Mida apelsinide kohta teada
Apelsinid on madala kalorsusega, kõrge toiteväärtusega tsitrusviljad. Tervisliku ja mitmekülgse toitumise osana aitavad apelsinid tugevale ja puhtale nahale ning võivad aidata vähendada inimese riski paljude haiguste tekkeks.
Apelsinid on populaarsed tänu oma loomulikule magususele, saadaolevatele erinevatele tüüpidele ja kasutuse mitmekesisusele. Näiteks võib inimene neid tarbida mahlades ja marmelaadides, süüa neid tervena või kasutada koortele ja magustoitudele pirtsaka maitse lisamiseks koorega koort.
See populaarne tsitrusvili on eriti tuntud C-vitamiini sisalduse poolest. Apelsinid sisaldavad aga mitmeid muid taimeühendeid ja antioksüdante, mis võivad põletikku vähendada ja haiguste vastu töötada.
Selles artiklis vaatleme apelsinide paljusid eeliseid tervisele, nende toitumisprofiili ja seda, kuidas lisada rohkem dieeti.
Kasu
Apelsinides sisalduvad toitained pakuvad tervet tervist. Allpool toodud jaotistes käsitletakse neid eeliseid üksikasjalikumalt.
Vähk
Apelsinid võivad antioksüdandi C-vitamiini suurepärase allikana aidata võidelda vähki põhjustavate vabade radikaalide tekke vastu.
Kuigi piisav C-vitamiini tarbimine on vajalik ja väga kasulik, on summa, mida inimesel oleks vaja vähi soovitud terapeutilise toime saavutamiseks, suurem kui ta saaks realistlikult tarbida.
Näiteks jõuti ühes uuringus järeldusele, et arstiteadlased võiksid tulevikus kasutada pärasoolevähirakkude pärssimiseks apelsinide C-vitamiini võimet. Autorid möönavad siiski, et vaja oleks 300 apelsini C-vitamiini.
See tähendab, et 2015. aastal seostus greibi ja apelsinimahl suurema nahavähi riskiga. Teadlased leidsid, et inimestel, kes tarbisid suures koguses tervet greipi või apelsinimahla, oli melanoom haigestuda üle kolmandiku tõenäolisemalt kui neil, kes tarbisid väheseid koguseid. Selle põhjuseks võivad olla fotokartsinogeenseid omadusi omavad tsitruselised ühendid.
Apelsini tarbimise mõju kinnitamiseks vähiriskile on vaja rohkem uuringuid.
Siit leiate lisateavet C-vitamiini kasulike eeliste kohta tervisele.
Vererõhk
Apelsinid ei sisalda naatriumi, mis aitab hoida inimest päevasest piirist madalamal. Teisest küljest võib tass apelsinimahla suurendada päeva kaaliumisisaldust 14%.
Vererõhu langetamiseks on oluline säilitada madal naatriumi tarbimine. Kaaliumi tarbimise suurendamine võib aga olla sama oluline inimese kõrge vererõhu riski vähendamiseks, kuna see võib aidata veresoonte lõõgastumist ja avanemist.
Toidulisandite büroo (ODS) andmetel võib kaaliumi tarbimise suurendamine vähendada kõrge vererõhu ja insuldi riski.
Südame tervis
Apelsinid on hea kiudaine- ja kaaliumiallikas, mis mõlemad võivad toetada südame tervist.
Varasemate metaanalüüside ühe 2017. aasta ülevaate kohaselt võib piisava hulga kiudainete tarbimine vähendada südamehaiguste tekke ja surmaga lõppemise riski. Ülevaade seob selle efekti selle võimega vähendada kolesterooli taset veres.
Üks tass apelsinimahla võib tagada 14% inimese päevasest kaaliumivajadusest.
ODS leidis, et suurema kaaliumisisaldusega inimestel võib olla väiksem insuldi ja teiste südame-veresoonkonna haiguste risk. Nad seostavad seda peamiselt kaaliumi mõjuga vererõhule.
Diabeet
Keskmine apelsin kaaluga 131 grammi (g) annab 3,14 g kiudaineid, mis on peaaegu 10% täiskasvanu päevasest kiudainevajadusest. Mitmed uuringud on leidnud, et kiudained võivad parandada mõningaid tegureid, mis soodustavad diabeedi arengut ja progresseerumist.
Näiteks leiti ühes 2019. aasta uuringus, et 4 g toidulisandi toidulisandi tarbimine päevas ei vähendanud vere glükoosisisaldust, vaid parandas keha reageerimist insuliinile. Madal insuliinitundlikkus võib kaasa aidata II tüüpi diabeedile.
Kaalukontroll on oluline ka diabeediriski vähendamiseks, kuna ülekaalulisus ja ülekaal võivad aidata kaasa II tüüpi diabeedi tekkele. Keha töötleb kiudaineid aeglasemalt kui muud toitained, nii et see võib aidata inimesel kauem täiskõhutunnet tunda ja vähendada soovi kogu päeva jooksul suupisteid süüa.
