Millised harjutused on raseduse alguses ohutud?
Liikumine on lihtne viis raseduse ajal ja pärast seda vaimset ja füüsilist heaolu oluliselt parandada. Vähese mõjuga harjutused, nagu kõndimine, jooga ja ujumine, on igal etapil ohutud.
Selles artiklis uurime raseduse ajal treenimise eeliseid ja kirjeldame tegevusi, mis on esimesel trimestril ohutud.
Uurime ka seda, kuidas kehtestada hea rutiin, kui palju on tervislik liikumine ja kas raseduse alguses võib treenimine põhjustada raseduse katkemist.
Treeningu eelised raseduse ajal
Liikumine on üks parimaid asju, mida inimene saab enda ja beebi heaks teha, ning eelised ületavad raseduse tähtaega.
Rasedate inimeste jaoks on regulaarne treenimine seotud paljude tervisega seotud eelistega, sealhulgas:
- vähenenud hommikune haigus
- paranenud uni
- paranenud tuju
- vähendas stressi ja ärevust
- vähenenud väsimus
- lihtsam sünnitus
- väheneb kõhukinnisuse ja hemorroidide oht
- rasedusdiabeedi ja rasedusest põhjustatud hüpertensiooni vähenenud risk
- parem võime kehakaalu suurenemise juhtimiseks ja tervisliku kehakaalu säilitamiseks raseduse ajal ja pärast seda
Samuti võib raseduse ajal regulaarselt treeniv inimene nõuda vähem keisrilõiget.
Madala mõjuga harjutused on raseduse ajal kõige ohutumad. Kõige vähem põhjustavad need tüsistusi, mis on seotud kaasasündinud kõrvalekallete ja raseduse katkemisega.
Harjutuse vorm võib olla kahjulik, kui see:
- avaldab emakale ja lootele liiga suurt survet
- paneb liigseid koormusi liigestele, lihastele ja luudele
- viib ülekuumenemiseni
- põhjustab dehüdratsiooni
Enamik rasedaid saavad kasu erinevatest harjutustest, mis töötavad kehal erineval viisil.
Alustamine
Esimesel trimestril püüdke kehtestada järk-järgult head liikumisharjumused. Õige treeningkogus sõltub sellest, kui aktiivne oli inimene enne rasedaks jäämist.
Parim on eelistada vähese mõjuga harjutusi, eriti kõndimist, joogat, ujumist ja vesiaeroobikat.
Mõni veidi jõulisem harjutus sobib sageli esimesel trimestril. Näideteks on jooksmine, sörkimine ja mõõdukas tõstmine.
Ehkki kasu kaalub üldiselt üles riskid, rääkige enne uute harjutuste või treeningkava alustamist arstiga.
Enne rasestumist regulaarselt treeninud inimene peaks oma treeningu intensiivsuse järkjärgulisest vähendamisest raseduse ajal ohutule tasemele pöörduma arsti ja võimalusel personaaltreeneri poole.
Kui palju trenni teha
Enamik tervishoiuasutusi ja ametkondi soovitab rasedatel igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega ja vähese mõjuga treeningut teha.
Need 150 minutit on kõige parem teha viie 30-minutilise treeninguna. Mõned rasedad võivad siiski eelistada terve päeva jooksul 10–20 minutit treenimist, kui sellised sümptomid nagu iiveldus või alaseljavalud muutuvad ebamugavaks.
Parimad harjutused esimesel trimestril
Esimesel trimestril soovitatakse inimestele sageli järgmist:
Kegels
Kegeli harjutused ehk vaagnapõhja harjutused aitavad tugevdada lihaseid, mis toetavad kõhuorganeid, sealhulgas emakat, tuppe, soolt ja põit.
Need harjutused aitavad säilitada kontrolli põie toimimise üle ja vähendada hemorroidide riski.
Kegeli lihaste leidmiseks sisestage sõrm tuppe ja proovige sõrme ümbritsevate lihastega pigistada. Need lihased kuuluvad Kegeli rühma.
Tühja põiega pigistage Kegeli lihased ja hoidke enne lõõgastumist kokkutõmbumist 5–10 sekundit. Püüdke vältida ümbritsevate lihaste kasutamist, näiteks tuharate, jalgade või kõhulihaste lihaseid.
