Mida peaks teadma Whole30 dieedist
Dieet Whole30 on 30-päevane programm, mille eesmärk on eemaldada teatud toidugrupid, mis väidetavalt võivad kahjustada inimese tervist. Enamik inimesi peaks dieeti taluma, kuigi mõned inimesed võivad soovida seda mitmel põhjusel vältida.
Erinevalt paljudest teistest dieetidest ei keskendu Whole30 dieet ainult kaalulangetamisele ega kalorite lugemisele, seega ei pruugi see sobida inimestele, kes soovivad ainult kaalust alla võtta. Selle asemel hõlmavad piirangud toidugruppe, mida inimene võib süüa või mitte.
Dieedi Whole30 lõppeesmärk on keha lähtestamine ja see, et inimene saaks toitu aeglaselt tagasi oma dieeti lisada ja kontrollida kõrvaltoimete esinemist.
Definitsioon
Dieet Whole30 on 2009. aastal loodud 30-päevane programm.
Programmi alus on tegeleda keha peamiste terviseprobleemidega, eemaldades teatud toidugrupid, mis dieedi loojate arvates on kahjulikud.
Veebisait Whole30 ise väidab, et dieet aitab välja lõigata toidugruppe, mida ta väidab olevat:
- põletikuline
- soolestikku häiriv
- psühholoogiliselt ebatervislik
- hormoonide tasakaalustamatus
Programmi Whole30 kohaselt hõlmavad need potentsiaalselt kahjulikud toidugrupid järgmist:
- meierei
- suhkur
- terad
- kaunviljad
Lõigates kõik need toidud 30 järjestikuseks päevaks, usuvad dieedi pooldajad, et keha saab terveneda nende toiduainete põhjustatud probleemidest. Sellega seoses toimiks dieet lähtestusnupuna.
Ehkki mitte kõik ei tunne nende toidutüüpide söömisel mingeid negatiivseid mõjusid, välistab dieet need kõik korraga, et inimene saaks leida uue lähtejoone, liikudes sealt tagasi üles, et kehtestada sobiv püsidieet.
Ohutus ja tõhusus
Praegused uuringud Whole30 programmi enda mõju kohta puuduvad, seega ei pruugi olla mingit võimalust kindlalt öelda, kas see töötab või mitte. Dieedi lõppeesmärk pole ka konkreetne, seega võib edu olla raske kvantifitseerida.
Kuigi Whole30 dieet ei ole peamiselt kaalulangetusprogramm, väidab Whole30 veebisait, et üle 95% osalejatest kaotab kaalu ja parandab nende üldist kehakoostist.
Programmi väidetavate täiendavate eeliste hulka kuuluvad:
- rohkem energiat
- teravam vaimne fookus
- parem uni
- nahk selgem
- paranenud tuju
- suurenenud sportlik jõudlus
- vähenenud iha ebatervisliku toidu järele
Veebisait väidab ka, et tuhanded klientide iseloomustused väidavad, et dieet aitab järgmistel tingimustel:
- allergiad
- artriit
- astma
- tähelepanuhäire ehk ADD
- tsöliaakia
- Crohni tõbi
- diabeet
- depressioon
- fibromüalgia
- gastroösofageaalne reflukshaigus ehk GERD
- kõrge vererõhk ja kolesterool
- põletikuline soolehaigus
- luupus
- migreen
- kilpnäärme häired
Need tunnistused tunnistustest on anekdootlikud, mis ei toeta ideed, et dieet aitab neid tingimusi kõigi jaoks parandada.
Kuna dieet keskendub pigem toidugruppide kui üksikute komponentide kõrvaldamisele, oleks dieediga õnnestumist või ebaõnnestumist kvantifitseerida.
Seda öeldes kõrvaldab Whole30 dieet enamiku toidus sisalduvate süsivesikute allikaid, nagu rafineeritud terad ja suhkrud. Sellisena on see tehniliselt madala süsivesikusisaldusega dieet, kuigi see võimaldab mõningaid süsivesikute allikaid, näiteks kartulit.
Madala süsivesikusisaldusega dieetide taga on uuringud ja need võivad aidata inimestel kaalust alla võtta ja vähendada südame-veresoonkonna probleemide riski.
Uuring ajakirjas Sisehaiguste aastaraamatud võrdleb madala süsivesikusisaldusega dieete ja madala rasvasisaldusega dieete nende mõju kohta kehakaalu langusele ja kardiovaskulaarsele riskile. Teadlased leidsid, et kui nad kontrollisid 3., 6. ja 12. kuud, kaotasid inimesed, kes järgisid madala süsivesikusisaldusega dieeti, rohkem kaalu kui madala rasvasisaldusega dieedil. Samuti vähenes kahjulike rasvade kogus, mis võib suurendada südame-veresoonkonna haiguste riski.
Oluline on see, et see uuring järgnes inimestele vähemalt 3 kuu möödudes, mis on palju pikem kui Whole30 dieedi 30-päevane programm.
Teiselt poolt ülevaade ajakirjas PLoS Üksmärgib, et vähese süsivesikusisaldusega söömine võib anda sarnaseid tulemusi kui muud kaalulangetamisdieedid ja näib, et sellel ei ole dieedi muude vormide suhtes erilist kasu. Jällegi on see pikemaajaliste dieetide puhul.
Teadlased märgivad ka, et pikas perspektiivis peaksid toitumisjuhised olema jätkusuutlikud ja hõlpsasti hallatavad.
