Mida teada rooskapsast
Brüsseli kapsas on jõulu- ja tänupühade õhtusöök. Kuid lisades rohkem neid madala kalorsusega, toitumises sisalduvaid köögivilju dieedile, võiks see tervisele märkimisväärselt kasu tuua.
Brüsseli kapsas on suurepärane valguallikas ja vaid 88 grammi (g) ehk 1 tass toorest Brüsseli kapsast vastab riiklikele tervishoiuinstituutide (NIH) soovitatud päevasele C-vitamiini ja K-vitamiini nõudele.
Rooskapsas kuulub ristõieliste köögiviljade perekonda. Selle pere köögiviljad pakuvad mitmesuguseid toitaineid ja sisaldavad vähe kaloreid. Inimesed, kes otsivad kõrge toitainesisaldusega toitu, peaksid kaaluma ristõieliste köögiviljade lisamist oma dieeti.
See meditsiiniuudiste täna funktsioon on osa seeriast, mis käsitleb populaarse toidu kasulikkust tervisele. Selles artiklis vaatleme rooskapsade võimalikke eeliseid tervisele, nende toiteväärtust ja seda, kuidas neid rohkem dieeti lisada.
Samuti selgitame Brüsseli kapsaste tarbimise võimalikke terviseriske.
Kasu
Brüsseli kapsas pakub mitmeid olulisi eeliseid.
Ristõieliste köögiviljade tarbimisel võib olla mitmeid tervislikke eeliseid, sealhulgas vähendada teatud haiguste, nagu südamehaigused ja mõned vähid, riski.
Brüsseli kapsas pakub ka järgmist kasu tervisele.
Luude tervise parandamine
Brüsseli kapsaste tarbimine annab märkimisväärse koguse K-1 vitamiini.
2017. aasta uuring seostas vähese K-vitamiini tarbimise suurema luumurdude riskiga. Luu tervislikuks moodustumiseks ja mineraliseerumiseks on vajalik piisav vitamiin K.
Brüsseli kapsas on ka suurepärane kaltsiumiallikas. Kaltsium on luude tugevuse ja kasvu jaoks hädavajalik.
Pange tähele, et verevedeldajaid, näiteks varfariini võtvad inimesed peaksid säilitama iga päev tarbitava K-vitamiini koguse, kuna sellel on oluline roll vere hüübimisel.
Diabeedi juhtimine
Brüsseli kapsas sisaldab antioksüdanti alfa-lipoehapet (ALA). 2019. aasta ülevaates näitas selle ühendi lisamine glükoositaseme alandamise, insuliinitundlikkuse suurendamise ja oksüdatiivse stressi põhjustatud muutuste vältimist diabeetikutel.
Paljud rohelised köögiviljad sisaldavad ALA-d.
Ülevaade viitab ka sellele, et ALA toidulisandite võtmine võib diabeetikutel põhjustada närvikahjustuste vähenemist.
Kuid enamikus uuringutes on kasutatud intravenoosset (IV) ALA-d või suurtes annustes toidulisandeid. On ebaselge, kas aine tarbimine väiksemate annustena dieedi osana annaks samu eeliseid.
Vähi ennetamine
Ristõielised köögiviljad, näiteks rooskapsas, sisaldavad väävlit sisaldavaid ühendeid, mis tagavad nende mõru maitse. Tarbimise ja seedimise käigus lagunevad need ühendid teisteks aktiivseteks ühenditeks, mis võivad takistada vähi teket loomade loomades.
Uuringud on siiski olnud veenvad väävlit sisaldavate ühendite ennetava mõju kohta inimeste vähiriskile. Riiklik vähiinstituut (NCI) jõudis järeldusele, et eesnäärme-, kolorektaalse, kopsu- ja rinnavähi riski uuringud ei leidnud ristõieliste köögiviljade tarbimise ja vähi vahel mingit seost.
Brüsseli kapsas sisaldab ka suures koguses taimedes esinevat rohelist pigmenti klorofülli. Kõhunäärmevähirakkude 2018. aasta uuring näitas, et klorofüll võib toimida antioksüdandina, toimides mõnede pankrease vähi tekke eest vastutavate ühendite vastu.
Samuti on arvukad uuringud näidanud, et ristõielistest köögiviljadest leitud ühenditel võib olla võimas vähivastane toime. Kuid ristõieliste köögiviljade tarbimise ja vähiriski vaheliste seoste kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid.
Nägemise säilitamine
Brüsseli kapsas sisaldab palju C-vitamiini.
Piisava toiduga C-vitamiini saamine võib aidata inimestel säilitada silma tervist ja vähendada katarakti riski.
