Miks me vajame magneesiumi?
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Magneesium on oluline mineraal, mis mängib rolli enam kui 300 ensüümi reaktsioonis inimkehas. Selle paljude funktsioonide hulka kuuluvad lihaste ja närvide funktsioneerimise abistamine, vererõhu reguleerimine ja immuunsüsteemi toetamine.
Täiskasvanud keha sisaldab umbes 25 grammi (g) magneesiumi, millest 50–60% luustikus. Ülejäänud osa on lihastes, pehmetes kudedes ja kehavedelikes.
Paljud Ameerika Ühendriikide inimesed ei saa oma dieedis piisavalt magneesiumi, kuigi muidu tervetel inimestel on defitsiidi sümptomid haruldased.
Arstid seostavad magneesiumipuudust mitmesuguste tervisega seotud tüsistustega, nii et inimesed peaksid püüdma saavutada oma igapäevast soovitatud magneesiumitaset.
Mandlid, spinat ja india pähklid on ühed toidud, mis sisaldavad kõige rohkem magneesiumi. Kui inimene ei saa dieediga piisavalt magneesiumi, võib arst soovitada toidulisandeid võtta.
Selles artiklis vaatleme magneesiumi funktsiooni ja eeliseid, seda, mida see kehas teeb, toitumisallikaid ja võimalikke terviseriske, mida arstid seovad liiga palju.
Kasu
Magneesium on üks seitsmest olulisest makromineraalist. Need makromineraalid on mineraalid, mida inimesed peavad tarbima suhteliselt suurtes kogustes - vähemalt 100 milligrammi (mg) päevas. Mikromineraalid, nagu raud ja tsink, on sama olulised, ehkki inimesed vajavad neid väiksemas koguses.
Magneesium on elutähtis paljude keha funktsioonide jaoks. Selle mineraali piisav kogumine aitab ennetada või ravida kroonilisi haigusi, sealhulgas Alzheimeri tõbe, II tüüpi diabeeti, südame-veresoonkonna haigusi ja migreeni.
Järgmistes jaotistes käsitletakse magneesiumi funktsiooni kehas ja selle mõju inimese tervisele.
1. Luude tervis
Kuigi enamik uuringuid on keskendunud kaltsiumi rollile luude tervises, on magneesium ka luude tervislikuks moodustamiseks hädavajalik.
2013. aastast pärinevad uuringud on seostanud piisavat magneesiumi tarbimist suurema luutiheduse, paranenud luukristallide moodustumise ja madalama osteoporoosi riskiga naistel pärast menopausi.
Magneesium võib parandada luude tervist nii otseselt kui ka kaudselt, kuna see aitab reguleerida kaltsiumi ja D-vitamiini taset, mis on veel kaks luu tervisele elutähtsat toitainet.
2. Diabeet
Uuringud on seostanud kõrge magneesiumisisaldusega dieeti väiksema II tüüpi diabeedi riskiga. Põhjuseks võib olla see, et magneesium mängib olulist rolli glükoosikontrollis ja insuliini ainevahetuses.
2015. aasta ülevaade World Journal of Diabetes teatab, et enamikul, kuid mitte kõigil, diabeetikutel on madal magneesiumisisaldus ja magneesium võib mängida rolli diabeedi juhtimisel.
Magneesiumipuudus võib halvendada insuliiniresistentsust, mis on seisund, mis tekib sageli enne II tüüpi diabeeti. Teisest küljest võib insuliiniresistentsus põhjustada madalat magneesiumitaset.
Paljudes uuringutes on teadlased seostanud kõrge magneesiumisisaldusega dieeti diabeediga. Lisaks sellele viitab 2017. aasta süstemaatiline ülevaade, et magneesiumilisandite võtmine võib ka madala magneesiumitasemega inimeste insuliinitundlikkust parandada.
Teadlased peavad siiski koguma rohkem tõendeid, enne kui arstid saavad suhkruhaigete inimeste magneesiumi glükeemiatõrjeks tavapäraselt kasutada.
3. Südame-veresoonkonna tervis
Keha vajab magneesiumi lihaste, sealhulgas südame tervise säilitamiseks. Uuringud on leidnud, et magneesiumil on südametervises oluline roll.