Tugeva piiranguga dieet, nagu näiteks Whole30 dieet, ei ole ilma hoolika juhtimiseta kergesti jätkusuutlik, seega peaks programmi kasutavatel inimestel olema hea lahkumisstrateegia ja modifitseeritud toitumine pärast seda.
Toit, mida vältida
Erinevalt teistest dieetidest, mis keskenduvad ainult ühele toitumise aspektile, näiteks madala rasvasisaldusega dieedile või kalorite lugemisele, puudutab Whole30 dieet end tervete toidugruppidega, mida ta peab problemaatiliseks.
Dieet Whole30 sätestab ranged juhised selle kohta, mida osalejad võivad programmi ajal süüa. Osalejad peavad vältima järgmisi toite:
Suhkrud, sealhulgas looduslikud või alternatiivsed magusained, näiteks:
- suhkur
- kallis
- Vahtra siirup
- agaavinektar
- riisisiirup
- kookosnektar või kookospähkli suhkur
- ksülitool
- stevia
- erütritool
- kaubamärgiga magusained nagu Equal, NutraSweet ja Splenda
Piim, sealhulgas kõik lehma-, lamba- või kitsepiimast valmistatud tooted, näiteks:
- juust
- piim
- kreem
- keefir
- jogurt
- jäätis
Terad igas vormis, sealhulgas:
- nisu
- kaer
- mais
- riis
- oder
- rukis
- hirss
- tatar
- sorgo
- kinoa
- amarant
- tärganud terad
Igasugused kaunviljad ja oad, sealhulgas:
- pinto oad
- aedoad
- mustad oad
- mereväe oad
- valged oad
- fava oad
- lima oad
- kikerherned
- läätsed
- herned
- maapähklid
Soja igas vormis, näiteks:
- edamame
- sojakaste
- miso
- tempeh
- tofu
- sojavalk
- sojaletsitiin
- sojaõli
Muud asjad, mida tuleks vältida, on:
- alkohol mis tahes kujul
- lisatud koostisosad, sealhulgas naatriumglutamaat (MSG), sulfiidid ja karrageen
- küpsetised ja rämpstoidud, sealhulgas kõik alates pannkookidest ja vahvlitest kuni krõpsude ja jäätiseni
Dieedi Whole30 õigeks järgimiseks ei saa inimesel selle 30 päeva jooksul olla petupäevi ja ta ei tohi neid toite mingil juhul oma dieeti lubada. Igaüks, kes libiseb või kellel on petmispäev, peab seda protsessi alates 1. päevast kordama.
Söödavad toidud
Nende toitude asemel soovitab Whole30 dieet täita inimese toidukogused teiste värskete tervete toitudega, sealhulgas:
- suures koguses köögivilju
- mõõdukas koguses liha, mereande ja mune
- palju looduslikke, tervislikke rasvu
- mõned puuviljad
- pähklid ja seemned nagu mandlid ja india pähklid
- kõik ürdid, vürtsid ja maitseained
- kohv, tee ja taimeteed
Toidugruppidel on ka mõned erandid, mille dieet välistab. Need sisaldavad:
- ghee või selitatud või - ainus programmis lubatud piimatoode
- rohelised oad, lumeherned ja suhkruherned - ainsad kaunviljad, mida programm lubab
- jodeeritud lauasool
- igat liiki äädikat, välja arvatud linnaseäädikas
- puuviljamahl
Need toidud võivad olla tehniliselt probleemsed toidud, kuid dieet võimaldab neid kasutada.
Kas peaksin proovima dieeti Whole30?
Dieet Whole30 ei ole lihtne dieediplaan, mida inimene saaks pikema aja jooksul leevendada.
See on pigem 30-päevane kohustus. Seetõttu ei pruugi see kõigile sobida.
Dieet ise on väga piirav. Lisaks, kui inimene libiseb korra üles või võtab petisööki, peab ta oma 30 päeva uuesti alustama.
Juba see on takistus, kuna selle 30 päeva läbimine nõuab palju enesedistsipliini.
Lisaks võib dieedi järgimine võtta palju aega. Kuna dieet välistab terved toidugrupid, võib 30 päeva söögikordade kavandamine ja valmistamine võtta palju aega.
Enamikus restoranides väljas söömine pole dieedi ranget laadi arvestades lihtne valik. Ka liikvel olevad suupisted, mis võivad kuuluda rämpstoiduks, on keelatud. See võib tähendada, et inimene, kes soovib proovida dieeti Whole30, vajab palju aega toidu valmistamiseks ning einete ja suupistete ettevalmistamiseks enne tähtaega.
Inimesed, kes ei ole valmis oma dieedile aega pühendama, võiksid proovida muid meetodeid, näiteks lihtsat kalorite loendamist.
Ära viima
Kuigi Whole30 programm võib aidata mõnel inimesel kaalu langetada, pole see dieedi põhirõhk. Peamine eesmärk on anda kehale lähtestamine, mis võimaldab tal taastuda toitude mõjust, mis on programmi loojate arvates kahjulikud.
Seoses sellega oleks dieedi kaalulangetamise eelised teisejärgulised kehale pakutava lähtestamise suhtes. Seejärel integreerib inimene need potentsiaalselt problemaatilised toidud aeglaselt oma dieeti tagasi, et kontrollida võimalikke reaktsioone.
Oluline on märkida, et Whole30 dieet on äärmiselt piirav ega ole pikaajaline dieet. Pärast 30 päeva möödumist on oluline minna üle tasakaalustatud ja tervislikule pikaajalisele dieedile kui Whole30 dieet.
