Millistes söögikohtades on vähe süsivesikuid?
Madala süsivesikusisaldusega eine sisaldab väga vähe süsivesikuid ja koosneb selle asemel peamiselt valkudest ja rasvadest.
Madala süsivesikusisaldusega dieet võib aidata diabeeti põdevatel inimestel oma seisundit hallata või aidata kehakaalu tõhusamalt kaotada või säilitada.
Madala süsivesikusisaldusega toitude näited on järgmised:
- liha ja linnuliha
- kala
- mittetärklised köögiviljad, sealhulgas lehtköögiviljad ja ristõielised köögiviljad, näiteks kapsas
- munad
- juust
- pähklid
- seemned
- rasvad, sealhulgas õlid, või ja avokaado
Kui dieedil on vähem kui 50 grammi (g) süsivesikuid päevas, võib see põhjustada ketoosi. Ketoos on regulaarne ainevahetusprotsess, mille keha teostab siis, kui tal pole piisavalt energia saamiseks vajaminevaid süsivesikuid, seega hakkab see hoopis rasva põletama.
Väiksem süsivesikute tarbimine võib vähendada keha toodetud insuliini hulka. See võib aidata vältida ka hüpertensiooni, II tüüpi diabeeti ja võib-olla mõnda vähki.
Rasvumismeditsiini assotsiatsiooni andmetel peavad inimesed tavaliselt 20–50 g süsivesikuid iga päev „mõõdukaks” madala süsivesikusisaldusega dieediks.
Allpool on toodud mõned näited tervislikest madala süsivesikusisaldusega söögikordadest mis tahes päevaajal.
Hommikusöök
Šakshuka
Süsivesikute kogu portsjon: 10 g
Koostis:
- oliiviõli
- küüslauk
- sibul
- suvikõrvits
- köömned, paprika ja cayenne'i pipar
- ploomitomatid
- munad (1 portsjoni kohta)
- feta juust
- sool ja pipar
- värske cilantro või basiilik
Ettevalmistus:
- Hautage praetud pannil hakitud sibul ja suvikõrvits.
- Lisage küüslauk, seejärel vürtsid ja keetke 1 minut.
- Lisa tomatid ja hauta, kuni segu pakseneb.
- Lisage feta juust aeglaselt, segades.
- Lisage munad, paigutades need ühtlaselt.
- Pange pann ahju küpsetamiseks, kuni munad on just küpsenud.
- Maitsesta ürtidega ja serveeri kohe.
Spinat ja tomat küpsetatud munad
Süsivesikute kogu portsjon: 1 g
Koostis:
- keeduspihusti
- peeneks hakitud värske spinat
- tükeldatud tomat
- rasvavaba fetajuust
- värske pune
- munad (1 portsjoni kohta)
Ettevalmistus:
- Kuumutage ahi temperatuurini 375 ° F (190 ° C).
- Määri üks ramekin portsjoni kohta õhukese keedupihustiga.
- Sega spinat, tomat, feta ja pune ning vala ramekiinidesse.
- Sega segu peale muna.
- Küpseta, kuni munavalged küpsevad, kuid munakollased peaksid olema pehmed.
Marja- ja spinatismuuti
Süsivesikute kogu portsjon: 25 g
Koostis:
- külmutatud magustamata maasikad
- mustikad
- hakitud banaan
- viilutatud kiivi
- värske spinat
- jääkuubikud
- rasvavaba piima- või piimavaba piim
- 100-protsendiline õunamahl
Ettevalmistus:
- Segistis segage koostisosad ja segage ühtlaseks massiks.
Lõunasöök
Lillkapsa riis
Süsivesikute kogu portsjon: 8 g
Koostis:
- oliiviõli
- seesamiõli
- hakitud roheline sibul
- vähese soolasisaldusega sojakaste
- vähese soolasisaldusega köögiviljapuljong
- jahvatatud ingver
- hakitud porgandid
- hakitud lillkapsas
- maitse järgi must pipar
Ettevalmistus:
- Blitzige köögikombainis lillkapsast, kuni see on riisiga sarnase konsistentsiga.
- Hautage õlitatud pannil rohelist sibulat ja porgandit.
- Lisage lillkapsas ja ülejäänud koostisosad.
- Küpseta, kuni lillkapsas on pehme, kuid mitte liiga pehme.
Kikerherne salat
Süsivesikute kogu portsjon: 11 g
Koostis:
- keedetud või konserveeritud ja nõrutatud kikerherned
- tükeldatud roheline paprika
- kooritud, seemnetega ja tükeldatud kurk
- hakitud värske petersell
- tükeldatud tomat
- tilli
- sidrunimahl
- oliiviõli
- sool ja pipar
Ettevalmistus:
- Sega koostisosad.
- Maitsete väljatoomiseks pane salat mõneks tunniks külmkappi.
- Serveeri salatit eraldi või rooma salatilehtedel.
Musta oa misosupp
Süsivesikute kogu portsjon: 34 g
Koostis:
- rapsi või oliiviõli
- hakitud kollane sibul
- hakitud porgand
- purustatud küüslauk
- riivitud ingver
- mustad oad
- vähese soolasisaldusega köögiviljapuljong või vesi
- punane misopasta
- sidrunimahl
- hakitud cilantro
- õhukeselt viilutatud ingverijuur
Ettevalmistus:
- Hauta porgand ja sibul õlitatud pannil pehmeks.
- Lisa küüslauk ja ingver ning keeda paar minutit.
- Lisa puljong ja oad.
- Aja segu keema, kata kaanega ja keeda 15 minutit.
