Mida jõhvikatest teada

Jõhvikad on populaarne supertoit. Inimesed saavad neid tarbida kastme või mahla kujul. Nad saavad neid lisada ka täidise, pajaroogade või magustoidu hulka. Need ülitoitvad marjad on ka tänupühade õhtusöögi põhiosa.

Jõhvikad on pärit Põhja-Ameerikast. Nüüd kasvavad nad umbes 58 000 aakri suurusel põllumaal Ameerika Ühendriikide põhjaosas, Tšiilis ja Kanadas.

Paljud inimesed peavad jõhvikaid supertoiduks, kuna neil on palju toitaineid ja antioksüdante.

Tegelikult on uuringud seostanud jõhvikates sisalduvaid toitaineid väiksema kuseteede infektsiooni (UTI) riskiga, teatud tüüpi vähktõve ennetamise, immuunsuse paranemise ja vererõhu langusega.

Selles artiklis vaatleme jõhvikate kasulikkust tervisele, nende toitainelist jaotust ja seda, kuidas inimesed saavad neid tervislikule dieedile lisada. See funktsioon on osa artiklite kogust, mis käsitleb populaarse toidu kasulikkust tervisele.

Kasu

Jõhvikates sisalduvad vitamiinid ja antioksüdandid muudavad need tervisliku toitumise korral heaks valikuks.

Kõik tervise- ja toitumisalased eksperdid soovitavad dieeti, mis sisaldab palju puu- ja köögivilju.

Eriti jõhvikad pakuvad mitmesuguseid eeliseid tervisele. Need on hea vitamiinide ja antioksüdantide allikas.

Ajalooliselt kasutasid põlisameeriklased jõhvikaid põie- ja neeruhaiguste ravis, Inglismaalt pärit asukad kasutasid neid halva isu, maohaiguste, verehäirete ja skorbuudi raviks.

Jõhvikate eelised hõlmavad järgmist:

UTI-de haldamine

Jõhvikad mängisid rolli UTI-de traditsioonilises ravis.

Jõhvikate mõju uurimine UTI ravile on siiski andnud vastuolulisi tulemusi.

Näiteks leiti ühes 2016. aasta ülevaates, et meditsiinitöötajad soovitavad jõhvikaid kõige sagedamini naistel, kellel on korduvad UTId.

Samuti leiti 516 osaleja 2014. aasta uuringus, et jõhvikaekstrakti kapsli võtmine kaks korda päevas vähendas UTI-de esinemissagedust.

Jõhvikates sisalduv antioksüdantsete proantotsüanidiinide (PAC) kõrge tase aitab vältida teatud bakterite kleepumist kuseteede seintele. Sel moel aitavad jõhvikates sisalduvad PAC-id nakkust vältida.

Ühes 2015. aasta uuringus leidsid teadlased, et ehkki jõhvikakapslid suudavad selle saavutada, pole tõenäoliselt jõhvikamahlil sama mõju.

Seda seetõttu, et bakterite adhesiooni vältimiseks on vaja jõhvikaekstrakti suurt kontsentratsiooni. Kaubanduslikult saadaval olevad jõhvikamahlad ei sisalda PAC-sid nii suures koguses.

Vahepeal leiti ühes 2019. aasta uuringus, et ehkki jõhvikad ei näi vabanevat bakteritest, mis põhjustavad UTI-d, viis jõhvikaekstrakti ja kookosõlist saadud kaprüülhappe ning pune eeterliku õliekstraktiga kombineerimine kõige tavalisemate bakterite hävitamise, Escherichia coli.

Südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamine

Mõned tõendid viitavad sellele, et jõhvikates sisalduvad polüfenoolid võivad vähendada südame-veresoonkonna haiguste (CVD) riski.

2019. aasta süstemaatilises ülevaates leiti, et jõhvikate lisamine toidus võib aidata inimesel hallata mitmeid CVD riskitegureid. Nende hulka kuulub süstoolne vererõhk, mis on vererõhk südamelihase kokkutõmbumisel.

Ülevaates leiti ka, et jõhvikate lisamine aitas vähendada kehamassiindeksit (KMI) ja parandada kõrge tihedusega lipoproteiinide (HDL) ehk “hea” kolesterooli taset.

Erinevas uuringus uuriti 78 osalejat, kellel oli ülekaal või rasvumine. See näitas, et madala kalorsusega jõhvikajoogi, millel on kõrge taimeühendite sisaldus, ühekordse annuse tarbimine parandas inimese veresuhkru regulatsiooni, põletiku keemilisi tunnuseid ja HDL lipoproteiini taset.

Vähi progresseerumise aeglustamine

34 prekliinilise uuringu 2016. aasta ülevaade näitas, et jõhvikatel või jõhvikates sisalduvatel ühenditel oli katseklaasides vähirakkudele mitu kasulikku mõju.

Nende hulka kuulusid:

• vallandades vähirakkude surma
• vähirakkude kasvu aeglustamine
• põletiku vähendamine

Ülevaade viitab ka sellele, et jõhvikad võivad mõjutada mitut muud vähi kasvu ja levikut soodustavat mehhanismi.

Kuigi vähihaigete inimeste testimine on piiratud, näitavad need leiud lubadust mõne vähi edaspidiseks ohjamiseks koos tavapärase raviga.

Suu tervise parandamine

Jõhvikates sisalduvad PAC-id võivad olla kasulikud ka suu tervisele. New Yorgi Rochesteri ülikooli meditsiinikeskuse suulise bioloogia keskuse ja Eastmani hambaravi osakonna teadlaste sõnul takistavad nad seda bakterite seondumisest hammaste pinnaga.

