Mida teada madala süsivesikusisaldusega ja suure rasvasisaldusega dieedist

Madala süsivesikusisaldusega ja rasvarikas dieet tähendab, et inimene vähendab tarbitavate süsivesikute arvu ja asendab need tervislikele rasvadele. Viimastel aastatel on seda tüüpi dieet muutunud populaarseks kaalu langetavate inimeste seas.

Madala süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieet (LCHF) hõlmab energia saamiseks rasva ketoonide kasutamist glükoosi asemel, mis tuleb otse süsivesikutest. Kui inimene vähendab või piirab päevas tarbitavate süsivesikute arvu, sunnib see keha kasutama kütusena rasvavarusid, mis võib põhjustada kehakaalu langust.

Kuid teadus ei nõustu alati LCHF-dieedide ohutuses. Kuigi mõned uuringud toetavad selle kasutamist mitmesuguste terviseseisundite korral, teatavad teised uuringud, et LCHF-dieedid võivad olla ohtlikud.

Loe edasi, et saada lisateavet LCHF-dieedide kohta, kuidas alustada ja kas need on ohutud?

Kas madala süsivesikusisaldusega ja rasvarikas dieet on teie jaoks hea?

LCHF-dieedil võib olla positiivne mõju II tüüpi diabeedile ja teatud vähkkasvajatele.

Suure valgu- ja rasvarikka dieedi söömine tekitab inimeses täiskõhutunde kiiremini kui siis, kui tarbiks ainult süsivesikuid, eriti lihtsüsivesikuid, näiteks suhkrut.

Lisaks kaalulangusele toetavad mõned tõendid LCHF-dieedi kasutamist teatud terviseseisundite korral.

LCHF-dieedil võib olla positiivne mõju järgmistele tingimustele:

• 2. tüüpi diabeet
• teatud vähid
• polütsüstiliste munasarjade sündroom
• Alzheimeri tõbi
• südamehaigus

Kuid teadlased peavad tegema rohkem uuringuid, et mõista LCHF-dieedi pikaajalist mõju üldisele tervisele. LCHF-dieedi ohutuse ja tõhususe kohta on vastuolulisi tõendeid. Üks uuring viitab sellele, et madala süsivesikute sisaldusega dieedid võivad põhjustada südamehaiguste, vähi ja insuldi enneaegset surma.

Kuidas alustada

Mõne inimese jaoks, kes soovib kaalust alla võtta, võib üldise tervise ja heaolu parandamiseks olla piisav lihtsatest elustiili muutustest, nagu liikumine ja tasakaalustatud toitumine.

Neile, kes soovivad järgida LCHF-dieeti, on oluline, et nad rakendaksid seda tervislikult ja hästi planeeritult. Enne LCHF-dieedi alustamist on alati hea mõte konsulteerida tervishoiutöötajaga, eriti nende jaoks, kellel on meditsiiniline diagnoos.

Võib-olla oleks hea mõte LCHF-dieediks muutuda, lõigates kõigepealt välja rafineeritud ja töödeldud süsivesikud, näiteks valge leib ja töödeldud suhkur, ning keskendudes täistoidupõhistele süsivesikutele, nagu puuviljad, oad, kaunviljad ja täisteratooted. See võib olla hea algus kaalulanguse ja tervisega seotud eesmärkide saavutamiseks, ilma et peaksite söödud süsivesikute arvu drastiliselt vähendama.

Mõelge ametlikule toitumiskavale

LCHF-dieet võib sisaldada kõike alates juhuslikust süsivesikute tarbimise vähendamisest kuni palju struktureerituma kava järgimiseni. Igasugune LCHF-dieet hõlmab aga süsivesikute tarbimise vähendamist. Enamik LCHF-dieete soovitab inimesel süüa päevas 50 grammi (g) või vähem süsivesikuid.

Atkinsi dieet

Atkinsi dieet on populaarne LCHF-dieet, mis soodustab kehakaalu langust.