- Tühjendage veerand tassi vedelikku, seejärel ühendage misopasta.
- Lisage sidrunimahl ja tehke kõik maitseaine kohandused.
- Püreesta oad ja köögiviljad supi paksendamiseks.
- Enne serveerimist lisage cilantro ja viilutatud ingver.
Õhtusöök
Spinat, tomat ja pähkel kinoa
Süsivesikute kogu portsjon: 30 g
Koostis:
- kinoa
- ekstra neitsioliiviõli
- küüslauk
- vesi või vähese soolasisaldusega varu
- värske spinat
- viinamarjatomatid
- toored pähklitükid
- riivitud Parmigiano-Reggiano juust (valikuline)
- värsked basiilikulehed
Ettevalmistus:
- Loputage ja tühjendage kinoa ning lisage see õlitatud pannile
- Küpseta keskmisel kuumusel ja sega kinoa kuldseks.
- Lisage küüslauk ja keetke segades 1 minut
- Lisage vesi ja keetke see
- Vähendage kuumust, katke kinoa ja laske sellel küpseda, kuni see vett imab.
- Lisa spinat ja tomatid ning keeda, kuni spinat peaaegu ära närbub.
- Segage sisse kreeka pähklid ja seejärel kasutage juustu.
- Lisage igale portsjonile basiilikulehed.
Grillitud lõhesalat
Süsivesikute kogu portsjon: 10 g
Koostis:
- lõhefileed
- oliiviõli
- vähese soolasisaldusega või soolata grillmaitseaine
- hakitud rooma salat
- hakitud punane sibul
- viilutatud kurk
- viilutatud avokaado
- laimimahl
- Dijoni sinep
- magusaine
- sool ja pipar
Ettevalmistus:
- Maitsesta ja grilli lõhefileed, kuni need lihtsalt küpsevad.
- Salati valmistamiseks segage salat, sibul, kurk ja avokaado.
- Kastme valmistamiseks ühendage ülejäänud koostisosad.
- Lisage salatile lõhe ja kaste.
Teriyaki kanasalat
Süsivesikute kogu portsjon: 9 g
Koostis:
- vähese soolasisaldusega sojakaste
- vesi
- kallis
- riivitud või hakitud küüslauk
- madala rasvasisaldusega majonees
- tavaline rasvavaba kreeka jogurt
- keedetud ja hakitud kanarinnad
- tükeldatud seller
- riivitud porgand
- röstitud mandlilaastud
- salatilehed
Ettevalmistus:
- Sega pannil sojakaste, vesi, mesi ja küüslauk.
- Kuumutage segu keemiseni ja keetke seejärel, kuni see väheneb.
- Pärast jahtumist segage majonees ja jogurt.
- Sega juurde kana, seller, porgand ja mandlid.
- Serveeri segu salatilehtedel.
Suupisted
Musta uba dip
Süsivesikute kogu portsjon: 8 g
Koostis:
- oliiviõli
- must pipar
- tahini
- köömned
- mustad oad
- küüslaugupulber
- vesi
Ettevalmistus:
- Blenderda koostisosad köögikombainis.
- Kui kastmine on liiga paks, lisage vett.
- Serveeri koos köögiviljadega, näiteks seller, kurk ja paprika pulgad.
Täidisega seened
Süsivesikute kogu portsjon: 4 g
Koostis:
- kvarterdatud viinamarja tomatid
- oliiviõli
- küüslauk
- kuivatatud basiilik
- 2 protsendi rasvasisaldusega mozzarella juust
- riivitud parmesani juust
- suured seened, mille varred on eemaldatud
- palsamiäädikas
Ettevalmistus:
- Kuumutage ahi temperatuurini 177 ° C (350 ° F).
- Hauta küüslauku õlitatud pannil 1 minut.
- Lisage tükeldatud tomatid ja jätkake küpsetamist 4 minutit.
- Sega juurde basiilik ja juust.
- Täida seened tomatiseguga ja küpseta 15 minutit.
- Nirista seened palsamiäädikaga ja serveeri.
Maitsestatud rada
Süsivesikute kogu portsjon: 5 g
Koostis:
- karri pulber
- keeduspihusti
- päevalilleseemned
- kookoshelbed
- šokolaadilaastud
- terved röstitud mandlid
- soolamata maapähklid
Ettevalmistus:
- Pange seemned, pähklid, šokolaadilaastud ja kookoshelbed kaanega anumasse.
- Kata segu kergelt keedupihustisse.
- Piserdage seda karripulbriga.
- Katke anum ja raputage seda korralikult, kuni kõik on ühtlaselt kaetud.
Kokkuvõte
Madala süsivesikusisaldusega dieet võib toetada üldist tervist ja aidata inimesel säilitada tervislikku kehakaalu. Näiteks diabeediga inimesed võivad leida, et seda tüüpi dieet aitab haigusseisundit hallata.
Keha vajab siiski tervisliku seisundi säilitamiseks mõnda süsivesikut. Dieet, mis sisaldab liiga vähe süsivesikuid, võib põhjustada toitainete puudust ja terviseprobleeme, nagu kõhukinnisus ja kõrge kolesteroolitase.
Samuti võib väga kõrge valgu- ja küllastunud rasvade sisaldusega dieet põhjustada probleeme neerudele ja südamele. Igas dieedis on oluline lisada tervislik puu- ja köögivilja tasakaal.
Kui inimene on mures süsivesikute arvu pärast toidus või madala süsivesikusisaldusega dieedi mõju pärast konkreetsele terviseküsimusele, peaks ta pöörduma oma arsti või mõne muu tervishoiutöötaja poole.
