Miks on folaat teile kasulik?
Folaati leidub paljudes toitudes, sealhulgas köögiviljades, kaunviljades, munades ja puuviljades. Seda tuntakse ka kui vitamiin B-9.
Peale veise maksa on lihas üldiselt vähe folaate. Paljud toidud on rikastatud ka sünteetilise folaadi ehk foolhappega.
Folaat on üks B-vitamiinidest ja seda on vaja luuüdis olevate punaste ja valgete vereliblede valmistamiseks, süsivesikute muundamiseks energiaks ning DNA ja RNA tootmiseks.
Piisav folaatide tarbimine on kiire kasvu perioodidel, nagu rasedus, imik ja noorukiiga, äärmiselt oluline.
Selles artiklis antakse põhjalik ülevaade folaatide soovitatavast tarbimisest, selle võimalikest tervislikest mõjudest, kõrge folaadisisaldusega toiduainetest ja folaatide tarbimise võimalikest terviseriskidest.
Soovitatav tarbimine
Foolhape on elutähtis toitaine.
Folaadi soovitatav päevaraha (RDA) on erinevas vanuses inimestele erinev, järgmiselt:
- 0 kuni 6 kuud: 65 mcg
- 7 kuni 12 kuud: 80 mcg
- 1 kuni 3 aastat: 150 mcg
- 4 kuni 8 aastat: 200 mcg
- 9 kuni 13 aastat: 300 mcg
- veri 14 aastat: 400 mcg
- raseduse ajal: 600 mcg
- imetamise ajal: 500 mcg
Soovitatav folaatide tarbimine suureneb raseduse ja imetamise ajal, et soodustada kiiret kasvu ja aidata vältida loote närvitoru defekte.
Folaadipuuduse kõige levinumad põhjused on ebapiisav dieet, alkoholism ja raskused folaate või folaate sisaldavate toitude omastamisel.
Lisaks vajab keha foolhappe muundamist selle aktiivseks vormiks, metüülfolaadiks. Geneetika võib aeg-ajalt takistada seda muundumist, mis võib viia folaadipuuduseni.
Toidulisandi võtmine L-metüülfolaadi aktiivses või vähendatud vormis (5-MTHF) võib aidata veenduda, et keha saab folaati kõige kasulikumal viisil. Rääkige oma arstiga individuaalsetest vajadustest ja vajadusest teatud toidulisandi järele.
Foolhappelisanditel on oluline roll selle tagamisel, et haavatavad isikud ja suuremad folaadivajadused saaksid piisavalt.Folaadirikaste toitude tarbimise suurendamine on samuti oluline, kuna need toidud pakuvad tavaliselt ka palju muid toitaineid, mis kõik koos toimivad hea tervise toetamiseks.
Kõigil, kes võivad rasestuda, soovitatakse lisaks mitmekesises dieedis sisalduvale folaadile saada toidulisanditest 400 mikrogrammi (mcg) foolhapet päevas.
Kasu
Kaasasündinud deformatsioonide riski vähenemine
Raseduse ajal on hädavajalik tarbida piisavalt foolhapet, mis aitab kaitsta raseduse katkemist ja loote närvitoru defekte.
Hiljutised uuringud on samuti näidanud, et isa folaadistaatus enne viljastumist võib olla sama oluline.
McGilli ülikooli uuringus seostati hiirte isapoolset folaadipuudust erinevate kaasasündinud deformatsioonide 30-protsendilise suurenemisega kui järglastel, kellel puudus isapoolne folaadipuudus.
Madalam depressioonirisk
Folaatide madalat seisundit on seostatud depressiooni suurema riski ja halva ravivastusega antidepressantidega.
Folaadipuudust on seostatud epilepsiahaigete depressiooniga ja üks uuring näitas, et toitaine lisamine võib aidata madalat meeleolu ravida.
Foolhappe lisamist pole iseenesest soovitatud depressiooni raviks, kuid see võib olla kasulik antidepressantide, näiteks fluoksetiini, ravimisel, eriti naistel.
