavalt 2015–2020 toitumisjuhised ameeriklastele. Vajadused varieeruvad sõltuvalt inimese vanusest ja soost.
Kohaldatakse ka rauda, A-vitamiini, mõnda B-vitamiini ja E-vitamiini.
Kuidas võivad teised puuviljad inimese tervisele kasu tuua? Siit saate teada.
Toitumisnõuanded ja retseptid
Õunu on palju sorte, samuti mitut erinevat viisi nende tarbimiseks.
Inimesed saavad neid süüa toorelt, õunakastmena, tükeldatuna salatitena, küpsetatuna tervena, pirukate, saiakeste ja kookidena, karrites ja chutneys, kuivatatud viiludena, smuutidesse lisatud ja mahlana.
Mõned populaarsed õunasordid on järgmised:
McIntosh: Mahlane, punane õun, õrna, valge viljaliha ja tangy maitsega.
Punane maitsev: karge, mahlane punane õun.
Fuji: kollane ja punane värv, sellel on kindel, magus liha.
Granny Smith: Karge, roheka viljaliha ja terava maitsega roheline õun.
Kuldne maitsev: mahe, magusa maitsega kollane õun.
Eelistused on erinevad, kuid paljud inimesed eelistavad õunakastme või õunakoogi valmistamiseks hapukaid, hapukaid õunu. Suhkru lisamise vältimiseks proovige toiduvalmistamisel siduda hapukad õunad magusatega või lisada teravuse vastu vürtse.
Retseptid
Siin on mõned retseptid, mis sisaldavad õunu:
- Suhkruvaba õunakaste
- Suhkruvabad täidisega küpsetatud õunad
- Õunapähkli salat palsami vinegretiga
- Suhkruvabad õuna- ja porgandimuffinid
Riskid ja kaalutlused
Tõenäoliselt ei põhjusta õuna söömine enamikul inimestel tõsiseid kõrvaltoimeid, kuid mõned inimesed võivad vajada hoolitsemist.
Allpool toodud jaotistes on loetletud mõned õunte söömise võimalikud riskid.
Toksiinid
Õunaseemned sisaldavad tsüaniidi. Tervete seemnete allaneelamine tõenäoliselt ei kahjusta, kuid suure hulga õunaseemnete närimine ja neelamine võib olla ohtlik. Lisateavet leiate siit.
Allergiad
Mõnel inimesel võib pärast õunte söömist tekkida allergiline reaktsioon. Igaüks, kellel on nõgestõbi, turse või hingamisraskused, peaks pöörduma viivitamatult arsti poole.
Kui see areneb anafülaksiaks, võib see muutuda eluohtlikuks. Lisateavet õuniallergia kohta leiate siit.
Hambad
Varem valitses laialt levinud veendumus, et õuna söömine võib aidata hammastelt naastu eemaldada. Uuringud pole selle kohta siiski kindlaid tõendeid leidnud. Regulaarne hammaste pesemine annab suurema tõenäosusega selle efekti.
Lisaks võib õunte happeline sisaldus aidata kaasa naastude kogunemisele. Seetõttu peaksid inimesed pärast õuna söömist veega veega loputama või hambaid pesema.
Lämbumine
Väikelastel ja vanematel täiskasvanutel, kellel on raskusi neelamisega, võib tekkida oht toored õunatükid lämbuda. Parem võimalus võib olla magustamata õunakastme või muu keedetud õuna tarbimine.
Mis on tervisliku toidu top 10? Siit saate teada.
K:
Kas peaksin sööma õunakoort?
A:
Jah! Õunakoored sisaldavad kasulikke toitaineid nagu kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Kui vähegi võimalik, peaksid inimesed tarbima söödavaid puuviljakoore, sealhulgas õunu, pirne ja virsikuid, et kasutada täielikult ära kogu puuvilja pakutavaid toitaineid. Õunte koorimine vähendab puuvilja kiudaineid ja üldist toitainesisaldust.
Tegelikult on uuringud näidanud, et kuigi nii liha kui ka koor on väga toitev, sisaldab koor teatud flavonoidseid antioksüdante, mida liha ei sisalda.
Lisaks näitas üks uuring, et antioksüdantide aktiivsus ja vähi vastu võitlevad omadused olid õunakoores oluliselt suuremad kui viljalihas, olenemata õunatüübist.
Niisiis, et õunast maksimumi võtta, söö koort. Enne õuna tarvitamist peske kindlasti korralikult, et vähendada saasteainete nagu pestitsiidide allaneelamise võimalust.
Jillian Kubala, MS, RD Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
