Miks peaksite oma krae rohelisi sööma?
Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.
Kaelusrohelised on osa ristõieliste köögiviljade perekonnast. Need sisaldavad toitaineid, millel võib olla tervislikus toitumises oluline roll.
Ristõieliste sugukonda kuuluvad bok choy, lehtkapsas, brokkoli, rooskapsas, kapsas, rukola ja kaalikas. Ristõielistes köögiviljades on palju toitaineid ja vähe kaloreid.
Kasu tervisele
Tundub, et puu- ja köögiviljarikas dieet aitab vähendada paljude elustiiliga seotud terviseseisundite riski.
Taimse toidu, näiteks kaelarohelise roheline tarbimine näib vähendavat paljude terviseseisundite, sealhulgas rasvumise ja üldise suremuse, diabeedi ja südamehaiguste riski.
Luude tervis
Vähene K-vitamiini tarbimine võib suurendada osteoporoosi ja luumurdude riski.
K-vitamiin toimib luu maatriksi valkude modifitseerijana, see parandab kaltsiumi imendumist ja võib vähendada kaltsiumi eritumist uriiniga.
Üks tass keedetud kaelarohelist annab 770 mikrogrammi K-vitamiini.
The 2015–2020 Ameerika Ühendriikide toitumisjuhised soovitage, et naine vanuses 19 kuni 30 aastat tarbiks K-vitamiini 90 mcg päevas ja sama vanune mees 120 mcg.
Üks tass kraelrohelist annab mitu korda nii palju K-vitamiini.
Vähk
Uuringud näitavad, et inimestel, kes söövad palju ristõielisi köögivilju, on väiksem oht haigestuda erinevat tüüpi vähkidesse, sealhulgas seedetrakti ülaosa, kolorektaalse, rinnavähi ja neeruvähki.
Ristõielistel köögiviljadel on väävlit sisaldavad ühendid, mida nimetatakse glükosinolaatideks.
Need ühendid võivad aidata ennetada vähi tekkimist kopsu-, jämesoole-, rinna- ja eesnäärmevähi ning võib-olla melanoomi, söögitoru- ja kõhunäärmevähi erinevates arenguetappides.
2017. aastal avaldasid teadlased uuringu tulemused, milles osales ligi 3000 inimest. Nad otsisid võimalikke seoseid rinnavähki haigestumise ja ristõieliste köögiviljade tarbimise vahel.
Leiud viitasid sellele, et ristõieliste köögiviljade tarbimine võib vähendada rinnavähi riski, eriti naistel, kes pole veel menopausi jõudnud. Nad märgivad, et toiduvalmistamismeetodid võivad muuta, sest mõne ristõielise köögivilja keetmine võib vähendada glükoosinolaatide taset.
Kas see kehtib kaelarohelise kohta või mitte, oli selles uuringus ebaselge, kuna enamik inimesi ei söö kaelarohelisi toorelt.
On tõendeid, et kaelarohelised rohelised köögiviljad, mis sisaldavad suures koguses klorofülli, võivad blokeerida heterotsükliliste amiinide kantserogeense toime. Need ained tekivad toiduainete grillimisel kõrgel temperatuuril.
Diabeet ja maksafunktsioon
The 2015-2020 toitumisjuhised ameeriklastele soovitame naistele olenevalt vanusest 22,4–28 grammi kiudaineid päevas ja meestel 28–33,6 grammi kiudaineid päevas.
2014. aastal avaldatud uuringu tulemused näitavad, et suur kiudainete tarbimine võib vähendada I tüüpi diabeediga inimeste põletikku ja glükoositaset.
See võib aidata II tüüpi diabeediga inimestel saavutada veresuhkru, lipiidide ja insuliini paremat taset.
Üks tass keedetud kaelarohelist annab ligi 8 grammi kiudaineid.
Kollardirohelised sisaldavad ka antioksüdanti, mida nimetatakse alfa-lipoehappeks.
Uuringud näitavad, et alfa-lipoehape (ALA) võib diabeeti põdevatel inimestel vähendada glükoositaset, suurendada insuliinitundlikkust ja ennetada oksüdatiivse stressiga seotud muutusi. See võib aidata ka maksakude taastuda.
Uurijad on ka täheldanud, et ALA võib diabeetikutel vähendada perifeerse neuropaatia sümptomeid.
Siiski on ebaselge, kas ALA võib olla efektiivne pikaajalise ravina. Lisaks on uuringutes kasutatud intravenoosset ALA-d. Suukaudne toidulisand ei pruugi anda samu eeliseid.
Tundub, et ALA liiga suured annused põhjustavad sarnaseid kõrvaltoimeid kui liiga vähesed. Kui “normaalsed” kogused võivad aidata vältida oksüdatiivset stressi, võib kõrge tase põhjustada rakukahjustusi.
Teadlased on leidnud, et kaelarohelise rohelise rohu tarbimine parandas kõrge vererõhuga rottide maksafunktsiooni.
Seedimine
Kaelarohelised rohelised sisaldavad nii kiudaineid kui ka veesisaldust. Need aitavad vältida kõhukinnisust, soodustavad regulaarsust ja säilitavad seedetrakti tervislikku seisundit.
