Mida peaks teadma mangodest

Mangod on magusad kreemjad puuviljad, millel on terve rida võimalikke eeliseid tervisele. Need on kogu maailmas ülipopulaarsed.

Mango on drupe perekonna liige. See on taimne toit, mille välimine sektsioon on lihakas ja ümbritseb kesta või auku. See auk sisaldab seemet. Oliivid, datlid ja kookospähklid kuuluvad samuti sellesse perekonda.

Mangot on palju erinevaid. Need erinevad värvi, kuju, maitse ja seemne suuruse poolest. Kuigi mango nahk võib olla roheline, punane, kollane või oranž, on selle sisemine liha enamasti kuldkollane.

See funktsioon on osa artiklite kogust, mis käsitleb populaarse toidu kasulikkust tervisele. Selles artiklis uurime mangode paljusid eeliseid, selgitame nende toitumisalast jaotust ja pakume mõnda tervisliku retsepti ideed.

Kasu

Mangode tarbimine aitab keha mitmel viisil kaitsta ja tugevdada. Allpool toodud jaotistes käsitletakse neid eeliseid üksikasjalikumalt.

Vanusega seotud kollatähni degeneratsioon

Mangodes sisalduv zeaksantiin võib ära hoida vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni.

Mangod sisaldavad antioksüdanti, mida nimetatakse zeaksantiiniks.

2019. aasta ülevaade näitab, et zeaksantiinil võib olla silmade tervisele kaitsev roll ja see võib ennetada makulaarse degeneratsiooni kahjustusi. See on silmahaigus, mis süveneb vanusega.

Ülevaates tuuakse selle kaitsemehhanismi võimaliku põhjusena zeaksantiini põletikuvastaseid omadusi.

Vähk

2014. aastal Jaapanist läbi viidud uuringust selgus, et karotenoidi sisaldavad puu- ja köögiviljad, näiteks mangod, võivad vähendada käärsoolevähi riski.

Samuti väidab Nahavähi Fond, et kõrge beetakaroteenisisaldusega dieet aitab kaitsta nahavähki. Apelsinipuu- ja köögiviljad, näiteks mangod, sisaldavad beetakaroteeni. Samuti pakuvad nad, et see võib suurendada immuunsüsteemi toimet haiguste vastu.

Diabeet

2019. aasta hiire uuringus mangolehtede kohta leiti, et mõned taimeühendid mõjutasid võimsalt diabeedi riskifaktoreid. Nende hulka kuulusid madalam kehakaal, veresuhkru taseme langus ja madalam rasvade sisaldus veres.

See uuring ei selgita, kas mango liha annab samu eeliseid. Ühes 2014. aasta uuringus leiti, et külmkuivatatud mango söömine vähendas rasvunud inimeste veresuhkru taset.

Südamehaigus

Mango kiud-, kaaliumi- ja vitamiinisisaldus aitab artereid töös hoida ja vähendab südamehaiguste riski.

Kaaliumisisalduse suurendamine ja naatriumisisalduse vähendamine toidus on kõige olulisemad dieedimuudatused, mida inimene võib kõrge vererõhu riski vähendamiseks teha.

Nahk ja juuksed

Mangod toetavad ka juuste tervist, kuna need annavad hea koguse A-vitamiini. See toitaine aitab nahal pakkuda rasuseks nimetatavat õlist ainet, mis niisutab juukseid. A-vitamiin on vajalik ka kõigi kehakudede, sealhulgas naha ja juuste kasvu jaoks.

Üks tass viilutatud mangot annab 60,1 milligrammi (mg) C-vitamiini. Vastavalt ameeriklaste toitumisjuhistele on see inimese igapäevane vajadus.

Piisav C-vitamiini tarbimine toetab kollageeni arengut ja säilimist. See tagab naha ja juuste struktuuri.

Toitumine

Üks 165-grammine (g) tass viilutatud toorest mangost annab:

• 99 kalorit
• 1,35 g valku
• 0,63 g rasva
• 24,7 g süsivesikuid
• 22,5 g suhkrut
• 2,64 g kiudaineid

Mangod on hea vitamiinide ja mineraalide allikas. Need võivad suuresti aidata kaasa mitmete toitainete, sealhulgas:

ToitainetPäevase vajaduse protsent täiskasvanutelC-vitamiinMeestel 66,78% ja naistel 80,13%A-vitamiinMeestel 9,9% ja naistel 12,73%Folaat17.75%Vitamiin B-615.08%K-vitamiinMeestel 5,77% ja naistel 7,7%Kaalium5.89%

Mangod aitavad toidus kasutada ka vaske, kaltsiumi ja rauda, ​​samuti antioksüdante zeaksantiini ja beetakaroteeni.

Retseptid

Parim on mitte hinnata mango küpsust selle värvi järgi. Inimesed peaksid otsima värskeid mango, mis küpsedes pisut puudutaksid.

