Kuidas lõpetada mõtete mäletamine

Mäletavad mõtted on liigsed ja pealetükkivad mõtted negatiivsete kogemuste ja tunnete kohta. Inimene, kellel on olnud anamneesis trauma, ei pruugi olla võimeline lõpetama näiteks trauma mõtlemist, samas kui depressioonis inimene võib püsivalt mõelda negatiivseid, ennast hävitavaid mõtteid.

Paljud erinevad vaimse tervise seisundid, sealhulgas depressioon, ärevus, foobiad ja traumajärgne stressihäire (PTSD), võivad hõlmata mäletsejaid. Mõnel juhul võib mäletsejad tekkida lihtsalt konkreetse traumaatilise sündmuse, näiteks ebaõnnestunud suhte pärast.

Püsiv mäletsemine võib veelgi süvendada olemasolevate vaimse tervise seisundite sümptomeid. Seevastu mäletsejate mõtete kontrollimine aitab inimestel neid sümptomeid leevendada ning kasvatada lõõgastust ja rõõmu.

Jätkake lugemist, et saada rohkem teavet mäletsejate mõtete põhjuste kohta ja näpunäiteid nende peatamiseks.

Põhjused

Inimesel võib tekkida mässavaid mõtteid, kui ta tunneb muret või kurbust.

Enamik inimesi kogeb aeg-ajalt mäletsejaid, eriti kui nad tunnevad muret või kurbust. Inimene võib mõelda eelseisva meditsiinilise kohtumise või testi pärast tekkinud hirmu üle, samas kui lõpetamisele lähenev üliõpilane võib lõpueksamitel ebaõnnestuda.

Mäletavate mõtete potentsiaalsed käivitajad on:

• konkreetne stressor, näiteks ebaõnnestunud suhe
• hiljutine traumaatiline sündmus
• perfektsionism
• madal enesehinnang
• eelseisev stressirohke sündmus, näiteks lõpueksamid või suur esinemine
• silmitsi hirmuga või foobiaga, näiteks vereanalüüsi läbivate nõelte kartusega inimene
• ootab teavet potentsiaalselt elu muutva sündmuse kohta, näiteks meditsiiniliste testide tulemused või laenu kinnitamine

Püsiv mäletsemine, eriti kui inimesel on muid psühholoogilisi sümptomeid, võib anda märku vaimse tervise seisundist.

Riskid ja seotud tingimused

Paljud vaimse tervise seisundid võivad põhjustada mäletseerimist, kuid mäletseerimine võib tugevdada ka mõnede juba olemasolevate seisundite sümptomeid. Need sisaldavad:

• Depressioon: Depressioonis inimene võib mõelda väga negatiivsete või ennast lammutavate mõtete peale. Näiteks võivad nad kinnisideeks saada veendumusest, et nad pole kõlblikud, pole piisavalt head või on määratud läbikukkumisele.
• Ärevus: Ärevusega inimesed võivad mõelda konkreetsetele hirmudele, näiteks ideele, et nende perega juhtub midagi halba. Või võivad nad mäletseerida üldisemalt, uurides pidevalt oma meelt võimalike valesti mineku pärast.
• Obsessiiv-kompulsiivne häire (OCD): OCD-ga inimesed võivad end pealetükkivatest mõtetest asjadest, mis võivad valesti minna, valdada. Nende mõtete leevendamiseks võivad nad tegeleda rituaalidega, nagu ukselukkude kontrollimine, koristamine või loendamine.
• Foobiad: Foobiat põdevad inimesed võivad oma hirmude peale järele mõelda, eriti kui nad kohtuvad oma foobia allikaga. Näiteks võib ämblikefoobiaga inimene ämblikuga samas ruumis viibides olla võimeline mõtlema muule kui oma hirmule.
• Skisofreenia: Skisofreeniahaigetel võivad tekkida ebatavalised mõtted või hirmud või nad võivad end häirivate pealetükkivate häälte ja hallutsinatsioonide tõttu häirida. 2014. aasta uuringust selgus, et skisofreeniaga inimesed, kes mäletavad selle haigusega seotud sotsiaalse häbimärgistuse tõttu, võivad olla depressiooni suhtes haavatavamad.

Mäletamine võib olla märk ka muudest vaimse tervise seisunditest. Näiteks võib kaassõltuvusega võitlev inimene hüljata hirm hülgamise ees, samas kui söömishäirega inimene ei suuda oma dieedi ja treeningurežiimi üle mõtlemist lõpetada.

Näpunäited mäletsejate peatamiseks

Mäletsejadest võivad abi olla arvukad strateegiad. Depressiooni, ärevuse või muu vaimse tervise diagnoosiga inimesed võivad leida, et nad peavad enne ühe toimimist proovima mitut strateegiat.

Võib olla kasulik jälgida tõhusaid strateegiaid, nii et kui mäletsejad tunduvad ülekaalukad, on võimalik pöörduda varem töötanud meetodite loendi poole.

