Millistes toitudes on palju arginiini?
Arginiin ehk L-arginiin on aminohape, mida esineb sellistes toiduainetes nagu piimatooted, kala, linnuliha ja muu liha. See on valgu ehitusmaterjal.
Mõned uuringud näitavad, et arginiin võib tervisele kasulik olla, näiteks leevendades valu rinnus, parandades erektsioonihäireid ja vähendades kõrget vererõhku.
Inimkeha toodab arginiini ja lapsed vajavad seda kasvu ja arengu jaoks. Puudujääke on harva - enamik täiskasvanuid saab dieedist vajalikku arginiini.
Loe edasi, et saada lisateavet arginiinirikka toidu, aminohappe eeliste ja võimalike riskide kohta.
Kõrge arginiinisisaldusega toidud
Erinevad lihad, piimatooted, seemned ja pähklid sisaldavad arginiini. Mõne või kõigi nende toitude lisamine dieedile võib aidata inimesel suurendada arginiini tarbimist.
Arginiinirikkad toidud hõlmavad järgmist:
1. Pähklid ja seemned
Pähklid ja seemned on olulised arginiini allikad.
Kõrvitsaseemnetel on aminohappe kontsentratsioon üks suurimatest - tassitäis kuivatatud kõrvitsa- või kõrvitsaseemneid annab 6,905 grammi (g) arginiini.
Ehkki enamik inimesi Ameerikas kipub arbuusiseemneid sülitama, on need ka heaks arginiini allikaks, andes 5,289 g tassi kohta.
Seesamiseemned on ka hea arginiini allikas, andes 4,775 g tassi kohta.
Paljud pähklitüübid sisaldavad arginiini:
- kuivatatud kreeka pähklid sisaldavad 4,522 g tassi kohta
- mandlid sisaldavad 3,525 g tassi kohta
- seedermänniseemned sisaldavad 3,258 g tassi kohta
Pähklite valmistamine mõjutab vaid vähesel määral nende pakutavat arginiini kogust, kuid ilma õli või soola lisamata sordid on üldiselt tervislikumad.
2. Lihatooted
Liha on täielik valguallikas, kuna see sisaldab kõiki keha vajaminevaid aminohappeid, sealhulgas arginiini.
Mõned parimad arginiini allikad on valge liha, eriti kalkuni rinnad.
Järgmistest lihatoodetest saab suurtes kogustes arginiini:
- Kalkunirind annab 16,207 g.
- Kana sisaldab tassi kohta 2,790 g arginiini. Selles lihas on vähe rasva ja palju valke.
- Üks seaprae karbonaad sisaldab 2,661 g arginiini.
- Veiseliha pakub 4,131 g arginiini keedetud naela liha kohta. Veiseliha sisaldab palju valke, kuid see sisaldab rohkem rasva kui paljud teised valguallikad.
3. kaunviljad
Kaunviljad on perekond, kuhu kuuluvad oad, herned ja kaunviljad. Need on suurepärane taimse valgu allikas.
Järgmised kaunviljad pakuvad palju arginiini ja muid aminohappeid:
- Sojaoad pakuvad arginiini allikana lihale head alternatiivi. Tass sojaube sisaldab 5,865 g aminohapet, mis muudab need oad heaks alternatiiviks lihale.
- Toores maapähkel annab tassi kohta 4,567 g arginiini. Maapähklid on täis tervislikke küllastumata rasvu ja on suurepärane taimse valgu allikas.
- Kikerherned ehk garbanzo oad sisaldavad tassi kohta 3,878 g. Kikerherned on hea tervislike rasvade ja valkude allikas. Need on populaarne salatite lisand ja on hummuse peamine koostisosa.
4. Merevetikad
Merevetikad on populaarne tervisetoit, mis pakub kõrget arginiini taset.
Tass kuivatatud vetikaid sisaldab 4,645 g aminohapet. Igaüks, kellel on vaja suurendada arginiini tarbimist, võiks kaaluda merevetikate lisamist oma dieeti.
Mida teeb arginiin kehas?
Meditsiiniline ringkond klassifitseerib arginiini pooleldi asendamatuks aminohappeks. See tähendab, et keha toodab seda ja omastab ka toiduainetest.
Aminohappeid on kolme tüüpi:
- pool asendamatud happed, mida keha toodab ja omastab väljastpoolt
- asendamatud happed, mida keha ei tooda
- mitteolulised happed, mida keha toodab ja mida pole vaja imendumise kaudu täiendada
Lapsed peavad dieedi kaudu omastama teatud koguse arginiini, et nende kasvu toetada. Täiskasvanud vajavad enamasti ainult seda, mida nende keha toodab.
Mõned täiskasvanud ei tooda siiski piisavas koguses arginiini. Kui nad ei imendu dieedist piisavalt, võib neil tekkida puudus.
2012. aastal avaldatud uuringute kohaselt võivad veresoonte või immuunsüsteemi probleemid põhjustada arginiini puudust. Autorid jõudsid järeldusele, et toidulisandite efektiivsuse kindlakstegemiseks on vaja täiendavaid uuringuid.
Arginiini kasu tervisele
Arginiini toidulisandid võivad tervist edendada mitmel viisil.
2013. aasta uuringu tulemused näitavad, et arginiinipreparaadid võivad parandada tüsistusteta diabeediga inimeste verevoolu. Paranenud verevool võib vähendada mitmete kardiovaskulaarsete seisundite, sealhulgas pärgarterite haiguse ja stenokardia, mõju.
Kuid arginiin ei sobi kõigi südamehaiguste korral. Näiteks ei soovita enamik arste pärast hiljutist infarkti võtta arginiini.
Arginiin võib aidata ka südameprobleemidest tulenevat erektsioonihäiret. Näiteks kui veresoonte probleem muudab erektsiooni püsimise keeruliseks, võib arst soovitada verevoolu parandamiseks arginiinipreparaate.
Arginiin võib ka:
- aidata neerudel tõhusamalt töötada
- soodustada haavade paranemist
- tugevdada immuunsüsteemi
- tasakaaluhormoonid
Arginiini riskid
Mõned tõendid viitavad sellele, et kõrge arginiini sisaldus võib herpese sümptomeid halvendada, mis võib viia haiguspuhangute või külmavillideni. Seda seetõttu, et herpesviirus vajab paljunemiseks arginiini.
Samuti võib suurema arginiini omastamine kaudselt põhjustada külmavillide teket, häirides organismi arginiini ja teise aminohappe - lüsiini - tasakaalu.
Lüsiin võib ravida ja ennetada külmavillide teket ning see jagab arginiiniga imendumist. Kui arginiini on rohkem, ei pruugi keha piisavalt lüsiini omastada.
Maksatsirroosi või madala vererõhuga inimesed peaksid hoiduma arginiinipreparaatide võtmisest. Need toidulisandid ei sobi ka kellelegi, kellel on hiljuti olnud südameatakk.
Kokkuvõte
Enamik täiskasvanuid toodab piisavalt arginiini, kuid lapsed peavad oma kasvu ja arengu toetamiseks imama toidust lisakoguseid.
Mõned häired võivad põhjustada arginiini puudust. Sellisel juhul võib inimesel olla vaja lisada dieeti arginiinirikkaid toite.
Arginiinirikkad on erinevad toidud, sealhulgas kaunviljad, pähklid ja liha. Liiga palju arginiini võtmisel on riske, inimene peaks enne arginiinipreparaatide kasutamist rääkima oma arstiga.