Atkinsi dieet hõlmab nelja etappi:

• 1. etapp: inimene sööb 2 nädala jooksul päevas mitte rohkem kui 20 g süsivesikuid.
• 2. etapp: inimene võib hakata dieeti lisama rohkem toite, nagu pähklid, puuviljad ja madala süsivesikusisaldusega köögiviljad.
• 3. etapp: kui inimene läheneb oma eesmärgi kaalule, võib ta tarbida rohkem süsivesikuid.
• 4. etapp: inimene võib süüa täistera süsivesikuid ja muid tervislikke süsivesikuid, kui nad ei hakka kaalus juurde võtma.

Paljud Atkinsi dieediga seotud pakendatud tooted on töödeldud ning sisaldavad suhkrualkohole ja kunstlikke magusaineid.

Mõned uuringud seovad seda tüüpi magusaineid metaboolse sündroomi, II tüüpi diabeedi, südamehaiguste ja kehakaalu tõusuga. Atkinsi tüüpi dieedi järgimisel on hea keskenduda pigem tervetele toiduallikatele kui töödeldud toitudele ja baaridele.

Ketogeenne dieet

Ketogeenne ehk keto dieet soodustab ka madala süsivesikute- ja rasvarikka tarbimist.

Ehkki on vähe variatsioone, hõlmab ketogeenne dieet tavaliselt seda, et inimene tarbib oma igapäevases toidus mitte rohkem kui 5–10 protsenti süsivesikuid - see võrdub umbes 20–50 g süsivesikutega päevas.

Ketogeense dieedi eesmärk on aidata kehal saavutada ketoos. Ketoos tekib siis, kui keha jaoks pole piisavalt energia saamiseks vajaminevaid süsivesikuid, nii et see hakkab lagundama rasvavarusid, mida selle asemel kasutada.

See efekt põhjustab tavaliselt kehakaalu langust ja võib mõnele inimesele olla tervisele kasulik. Dieedil võib olla ka kõrvaltoimeid ja teadlased peavad tegema täiendavaid uuringuid, et teha kindlaks ketogeense dieedi pikaajalised eelised ja ohud.

Söögi planeerimine

Kui inimene alustab LCHF-dieeti, on oluline, et ta planeeriks oma sööki.

Söögi planeerimine võib aidata inimest:

• osta ainult vajalikku toitu, mis aitab kokku hoida raiskamist ja raha
• vältige sama toidu korduvat söömist
• lõigake välja süsivesikute rasked toidud

Neile, kes järgivad LCHF-i toitumiskava, nagu Atkinsi või ketogeenne dieet, on palju ressursse, mis aitavad inimesel oma sööki planeerida ja ostunimekirju koostada.

Söödavad toidud

India pähklid on LCHF-dieedil olevate inimeste jaoks hea rasva- ja valguallikas.

LCHF-dieedid nõuavad inimeselt tavaliselt toitude tarbimist, milles on vähe süsivesikuid.

Üldiselt peaks LCHF-dieeti järgiv inimene oma igapäevases toidus sisaldama lahjaid valke ja tervislikke rasvu. Liigse söömise vältimiseks on oluline arvestada portsjonite suurusega.

Mõned LCHF-dieedi rasva- ja valguallikad hõlmavad järgmist:

• liha, sealhulgas veiseliha, sealiha, kana ja kalkun
• kalad, näiteks lõhe, tuunikala, heeringas ja tursk
• juust
• või
• avokaado
• õlid, näiteks oliivi-, kookos-, linaseemne- ja avokaadoõli
• pähklid, nagu maapähklid, mandlid, kreeka pähklid ja india pähklid
• seemned nagu päevalill, chia ja lina
• munad

Mõnes puuviljas ja enamikus tärkliseta köögiviljas on vähe süsivesikuid. Need sisaldavad:

• spinat ja muud tumedad leherohelised
• marjad, näiteks maasikad, mustikad ja murakad
• brokoli
• lillkapsas
• spargel
• Rooskapsas
• porgandid
• väikesed portsjonid meloneid, virsikuid ja õunu

Mõõdukalt võib inimene süüa ka tumedat šokolaadi ja juua kuiva veini ning jääda endiselt vähese süsivesikusisaldusega.

