Lõplik juhend vahelduva paastu jaoks

Paast on tava, mis hõlmab täielikku söömisest hoidumist või teatud toiduainetest kindla perioodi väldimist. Inimesed on paastu praktiseerinud sajandeid, peamiselt usulistel eesmärkidel.

Viimastel aastatel on vahelduv paastumine üha populaarsem inimeste seas, kes soovivad kaalust alla võtta või oma tervist parandada.

Vahelduva paastumise meetodeid on erinevaid. Tavaliselt hõlmab see vähese või üldse ilma kalorite tarbimist 1–4 päeva nädalas, seejärel sööb tavapärasemat dieeti mitte-paastuvatel päevadel.

Mõned toetajad väidavad, et selline söömisstiil on jätkusuutlikum kui traditsioonilised dieedid.

Selles artiklis vaatleme vahelduva paastu peamisi meetodeid, nende võimalikke eeliseid ja võimalikke riske.

Peamised meetodid

Inimene, kes soovib proovida vahelduvat paastu, saab valida paljude plaanide vahel.

Erinevad dieediplaanid erinevad sellest, kui kaua inimesed peaksid paastuma ja kui regulaarselt nad paastuvad.

Ükski meetod pole üldiselt parem kui ükski teine. Kuid mõned inimesed võivad leida, et nad suudavad teatud söömisharjumusi edukamalt säilitada või näevad isiklikult paremaid tulemusi.

Võimalused tähendavad, et need, kes soovivad proovida vahelduvat paastu, võivad leida endale sobiva kava.

Vahelduv päevane paast

Chicago Illinoisi ülikooli toitumisdotsent dr Krista Varady lõi dieedi, mis põhines oma uurimistulemustel.

Nagu nimigi ütleb, hõlmab see plaan vaheldumisi "kiireid" ja "pidulikke" päevi.

Paastupäevad koosnevad ühest 500-kalorilisest söögist lõuna ajal. Inimesed ei pea pidupäevadel piirama, mida, millal ja kui palju nad söövad.

Teised asenduspäeva paastuplaanid hõlmavad toidust hoidumist ülepäeviti.

2 päeva nädalas paast

Dr Michael Mosley välja töötatud kiire dieet hõlmab paastumist 2 päeva nädalas. Paastumispäevadel söövad naised 500 ja isased 600 kalorit. Inimesed säilitavad ülejäänud 5 päeva jooksul oma tavapärase söömiskava.

Igapäevane vahelduv paastumine

Igapäevane vahelduv paast piirab söömist iga päev kindla arvu tundideni. Dieet 16: 8 on levinud meetod, mis tähendab 16-tunnist paastumist päevas, jättes söömiseks 8-tunnise akna.

Leangainsi meetod on plaan, mis kasutab teiste soovituste kõrval 16: 8 paastumeetodit. Inimesed nimetavad igapäevast vahelduvat paastu ka ajaliselt piiratud söömiseks.

Kasu

Selle 2018. aasta uuringute ülevaate kohaselt on mitmed uuringud, ehkki mõõdukad, kuid näidanud vahelduva tühja kõhuga kehakaalu langetamise eeliseid. Uuringu autorid soovitavad täiendavaid uuringuid enne, kui arstid soovitavad kaalulangetamise lähenemisviisi.

Vahelduva paastu pooldajate sõnul on kaalulanguse kõrval võimalikud järgmised eelised.

Pikaealisus

2016. aasta ülevaates leiti, et aastatepikkused loomkatsed näitasid seost kalorite piiramise, vähem haiguste ja pikema eluea vahel. Teadlased on uurinud nende eeliste mehhanisme ja nende tõlgendamist inimestele.

2011. aasta uuring seostas hormooni insuliinilaadse kasvufaktori 1 (IGF-1) teatud eluiga mõjutavate haigustega, nagu vähk ja II tüüpi diabeet.

2014. aasta uuringu autorid leidsid, et valkude söömine suurendab IGF-1 tootmist. Kalorite piiramiseks paastumine võib olla viis IGF-1 taseme vähendamiseks. See võib potentsiaalselt vähendada inimese krooniliste haiguste riski ja pikendada tema eluiga.

Vähk

2014. aasta minivaade teatas, et kalorite piiramine vähendab IGF-1 taset, mis võib põhjustada kasvaja aeglasemat arengut.