Terve südame säilitamine
On leitud, et foolhappelisandid vähendavad homotsüsteiini taset.
Kuna homotsüsteiini kõrgenenud tase on seotud südame-veresoonkonna haiguste suurema riskiga, on mõned teadlased väitnud, et foolhape ja B12 võivad vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski.
B-vitamiini lisamine koos folaadiga võib olla seotud väiksema insuldiriskiga.
Folaat ja vähk
Folaatide vähene tarbimine on seotud rinnavähi suurenenud riskiga naistel ja mitmed epidemioloogilised uuringud on näidanud pöördvõrdelist seost folaatide seisundi ja kolorektaalse, kopsu, pankrease, söögitoru, mao, emakakaela, munasarjade ja muude vähkide riski vahel. , 8
Üks uuring näitas näiteks, et folaadil võib olla söögitoruvähi vastu kaitsev toime.
Teised uuringud ei ole siiski leidnud seost folaadi ja vähi vahel.
Mõned uuringud viitavad isegi sellele, et kõrge folaatide sisaldus võib soodustada juba esineva vähi progresseerumist, näiteks rottidel läbi viidud uuring, mis näitas, kuidas toidulisand võib põhjustada kasvaja kasvu.
Kui see võetakse ammu enne pärasoolevähi diagnoosimist, on folaatide rohke tarbimine seotud väiksema kolorektaalvähi riskiga.
Siiski tuleb märkida, et foolhappelisandite tarvitamine vähieelsete kahjustuste tekkimisel ei näinud selles uuringus vähendavat pärasoolevähi riski.
Vitamiinide, mineraalide ja toidulisandite kohta põhjalikumate ressursside saamiseks külastage meie spetsiaalset keskust.
Folaadisisaldusega toidud
Läätsed sisaldavad suures koguses folaate.
Keha võime folaate imada, kasutada ja kinni pidada on toiduainetes erinev ja seda on raske mõõta.
Folaate on 150 erinevat vormi ja toiduvalmistamisel, säilitamisel või töötlemisel võib kadu olla vahemikus 50–90 protsenti. Parimad folaadiallikad on rohelised köögiviljad, kaunviljad ja maks.
Üks tass parimatest looduslikest folaatide toiduallikatest sisaldab järgmisi koguseid:
- Spargel: 268 mcg
- Veise maks: 290 mcg
- Läätsed: 920 mcg
- Oad: 784 mcg
- Spinat: 58 mikrogrammi
- Salat: 14 mcg
- Avokaado: 118 mcg
- Munakollane: 355 mcg
- Banaan: 45 mcg
- Seened: 16 mcg
- Brokkoli: 28 mcg
1998. aastal hakkasid Ameerika Ühendriikide Toidu- ja Ravimiamet (FDA) ja Kanada valitsus nõudma, et tootjad lisaksid foolhapet teatud toitudele, sealhulgas rikastatud leib, teravili, jahud, maisijahu, pasta, riis ja muud teraviljatooted.
USA tüüpiline dieet sisaldab suures koguses neid toite, mis muudab rikastatud tooted oluliseks panustajaks foolhappe üldisele tarbimisele. Muud riigid, mis vajavad teatud toitude foolhappega rikastamist, on Costa Rica, Tšiili ja Lõuna-Aafrika.
Riskid
Suure intravenoosse foolhappe tarbimine võib põhjustada krampe ja täiendava foolhappe suuri annuseid on seostatud teatud vähkkasvajate progresseerumise suurema riskiga.
Folaadi sisaldust toidus ei ole siiski seostatud kahjulike mõjudega.
Folaadi tarbimine üle 1000 mcg täiskasvanutele või 800 mcg 18-aastastele ja noorematele võib varjata B12-vitamiini puudust. Vitamiin B12 puudus võib põhjustada püsivaid närvikahjustusi ja halvatus.
Folaat on kasulik ainult laiaulatusliku, mitmekülgse ja toitva dieedi osana.
