Mida peaks teadma 1500 kalorsusega dieedist
1500-kalorine dieet on dieediplaan, mida inimesed võivad proovida kaalust alla võtta. Süües vähem kaloreid ja regulaarselt treenides, võivad inimesed tekitada kalorite puudujäägi, mis võib viia kaalulanguseni.
Mõned inimesed võivad oma päevase tarbimise piirata 1500 kalorsusega. Kuigi sellised tegurid nagu vanus, sugu ja aktiivsuse tase võivad põhjustada kalorite vajaduse muutumist, on 1500 kalorit tarbitav kogus tavaliselt väiksem, kui keskmine inimene nõuab. Seetõttu võib see dieet aidata mõnel inimesel kaalu langetada.
Selles artiklis arutleme, mis on 1500-kalorine dieet ja kuidas seda ohutult teha.
Mis on 1500 kalorsusega dieet?
1500 kalorit sisaldav dieet on dieediplaan, mis piirab inimese päevase kaloraaži 1500 kalorini. Inimesed võivad proovida seda dieeti, et kontrollida toidu tarbimist ja kaalust alla võtta.
Mõned uuringud näitavad, et keskmine naine võib piirata oma igapäevast kaloraaži kuni 1500 kalorit või vähem, et langetada 1 nael nädalas. Keskmine mees võib sama kaalu kaotamiseks tarbida päevas kuni 2000 kalorit.
Kuid teised uuringud näitavad, et kehakaalu langetamisel on üksikute inimeste seas suur erinevus kalorite puudujäägi tõttu. Seetõttu peaksid ülaltoodud suunised olema ainult ligikaudse hinnanguna.
Erinevad tegurid mõjutavad seda, kui palju kaloreid inimene päevas vajab. Nende tegurite hulka kuuluvad:
- sugu
- kõrgus
- kaal
- aktiivsuse tase
- vanus
Kaalulangetamise kõigile sobiv meetod pole tõenäoliselt kõigi jaoks efektiivne, kuna igal inimesel on erinevad kalorite vajadused. Eesmärgi 1500 kalorit päevas seadmine võib olla mõne inimese jaoks liiga madal, mistõttu on see pikema aja jooksul jätkusuutmatu.
Kalorite vajadus
Toidu ja jookide kalorid varustavad keha energiaga, mida see vajab keha funktsioonide säilitamiseks. Liiga kalorite söömine võib põhjustada kehakaalu tõusu, mis võib põhjustada rasvumist ja muid terviseseisundeid, näiteks:
- südamehaigus
- kõrge vererõhk
- insult
- 2. tüüpi diabeet
- sapikivid
- viljakuse probleemid
- podagra
- hingamisprobleemid
- vaimse tervise probleemid
- sotsiaalsed probleemid
Liiga vähe söömine võib kahjustada ka inimese tervist. Äärmiselt piirava dieedi korral ei saa keha korralikult toimida, mistõttu sellised seisundid nagu anoreksia ja buliimia võivad olla väga ohtlikud.
Iga inimene vajab oma keha funktsioonide säilitamiseks erinevat arvu kaloreid. Järgmises tabelis on kokku võetud täiskasvanute hinnanguline päevane kalorite vajadus vastavalt nende vanusele, soole ja aktiivsustasemele.
Need kalorite hinnangud ei sisalda rasedate või imetavate inimeste väärtusi.
Selleks, et teha kindlaks, kui palju kaloreid inimene vajab keha funktsioonide säilitamiseks, peab ta teadma oma päevaseid energiakulusid (TDDE). TDEE on hinnang selle kohta, kui palju kaloreid inimene päevas vajab. Kaalu langetamiseks peavad inimesed sööma vähem kaloreid kui arvutatud arv.
Põhimetaboolne kiirus (BMR) tähistab minimaalset puhkeolekuvajadust. Füüsiline aktiivsus aitab kaasa ka TDEE-le. BMR-i arvutamiseks võivad toitumisspetsialistid kasutada Mifflini-St Jeori võrrandit:
- Mehed: 10 x kaal kilogrammides (kg) + 6,25 x kõrgus sentimeetrites (cm) - 5 x vanus aastates + 5
- Naised: 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (aastad) - 161
Inimesed saavad oma BMR-i arvutada veebikalkulaatori abil. See kalkulaator võimaldab inimestel ka oma kehalise aktiivsuse taset arvesse võtta, et leida oma TDEE.
