BCAA kasulikkus tervisele
BCAA-sid ehk hargnenud ahelaga aminohappeid sisaldavad toidulisandid on kulturistide ja sportlaste seas populaarsed lihaste kasvu ja jõudluse suurendamiseks. Piiratud uuringud näitavad, et BCAA-del võib olla ka muid tervisele kasulikke omadusi.
BCAA-d on asendamatud aminohapped. Kolm BCAA-d on leutsiin, isoleutsiin ja valiin.
Keha kasutab aminohappeid valkude tootmiseks, mis on iga raku, koe ja organi ehitusmaterjal. Aminohapetel ja valkudel on ainevahetuses samuti ülioluline roll.
Aminohappeid on 20, millest üheksa on asendamatud. Keha ei saa asendamatuid aminohappeid valmistada, nii et inimene peab need oma dieedist saama.
Selles artiklis käsitleme mõningaid BCAA potentsiaalseid eeliseid tervisele. Samuti kirjeldame nende aminohapete allikaid ja võimalikke riske.
Treeningu sooritus
BCAA toidulisandid võivad aidata treeningu jõudlust parandada.
BCAA toidulisandite võtmine võib aidata vähendada füüsilist koormust ja parandada vastupidavust.
2013. aasta uuringus, milles osales 26 kolledžiealist meest, määrasid teadlased osalejad juhuslikult rühmadesse. Üks rühm võttis BCAA ja teine platseebot. Seejärel palus meeskond osalejatel kurnata.
Teadlased leidsid, et jalgrattasõidu ajal oli serotoniini sisaldus veres madalam osalejatel, kes võtsid BCAA-d. Serotoniin on oluline ajukemikaal, mis mängib rolli ka treeningu väsimuses.
BCAA lisamine parandas ka energia ainevahetust ja alandas lihaskahjustusele viitavate ainete, näiteks kreatiinkinaasi ja laktaatdehüdrogenaasi, taset.
Teadlased jõudsid järeldusele, et BCAA võib parandada treeningu tulemuslikkust.
Lahja lihasmassi
2009. aastast pärineva uuringu autorite sõnul võib BCAA lisamine aidata ka lahja massi parandada ja vähendada keha rasvaprotsenti.
Uuringus osales 36 jõuharjutustega meest, kes olid harjutanud vastupanuõpet vähemalt 2 aastat.
Osalejad läbisid 8-nädalase vastupanutreeningu programmi ja teadlased määrasid nad juhuslikult rühmadesse. Igaüks sai kas:
- 14 grammi (g) BCAA-sid
- 28 g vadakuvalku
- 28 g süsivesikuid spordijoogist
Teadlased leidsid, et BCAA-sid võtnud osalejatel oli võrreldes teiste rühmadega keharasva vähenemine ja lahja massi suurem suurenemine.
Lihasmassi haiguse ajal
BCAA-d, eriti leutsiin, võivad aidata säilitada lihasmassi krooniliste haigustega inimestel.
2012. aasta ülevaate kohaselt võivad valgusünteesi mõjutada mitmesugused haigused, mis võivad põhjustada keha valkude ja skeletilihaste massi kadu.
Autorid leidsid tõendeid selle kohta, et kõrge valgusisaldusega dieet, mis annab täiendavat leutsiini, võib aidata säilitada lihasmassi krooniliste haigustega, näiteks vähiga inimestel.
Lihaskahjustused
2017. aasta süstemaatilises ülevaates leiti mõningaid tõendeid selle kohta, et BCAA täiendamine võib aidata vähendada lihaskahjustusi, mis tekivad kõrge intensiivsusega treeningu ajal. Autorid hoiatavad siiski, et tõendusbaas piirdus ühe väikese uuringuga ja nende leidude kinnitamine nõuab rohkem uuringuid.
Väikese 2013. aasta uuringu tulemused näitavad, et täiskasvanud meessoost osalejatel, kes võtsid treeningu ajal BCAA toidulisandit, oli madalam lihaskahjustusi näitavate ainete sisaldus veres kui platseebot saanud patsientidel.
Teadlased jõudsid järeldusele, et BCAA lisamine võib pärast vastupidavusharjutusi vähendada lihaskahjustusi.
Järjestikuste päevade sprindietendus
2015. aasta uuringus uuriti kombineeritud BCAA ja arginiini lisamise mõju katkendlikule sprinditulemusele 2 järjestikusel päeval. Arginiin on veel üks aminohapete tüüp.