Kegeli treeningkord hõlmab neid kontraktsioone 10–20 korda kolm või neli korda päevas. Need võivad olla kasulikud raseduse ajal ja pärast seda.
Kõndimine ja sörkimine
Tasasel ja tasasel pinnal kõndimine on üks õrnemaid, vähese mõjuga treeningvorme, mistõttu on see ideaalne rasedatele.
Käte laiade rütmiliste liigutustega käte kiikumine võib põhjustada südame löögisageduse mõõdukat suurenemist. Heaolu ja lõõgastumist aitab edendada ka rahulikult looduslikus keskkonnas käimine.
Inimene, kes pole harjunud jalutama, peaks alustama iga nädal mõne 10-minutilise jalutuskäiguga. Esimesel trimestril saate järk-järgult üles ehitada 30–30-minutilise jalutuskäigu kolm kuni viis korda nädalas.
Inimesed, kes on harjunud jooksma, võivad esimesel trimestril järk-järgult üle minna kõndimiselt jooksmisele, kui nad kasutavad tasast ja ühtlast pinda.
Igaüks, kes läheb pikematele jalutuskäikudele või sörkjooksudele, peaks kandma õigesti istuvaid toetavaid jalatseid. Samuti peaksid nad sirutuma, kui tunnevad, et nende lihased aktiveeruvad või soojenevad.
Ujumine ja vesiaeroobika
Need vähese mõjuga harjutused on väga aeroobsed ja need võivad parandada vere ja hapniku voogu.
Ujumine ja vesiaeroobika soodustavad ka lihaste arengut ja paindlikkust väga väikese koormuse või vigastuste riskiga.
Kui inimene on harjunud ujuma või veeaeroobikat tegema, on tema tavapärane rutiin raseduse esimesel trimestril sageli ohutu.
Uustulnukad peaksid alustama igal nädalal kahe või kolme 30-minutilise tunni läbimisest. Kui inimene on enesekindlam, saab ta paar korda nädalas minna 30-minutilistele ujumistele või seanssidele või nii tihti, kui tunneb end mugavalt, ilma et oleks väsitav.
Jooga
Jooga võimaldab kehal õrnalt venitada ja jõudu arendada. See julgustab ka tähelepanelikkuse oskusi, mis võivad sünnituse ajal olla väga kasulikud, näiteks kontrollitud hingamine ja meditatsioon.
Enamik joogastuudiotest pakub tunde rasedatele. Uustulnukad peaksid proovima osaleda ühel 30-minutilisel seansil nädalas.
Inimesed, kes on harjunud joogat tegema, võivad esimesel trimestril sageli jätkata tavapärast režiimi, kui nad harjutavad seda soojas keskkonnas.
Kuid raseduse ajal vältige:
- Bikram ehk “kuum” jooga
- tagurpidi
- asendid, mis hõlmavad jalgade tõstmist pea ja südame kohal
- asendid, mis hõlmavad selga asetamist
- asendid, mis hõlmavad kõhu keerdumisi
- head tasakaalu tunnet nõudvad positsioonid
Pilates
Pilates võib parandada tuuma tugevust ja tasakaalu, mis võib vähendada kukkumisohtu.
See võib aidata ka kaalutõusuga seotud alaseljavalusid leevendada, eriti keha esiosas.
Pilatese uustulnuk peaks järk-järgult alustama paar seanssi nädalas, millest igaüks kestab 5–10 minutit. Inimene võib üks või kaks korda nädalas treenida 30–60 minutit.
Rasedad, kes on harjunud pilatesega, saavad esimesel trimestril sageli oma tavapärase režiimi säilitada, kuigi nad peaksid vältima:
- kõhu või kõhu keeramine
- selga asetades
- jalgade tõstmine pea ja südame kohale
- pikemat aega
Paljud stuudiod ja spordisaalid pakuvad sünnieelseid pilatesetunde ning sarnased tunnid on saadaval veebis.
Madala intensiivsusega jõutreening
Raseduse esimesel trimestril on mõõduka raskustõstmisega üldiselt ohutu.