2018. aasta ülevaade teatab, et magneesiumipuudus võib suurendada inimese kardiovaskulaarsete probleemide riski. See on osaliselt tingitud tema rollidest rakutasandil. Autorid täheldavad, et magneesiumipuudus on kongestiivse südamepuudulikkusega inimestel tavaline ja võib halvendada nende kliinilisi tulemusi.
Inimestel, kes saavad magneesiumi varsti pärast infarkti, on väiksem suremusrisk. Arstid kasutavad mõnikord kongestiivse südamepuudulikkuse (CHF) ravimisel magneesiumi, et vähendada arütmia või ebanormaalse südamerütmi riski.
2019. aasta metaanalüüsi järgi võib magneesiumi tarbimise suurendamine vähendada inimese insuldiriski. Nad teatasid, et iga 100 mg magneesiumi tõusu korral vähenes insuldioht 2%.
Mõned uuringud viitavad ka sellele, et magneesium mängib rolli hüpertensioonis. Toidulisandite büroo (ODS) andmetel langetab praeguste uuringute põhjal magneesiumilisandite võtmine vererõhku "ainult vähesel määral".
ODS nõuab "suure, hästi kavandatud" uurimise läbiviimist, et mõista magneesiumi rolli südametervises ja südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel.
4. Migreeni peavalud
Magneesiumravi võib aidata peavalu ära hoida või leevendada. Seda seetõttu, et magneesiumipuudus võib mõjutada neurotransmittereid ja piirata veresoonte kitsendamist, mis on arstide seos migreeniga.
Migreeni kogenud inimeste veres ja kehakudedes võib magneesiumi tase olla madalam kui teistes. Magneesiumi tase inimese ajus võib migreeni ajal olla madal.
2017. aasta süstemaatilises ülevaates märgitakse, et magneesiumravi võib olla kasulik migreeni ennetamiseks. Autorid väidavad, et 600 mg magneesiumtsitraadi võtmine näib olevat ohutu ja tõhus ennetusstrateegia.
Ameerika migreenifond teatas, et inimesed kasutavad migreeni ennetamiseks sageli 400–500 mg annuseid päevas.
Kogused, millel võib olla mõju, on tõenäoliselt suured ja inimesed peaksid seda ravi kasutama ainult arsti juhendamisel.
Lisateavet migreeni korral kasutatava magneesiumi kohta.
5. Premenstruaalne sündroom
Magneesium võib mängida rolli ka premenstruaalse sündroomi (PMS) korral.
Väikesemahulised uuringud, sealhulgas 2012. aasta artikkel, viitavad sellele, et magneesiumilisandite võtmine koos vitamiiniga B-6 võib parandada PMS-i sümptomeid. Kuid uuemas 2019. aasta ülevaates teatatakse, et uuringud on segased ja vaja on täiendavaid uuringuid.
Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kolledž väidab, et magneesiumilisandite võtmine võib aidata PMS-is vähendada puhitust, meeleolunähte ja rindade hellust.
6. Ärevus
Magneesiumitasemed võivad mängida rolli meeleoluhäirete, sealhulgas depressiooni ja ärevuse korral.
2017. aastast pärit süstemaatilise ülevaate kohaselt võib madalal magneesiumitasemel olla seos kõrgema ärevustasemega. See on osaliselt tingitud aktiivsusest hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealise (HPA) teljel, mis on kolm nääret, mis kontrollivad inimese reaktsiooni stressile.
Ülevaates juhitakse siiski tähelepanu asjaolule, et tõendite kvaliteet on halb ja teadlased peavad läbi viima kvaliteetseid uuringuid, et teada saada, kui hästi magneesiumilisandid võiksid ärevuse vähendamiseks töötada.
Vitamiinide, mineraalide ja toidulisandite kohta põhjalikumate ressursside saamiseks külastage meie spetsiaalset keskust.
Soovitatav päevane kogus
Järgmises tabelis on näidatud magneesiumi tarbimise soovitatav päevaraha (RDA) vanuse ja soo järgi vastavalt ODS-ile.
Inimesed peaksid raseduse ajal suurendama magneesiumi tarbimist umbes 40 mg päevas.
Eksperdid lähtuvad alla 1-aastaste imikute piisavas koguses rinnapiimas leiduvast kogusest.