Järgmised näpunäited võivad inimestele olla kasulikud:

• Vältige mäletsejate käivitajaid: mõned inimesed leiavad, et mäletsejad käivitavad konkreetsed tegurid. Nad võivad soovida piirata juurdepääsu neile päästikutele, kui seda on võimalik teha nende elukvaliteeti kahjustamata. Näiteks võiks inimene proovida end meediadieedile seada, kui uudis tekitab temas masendust, või lõpetada moeajakirjade lugemise, kui need väljaanded tekitavad temas ebameeldivat tunnet.
• Veetke aega looduses: 2014. aasta uuring näitas, et 90-minutilisel loodusretkel käinud inimesed teatasid pärast jalutuskäiku vähem mäletseerimise sümptomitest kui need, kes selle asemel läbi linnapiirkonna käisid.
• Harjutus: arvukad uuringud on leidnud, et liikumine võib parandada vaimset tervist, eriti aja jooksul. Kuid 2018. aasta uuringus teatati, et isegi üks treening võib vähendada mäletseerimise sümptomeid vaimse tervise diagnoosiga statsionaarsete patsientide seas. Inimesed võivad leida, et paarisharjutus koos ajaga väljas annab neile parima tulemuse.
• Hajameelsus: segage mädanevaid mõttetsükleid millegi häirivaga. Mõtlemine millelegi huvitavale ja keerulisele võib aidata, samas kui lõbusad ja väljakutsuvad tegevused, näiteks keerulised mõistatused, võivad samuti leevendada.
• Ülekuulamine: Inimesed võivad proovida mäletsejalikke mõtteid üle kuulata, leides, et need ei pruugi olla abiks ega tegelikkuses põhinevad. Perfektsionistid peaksid endale meelde tuletama, et perfektsionismi pole võimalik saavutada. Need, kes kipuvad muretsema selle pärast, mida teised inimesed arvavad, peaksid arvestama, et teised on rohkem huvitatud enda tajutud puudustest ja hirmudest.
• Suurendage enesehinnangut: mõned inimesed mäletavad, kui nad saavad halvasti hakkama millegi jaoks, mis on nende jaoks väga oluline, näiteks armastatud spordiala või oluline akadeemiline saavutus. Laiendades oma huve ja ehitades uusi enesehinnangu allikaid, võib inimene panna ühe kaotuse tundma vähem raskeks.
• Meditatsioon: Meditatsioon, eriti tähelepanelikkuse meditatsioon, võib aidata inimesel paremini mõista oma mõtete ja tunnete seost. Aja jooksul võib meditatsioon pakkuda inimestele suuremat kontrolli näiliselt automaatsete mõtete üle, muutes mäletseerimise vältimise lihtsamaks.

Lugege erinevate rakenduste kohta, mis võivad aidata vaimse tervisega seotud probleeme, näiteks mäletsejad.

Teise võimalusena võib teraapia aidata inimesel taastada kontroll oma mõtete üle, avastada mäletsejad ja valida tervislikumad mõtteprotsessid.

Mõni vaimse tervise teraapia vorm, näiteks mäletusele keskendunud kognitiivne käitumisteraapia (RFCBT), on suunatud just mäletsejatele, et aidata inimesel oma mõtete üle rohkem kontrolli saavutada.

Kui traditsiooniline kognitiivne käitumisteraapia keskendub mõtete sisu muutmisele, siis RFCBT üritab hoopis mõtlemisprotsessi muuta.

Lisateavet kognitiivse käitumisteraapia kohta leiate siit.

Millal pöörduda arsti poole

Aeg-ajalt mäletamine ei tähenda tingimata tõsist vaimse tervise probleemi. Inimesed, kes suudavad oma mõtteid kontrolli all hoida, kasutades näiteks trenni või tähelepanu hajutamist, ei pruugi vajada arstiabi.

Kuna mäletsejad võivad anda märku vaimse tervise seisundist, on oluline seda tõsiselt võtta.

Pöörduge arsti või vaimse tervise spetsialisti poole, kui:

• mäletsejad on igapäevane nähtus, mis muudab keskendumise, toimimise või õnnelikuna tundmise keeruliseks
• keerulistes rituaalides osalemine on ainus viis mäletsejate üle kontrolli saavutamiseks
• diagnoositud vaimse tervise seisundi sümptomid süvenevad
• mäletseerivad mõtted hõlmavad enesetapu või enesevigastamise mõtteid

Vaimuhaigus võib tunduda püsiv ja valdav, kuid see on ravitav. Inimesed võivad küsida tervishoiutöötajalt ravimite, ravi ja potentsiaalselt kasulike elustiili muutuste kohta.

Kokkuvõte

Mäletused eksisteerivad pideval alal.

Mõne inimese jaoks on mäletseerimine ajutine ebameeldiv kogemus, teiste jaoks võib see tekitada tunde, nagu oleks nende mõistus kontrolli alt väljas, põhjustades depressiooni või ärevuse sümptomeid.

Mäletused võivad inimest veenda, et ta on halb või et ta peaks tundma kroonilist häbi või süütunnet.

Tähtis on mitte kuulata neid ebatäpseid, kahjulikke mõtteid.

Ravi ja lihtsad elustiili muutused võivad aidata mäletsejal, samuti selle põhjustatud psühholoogilistel sümptomitel. Kui aga mäletsejad ja nendega seotud sümptomid või seisundid muutuvad juhitamatuks, peaks inimene pöörduma arsti või mõne muu tervishoiutöötaja poole.