Vabade raskuste ja raskusmasinate kasutamine aitab säilitada tervislikku kaalu ja parandada üldist jõudu. Tugevama südamiku olemasolu võib samuti aidata parandada stabiilsust ja vähendada kukkumisohtu.
Tõstmise ajal vältige:
- selga asetades
- raskuste tõstmine üle kõhu
- pingutades
- liiga raskete raskuste tõstmine
Uustulnukad peaksid alustama järk-järgult ja kasutama kergeid raskusi.
Spinnitunnid või statsionaarse jalgrattaga rattasõit
Tavaline jalgrattasõit ei ole rase inimestele hea võimalus kukkumise ja vigastuste ohu tõttu. Statsionaarsed jalgrattad ja spinni klassid pakuvad tervislikku alternatiivi, hea aeroobse treeningu ja oluliselt väiksema riskiga.
Esimesed paar nädalat peaksid uustulnukad osalema seanssidel, mis kumbki kestavad 10–15 minutit. Seejärel saavad nad mugavuse korral mõõduka intensiivsusega seansse pikendada 30–60 minutini.
Kui inimene on harjunud statsionaarset jalgratast ketrama või kasutama, suudab ta esimesel trimestril sageli oma tavapärase režiimi säilitada.
Do’s
Rasedad peaksid tegema väikese mõjuga, mõõduka intensiivsusega harjutusi, mis põhjustavad kerget higistamist ja südame löögisageduse kerget tõusu.
Esimesel trimestril ohutu treenimise näpunäited on järgmised:
- Hoidke niisutatud.
- Hoidke end jahedana ja kandke lahtisi rõivaid.
- Kanna hästi istuvaid, toetavaid, libisemisvastaseid kingi.
- Tuvastage, millal harvemini treenida, või vähendage harjutuste intensiivsust.
- Pange realistlikud eesmärgid ja proovige neist kinni pidada.
- Ärge unustage treeningute ajal hingata ja pulsi arvestada.
Samuti on oluline peatuda ja puhata igal ajal, kui inimene tunneb end väsinuna või jõuetuna.
Ei tohi
Tüsistuste vältimiseks vältige:
- suure mõjuga harjutused
- kontakteeruge spordiga
- äkilised liigutused
- kõrge kukkumisohuga harjutused, näiteks võimlemis- või õhusport
- põrkamine või hüppamine
- sprintimine
- kõrge intensiivsusega harjutused, mis tõstavad südant ja hingamissagedust, nii et vestlust on raske pidada
- sport, mis põhjustab liigset higistamist
- harjutused, mis hõlmavad keha ja kere olulist väänamist, näiteks suusatamine
- painutamine tahapoole
- selili lamades
- jalgade tõstmine pea kohal
- harjutused, mis panevad vaagna ja torso purustama, näiteks ratsutamine
- harjutused või keskkonnad, mis suurendavad ülekuumenemise ohtu
- liiga kaua seistes, mis võib põhjustada vere jalgade kogunemist
Kas raseduse alguses võib treenimine põhjustada raseduse katkemist?
Rasedad inimesed, kes teevad suure mõjuga harjutusi või mängivad kontaktsporti, võivad emakale liiga palju survet avaldada. See võib põhjustada selliseid tüsistusi nagu verejooks ja enneaegne sünnitus.
Kui inimese trimestri sisetemperatuur ületab 102 ° F üle 10 minuti, loetakse seda ülekuumenemiseks. Seda on seostatud loote närvihäirete ja raseduse katkemisega.
Nagu alati, lõpetage sportimine, kui:
- iiveldab
- veetustatud
- ülekuumenenud
- uimane või peapööritav
- hingamisraskused
- kellel on ebamugav või ebastabiilne pulss
- peavalu
Rasedad inimesed, kellel on järgmine nähtus, peaksid otsima kiirabi:
- tupest väljumine või verejooks
- kõhu- või vaagnapiirkonna valu
- teadvusekaotus või minestamine
- kontrollimatu oksendamine või kõhulahtisus
- rinnavalud
- kokkutõmbed või loote liikumise vähenemine
- kiire või aeglane pulss
- vasika valu või turse