Uuringus osales 7 naist ja 15 meest, kes olid käsipallis tegelenud riiklikul või rahvusvahelisel tasandil. Osalejad mängisid kahel järjestikusel päeval simuleeritud käsipallimänge.
Teadlased leidsid, et vahelduv sprinditulemus teisel päeval oli toidulisandit võtnud sportlastel oluliselt parem, võrreldes platseebot kasutanud sportlastega.
Autorid jõudsid järeldusele, et nende tulemustel võib olla "märkimisväärne praktiline rakendus" sportlaste jaoks, kes peavad võistlema järjestikustel päevadel.
Maksahaigus
BCAA lisamine võib olla kasulik maksahaigusega inimestele.
2017. aasta uuringus määrasid teadlased juhuslikult rühmadesse kaugelearenenud maksatsirroosiga osalejad. Vähemalt 6 kuud tarbis iga rühm kas BCAA-sid päevas või ilma BCAA-deta dieeti.
Kahe aasta jooksul paranesid lõppstaadiumis maksahaiguse (MELD) testi skoorid BCAA-d tarbinud osalejate seas oluliselt võrreldes nendega, kes seda ei tarvitanud.
Arstid arvutavad MELD skoori, mõõtes teatud ainete, näiteks kreatiniini ja bilirubiini, taset veres. Nad kasutavad saadud skoori, et aidata kindlaks teha, kui lähedal on inimene maksapuudulikkusega.
Autorid jõudsid järeldusele, et pikaajalisel BCAA toidulisandil on kasulik mõju kaugelearenenud maksatsirroosiga inimestele ja et nende mõjude mõistmine nõuab täiendavaid uuringuid.
Veel üks 2017. aasta uuring näitas, et BCCA lisamine parandas maksatsirroosiga inimeste madalat lihasjõudu. Teadlased hindasid lihasjõudu, testides iga osaleja käepidet.
Allikad
BCAA-d on asendamatud aminohapped, mis tähendab, et keha ei saa neid valmistada. BCAA-sid sisaldavad siiski väga erinevad toidud ja enamik inimesi saab valgurikka dieedi söömisega piisavalt.
BCAA-d on:
- liha, linnuliha ja kala
- munad
- piimatooted, näiteks piim ja juust
- pähklid ja seemned
- sojatooted, näiteks tofu ja tempeh
- kaunviljad, sealhulgas oad, herned ja läätsed
Samuti müüvad paljud tervise- ja spordikauplused BCAA toidulisandeid ning inimene saab neid veebist osta.
Annustamine
BCAA ametlikult soovitatav annus puudub. Sõltuvalt soovitavast kasust on uuringutes kasutatud nende toidulisandite erinevaid annuseid.
Enne BCAA toidulisandi võtmist lugege etiketti ja järgige hoolikalt tootja soovitusi.
Kõrvaltoimed ja riskid
BCAA toidulisandid on üldiselt ohutud, kui inimene järgib tootja juhiseid ja ei ületa maksimaalset määratud annust.
Kuid igaüks, kellel on tõsiseid kõrvaltoimeid, peaks lõpetama toidulisandi võtmise ja pidama nõu oma arstiga.
Mõned uuringud näitavad, et BCAA-de ja teatud haiguste vahel võib olla seos, sealhulgas:
- Diabeet. Uuringud näitavad, et suurenenud BCAA tase võib olla II tüüpi diabeedi marker. Siiski pole selge, kas nad on seotud insuliiniresistentsuse kujunemisega.
- Maksaprobleemid. 2016. aasta uuringu kohaselt on seos BCAA kõrge taseme ning alkoholivaba maksahaiguse ja maksakahjustuse vahel.
- Vähk. Mõned uuringud on näidanud seost BCAA ainevahetuse ja vähi vahel. 2018. aasta ülevaate kohaselt on BCAA-d vähi kasvu jaoks olulised toitained ja kasvajad kasutavad neid energiaallikana.
- Südamehaigus. Teine 2018. aasta ülevaade näitab, et kõrge BCAA sisaldus võib olla südamehaiguste marker.
Kokkuvõte
BCAA-d on asendamatud aminohapped. Keha ei saa neid valmistada, seega peab inimene saama BCAA-sid oma dieedist või toidulisanditena.
Uuringud näitavad, et BCAA toidulisandite võtmine võib parandada lihasmassi ja jõudlust ning vähendada treeningust tingitud lihaskahjustusi. BCAA-d võivad olla kasulikud ka maksahaigusega inimestele.
Kuid mõned uuringud seovad BCAA suurenenud taseme selliste haigustega nagu diabeet, vähk, maksahaigus ja südamehaigused.
