Millised toidud aitavad teil magada?
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Uni mõjutab tervist kõiki aspekte. Õnneks sisaldavad mõned toidud ja joogid ühendeid, mis aitavad unetsükli osasid kontrollida, mis tähendab, et need võivad aidata inimesel nii uinuda kui ka magama jääda.
Une kvaliteet ja kestus võivad mõjutada paljusid tingimusi, sealhulgas:
- rasvumine
- diabeet
- südame-veresoonkonna haigus
- hüpertensioon
Piisav uni võib aga olla keeruline. Haiguste tõrje ja ennetamise keskuse (CDC) andmetel väidab kolmandik Ameerika Ühendriikide täiskasvanutest, et nad ei saa tervislikku und.
Paljud kemikaalid, aminohapped, ensüümid, toitained ja hormoonid töötavad koos, et soodustada head und ja reguleerida unetsüklit. Need sisaldavad:
- trüptofaan
- melatoniin
- gamma-aminovõihape (GABA)
- kaltsium
- kaalium
- magneesium
- püridoksiin
- L-ornitiin
- serotoniin
- histamiin
- atsetüülkoliin
- folaat
- antioksüdandid
- D-vitamiin
- B-vitamiinid
- tsink
- vask
Kuigi paljud toidud sisaldavad neid une soodustavaid ühendeid madalal tasemel, on ainult mõnel neist kõrge kontsentratsioon, mis võib mõjutada inimese unetsüklit.
Võttes arvesse nii traditsioonilisi teadmisi, teaduslikke uuringuid kui ka toitumisprofiile, on siin parimad unetoidud ja -joogid:
Mandlid
Mandlid sisaldavad suurtes annustes melatoniini, hormooni, mis aitab reguleerida une ja ärkveloleku tsüklit.
1-untsi (oz) portsjon terveid mandleid sisaldab ka 77 milligrammi (mg) magneesiumi ja 76 mg kaltsiumi, kahte mineraali, mis võivad aidata lihaste lõõgastumist ja und.
Mandlid on ka tervislik õhtune suupiste, kuna neis on palju häid rasvu ning vähe suhkrut ja küllastunud rasvu.
Mandleid on võimalik osta toidupoodidest, toidukaupade kauplustest ja veebis.
Soe piim
Soe piim on tavaline kodune ravim unetuse vastu. Piim sisaldab nelja und soodustavat ühendit: trüptofaani, kaltsiumi, D-vitamiini ja melatoniini.
Lapsepõlve seos, mis paljudel inimestel on sooja piima tassi ja magamamineku vahel, võib une edendamisel olla tõhusam kui trüptofaan või melatoniin. Nagu tass teed, võib enne magamaminekut soe piim olla lõõgastav öine rituaal.
Madala rasvasisaldusega piim on ka suurepärane suupiste, kuna see on toitev ja madala kalorsusega. Iga tass 1-protsendilist madala rasvasisaldusega piima sisaldab umbes:
- 7,99 grammi (g) valku
- 300 mg kaltsiumi
- 499 rahvusvahelist ühikut (RÜ) A-vitamiini
- 101 RÜ D-vitamiini
- 101 kalorit
Kiivi
Mõnes uuringus on uuritud kiivi tarbimise ja une seost. Ühes väikeses uuringus kogesid inimesed, kes sõid 1 tund enne magamaminekut 4 nädala jooksul kaks kiivi, paranenud kogu uneaeg ja une efektiivsus ning uinumiseks kulus ka vähem aega.
Kui kiivi on une jaoks kasulik, võib see olla seetõttu, et puu sisaldab palju une soodustavaid ühendeid, sealhulgas:
- melatoniin
- antotsüaniinid
- flavonoidid
- karotenoidid
- kaalium
- magneesium
- folaat
- kaltsium
Kummelitee
Kummelitee on populaarne oma rahustavate omaduste poolest.
Ürdikummel on traditsiooniline ravim unetuse vastu.
Teadlaste arvates on kummeli une tekitavate omaduste eest vastutav flavonoidühend nimega apigeniin.
Tundub, et apigeniin aktiveerib GABA A retseptoreid - protsessi, mis aitab stimuleerida und.
Kuigi uuringud on leidnud vaid nõrku tõendeid selle kohta, et kummel võib parandada unekvaliteeti, võib sooja tassitäie tee kasutamine olla rahustav rituaal, mis aitab inimesel vaimselt voodiks valmistuda.
Kummelitee on saadaval enamikus toidupoodides ja veebis.
Kreeka pähklid
Kreeka pähklid sisaldavad mõningaid ühendeid, mis soodustavad ja reguleerivad und, sealhulgas melatoniini, serotoniini ja magneesiumi. Iga 100 g kreeka pähkli portsjon sisaldab ka muid toitaineid, mis võivad magada, näiteks:
- 158 mg magneesiumi
- 441 mg kaaliumi
- 98 mikrogrammi (µg) folaati
- 98 mg kaltsiumi
Kreeka pähklites on palju melatoniini, kuid teadlased pole veel tõestanud kindlat seost nende pähklite söömise ja parema une vahel.