Suure osa puu- ja köögivilja sisaldava dieedi järgimine võib toetada veresuhkru taset ja vähendada 2. tüüpi diabeedi ja haiguse progresseerumise riski. See tähendab, et diabeedisõbralik toit peaks sisaldama tervislikke toite erinevatest toidugruppidest.
Siit leiate lisateavet diabeetikutele mõeldud parimate puuviljade kohta.
Nahk
Piisav C-vitamiini tarbimine aitab inimesel säilitada naha tervist ja välimust.
C-vitamiin aitab kaasa kollageeni tootmisele. Kollageen toetab nahka, soodustab haavade paranemist ja parandab naha tugevust.
2015. aasta ülevaate tulemused viitavad sellele, et toiduga saadav C-vitamiin parandas seda, kuidas inimesed tajusid oma naha tervist ja kui tervislik see tegelikult oli, sealhulgas välimus, kortsud, elastsus ja karedus.
Toitumine
Üks keskmine apelsin kaaluga 131 g annab:
- 61,6 kalorit
- 0,16 g rasva
- 237 milligrammi kaaliumi
- 15,4 g süsivesikuid
- 12,2 g suhkrut
- 1,23 g valku
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi suuniste kohaselt annab sama apelsin järgmise protsendi inimese päevasest vajadusest mitmete oluliste vitamiinide ja mineraalide järele:
Apelsinid sisaldavad ka koliini ja zeaksantiini.
Koliin on apelsinides oluline toitaine, mis aitab une, lihaste liikumise, õppimise ja mälu korral. Koliin aitab ka närviimpulsside ülekannet, aitab kaasa rasva imendumisele ja vähendab kroonilist põletikku.
Zeaksantiin on teatud tüüpi karotenoidne antioksüdant, mis võib vähendada põletikku. 2019. aasta ülevaate kohaselt võib see positiivselt kasu tuua südame, maksa, naha ja silmade tervisele.
Dieet
Parim on apelsine korjata nende küpsusajal. Erinevalt mõnest teisest puuviljast ei küpse ega paranda nad pärast korjamist nende kvaliteeti. Inimesed peaksid apelsine säilitama toatemperatuuril ja otsese päikesevalguse eest.
Talvel võib olla raske leida küpseid puu- ja köögivilju. See on aga ideaalne aeg tsitrusviljade ostmiseks. Talv on apelsinide ja teiste tsitruseliste kõrghooaeg.
Saadaval on mitu erinevat apelsini tüüpi, sealhulgas:
- naba
- mandariin
- Cara Cara
- vere apelsinid
- Valencia
- Sevilla
- Jaffa
Siin on mõned näpunäited apelsini kasutamiseks dieedil:
- Hoidke köögilaual kaussi või letti, mis on varustatud värskete puuviljadega alates hooajast. Puuviljade hõlpsasti kättesaadav nägemine mõjutab tõenäoliselt inimesi neid suupisteks valima, selle asemel et vähem tervisliku valiku jaoks kappides rüüstata.
- Valmistage puuviljasalat maasikate, ananassi, mandariini apelsinide ja viinamarjade abil.
- Lisage lõuna- või õhtusöögi ajal salatile mõned apelsiniviilud. Täiendage apelsine kreeka pähklite või pekanipähklite, purustatud juustu ja kerge palsami- või tsitruselise vinegreti kastmega.
- Valmistage omatehtud mahl. Värskelt pressitud apelsinimahl võib olla inimese hommikuse rutiini maitsekas, värskendav ja toitev lisa. Apelsinimahla pigistamine kodus tähendab, et pole lisatud säilitus- ega magusaineid.
Riskid
Gastroösofageaalse reflukshaigusega inimestel võivad tsitrusviljade tarbimisel suureneda sellised sümptomid nagu kõrvetised ja regurgitatsioon. Selle põhjuseks on nende kõrge happesisaldus.
Inimene saab hea tervise saavutada ja seda säilitada, kui süüa mitmekülgset toitu, mis sisaldab palju erinevaid toidutüüpe ja rühmi.
K:
Kas apelsinid pakuvad rohkem kasu kui sidrunid?
A:
Toiduainete võrdlemisel võrrelge seda, mida inimesed tavaliselt tarbivad. Näiteks söödakse sidruneid harva, kuid nad võivad oma mahla juua. Seetõttu võrrelge värsket sidrunimahla apelsinimahlaga.
Sidrunimahlal on apelsinimahlaga võrreldes mitmeid eeliseid: see sisaldab vähem kaloreid, süsivesikuid ja suhkrut ning selles on veidi rohkem C-vitamiini ja veesisaldust.
Erinevate taimede tarbimine on tervisele ideaalne. Sel juhul on mõlema maailma parim apelsinide söömine - mis sisaldab kiudaineid, mis aeglustavad süsivesikute imendumist - ja värske sidrunimahla nautimine vees, kalal või köögiviljade kohal.