Jõhvikad võivad olla kasulikud ka igemehaiguste ennetamisel.

Toitumine

Jõhvikates sisalduvad toitained võivad immuunsüsteemi tugevdada.

Üks pool tassi hakitud jõhvikaid sisaldab:

• 25 kalorit
• 0,25 grammi (g) valku
• 0,07 g rasva
• 6,6 g süsivesikuid, sealhulgas 2,35 g looduslikku suhkrut
• 2 g kiudaineid
• 4,4 milligrammi (mg) kaltsiumi
• 0,12 mg rauda
• 3,3 mg magneesiumi
• 6 mg fosforit
• 44 mg kaaliumi
• 1,1 mg naatriumi
• 0,05 mg tsinki
• 7,7 mg C-vitamiini
• 0,5 mikrogrammi (mcg) folaadi DFE-d
• 35 rahvusvahelist ühikut A-vitamiini
• 0,72 mg E-vitamiini
• 2,75 mcg K-vitamiini

Jõhvikad sisaldavad ka mitmeid elutähtsaid B-vitamiine, sealhulgas:

• vitamiin B-1 (tiamiin)
• vitamiin B-2 (riboflaviin)
• vitamiin B-3 (niatsiin)
• vitamiin B-6

Nad on ka heaks C-vitamiini allikaks.

C-vitamiin on võimas looduslik antioksüdant. Riiklike tervishoiuinstituutide (NIH) andmetel võib C-vitamiin:

• blokeerida osa haigusi põhjustavate vabade radikaalide põhjustatud kahjustustest
• parandada raua imendumist taimsetest allikatest
• tugevdada immuunsüsteemi
• toetada kollageeni tootmist haavade paranemiseks

Suurem kiudainete tarbimine võib samuti aidata inimesel vähendada mitmesuguste terviseseisundite tekkimise riski, sealhulgas:

• insult
• südamereuma
• hüpertensioon
• kõrge kolesterool
• diabeet
• rasvumine
• teatud seedetrakti seisundid

Suurenenud kiudainete tarbimine võib vähendada ka vererõhku ja kolesteroolitaset, parandada insuliinitundlikkust ja suurendada ülekaaluliste inimeste kehakaalu langust.

E-vitamiin on rasvlahustuv antioksüdant, millel on oma osa immuunsuse töös. See võib aidata inimesel vältida või edasi lükata vabade radikaalidega seotud kroonilisi seisundeid, näiteks:

• südamehaigus
• vähk
• katarakt
• Alzheimeri tõbi
• artriit

Dieet

Inimene võib lisada jõhvikaid oma dieeti, visates need salatisse.

Põllumajandustootjad koristavad värskeid jõhvikaid septembris ja oktoobris, seega on sügis nende ostmiseks parim aeg. Neid on saadaval ka kuivatatult, külmutatult või konserveeritult.

Inimene võib värskeid jõhvikaid külmkapis hoida kuni 2 kuud või külmutada ja hiljem süüa. Jõhvikad peaksid olema katsudes kindlad ja kortsumatud.

Mõni jõhvikatoode võib siiski lisada suhkruid. Selle põhjuseks on see, et jõhvikad on üsna hapukad ja neid võib olla raske tarbida ilma lisatud magusaineta. Oluline on kontrollida koostisosade silti ja valida kindlasti toode, kuhu on lisatud kõige vähem suhkrut.

Jõhvikamahl sisaldab sageli muid puuviljamahlu ja lisatud magusaineid. Inimesed, kes otsivad jõhvikamahla, mis pakub kõige rohkem kasu, peaksid tarbima mahla, milles peamine koostisosa on jõhvikas.

Jõhvikakaste on tänupühade söögikorra oluline osa, kuid selle puuvilja aastaringseks nautimiseks on palju muid võimalusi.

Siin on mõned näpunäited jõhvikate lisamiseks dieeti:

• Tehke omatehtud raja segu soolamata pähklite, seemnete ja kuivatatud jõhvikatega.
• Pange puuviljasmuutisse väike peotäis külmutatud jõhvikaid.
• Lisage kuivatatud jõhvikaid kaerahelbedele või täisteraviljale.
• Viska kuivatatud või värsked jõhvikad muffini või küpsise retseptiks.
• Lisage salatile kuivatatud jõhvikad.
• Lisamaitse saamiseks lisage värsked jõhvikad õunamagustoidu hulka, näiteks pirukas või kook.

Riskid

Inimesed, kes kasutavad verd vedeldavat ravimit varfariini (Coumadin), ei tohiks järsult suurendada jõhvikate tarbimist.

Ehkki jõhvikate potentsiaali ülehüübimisvastase toime tugevdamiseks on vastuolulisi tõendeid, võivad need põhjustada verejooksu suurenemist.

Jõhvikatooted võivad põhjustada ka oksalaadi suuremat eritumist uriiniga. See võib soodustada neerukivide teket neil, kes on vastuvõtlikud kaltsiumoksalaadi tüüpi kividele.

Neerukivide anamneesiga isikud peaksid enne jõhvikate tarbimise suurendamist rääkima oma tervishoiuteenuse osutajaga.

K:

Kas mõni teine ​​marja on sama toitainerikas kui jõhvikas?

A:

Maasikad, mustikad, murakad ja vaarikad on kõik toiteväärtuselt sarnased jõhvikatega.

Kathy W. Warwick, RD, CDE Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.