Sõltuvalt täpsest toitumiskavast, mida inimene järgib, võivad nad valida, kas lisada väikeseid koguseid järgmisi kõrgema süsivesikusisaldusega toiduaineid:

• kinoa
• magusad kartulid
• kartul
• oad ja kaunviljad
• pruun riis
• kaer
• muud mugulköögiviljad
• muud täisteratooted

Inimesed, kes järgivad LCHF-dieeti, peaksid vältima jooke, mis sisaldavad suures koguses lisatud suhkrut, nagu limonaadid, magustatud teed ja mahlad. Magustamata teed, kohv ja vesi on suurepärased valikud.

Toit, mida vältida

Kõige ilmsemad toidud, mida tuleb vältida, on toidud, mis sisaldavad vähese toiteväärtusega või kiudainerikkaid süsivesikuid, näiteks rafineeritud ja liiga töödeldud toidud. See hõlmab ka karastusjooke, kooke ja küpsiseid. Need sisaldavad sageli palju lisatud suhkrut, sealhulgas kunstlikke magusaineid ja suhkrualkohole.

Muud toidud, mida inimesed saavad vältida või tarbida väiksemates kogustes, hõlmavad järgmist:

• valge pasta
• valge riis
• leib ja sai
• küpsetised, näiteks saiakesed, koogid ja kuklid
• kommid
• joogid, millele on lisatud suhkrut, näiteks energiajoogid, karastusjoogid ja puuviljamahlad
• õlu
• suhkrurikkad kohvid
• dieedijoogid
• madala rasvasisaldusega toidud, kuna need võivad sisaldada täiendavat suhkrut

Mõned inimesed võivad valida tärkliserikaste köögiviljade, näiteks kartulite, ubade ja täisteratoodete vältimise. Kuid LCHF-dieedi pidamiseks ei pruugi inimesel olla vaja kõiki neid toite välja jätta.

Kõrvalmõjud

Inimesel võib tekkida väsimus, kui ta ootamatult vähendab süsivesikuid.

Kui inimene vähendab äkki söödavate süsivesikute arvu, võib tal esineda ajutisi kõrvaltoimeid, sealhulgas:

• nõrkus või väsimus
• lihaskrambid
• peavalu
• kõhukinnisus või kõhulahtisus
• nahalööve
• halb hingeõhk

Kui keha kohaneb nende toitumismuutustega, peaksid need mõjud kaduma.

LCHF-dieedi pikaajaliste kõrvaltoimete kohta pole praegu palju uuritud. Mõned potentsiaalsed riskid võivad hõlmata järgmist:

• suurem tõenäosus südamehaiguste tekkeks loomsete valkude ja rasvade söömisel
• krooniliste haiguste tekkimise riski suurenemine
• toitumisvaegused

Lapsed ja teismelised ei tohiks proovida dieeti, mis vähendab nende süsivesikute tarbimist. Toitumisvaegused võivad põhjustada luutiheduse vähenemist või kasvu halvenemist.

Inimesed, kellel on meditsiinilisi seisundeid või muid probleeme, peaksid enne LCHF-dieedi alustamist rääkima oma tervishoiuteenuse osutajaga.

Ära viima

Lühiajaliselt võib LCHF-dieet aidata inimesel kaalust alla võtta. LCHF-dieedi pikaajalise tervisemõju kohta on aga vähe uuritud. Mõned uuringud näitavad, et dieet võib aidata inimesel vältida südamehaigusi ja muid haigusseisundeid, samas kui teised väidavad, et see võib põhjustada kroonilisi haigusi.

Enne LCHF-dieedi alustamist peaks inimene rääkima oma tervishoiutöötajaga.