Mida peaks teadma unepuudusest
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Paljud inimesed ei saa piisavalt kvaliteetset und ja see võib mõjutada nende tervist, heaolu ja võimet igapäevaseid tegevusi teha.
Õige une hulk võib inimeselt erineda, kuid haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) soovitavad täiskasvanutel igal õhtul saada vähemalt 7 tundi. Samuti arvavad nad, et üks kolmest täiskasvanust ei maga piisavalt.
Aeg-ajalt esinevad unehäired võivad häirida, samas kui pidev kvaliteetse une puudumine võib mõjutada inimese töövõimet tööl või koolis, igapäevast toimimisvõimet, elukvaliteeti ja tervist.
Selles artiklis käsitletakse unepuuduse tagajärgi ning kuidas seda ravida ja ennetada.
Kui palju und vajavad inimesed?
CDC soovitab iga 24-tunnise perioodi jooksul järgmisi unerežiime:
Lisateavet saate meie unekalkulaatori abil.
Oluline on arvestada une kvaliteedi ja kvantiteediga. Kui inimesel on ebakvaliteetne uni, tunneb ta järgmisel päeval väsimust, olenemata sellest, mitu tundi ta on maganud.
Madala kvaliteediga uni võib hõlmata järgmist:
- öösel sageli ärkamine
- hingamisraskused, näiteks uneapnoe
- liiga kuum, külm või mürarikas keskkond
- ebamugav voodi
Millised on mõned kodused ravimid uneapnoe vastu?
Unepuuduse sümptomid
Inimesel, kes saab liiga vähe kvaliteetset und, võivad tekkida mitmesugused sümptomid, sealhulgas:
- väsimus
- ärrituvus
- meeleolu muutused
- raskused keskendumisel ja meeldejätmisel
- vähenenud sugutung
Kui soovite teada saada rohkem tõenduspõhist teavet põneva unemaailma kohta, külastage meie spetsiaalset keskust.
Mõju kehale
Unepuudus võib mõjutada mitmesuguseid tervise aspekte, sealhulgas:
- Immuunsüsteem: unepuudus võib põhjustada inimesele altid nakkustele, mille lahendamine võib võtta kauem aega, ja hingamisteede haigustele.
- Kaal: uni võib mõjutada nälja- ja täiskõhutunnet kontrollivaid hormoone. See võib käivitada ka insuliini vabanemise. Une muutused võivad põhjustada rasva suurenenud ladustamist, kehakaalu muutusi ja suuremat II tüüpi diabeedi riski.
- Südame-veresoonkond: uni aitab südameveresoontel paraneda ja taastada ning mõjutab protsesse, mis hoiavad vererõhku, suhkru taset ja põletiku kontrolli all. Liiga vähene uni võib suurendada südame-veresoonkonna haiguste riski.
- Hormoonide tase: ebapiisav uni võib mõjutada hormoonide tootmist, sealhulgas kasvuhormoonide ja testosterooni tootmist. Samuti põhjustab keha vabanemist täiendavatest stressihormoonidest, nagu norepinefriin ja kortisool.
- Aju: unepuudus mõjutab prefrontaalset ajukooret, mis tegeleb arutlusega, ja amügdalat, mis tegeleb emotsioonidega. Unepuudus võib inimesel raskendada ka uute mälestuste loomist, mis võib õppimist mõjutada.
- Viljakus: halb uni võib mõjutada viljakust suurendavate hormoonide tootmist.
Suurenenud õnnetuste oht
Unepuudus võib piirata võimet:
- pane tähele
- reageeri kiiresti
- otsustama
Liiga vähe magavatel inimestel võib olla suurem unisuse juhtimise oht, mis võib põhjustada õnnetusi. Ühes uuringus ütles üks USA-s 25-st täiskasvanust, et on viimase kuu jooksul roolis magama jäänud.
Inimesed ei tohiks uimasuse korral juhtida autot ega töötada masinatega.
Pikaajaline mõju ja tüsistused
Pikas perspektiivis võib liiga vähene uni suurendada järgmiste haiguste riski:
- hüpertensioon
- diabeet või insuliiniresistentsus
- Uneapnoe
- rasvumine
- südameatakk
- insult
- depressioon ja ärevus
- psühhoos
Põhjused
On palju põhjuseid, miks inimene ei pruugi piisavalt magada. Näited hõlmavad järgmist:
- vahetustega töö
- tähtaegadest kinni pidamine
- magamiskeskkond, mis on lärmakas või sobiva temperatuuriga
- elektrooniliste seadmete kasutamine enne magamaminekut või nende hoidmine magamistoas
- meditsiinilised probleemid, nagu depressioon, uneapnoe või krooniline valu
- öösel teise inimese eest hoolitsemine
Terviseprobleemid, mis tavaliselt häirivad und, on järgmised:
- kroonilise väsimuse sündroom
- krooniline valu
- ainete väärkasutamine
- depressioon
- ärevus
- bipolaarne häire
- skisofreenia
- rasvumine
- Uneapnoe
- bruksism ehk hammaste krigistamine
- narkolepsia
Milline on seos depressiooni ja une vahel?