Tervislik nahk ja juuksed
Collard-rohelistel on kõrge A-vitamiini sisaldus. A-vitamiin on vajalik rasu tootmiseks ja see hoiab juukseid niisutatud.
A-vitamiin on kõigi kehakudede, sealhulgas naha ja juuste kasvu jaoks ülioluline. Samuti toetab see immuunsüsteemi ja silmi ning aitab keha elundeid tervena hoida.
C-vitamiin võimaldab kehal luua ja säilitada kollageeni taset, mis tagab naha ja juuste struktuuri.
Täiskasvanud naine vajab päevas 75 mg C-vitamiini ja mees 90 mg. Tass keedetud kaelarohelist annab ligi 35 mg C-vitamiini.
Raud hoiab ära aneemia, mis on juuste väljalangemise levinud põhjus. Raua puudumine toidus võib mõjutada keha energiatõhusust. Kollardirohelised, spinat, läätsed, tuunikala ja munad on head rauaallikad.
Täiskasvanud peavad tarbima 8 mg rauda päevas ja naised paljunemisperioodil 18 mg. Üks tass keedetud krae rohelisi annab 2,5 mg rauda.
Uni ja tuju
Collard rohelised sisaldavad koliini, mis on oluline neurotransmitter. Koliin aitab meeleolu, une, lihaste liikumise, õppimise ja mälu funktsioone.
Koliin aitab säilitada ka rakumembraanide struktuuri, närviimpulsside ülekannet, rasva imendumist ja kroonilise põletiku vähenemist.
Folaat, mis sisaldub ka koliinis, võib aidata depressiooni korral, kuna see võib takistada liigse homotsüsteiini moodustumist kehas.
Teadlased on leidnud alkoholi tarvitamise häirega seotud bipolaarse häire ja depressiooniga inimestel kõrge homotsüsteiini taseme.
Folaadi tarbimine võib aidata mõnel inimesel vähendada depressioonisümptomite riski.
Miks mitte kasvatada ise kaelarohelisi? Seemneid saate osta veebis.
Toitumine
Üks tass keedetud ja soola lisamata keedetud kaelarohelisi sisaldab:
- 63 kalorit
- 5,15 g (g) valku
- 1,37 g rasva
- 10,73 g süsivesikuid, sealhulgas 7,6 g kiudaineid ja alla 1 g suhkrut
- 268 milligrammi (mg) kaltsiumi
- 2,15 mg rauda
- 40 mg magneesiumi
- 61 mg fosforit
- 222 mg kaaliumi
- 28 mg naatriumi
- 0,44 mg tsinki
- 34,6 mg C-vitamiini
- 30 mcg folaati
- 722 mikrogrammi (mcg) A-vitamiini (RAE)
- 1,67 mg E-vitamiini
- 772,5 mcg K-vitamiini
Kollardirohelised on suurepärane A-vitamiini, C-vitamiini ja kaltsiumi allikas, rikkalik K-vitamiini ja hea raua, B-6-vitamiini ja magneesiumi allikas.
Need sisaldavad ka tiamiini, niatsiini, pantoteenhapet ja koliini.
Toitumisnõuanded
Kaelusrohelistel peaksid olema kindlad sügavad rohelised lehed. Väiksemad lehed on pehmemad ja mahedama maitsega.
Kollardirohelised säilivad külmkapis hästi.
Kollariroheliste aurutamine 10 minutit või vähem aitab neil säilitada toitaineid.
Maitsesta paprika, hakitud sibula, ürtide ja vürtsidega.
Võite kasutada kaelarihma:
- toores salatites või võileibades või mähistes
- hautatud, keedetud või hautatud
- suppides ja pajaroogades
Veel üks idee on värske küüslaugu ja sibulate hautamine extra-neitsioliiviõlis pehmeks, seejärel lisada kaelarohelised rohelised ja jätkata hautamist, kuni need saavutavad soovitud helluse.
Vältige kaelarohelise peekonirasvas või searasvas praadimist või üleküpsetamist, sest see võib tekitada tugeva ja mõru väävlimaitse.
Mustsilmsete herneste ja pruuni riisi lisamine annab tervislikuma versiooni lõunapoolsest lemmikust.
Lemmiksmuutisse saate lisada peotäie kaelarohelisi. See annab lisatoitaineid ilma maitset oluliselt muutmata.
Collard rohelised laastud
Kaelarohelisi kiipe saate teha järgmiselt:
- Eemaldage ribid krae rohelistest.
- Viska lehed extra virgin oliiviõlisse.
- Küpsetage neid 275 kraadi Fahrenheiti juures 15–30 minutit, kuni need on krõbedad.
- Piserdage kergelt köömnete, karripulbri, tšillipulbri, röstitud punase pipra helveste ja küüslaugupulbri kombinatsiooniga.
Riskid
Inimesed, kes kasutavad verevedeldajaid, nagu Coumadin või varfariin, ei tohiks K-vitamiini sisaldavate toitude tarbimist äkki suurendada ega vähendada, kuna see mängib verehüübimisel suurt rolli.
Hea tervise saavutamiseks ja haiguste vältimiseks on kõige olulisem üldine toitumine, mitte konkreetne toiduaine. Valige rohelise värske puu- ja köögiviljaga mitmekülgse dieedi osana kaelarohelised rohelised.