Allikad
Paljud toidud sisaldavad suures koguses magneesiumi, sealhulgas pähkleid ja seemneid, tumerohelisi köögivilju, täisteratooteid ja kaunvilju. Tootjad lisavad magneesiumi ka mõnele hommikusöögihelvestele ja muudele rikastatud toitudele.
Parimad magneesiumiallikad on:
Nisutooted kaotavad nisu rafineerimisel magneesiumi, seetõttu on kõige parem valida täisteratooteid sisaldavad teraviljad ja leivatooted. Enamik puuvilju, liha ja kala sisaldavad vähe magneesiumi.
Lisateavet 10 tervisliku magneesiumisisaldusega toidu kohta leiate siit.
Magneesiumipuudus
Kuigi paljud inimesed ei järgi soovitatud magneesiumi tarbimist, on muidu tervetel inimestel defitsiidi sümptomid harvad. Magneesiumipuudus on tuntud kui hüpomagneseemia.
Magneesiumi puudulikkus või puudus võib tuleneda alkoholi liigtarbimisest, teatud ravimite kõrvaltoimetest ja mõnest tervislikust seisundist, sealhulgas seedetrakti häiretest ja diabeedist. Puudust esineb sagedamini vanematel täiskasvanutel.
Magneesiumipuuduse sümptomiteks on:
- isutus
- iiveldus või oksendamine
- väsimus või nõrkus
Kaugelearenenud magneesiumipuuduse sümptomiteks on:
- lihaskrambid
- tuimus
- kipitus
- krambid
- isiksuse muutused
- südame rütmi muutused või spasmid
Uuringud on seostanud magneesiumipuudust paljude terviseseisunditega, sealhulgas Alzheimeri tõbi, II tüüpi diabeet, südame-veresoonkonna haigused ja migreen.
Liiga magneesiumi oht
Toiduallikate kaudu on magneesiumi üleannustamine ebatõenäoline, kuna organism kõrvaldab kogu magneesiumi toidust uriini kaudu.
Toidulisanditest saadud suur magneesiumi tarbimine võib aga põhjustada seedetrakti probleeme, nagu kõhulahtisus, iiveldus või krambid.
Väga suured annused võivad põhjustada neeruprobleeme, madalat vererõhku, uriinipeetust, iiveldust ja oksendamist, depressiooni, letargiat, kesknärvisüsteemi (CNS) kontrolli kaotust, südameseiskust ja võib-olla ka surma.
Neerupuudulikkusega inimesed ei tohiks magneesiumipreparaate võtta, kui arst ei soovita neil seda teha.
Ravimite koostoimed
Magneesiumi lisamine võib põhjustada ka ravimite koostoimeid. Ravimid, mis võivad suhelda magneesiumilisanditega või mõjutada magneesiumi taset, on järgmised:
- suukaudsed bisfosfonaadid, mis ravivad osteoporoosi, nagu alendronaat (Fosamax)
- tetratsükliinantibiootikumid, sealhulgas doksütsükliin (vibramütsiin) ja demeklotsükliin (deklomütsiin)
- kinoloonantibiootikumid, sealhulgas levofloksatsiin (Levaquin) ja tsiprofloksatsiin (Cipro)
- diureetikumid, näiteks furosemiid (Lasix)
- retseptiga prootonpumba inhibiitorid, sealhulgas esomeprasoolmagneesium (Nexium)
Kas peaksin võtma toidulisandeid?
Magneesiumilisandeid saab osta Internetist, kuid kõige parem on vitamiini või mineraali saada toiduga, sest toitained toimivad paremini, kui inimesed neid teiste toitainetega ühendavad.
Paljud vitamiinid, mineraalid ja fütotoitained toimivad sünergiliselt. See termin tähendab, et nende kokku võtmine toob tervisele rohkem kasu kui eraldi võtmine.
Parem on keskenduda tervislikule, tasakaalustatud toitumisele, et täita igapäevaseid magneesiumivajadusi, ja kasutada toidulisandeid varukoopiana, kuid arsti järelevalve all.
Kokkuvõte
Magneesium on hädavajalik makrotoitainet, millel on võtmeroll paljudes kehaprotsessides, sealhulgas lihaste, närvide ja luude tervises ning meeleolus.
Uuringud on seostanud magneesiumipuudust paljude tervisega seotud tüsistustega. Kui inimene ei suuda oma dieedist igapäevaseid vajadusi saada, võib arst soovitada magneesiumilisandite võtmist.