2019. aasta vähihaigete ülevaates leiti, et tühja kõhuga vähendati keemiaravi mõningaid kõrvaltoimeid ja suurendati selle efektiivsust. Uuringu autorid väitsid, et paastumine võib vähirakkudest toitainetest ilma jätta, muutes need kemoteraapias toksiinide suhtes vastuvõtlikumaks.

Arstid ei soovita vähihaigetele pikaajalist kalorite piiramist. Kalorite piiramine võib olla ka keeruline säilitada.

Lühiajalised kalorite piiramise plaanid, näiteks vahelduv tühja kõhuga, võivad olla vähktõvega patsientide võimalus. Vähihaiged peavad aga enne paastdieedi alustamist rääkima oma arsti ja dietoloogiga.

Söögiisu pärssimine võib olla vähiravi kõrvaltoime ja liigne kaalulangus võib ravi saavatele inimestele põhjustada terviseriski.

Neuroloogilised haigused

Vahelduv paastumine võib mõjutada ka tunnetust.

2018. aasta ülevaate kohaselt näitavad loomuuringud, et kalorite piiramine vahelduva tühja kõhuga võib aeglustada kognitiivse ja motoorse languse märke.

Sama ülevaade viitab sellele, et need paastumeetodid võivad aidata ka närvidel end vigastuste eest kaitsta.

Kuigi paljud neist uuringutest ei ole läbi viidud inimestel, näitab vahelduv paast lubadust vananemisest tulenevate mõjudega ravida. Nüüd oodatakse ulatuslikumaid uuringuid inimobjektide kohta.

Veresuhkur

Mõned uuringud on näidanud, et vahelduv paast parandab insuliinitundlikkust rohkem kui traditsioonilised dieedid, kuid teised uuringud ei ole näidanud sama eelist.

Teadlased on ka teatanud, et vahelduv tühja kõhuga söömine ja traditsioonilised dieedid põhjustavad hemoglobiini A1c võrreldavat langust.

Vahelduva paastumise pikaajaliste riskide ja eeliste kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid. Kuid see näitab lühiajaliselt palju lubadusi.

Diabeediga inimesed, kes võtavad insuliini või ravimeid, peaksid enne dieedi alustamist oma arstiga nõu pidama, kuna nad peavad säilitama veresuhkru taseme.

Õige veresuhkru säilitamata jätmine võib põhjustada madalat veresuhkrut. See võib viia kooma või isegi surmani.

Riskid

2017. aasta ülevaates leiti, et kuigi vahelduv paast andis positiivseid tulemusi ülekaalulistel või ülekaalulistel inimestel, võib see madalama kehakaaluga inimestel põhjustada vähem soovitavaid mõjusid. Nende soovimatute mõjude hulka kuuluvad:

• meeleolu muutused
• äärmine nälg
• madal energia
• kinnismõttelised mõtted toidust
• ülesöömine piiratud kaloritega päevadel
• liigsöömiskäitumine
• pinge
• depressioon
• viha
• väsimus
• segasus

Enamik inimesi teatab nendest tunnetest ja käitumisest vahelduva paastu esimestel nädalatel.

Sama ülevaade toob välja ka selle, et sellisel viisil kalorite piiramine võib häirida naiste menstruaaltsüklit.

Dr Mosley ei soovita vahelduvat paastu järgmistel inimestel:

• alakaaluline
• söömishäired
• 1. tüüpi diabeet
• ravimitega kontrollitav II tüüpi diabeet
• rasedus või imetamine
• hiljutine operatsioon
• vaimse tervise seisundid
• palavik või haigus
• tingimused, mille korral nad võtavad varfariini

Kas see sobib kaalulangetamiseks?

2018. aastal läbi viidud meesveteranide uuringus võrreldi 5: 2 dieedi mõju traditsioonilise toitumiskavaga, võttes arvesse kehakaalu langust ja laboratoorset väärtust. Dieet 5: 2 tähendab tavalise dieedi söömist 5 päeva ja paastumist 2 päeva.

Mõlemad dieedid viisid kaalulanguseni sarnaselt.

Samuti võrreldi 2017. aasta uuringute ülevaates vahelduvat paastu traditsiooniliste dieetidega ja leiti sarnased tulemused. Jällegi teatasid teadlased, et mõlemad dieeditüübid viisid kaalulanguseni sarnaselt.