Siit saate lisateavet C-vitamiini kohta.
Naha tervis ja välimus
Antioksüdandi C-vitamiini lisamine dieeti võib aidata kaitsta naharakke päikesekahjustuste ja reostuse eest.
C-vitamiin võib võidelda ka vabade radikaalide kahjustuste vastu ja on vajalik kollageeni tootmiseks - valk, mis aitab toetada naha tugevust ja elastsust. See võib vähendada kortse ja parandada naha üldist tekstuuri.
Brüsseli kapsas on ka hea provitamiini A allikas beetakaroteeni kujul, mis on terve naha jaoks ülioluline. Üks tass toorest Brüsseli kapsast annab 396 mikrogrammi (ug) beetakaroteeni.
Toitumine
Ameerika Ühendriikide põllumajandusministeeriumi (USDA) FoodData Central andmebaasi andmetel annab 1 tass toorest Brüsseli kapsast:
- 37,8 kalorit
- 0,264 g rasva
- 7,88 g süsivesikuid
- 2,97 g valku
1 tass keedetud rooskapsast sisaldab:
- 56,2 kalorit
- 0,78 g rasva
- 11,08 g süsivesikuid
- 3,98 g valku
Sama koguse rooskapsa tarbimine annab ka järgmised toitained koos protsentidega, mis arvutatakse ameeriklaste toitumisjuhistes:
Brüsseli idud pakivad toitumisalast punchi. Üldine toitainetiheduse indeks (ANDI) mõõdab, kui palju toitainet pakub köögivili oma kaalu jaoks.
Brüsseli idud on selles nimekirjas 21. kohal, mis tähendab, et nende toiteväärtus on kõrge paljude teiste ristõieliste köögiviljade kõrval.
Näpunäiteid ostmiseks ja söömiseks
Proovige leida idusid, mis on endiselt varsil. See tähendab, et nad on veel värsked. Parim on otsida ka väiksemaid idusid. Need kipuvad olema magusamad ja õrnemad kui nende suuremad kolleegid.
Veenduge, et lehed oleksid tihedad ja kindlad. Lahtised lehed näitavad vanemaid idusid. Hoidke idusid kotis külmkapis. Mida värskemad on idud, seda vähem kibedad nad maitsevad. Inimesed peaksid hoolitsema selle eest, et idud ei küpseks üle, sest see annab neile pigem mõru maitse ja võib vähendada nende toiteväärtust.
Näpunäiteid Brüsseli kapsaste valmistamiseks on:
- Röstitud idude piserdamine oliiviõli, krakitud musta pipra ja hakitud küüslauguga.
- Viilutage need õhukeseks ja segage toorelt salatirohelistega.
- Suhkrustatud kreeka pähklite ja kuivatatud jõhvikate lisamine röstitud idudesse piduliku lisandina.
- Viilutatud Brüsseli kapsas pannil praadimine on krõmpsema tekstuuriga.
Brüsseli kapsaste röstimine ahjus toob esile nende magusa, peaaegu pähklise maitse ja hoiab need karge. See vähendab ka karmi väävlisisaldusega lõhna ja maitset, mida paljud inimesed peavad ebameeldivaks.
Proovige neid tervislikke ja lihtsaid retsepte:
- Vahtrapalsamiga röstitud rooskapsas
- Karriga rooskapsasalat
Ära viima
Dieedi kui terviku arvestamine on hea tervise ja haiguste ennetamise seisukohast olulisem kui keskendumine üksikutele toitudele. Mitmekesine toitumine on tervisliku elu võti.
Kaaluge oma järgmise söögikorra lisamist rooskapsast.
K:
Kas rooskapsas on hooajaline?
A:
Brüsseli kapsas on levinum külmematel kuudel, sest need ristõielised köögiviljad arenevad jahedama ilmaga. Sõltuvalt teie elukohast võite siiski leida poest värskeid või külmutatud kapsasid igal aastaajal.
Seda seetõttu, et paljud kommertskasvatajad pumpavad Brüsseli kapsasid välja, et tarnida toidupoekettidele neid toitaineterikkaid köögivilju aastaringselt. Hooajaline söömine, lähtudes teie piirkonna kohalikest taludest, on aga parim viis tagada, et ostate kõige värskemaid ja toitainerikkamaid Brüsseli kapsasid.
Lisaks aitab hooajaliste toitude söömine toetada kohalikku põllumajandust. Brüsseli kapsas on tavaliselt hooajal sügisest talveni, nii et külastage oma kohaliku talupidaja turgu, et neid maitsvaid köögivilju ära kasutada.
Jillian Kubala, MS, RD Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