Inimesed saavad kreeka pähkleid osta toidupoest, lahtiselt toidupoest või veebis.
Hapukirsid
Kirssides on palju nelja erinevat und reguleerivat ühendit: melatoniin, trüptofaan, kaalium ja serotoniin. Teadlased oletavad, et hapukirssides sisalduvad antioksüdandid, mida nimetatakse polüfenoolideks, võivad mõjutada ka une reguleerimist.
Kirside tervisele kasulike eeliste 2018. aasta ülevaates leidsid autorid positiivse seose parema une ja kirsside tarbimise vahel.
Teadlased jõudsid ka järeldusele, et kirsside põletikuvastased omadused võivad aidata vähendada valu pärast rasket treenimist ja parandada kognitiivseid funktsioone.
Hapukirsid on ka enne magamaminekut hea suupiste, sest neis on palju kiudaineid, C-vitamiini ja E-vitamiini.
Rasvane kala
Rasvane kala võib aidata magada, sest see on hea D-vitamiini ja oomega-3 rasvhapete allikas, mis on kaks toitainet, mis aitavad serotoniini reguleerida. Serotoniin vastutab suures osas fikseeritud une- ja ärkveloleku tsükli loomise eest.
Rasvased kalad sisaldavad tavaliselt ka mõnda muud und soodustavat toitainet. Näiteks 3-oz filee Atlandi looduslik lõhe sisaldab:
- 416 mg kaaliumi
- 25 g magneesiumi
- 170 mg fosforit
- 0,54 mg tsinki
- 2,7 µg vitamiini B-12
- 21 ug folaati
- 10 mg kaltsiumi
2014. aasta uuringus magasid osalejad, kes sõid kuus kuud kolm korda nädalas 300 g Atlandi lõhet, kiiremini magama ja toimisid päeva jooksul paremini kui need, kes sõid sama toiteväärtusega kana, veiseliha või sealiha.
Teadlased jõudsid järeldusele, et need eelised tulenesid peamiselt D-vitamiini taseme tõusust, samuti oomega-3 sisalduse tõttu pulsi reguleerimise võimalikust paranemisest.
Odraheinapulber
Odraheinapulber sisaldab palju une soodustavaid ühendeid, sealhulgas GABA, kaltsium, trüptofaan, tsink, kaalium ja magneesium.
2018. aasta ülevaate kohaselt võib odraheinapulber soodustada und ja aidata vältida paljusid muid tingimusi.
Inimesed saavad odrarohupulbrit segada smuutidesse, munapudrule, salatikastmetele ja suppidele. See on saadaval mõnes toidupoes ja veebis.
Salat
Salati- ja salatiseemneõli võib aidata unetust ja soodustada head und. Mõned inimesed väidavad, et salatil on kerge rahustav-hüpnootiline toime.
Teadlaste arvates on enamik salati sedatiivset toimet tingitud taime n-butanooli fraktsioonist, täpsemalt ühendis nimega laktutsiin.
2013. aasta uuringus kogesid hiired, kes said n-butanooli fraktsiooni preparaate, une kestuse suurenemist ja une latentsuse vähenemist ehk aega, mis kulub uinumiseks.
2017. aasta uuringus jõudsid teadlased järeldusele, et salat mitte ainult ei pikendanud hiirte uneaega, vaid kaitses rakke ka unehäirete ajal stressist tingitud põletike ja kahjustuste eest.
Muud looduslikud ravimid
Toidu kõrval on muid traditsioonilisi või alternatiivseid ravimeid, mis võivad und parandada:
- palderjan
- Naistepuna
- kannatuslille tee
- kava
Enne uute toidulisandite võtmist on kõige parem rääkida arstiga, et tagada nende koostoime teiste ravimite või toidulisanditega ega mõjutaks olemasolevaid terviseseisundeid.
Mõned elustiili- ja dieedivalikud võivad samuti aidata parandada und ja inimese unetsüklit. Need sisaldavad:
- kõrvetisi põhjustada võivate toitude, näiteks vürtsika või rikkaliku toidu vältimine
- kofeiini sisaldavate toitude ja jookide vältimine enne magamaminekut
- valides saia, valge pasta ja magusate toitude asemel täisteratoite
- söögikordade vahelejätmise vältimine
- püsib hüdreeritud
- regulaarselt treenides
- söömise lõpetamine enam kui 2–3 tundi enne magamaminekut
Kokkuvõte
Paljud toidud sisaldavad toitaineid, kemikaale ja muid ühendeid, mis aitavad kontrollida keha unetsüklit.
Esialgsed uuringud näitavad, et mitut tüüpi pähklid, puuviljad ja mereannid võivad und parandada. Inimesed on unetuse raviks ja une parandamiseks aastakümneid kasutanud muid toite ja jooke.
Enamik potentsiaalselt und soodustavaid toite on toitvad ja tõenäoliselt ei kahjusta neid, mistõttu peaksid need olema ohutud kõigile, kellel pole allergiat, mõõdukalt nautima.
Mõne une soodustava toidu võimaliku kasu saamiseks proovige neid süüa mõni tund enne magamaminekut, et vähendada seedehäirete ja happe refluksi ohtu.