Lisatavad toidud
Kui inimese eesmärk on kaalust alla võtta või tervist säilitada, võib ta otsustada süüa toitaineid sisaldavat toitu. Aastatel 2015–2020 ameeriklaste toitumisjuhistes soovitatakse dieeti lisada järgmised toidud:
- tumerohelised, punased ja oranžid köögiviljad
- tärkliserikas köögivili
- kaunviljad
- puuviljad
- täisterad ja rikastatud rafineeritud terad
- rasvavaba või madala rasvasisaldusega piimatoode
- mereannid
- tailiha, linnuliha ja munad
- soolamata pähklid, seemned ja sojatooted
Toit, mida vältida
Suunistes soovitatakse ka teatud toite vältida. Nende hulka kuuluvad suhkru-, rasva- või soolasisaldusega toidud. Väga piiravaid dieete võib mõnel inimesel olla raske järgida, nii et toitumisspetsialistid võivad soovitada:
- piirates lisatud suhkru sisaldust vähem kui 10% päevasest kalorsusest
- piirates küllastunud rasvu vähem kui 10% -ni päevasest kalorsusest
- tarbides vähem kui 2300 milligrammi naatriumi päevas
Toiduplaan
Uuringud näitavad, et tervislik söögikord peaks sisaldama hommikusööki, kaks või kolm söögikorda päevas ja regulaarset paastuperioodi. See peaks hõlmama ka päeva alguses suurema osa kalorite tarbimist.
Selle toidukorra eelised võivad hõlmata järgmist:
- vähenenud põletik
- paranenud ööpäevane rütmilisus
- stressitaluvus
- tervete bakterite modifitseerimine soolestikus
Siin on näidis söögikava, mis sobib neile, kes soovivad 1500 kalorite piiri:
Efektiivsus
Kuigi 1500-kalorine dieet on populaarne kaalulangetamisstrateegia, ei pruugi see kõigi jaoks efektiivne olla, sest kalorivajadus on indiviiditi erinev. Mõne inimese jaoks võib 1500 kalorit olla tervislik kogus, samas kui see võib teistele tekitada ebatervisliku defitsiidi.
Täpsema kalorite tarbimise kohta, mis tõenäoliselt aitab kaalulangust, saavad inimesed arvutada oma TDEE või pöörduda dietoloogi poole.
Nõuanded ja ettepanekud
Arstid soovitavad inimestel järgida ka ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhiseid. Need kinnitavad, et täiskasvanud peaksid nädalas tegema vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega või 75 minutit intensiivse intensiivsusega aeroobset tegevust. Inimesed saavad kehalise tegevusega tervisele täiendavaid eeliseid.
Mõni inimene võib skaalale astudes tunda ärevust, kuid mõned uuringud näitavad, et igapäevane enesekaalumine võiks kaalulangetamisel aidata. Teadlased leidsid ka, et regulaarne enesekaalumine ei olnud seotud negatiivsete psühholoogiliste tulemustega.
Selle asemel seostati regulaarset enesekaalu:
- toitumise piiramine
- paranenud keha rahulolu
- depressioonisümptomite vähenemine
- kaalu ja kehakuju vähenemine on murettekitav
Igapäevane enesekaalumine on suhteliselt lihtne, kui inimestel on kodus kaalud, ja see võib toimida positiivse motivaatorina.
Kaalukaotusplaani järgimine võib olla mõnele keeruline. Ehkki motivatsioon võib tervislikke eluviise puudutavaid otsuseid ajutiselt juhtida, eeldavad pikaajalised eesmärgid harjumuste püsivat muutmist.
Seetõttu peavad inimesed ohutuks ja tõhusaks kehakaalu langetamiseks ning mõõduka kaalu säilitamiseks vajama pikaajalisi elustiili muutusi. Ka kaalulangetustreener võib aidata.
Lisateave selle kohta, kuidas loomulikult kaalust alla võtta.
Kokkuvõte
Inimesed saavad sageli edukalt kaalust alla võtta, pidades madala kalorsusega dieeti ja tehes rohkem trenni. Mõne inimese jaoks võib 1500-kalorine dieet olla sobiv dieediplaan kaalulangetamiseks.
Kuigi 1500 kalorit sisaldav dieet on populaarne, ei pruugi see kõigile ideaalne olla. Täpne kalorite arv, mida inimene peaks kaalust alla võtmiseks päevas sööma, sõltub mitmest tegurist. Selle numbri täpsema ülevaate saamiseks saavad inimesed arvutada oma TDEE.