Mango nahal ei tohiks olla musti frekke. Nad jätkavad küpsemist toatemperatuuril. Ideaalse küpsuse saavutamisel on kõige parem hoida neid külmkapis kilekotis mitte kauem kui 2–3 päeva.

Mangod maitsevad kõige paremini kergelt jahutatult, kui neid ei sööda otse puust. Üks parimaid viise värske mango nautimiseks on selle tükeldamine ja söömine ilma lisakomponentideta.

Muud valikud hõlmavad järgmist:

• troopilise puuviljasalati valmistamine värske papaia, ananassi ja mangoga
• mango segamine klaasi limonaadi, jäätee või veega värske puuviljamaitseks
• värske salsa valmistamine papaia, mango, jalapeno, punase paprika ja chipotle pipariga ning selle kasutamine kalatakode pealmiseks
• lisades smuutidele mõne viilu külmutatud mangot ning kombineerides need ananassi mahla, külmutatud maasikate ja Kreeka jogurtiga magusaks, troopiliseks maiuseks

Teise võimalusena saavad inimesed proovida järgmist retsepti mustade ubade burgerite jaoks, millel on chipotle mango guacamole. See pakub kombinatsiooni taimsetest valkudest ja komplekssetest süsivesikutest koos täiendava antioksüdantse hooga.

Musta oa burgerid

Nende tervislike taimeburgerite valmistamiseks kasutage järgmisi koostisosi:

• 1 tl (tl) chia seemneid
• üks 15-untsine purk musti ube, loputatud ja nõrutatud
• peotäis koriandrit
• 3 supilusikatäit (supilusikatäit) tükeldatud sibulat
• 1 porgand, hakitud
• 2 hakitud küüslauguküünt
• 1/2 tl meresoola
• 1/2 tl köömneid
• 1 tl tšillipulbrit
• 1/3 tassi täisterajahu
• 2 spl ekstra neitsioliiviõli

Ettevalmistus

1. Sega chia seemned 2 spl veega ja lase segul 5–10 minutit seista.
2. Vahepeal lisage köögikombaini kõik koostisosad, välja arvatud jahu ja oliiviõli. Segage chia seemnesegu ja lisage see köögikombaini. Pulss, kuni see on hästi ühendatud.
3. Kuumutage suur pann keskmise kuumusega. Eemaldage oamass köögikombainist ja pange suurde kaussi.
4. Sega hulka jahu ja oliiviõli ning moodusta neli küpsetist.
5. Küpseta mõlemal küljel umbes 5 minutit, kuni see on väljast kergelt krõbe ja seest soe.
6. Röstige kaks täistera kuklit ja serveerige neid chipotle mango guacamole'iga.

Chipotle mango guacamole

Järgmised koostisosad lisavad sellele maitsvale toidule mango punchi:

• 1 spl ekstra neitsioliiviõli
• 2 roma tomatit, tükeldatud
• 1/4 tassi tükeldatud sibulat
• 2 kuivatatud chipotle tšillit, hakitud ja enamik seemneid eemaldatud
• 1 avokaado, tükeldatud
• poole laimi mahl
• pool väikest mangot, tükeldatud

Ettevalmistus

1. Kuumutage väikeses pannil oliiviõli keskmisel kuumusel.
2. Sega juurde pool tükeldatud tomatitest ning kogu sibul ja tšillid.
3. Küpseta 5–10 minutit, kuni sibul ja tšillid pehmenevad.
4. Eemaldage segu tulelt.
5. Pange keskmisesse kaussi ja laske jahtuda.
6. Lisage avokaado, laimimahl ja mango.
7. Segage segu.

Riskid

Lateksi suhtes allergiat põdevatel inimestel võib olla mangodele ristreaktsioon.

Kokkuvõte

Inimesed peaksid proovima omada mitmekülgset ja mitmekesist dieeti. See võimaldab juurdepääsu paljudele toitainetele, selle asemel et keskenduda ühe konkreetse puu- või köögivilja eelistele.

K:

Kas mangod on toiteväärtuse poolest sarnased guajaavidega?

A:

Mangod, nagu guajaavid, on troopilised viljad. Nad pakuvad rohkem beetakaroteeni, süsivesikuid ja suhkrut kui guajaavid, kuid muidu peksid guajaavid enamikus toitainekategooriates mango.

1 tassi portsjonis (165 g) on ​​gauvas veel 6 g kiudaineid, kaks korda rohkem magneesiumi, kuus korda rohkem C-vitamiini, 2,5 korda rohkem kaaliumi ja 1735 korda rohkem lükopeeni.

Kui olete valinud guajaavade või mangode vahel, valige toitainerikkama puuvilja jaoks guajaavid.

Natalie Butler, RD, LD Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.