Kas see on hea lihaste ülesehitamiseks?

Enamik kaalukaotusplaane toob kaasa vähese kehamassi vähenemise. Sama 2017. aasta uuringute ülevaates leiti, et vahelduv paastumine ja traditsioonilised dieedid põhjustavad lihaste kaotust sarnaselt. Liikumine ja piisav valkude tarbimine võivad aidata seda dieediplaani järgivatel inimestel säilitada kehamassi.

2016. aastal läbi viidud vastupanuvõimaluste treeningprogrammi järginud meeste uuring näitas, et vahelduva tühja kõhuga kaasnes märkimisväärne keharasva kadu.

Tavalist dieeti järgivad isased ei näinud olulist muutust oma keha rasvade tasemes. Mõlemad rühmad säilitasid oma lahja kehamassi.

KKK algajatele

Enne vahelduva tühja kõhuga dieediplaani alustamist võivad mõnedel inimestel tekkida küsimusi.

Kas ma saan veel trenni teha?

Tema intervjuus kasutajale Atlandi ookean, Dr dr Varady räägib liikumisest inimestel, kes järgivad dieeti iga teine ​​päev.

Esimese 10 päeva möödudes oli nende aktiivsuse tase sarnane traditsioonilist dieeti või piiramatut toitumiskava järgivatele inimestele. Kõige kasulikum võib olla see, kui treening lõpetatakse tund enne sööki.

Kas ma ei söö pidupäevadel liiga palju?

Dr Varady sõnul söövad inimesed pidupäevadel tõesti rohkem, kui nende kalorite arv vajab.

Kuid nad ei söö piisavalt, et korvata kiirete päevade puudujääk. Teised teadlased väidavad, et inimesed söövad tahtmatult vähem ka paastumatutel päevadel.

Kas mul on paastupäevadel nälg?

Dr Varady teatab, et esimesed 10 päeva ülepäeviti dieedil on kõige keerulisemad.

Kaloriteta joogid, näiteks magustamata tee, võivad aidata nälga kompenseerida.

Kas ma ikka paastun, kui olen valmis oma kaalu säilitama?

Mõni kava, näiteks iga päev teine ​​dieet, sisaldab ka kehakaalu säilitamise etappi, mis hõlmab paastupäevade kalorite arvu suurendamist 500-lt 1000-le.

Teistes plaanides soovitatakse igal nädalal paastupäevade arvu vähendada.

Kui inimesel on konkreetsed tingimused või tervisenõuded, võib talle kasulik olla enne piirava dieedi alustamist konsulteerida arstiga või dietoloogiga.

Kaalutlused

Inimesed, kes on huvitatud vahelduva paastu proovimisest, peaksid kaaluma, kas see sobib nende elustiiliga või mitte. Paast koormab keha, mistõttu ei pruugi see olla kasulik inimestele, kes juba tegelevad oluliste stressoritega, näiteks haigusega.

Eriüritused ja seltskondlikud koosviibimised keerlevad tavaliselt toidu ja joogi ümber. Vahelduv paastumine võib mõjutada nendes tegevustes osalemist.

Need, kes treenivad vastupidavussündmusteks või tegelevad muud tüüpi intensiivse treeninguga, peaksid olema teadlikud ka sellest, et vahelduv paastumine võib mõjutada nende sooritust, kui võistlus või harjutamine langeb paastupäevadele.

K:

Olen seda proovinud ja söön piiramatutel päevadel liiga palju. Kuidas vähendada ebatervisliku toidu tarbimist, kui ma ei paastu?

A:

Aeglustage seda. Võtke aega söögi söömiseks ja olge teadlik sellest, mida sööte. Kas sööd sellepärast, et oled näljane või sööd rohkem, sest kardad, et oled tulevikus näljane?

Suurendage pidupäevadel oma tarbimist järk-järgult, selle asemel et kohe pärast ärkamist sahvrisse lüüa. Enne enda toppimist jooge klaas vett, võtke smuuti või väike eine.

Pidupäevadel peate kindlasti sööma tasakaalustatud toitu. Kui teil on pärast paastumist tige, laske kodus saada toitvaid toite ja suupisteid.

Miho Hatanaka, RDN, L.D. Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.