Ravi
Kvaliteetse une toetamiseks on palju võimalusi, sealhulgas nõustamine, elustiili ja keskkonna kohandamine, ravimid ja alternatiivsed ravimeetodid.
Mõnikord vajab inimene ravi ka tervisliku seisundi tõttu.
Käitumis- ja tunnetusravi
Mõned lähenemisviisid, mis ei hõlma uimasteid, on järgmised:
- Lõõgastusmeetodid: meditatsioon, tähelepanelikkuse treenimine, hingamisharjutused ja juhendatud kujutised võivad aidata pingeid vähendada. Abiks võivad olla ka helisalvestised ja unerakendused.
- Kognitiivne käitumisteraapia: tuntud kui CBT, see võib aidata inimesel tuvastada mõttemustreid, mis aitavad kaasa piiratud unele.
Ravimid
Mõned inimesed leiavad, et rahustid-uinutid aitavad. Mõned apteekides saadaval olevad võimalused on järgmised:
- difenhüdramiin (benadrüül)
- doksüülamiin (Unisom)
Neid saab osta ka veebis.
Kui käsimüügiravimid ei ole efektiivsed, võib arst välja kirjutada:
- zolpideem (Ambien)
- butabarbitaal (butisool)
- temasepaam (Restoril)
Samuti võivad nad soovitada ravi haigusseisundi, näiteks ärevuse korral.
On hädavajalik järgida arsti juhiseid, kuna mõned neist ravimitest võivad põhjustada kahjulikke mõjusid või tekitada harjumusi.
Lisateavet unerohu kohta leiate siit.
Koduhooldusstrateegiad
Magamisharjumuste ja unekeskkonna muutmine võib sageli aidata. Inimene saab:
- Proovige magama minna ja ärgata iga päev samal kellaajal, isegi nädalavahetustel, eesmärgiga luua rutiin.
- Vältige söömist 2–3 tundi enne magamaminekut.
- Kui olete proovinud 20 minutit magama jääda, tõuske üles ja lugege ning proovige hiljem uuesti.
- Tehke päeva jooksul regulaarselt trenni.
- Hoidke magamistuba vaikne, pime ja jahe.
- Lülitage elektroonikaseadmed välja ja hoidke neid magamiskohast eemal.
- Piirake kofeiini ja alkoholi tarbimist, eriti uneaja lähedal.
- Vältige tubaka kasutamist.
- Bruksismi juhtimiseks kasutage suukaitset.
Kui need meetmed ei aita, peaks inimene pöörduma tervishoiuteenuse osutaja poole, eriti kui liiga vähe magamine mõjutab elukvaliteeti.
Mõned inimesed leiavad, et abiks on seadmed, sealhulgas suukaitsmed, valge müra masinad, norskamisvastased seadmed, unereeglid, kiilupadjad ja muud tooted. Neid saab osta veebis.
Kuid pole mingit garantiid, et mõni neist töötab.
Siit leiate rohkem näpunäiteid parema une saamiseks.
Alternatiivsed ravimeetodid
Näited hõlmavad järgmist:
- nõelravi
- massaaž
- melatoniin
- palderjan
- meditatsioon
- jooga
- punktmassaaž
- taiji
- Ajurveeda
Puudub piisavalt tõendeid selle kohta, et ükskõik milline neist ravimeetoditest toimiks, kuigi melatoniin on vanematel täiskasvanutel lubanud.
Lisateavet melatoniini mõju kohta leiate siit.
Enne uue ravimi kasutamist proovige alati arsti. Ravimitega võib olla kahjulikke mõjusid või koostoimeid.
Internetis on saadaval palju võimalusi.
Diagnoos
Arst, võib-olla unespetsialist, küsib:
- kui palju inimene magab
- nende magamisharjumused
- häirete põhjused, näiteks vahetustega töö
- olemasolevad terviseseisundid ja ravimid
Unepäeviku pidamine võib aidata inimesel anda üksikasjalikku teavet, mis aitab arstil probleemi täies ulatuses ära tunda.
Kasulikku teavet võib sisaldada:
- kui inimene ärkab ja läheb iga päev magama
- kui palju nad magavad
- kas nad teevad uinakuid ja kui jah, siis kui kaua
- magamiskeskkonna kirjeldus
- tegevus enne magamaminekut, näiteks teleri vaatamine
Partner võib une ajal tuvastada igasuguse norskamise, ahhetamise või jäsemete tõmblemise, mis võib viidata uneapnoele või rahutute jalgade sündroomile.
Arst võib taotleda uneuuringut või polüsomnogrammi. See hõlmab magamist laboris, samal ajal kui masin mõõdab hingamist, pulssi, südame löögisagedust ja rütmi, lihaste aktiivsust ning aju ja silmade liikumist.
Ära viima
Unepuudus võib kahjustada inimese vaimset ja füüsilist tervist, tema sooritust koolis või tööl ning üldist elukvaliteeti.
Samuti võib püsiv unepuudus põhjustada komplikatsioone või viidata terviseprobleemidele, nagu uneapnoe või ärevus.
Igaüks, kes on unepuuduse pärast mures, peaks pöörduma meditsiinitöötaja poole.
Siit leiate rohkem võimalusi unekvaliteedi parandamiseks.
